10 أمثلة التمارين الهوائية: كيفية, فوائد, وأكثر
نظره عامه
التمارين الهوائية هي أي نوع من تكييف القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن تشمل الأنشطة مثل المشي السريع والسباحة والجري وركوب الدراجات. ربما تعرفها ك”قلب”.
بحكم التعريف، التمارين الهوائية تعني “مع الأكسجين”. سوف يزيد التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء الأنشطة الهوائية. تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة القلب والرئتين والجهاز الدموي.
التمارين الهوائية تختلف عن ممارسة اللاهوائية. تتضمن التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال أو الركض، رشقات نارية سريعة من الطاقة. يتم تنفيذها في أقصى جهد لفترة قصيرة. هذا على عكس التمارين الهوائية. يمكنك إجراء التمارين الهوائية لفترة متواصلة من الزمن.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. وتذكر، تحدث دائما إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد لممارسة التمارين الرياضية.
ممارسة التمارين الهوائية في المنزل
تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن القيام به في المنزل. هناك العديد من يمكنك القيام به مع القليل من المعدات أو لا، أيضا. الاحماء دائما لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء أي ممارسة.
القفز على الحبل
المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)، حبل القفز
فوائد:وnbsp؛ القفز الحبل يساعد على تطوير أفضل الوعي الجسم، والتنسيق بين اليد والقدم، وخفة الحركة.
أمان:& يجب تعديل حبل القفز الخاص بك لارتفاعك. الوقوف مع كلا القدمين على منتصف الحبل وتوسيع مقابض لإبطيك. هذا هو الارتفاع الذي ستذهبين له إذا كان طويلا جدا، وقطع أو ربطه لتجنب التعثر على الحبل.
المدة والتردد: 15 إلى 25 دقيقة، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
بعد دائرة حبل القفز هو نشاط كبير في الأماكن المغلقة أو في الهواء الطلق، على الرغم من أنك سوف ترغب في التأكد من أن لديك الكثير من الفضاء. يجب أن يستغرق روتين الدائرة من 15 إلى 25 دقيقة لإكماله.
إذا كنت مبتدئا:
- Start by jogging forward as you swing the jump rope over your head and under your feet. Do this move for 15 seconds.
- Next, reverse your direction and jog backward as you continue to swing the jump rope. Do this move for 15 seconds.
- Finish your set by doing a hopscotch jump for 15 seconds. To do this move, jump rope in place, and as you jump, alternate between jumping your feet out to the sides and then back to the center, similar to how you’d move them while doing jumping jacks. Do this move for 15 seconds.
- Rest for 15 seconds between sets.
- Repeat 18 times.
إذا كنت من التمارين المتوسطة، يمكنك تنفيذ الحركات لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. يجب إجراء الدائرة المتقدمة لمدة 60 ثانية في كل مرة ، تليها 60 ثانية من الراحة.
دائرة قوة الهوائية
معدات:& أحذية الصالة الرياضية (أحذية رياضية) ، كرسي قوي أو أريكة للغطس
فوائد:& هذا التمرين يزيد من صحة القلب والقلب والأوعية الدموية, يبني قوة, ونغمات مجموعات العضلات الرئيسية.
أمان:& التركيز على الشكل المناسب مع كل ممارسة لتجنب الإصابة. حافظ على معدل ضربات القلب عند مستوى معتدل طوال الوقت. يجب أن تكون قادرا على الاستمرار في محادثة قصيرة خلال هذه العملية.
المدة والتردد:& 15 إلى 25 دقيقة، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
تم تصميم هذه الدائرة الهوائية للحصول على معدل ضربات القلب. قم بإجراء تمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة:
- squats
- lunges
- pushups
- dips
- torso twist
ثم هرول أو مارس في مكان لمدة 1 دقيقة للراحة النشطة الخاصة بك. هذه دائرة واحدة كرر الدائرة 2 إلى 3 مرات. يمكنك الراحة لمدة تصل إلى 5 دقائق بين الدوائر. تهدئة بعد ذلك مع بعض الضوء تمتد.
الجري أو الركض
معدات: أحذية الجري
فوائد:& الجري هو واحد من أكثر أشكال التمارين الرياضية فعالية. يمكن أن يحسن صحة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحرارية، ورفع المزاج، على سبيل المثال لا الحصر.
مخاوف السلامة:& اختر طرق تشغيل مضاءة جيدا وممهولة بالسكان. دع شخص ما يعرف أين ستكون
المدة والتردد:& 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع
إذا كنت مبتدئا، فركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون وتيرتك محادثة أثناء الركض. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. للبقاء خاليا من الإصابات، اتمدد دائما بعد الركض.
