هل ترغب في تنمية عضلات البايسبس؟ تغطي هذه المقالة أفضل خمس نصائح وحيل لتحسين مضخات البايسبس، وفي النهاية تحقيق مكاسب أكبر. قد يقول البعض فقط قم بتمارين الباربل حتى لا تستطيع فعل المزيد جسديا، لكن هذا مجرد تمرين محدد. في جاينت فيتنس، نحاول اتباع نهج أكثر توازنا وحسابا في تدريب الأثقال. هذا يساعدك على تحقيق إمكاناتك الحقيقية في تحقيق أهدافك الرياضية. يقول معظم الرجال إن تمارين البايسبس هي أول ما يريدون تحسينه، لكن تمارين البايسبس هي مجرد قمة جبل الجليد عندما يتعلق الأمر بتمارين البايسبس. بإدراج هذه النصائح الخمس في روتين تمارينك، يمكنك أن تثق بأن مكاسب البايسبس ستتحسن بشكل ملحوظ!

أمسك به!

عرض القبضة الذي تستخدمه في تمارين التثبيت بالبار سيحدث فرقا كبيرا في نمو عضلة البايسبس. استخدام قبضة عرض الكتف القياسية يستخدم الرأس الخارجي الطويل والرأس الداخلي القصير للعضلة ذات الرأسين بشكل متساو إلى حد كبير. كلما اتسعت من هناك، زاد التركيز على الرأس القصير. كلما ضيقت، زاد تركيز الرأس الطويل. تأكد من تضمين بالإضافة إلى تمارين القبضة بعرض الكتف، بعض تمارين التجعيد الأوسع من عرض الكتف لوضع ضغط أكبر على الرأس القصير. ثم تمارين القبضة المغلقة لوضع ضغط أكبر على الرأس الطويل. ما سيفعله هذا هو تحسين حجم كل رأس للعضلة ذات الرأسين. سيعمل هذا معا ليمنحك زيادة في العضلات ذات الرأسين بشكل أفضل في التمرين.

ابدأ تمرين البايسبس بأربع مجموعات من تمارين البايسبس، ثم في المجموعة الأولى خذ قبضة قريبة على بعد حوالي 8 إنشات. في المجموعة الثانية، استخدم قبضة بعرض الورك. في المجموعة الثالثة، خذ قبضة بعرض الكتف وأنه المجموعة الرابعة بقبضة عريضة، أعرض حوالي ست بوصات من عرض الكتف.

اجلس، يا بني!

ربما تعرف بالفعل فوائد الحركات الجزئية. إنهاء التكرارات من خلال جزء فقط من التمرين يساعدك على أن تصبح أقوى في هذا النطاق المحدد. يمكن تحقيق ذلك أيضا في تدريب البايسبس الخاص بك. على عكس تمارين 21 التي قد تتبادر إليها عند التفكير في البايسبس والجزئي، ما نقدمه هو طريقة للتدريب الثقيل لتحقيق أفضل المكاسب. عندما تدمج تمارين الكيرلنج الكاملة للحركة، فأنت مقيد بوزن يمكنك أداؤه عبر أضعف جزء من نطاق الحركة طالما أنك تستخدم الشكل الصحيح. عند أداء تمارين الكربل بالباربل الجالسة، التي تزيل النصف السفلي من الحركة لأن البار يستند على فخذيك، سيساعدك ذلك على تركيز المزيد من الضغط على العضلة ذات الرأسين ويمكنك وضع تحميل زائد عليهما، لأنك تكون أقوى في النصف الأول من نطاق التردد. معظمها يمكنه تمرين التجعيد بنسبة تتراوح بين 20 إلى 30٪ زيادة في القضيب الجالسي مقارنة بالتجعيد الوقوف.  أفضل طريقة لدمج تمارين البار الجالسة في تمرينك هي أن تمارسها أولا في التدريب. قم بثلاث مجموعات من تمارين البار الجالسة ثم تبعها بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من تمارين البار الواقفة الكاملة بمدى التردد.

تمدد!

