هل هناك رمز الغش للحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة أسرع؟
ممزق، القيمة المطلقة محفور هي الكأس المقدسة من العديد من عشاق اللياقة البدنية. يقولون للعالم أنك قوي وعجاف وأن اللازانيا ليس لها تأثير عليك. وليس من السهل تحقيقها.
الرياضيين جانبا، معظم الناس لديهم عضلات البطن محجبة بطبقة من الدهون. بعض من ذلك بالقرب من سطح الجلد (الدهون تحت الجلد). بعض من ذلك هو عميق داخل تجويف البطن نفسه (الدهون الحشوية).
كلما زاد عدد الدهون لديك ، كلما طال الوقت لإلقاءه ومن ثم عرض عضلات البطن ذات الست حزم.
ما هي ستة علب؟
العضلات الرئيسية في البطن المسؤولة عن هذا المظهر الغسيل هو المستقيم abdominis. إنها شريط طويل مسطح من الألياف يمتد عموديا من عظم العانة إلى تحت الأضلاع. انها تقع على الأجهزة الداخلية والوظائف للمساعدة في عقد هذه الأجهزة في مكانها الصحيح.
إنها عضلة منقسمة مع نصف يمين ويسار يسيران بالتوازي مع بعضهما البعض. وينقسم كل نصف إلى ثلاثة أجزاء عن طريق النسيج الضام. هذه العصابات الستة من النسيج الضام هي التي تعطي البطن مظهرها “ستة حزمة”.
بغض النظر عن مدى منغم الخاص بك rectus abdominis هو، إذا كان مخفيا تحت طبقات من الدهون، الخاص بك ستة حزمة لن تكون مرئية.
وفقا هارفارد الصحة, roughly 90 percent of body fat& nbsp؛ هو تحت الجلد، وهذا يعني أنه يقع فقط تحت الجلد. انها الاشياء اسفنجي التي تشكل بطنك والدهون في الجسم التي يمكنك انتزاع بيديك.
حوالي 10 في المئة من الدهون هي مجموعة متنوعة الحشوية. هذه الدهون تقع تحت جدار البطن وفي المساحات التي تغلف الأمعاء والكبد.
وهو يفرز الهرمونات وغيرها من المواد التي تسبب التهاب منخفض المستوى، والذي له تأثير مباشر على تطور أشياء مثل أمراض القلب والخرف وبعض أنواع السرطان.
القيام بتمارين مستهدفة مثل الجرش أمر رائع لتنغيم عضلات البطن ، ولكن فقدان كل من الدهون تحت الجلد والحشوية هو الخطوة الأولى للكشف عن القيمة المطلقة الخاصة بك.
وفقا ل& nbsp;American Council on Exercise (ACE)، ستحتاج إلى خفض الدهون في الجسم إلى حوالي 14 إلى 20 في المئة للنساء و 6 إلى 13 في المئة للرجال. على مقياس يستخدمه ACE، وهذا ما يعرف باسم “الرياضيين” الفئة.
حتى ذلك الحين، بعض الناس ليس لديهم التركيب الجيني اللازم لعضلات البطن ستة حزمة. وذلك لأن لديهم الجلد والأنسجة سمكا المحيطة abdominis rectus، مما يجعل من الصعب على القيمة المطلقة ممزق لإظهار.
بعض الناس لديهم أيضا الأوتار غير المتماثلة أو الزاوية عبور فوق abdominis المستقيم، مما يجعل القيمة المطلقة تبدو أقل مثل الغسيل.
خفض مستوى الدهون في الجسم
خفض نسبة الدهون في الجسم يمكن أن يكون عملية طويلة ومضنية.
بحث نشر في المجلة Obesity يلاحظ أنه في الولايات المتحدة ، والمرأة العادية لديها حوالي 40 في المئة من الدهون في الجسم والرجل العادي لديه حوالي 28 في المئة. النساء تحمل بطبيعة الحال أكثر من الرجال الدهون بسبب هرمون الاستروجين.
معظم الرجال والنساء لديهم لتفقد ما لا يقل عن نصف الدهون في الجسم لالعضلات المطلقة لإظهار. ويقول المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة فقدان الدهون في الجسم 1 في المئة شهريا آمنة وقابلة للتحقيق.
What you should do to get abs
والخبر السار هو أن لديك القيمة المطلقة. والخبر السيء هو أنه لا توجد طريقة سريعة وسهلة لكشفها. ممارسة عضلات البطن مع التمارين المستهدفة سوف تساعد على تقويتها وتشكيلها.
تقليل السعرات الحرارية
خفض حوالي 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي الخاص بك إذا كنت ترغب في فقدان رطل واحد في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة، فقد تتمكن من خفض سعرات حرارية أقل. إذا كنت حرق 250 سعرة حرارية عن طريق العمل بها يوميا، قد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية فقط من قبل 250.
زيادة تناول البروتين
عندما تفقد الوزن، تفقد أيضا العضلات الهزيل. للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات، من المهم استهلاك كميات كافية من البروتين، لبنة بناء العضلات.
تهدف إلى ما يقرب من 1 إلى 1.5 غرام عن كل رطلين كنت تزن.
تحليل واحد نشر في Nutrition Reviews وأشار إلى أنه أثناء محاولة لانقاص وزنه، أولئك الذين تناولوا كميات أعلى من المتوسط من البروتين (1.2 إلى 1.5 غرام لكل 2.2 رطل من وزن الجسم) كانوا قادرين على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل وتحسين تكوين الجسم مقارنة مع أولئك الذين تناولوا كميات متوسطة من البروتين (0.8 غرام لكل 2.2 جنيه).
وهذا يترجم إلى أكثر من 90 غراما من البروتين — 30 غراما لكل وجبة, يوميا لشخص 150 رطل.
وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والبقوليات والمكسرات وبعض منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني.
اختيار ممارسة متقطعة عالية الكثافة
ومن الأمثلة على التمارين المتقطعة عالية الكثافة ما يلي:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
وفقا لبحث نشر في & nbsp;Journal of ObesityTrusted Source، النساء الذين أدوا هذا النوع من ممارسة الدراجات لمدة 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 15 أسبوعا، فقدت المزيد من الدهون في الجسم من أولئك الذين يؤدون ممارسة الهوائية ثابت.
إضافة تدريب المقاومة
القلب بالإضافة إلى رفع الأوزان ويبدو أن الرصاصة السحرية عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
في دراسة واحدة تبحث في المراهقين يعانون من زيادة الوزن, أولئك الذين لم & nbsp;cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام واحد، فقدت المزيد من الدهون في الجسم وwhittleed محيط الخصر أكثر من أولئك الذين فعلوا فقط ممارسة التمارين الرياضية.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
الوجبات الجاهزة
لا توجد طريقة سريعة وسهلة للحصول على القيمة المطلقة ستة حزمة. وهو ينطوي على الانضباط والالتزام بالأكل النظيف والصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك تمارين القلب والقوة.
ولكن في حين أن العملية يمكن أن تكون طويلة والعمل الجاد، والقيمة المطلقة ستة حزمة هي هدف اللياقة البدنية التي يمكن تحقيقها من قبل أولئك الذين هم ملتزمون بهذه العملية.