المشي
معدات:& أحذية الصالة الرياضية (أحذية رياضية)
فوائد: يمكن أن يقلل المشي يوميا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
أمان:& المشي في المناطق المضاءة جيدا والمكتظة بالسكان. اختر الأحذية التي توفر دعما جيدا للكاحل لتقليل خطر الإصابة.
المدة والتردد:& 150 دقيقة في الأسبوع، أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع
إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي لممارسة الرياضة، فهدف إلى الحصول على 150 دقيقة في الأسبوع. ويمكن تقسيم هذا إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع. أو، المشي بسرعة لمدة 10 دقائق في وقت واحد، 3 مرات كل يوم.
يمكنك أيضا استخدام جهاز تعقب اللياقة البدنية لمراقبة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم. إذا كان هدفك هو المشي 10000 خطوة في اليوم ، فابدأ بالقاعدة (المبلغ الحالي الذي تمشي عليه) وببطء عدد خطواتك اليومية. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة الخطوات اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية يوميا كل أسبوع إلى أسبوعين.
لذلك، بمجرد تحديد قاعدتك، أضف 500 إلى 1000 خطوة إضافية. بعد ذلك، بعد أسبوع إلى أسبوعين، قم بزيادة عدد خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية.
تمارين الصالة الرياضية الهوائية
صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك هو مكان عظيم للحصول على بعض التمارين الرياضية. ربما لديهم معدات مثل المطاحن والدراجات الثابتة والآلات البيضاوية. قد يكون هناك بركة للسباحة في لفات، أيضا.
إذا لم تكن متأكدا من كيفية استخدام نوع من معدات التمرين، فاطلب دائما من أحد المحترفين أو المدربين المساعدة.
السباحه
معدات:& حمام سباحة، ملابس السباحة، نظارات واقية (اختياري)
فوائد:& السباحة هي ممارسة منخفضة التأثير ، لذلك فهي جيدة للأشخاص المعرضين أو الذين يتعافون من إصابة أو الذين يعيشون مع قدرة محدودة على الحركة. يمكن أن تساعدك على لهجة عضلاتك وبناء القوة والتحمل.
أمان:& تجنب السباحة وحدها، وإذا كان ذلك ممكنا، واختيار حمام سباحة مع منقذ في الخدمة. إذا كنت جديدا على السباحة، فابدأ بالتسجيل في دروس السباحة.
المدة والتردد:10 إلى 30 دقيقة، من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع. أضف 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة مدة السباحة.
إذا كان جيم الخاص بك يحتوي على حمام سباحة، حاول السباحة كممارسة الهوائية. إنه تمرين غير مبس، لذا فهو خيار جيد إذا كنت عرضة للإصابة. كما أنك تزيد معدل ضربات القلب، وتنغيم عضلاتك، وبناء القوة والتحمل — كل ذلك دون إضافة إجهاد إضافي إلى جسمك.
يمكنك البدء بالسباحة باستخدام ضربة واحدة، مثل السباحة الحرة. كما يمكنك السباحة أكثر، إضافة ضربات إضافية. على سبيل المثال، يمكنك القيام ب 1 إلى 4 لفات من الفري ستايل تليها 1 إلى 4 لفات من الصدر أو الظهر.
إذا كنت تعبت، والراحة على جانب حمام السباحة بين لفات. اتبع دائما تعليمات السلامة وإرشادات المسبح حيث تسبح.
دراجة ثابتة
معدات:& دراجة ثابتة
فوائد:& هذا التمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعد في تطوير قوة الساق.
أمان:& اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد هو الارتفاع الصحيح. وهذا سوف يساعد على الحد من خطر الإصابة أو السقوط من الدراجة.
إذا كنت ركوب الدراجات في المنزل، والقاعدة العامة هي لضبط ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على منحنى 5-10 درجة في الركبة قبل الوصول إلى التمديد الكامل. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط على مفصل الركبة. لا ينصح بتمديد ركبتك بالكامل أثناء التجول على دراجة ثابتة.
المدة والتردد:& 35 إلى 45 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع
ركوب الدراجة الثابتة هو خيار آخر لأمراض القلب منخفضة التأثير. الدراجات الثابتة هي تجريب القلب والأوعية الدموية جيدة، وتساعدك على تطوير قوة الساق، وسهلة الاستخدام. توفر العديد من الصالات الرياضية واستوديوهات التدريب دروس ركوب الدراجات، والتي تستخدم الدراجات الثابتة. ولكن لا يزال بإمكانك الاستفادة من تجريب الدراجة ثابتة دون أخذ فئة.
بعد التمدد والإحماء عن طريق ركوب الدراجات على إيقاع سهل لمدة 5 إلى 10 دقائق ، قم بزيادة سرعتك إلى 15 ميلا في الساعة وتهدف إلى 20 إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجات المطرد. يبرد لمدة 5 دقائق. تمتد حتى النهاية.