تمارين الدمبل المنحدرة الجالسية هي من الطرق القليلة لشد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. عندما تجلس على منحدر، تتحرك ذراعاك خلف جذعك. هذا يمدد الرأس الطويل، مما يسمح بالاقباض بقوة أكبر. هذا يعني أنه عند أداء تمارين الميل، يتم التركيز أكثر على رأس البايسبس الطويل. السبب في أهمية هذا هو أن الرأس الطويل يمنح ذراعيك شكلا أفضل عند النظر إليه من الجانب، ويخلق قمة البايسبس التي تظهر عندما يطلب منك أحدهم الانثناء. عندما تنتهي من تمارين التشكيل بالبار، انتقل إلى تمارين  الميل. جرب هذا: ابدأ بضبط الميل إلى 30 درجة. بعد أن تصل إلى الفشل، اضبط المقعد على 45 درجة وكرر. استرح فقط بما يكفي لتعديل المقعد. عندما تصل إلى الفشل عند تلك الدرجة، ارفع المقعد إلى 60 درجة وأنه نهيه، ليصل إلى أقصى فشل. هذه هي المجموعة الأولى، ثم اختر وزنا يسمح لك بحوالي 10 تكرارات في أول تمرين على البنش وقم بثلاث مجموعات بهذه الطريقة.

وقت المطرقة!

لفترة طويلة، اعتقد لاعبو كمال الأجسام أن تمارين المطرقة المنحنية هي تمرين ثانوي يجب القيام به في نهاية الذراعين للعضلة العضدية والساعدين. مع ذلك، أظهرت الأبحاث الآن أن تمارين المطرقة تضع أكبر قدر من التركيز على الرأس الطويل. لتحفيز هذا الرأس المهم للعضلة ذات الرأسين، عليك أن تقوم بتمارين التجعيد المطرقة باستمرار مع تمارين العضلة ذات الرأسين. قم بتمارين كروس بودي بتمارين هامر كورل، لكن بدلا من لف الوزن أمامك مباشرة، قم بلفه أمام جسمك بزاوية 45 درجة من الجزء الأوسط باتجاه الكتف المقابل. هذا يضع تركيزا أكبر على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.

ارفع الفرقة

الأشرطة مفيدة جدا، فهي توفر نوعا خاصا من المقاومة يعرف باسم “المقاومة المتغيرة الخطية”. هذا يعني أن نطاق الحركة (ROM) يزداد خلال التمرين، والمقاومة معه. خذ تمارين البايسبس كمثال، في الوضع السفلي لا يكون هناك توتر كبير من الأشرطة. عندما تتحرك للأعلى، يتمدد الشريط، وكلما ارتفعت اللف، زاد التمدد. عندما يتمدد التمدد، يضع عليك مقاومة أكبر. السبب في أن هذا مفيد هو أن المقاومة تزداد طوال التجعيد عليك تجنيد المزيد والمزيد من ألياف عضلات العضلات، مما يساعد على زيادة قوة عضلاتك وقوة عضلاتك بما هو ممكن بالأوزان الحرة مثل الباربل والدمبلز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحسن نمو العضلات. العضلة ذات الرأسين تشارك بشكل أقصى في التمرين فقط خلال النصف الأخير من نطاق الحركة. في بداية التجعيد، عندما يكون ذراعك مستقيما (زاوية 180 درجة عند المرفق)، يقوم عضلة العضدي (العضلة تحت العضلة ذات الرأسين) وعضلة الذراع العريضة (عضلة كبيرة في الساعد على جانب الإبهام من الذراع) بمعظم الرفع الثقيل حتى منتصف التمرين عندما يكون الكوع بزاوية 90 درجة. لا تقوم عضلات البايسبس بالكثير من الرفع إلا قبل هذه النقطة وخلال بقية نطاق التردد. عندما تحمل القضيب بالأثقال، تكون محدودا بما يمكن للذراعين العضدي والعضلة الذراعية رفعه خلال النصف الأول من العضلة، وهو أقل بكثير مما يمكن للبايسبس رفعه من منتصف العضلة. لهذا السبب من الأسهل لف أوزان أكبر في تمارين التثبيت الجالسة بالباربل. باستخدام الأشرطة، يسمح لك بالبدء بوزن أخف يزداد أثقل تدريجيا كلما رفعت ثنيه. هذا يسمح بأقصى شد على البايسبس عندما يكون الأمر ضروريا ولتحقيق أقصى مكسب. ستشعر بالتأكيد بالألم والحرقان عند أداء تمارين التجعيد بالسلاسل. أنه تمرين البايسبس بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارا على تمارين الحزام حتى لا تستطيع أكثر.