كيفية استخدام لوحة التوازن لتحسين الاستقرار
اكتساب الاستقرار والقوة والكفاءة، مع هذه التمارين على لوحة التوازن
لوحة التوازن هي لوح خشبي يقع على محور أو يوضع على أسطواني الأسطوانة لإعطائها المزيد من الحركة وعدم الاستقرار. قطعة من معدات العلاج الطبيعي، ويستخدم الآن على نطاق واسع من قبل مدربي اللياقة البدنية كذلك. يأتي في العديد من الصور الرمزية: مع الأسطح المستديرة والبيضاوية والمستطيلة. تحت نفقة 2000 جنيه استرليني، فمن السهل تخزين، ويحتاج إلى صفر الصيانة.
الفائدة الرئيسية من لوحة التوازن هو أنه يمكن استخدامها حتى من دون إشراف الخبراء، لتحسين اللياقة البدنية الأساسية، والتوازن، والاستقرار. الرياضيين المحترفين، وخاصة الجمباز، وركوب الأمواج الحدود، المتزلجين الأسطوانة استخدامه على نطاق واسع.
يحسن المجلس القدرة على التحرك بكفاءة. فهو يساعد على تقوية الكاحلين ضعيفة وغير مستقرة، ويمكن أيضا أن تستخدم لتجريب كامل الجسم. القرفصاء، الرئة، ألواح، pushups وجميع تمارين وزن الجسم الأخرى يمكن القيام به على متن الطائرة. السطح غير المستقر يجعل التمارين أكثر تحديا وإثارة للاهتمام.
قبل البدء
يمكن القيام بتمارين مع أو بدون أحذية.
تجنب المعدات إذا كان لديك تاريخ من إصابة الكاحل.
عادة ما يتم التدريب بعد الإصابة تحت التوجيه ، خاصة بحاجة المفصل ، لذلك استشر مدرب إعادة التأهيل أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء.
الحفاظ على الموقف الصحيح مهم. وضع قدميك عرض الكتف وبصرف النظر، والكتفين ذهابا وهبوطا، الذقن موازية للأرض، والوزن موزعة بالتساوي على كلا القدمين. إبقاء الركبتين مقفلة في جميع الأوقات.
ممارسة روتينية
1. الوقوف على اللوحة
الحفاظ على الموقف المذكور أعلاه والوقوف على متن الطائرة. ويتمثل التحدي في منع حواف اللوحة من لمس الأرض. الكاحلين والساقين قد تمايل ويهتز في البداية، ولكن سوف تجد قريبا من السهل. مفصل الكاحل يحصل على تحد جيد كما العديد من العضلات الصغيرة في القدمين يجب أن تعمل بجد للعثور على الاستقرار.
2. موقف ساق واحدة
اتخاذ ممارسة الشق والوقوف مع قدم واحدة في وسط المجلس، ورفع القدم الأخرى قبالة . عقد لمدة 30 ثانية على كل قدم وكرر 6 مرات.
3. جنبا إلى جنب
انزوح من اللوح، تجول لدقيقة. الوقوف على متن الطائرة مرة أخرى مع كلا القدمين. بمجرد أن تكون ثابتا إلى حد ما ، حرك وزنك من جانب إلى آخر ، مما يميل اللوحة من اليسار إلى اليمين ، ولكن دون أن تلمس الحواف الأرض. قم بثلاث مجموعات، لمدة دقيقة لكل منها.
4. الجبهة والخلف
الحفاظ على الموقف أعلاه، وتحويل الوزن إلى الأمام والخلف بحيث يميل المجلس إلى الأمام والخلف. منع حواف من لمس الأرض. قم بثلاث مجموعات، لمدة دقيقة لكل منها.
5. التحرك في دوائر
الحفاظ على الموقف أعلاه، تدوير المجلس: إلى الأمام، الجانب، الظهر والجانب الآخر، كما لو كنت جعل دائرة. ابدأ بالجانب الأيمن أولا ثم اليسار. القيام بثلاث مجموعات، لمدة دقيقة على كل جانب.
تمارين الجسم الكامل
يتقرفص& nbsp؛ مع أو بدون الوزن الخارجي يمكن القيام به.
الطعنات& nbsp؛ مع قدم واحدة على متن الطائرة وقدم واحدة على الأرض. الرئة الديناميكية هي أكثر تحديا.
الواح& nbsp؛ مع الأيدي على اللوحة، ألواح مع اليدين إمالة المجلس، pushups مع يد واحدة على الأرض ويد واحدة على متن الطائرة.
العضلة ذات الرأسين، العضلة الثلاثية الرؤوس& nbsp؛ وجميع تمارين الكتف باستخدام dumbells أو الجرس تصبح أكثر تحديا، عندما يتم ذلك على متن الطائرة.
سد وnbsp;مع القدمين على متن يضيف بعدا مختلفا لممارسة تعزيز الغلوت.