إهليلجي
معدات:&آلة بيضاوية
فوائد:& آلات بيضاوي الشكل توفير تجريب القلب والأوعية الدموية جيدة وهذا أقل إرهاقا على الركبتين والوركين، والظهر بالمقارنة مع حلقة مفرغة أو تشغيل على الطريق أو مسارات.
أمان:& نبسب؛ نتطلع إلى الأمام، وليس إلى أسفل. استخدم المقود إذا كنت تشعر بأنك غير مستقر أو لمساعدتك في الدخول إلى الجهاز وإيقاف تشغيله.
المدة والتردد:& 20 إلى 30 دقيقة، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع
قد تبدو الآلة البيضاوية مخيفة في البداية ، ولكن من السهل استخدامها بمجرد الحصول على تعليق منها. بعد الاحماء، والحفاظ على الموقف الخاص تستقيم أثناء استخدام ساقيك في حركة دواسة لتحريك الجهاز. نتطلع إلى الأمام طوال الوقت، وليس أسفل عند قدميك. حافظ على أكتافك الظهر وعضلات البطن تشارك. تهدئة والخروج من الجهاز لتمتد.
زيادة المقاومة على الجهاز لتجريب أكثر تحديا.
التدريبات فئة الهوائية
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة بنفسك، يمكن للفئة توفير بيئة داعمة ومشجعة. اطلب من المدرس أن يظهر لك الشكل المناسب إذا كنت جديدا. يمكن أن تساعدك على تعديل التمارين إذا كنت مبتدئا، إذا لزم الأمر.
حضور دروس جماعية في مركز اللياقة البدنية المحلي الخاص بك 2-3 مرات في الأسبوع للبدء. يمكنك دائما الذهاب أكثر تواترا في وقت لاحق إذا كنت تتمتع تجريب.
كيك بوكسينغ القلب
معدات:& أحذية الصالة الرياضية (أحذية رياضية)
فوائد:& كيك بوكسينغ هو ممارسة عالية التأثير التي تبني القوة والتحمل. كما أنه قد يقلل من التوتر ويحسن ردود الفعل الخاصة بك.
أمان:& شرب الكثير من الماء في جميع أنحاء الصف. خذ استراحة إذا كنت تشعر بالدوار.
المدة والتردد:& 60 دقيقة، 1 إلى 3 مرات في الأسبوع
كيك بوكسينغ القلب هو مزيج من فنون الدفاع عن النفس، والملاكمة، والتمارين الرياضية. قد تبدأ صفك مع الاحماء من الركض، والقفز الرافعات، أو تعزيز التدريبات، مثل pushups. ثم نتوقع سلسلة من اللكمات والركلات والضربات اليدوية للتجريب الرئيسي.
قد تكون هناك تمارين أساسية أو تقوية في النهاية. الانتهاء دائما تجريب الخاص بك مع تهدئة وتمتد. شرب الكثير من الماء طوال الصف.
زومبا
معدات:& أحذية الصالة الرياضية (أحذية رياضية)
فوائد:وnbsp;Zumba مفيد لصحة القلب, يحسن التنسيق, نغمات الجسم كله, ويمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.
أمان:& شرب الكثير من الماء خلال الصف. خذ قسطا من الراحة إذا كنت تشعر بالتعب أو الدوار. قد ترغب في ارتداء أحذية توفر دعما جيدا للكاحل إذا كنت عرضة لإصابات الكاحل.
المدة والتردد:& 60 دقيقة، 1 إلى 3 مرات في الأسبوع
إذا كنت ترغب في الرقص، زومبا هو خيار متعة لتجريب الهوائية. بعد الاحماء، سوف يرشد مدربك الصف من خلال خطوات الرقص سهلة المتابعة التي تم تعيينها إلى الموسيقى المتفائلة. سوف تنتهي مع تهدئة وتمتد.
الأحذية مطلوبة. شرب الكثير من الماء طوال الصف. يمكنك دائما أخذ قسط من الراحة والانضمام إذا كنت تعبت.
فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
معدات:& دراجة ثابتة، أحذية ركوب الدراجات (اختياري)، مبطن دراجة قصيرة أو السراويل (اختياري)
فوائد:& دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بناء القوة وتحسين العضلات والتحمل القلب والأوعية الدموية.
أمان:& إذا كان الجديد الخاص بك أو بحاجة إلى تجديد، اطلب من المدرب مساعدتك في إعداد الدراجة الثابتة. خفض المقاومة الخاصة بك إذا كنت تعبت، أو أخذ قسط من الراحة إذا كنت تشعر lightheaded.
المدة والتردد:& 45 إلى 60 دقيقة، 1 إلى 3 مرات في الأسبوع
على عكس ركوب الدراجة على مهل، سوف فئة دورة الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك. قد تشمل المقاومة وتسلق (المنحدر) أجزاء لأقصى قدر من فوائد التدريب. وهذا سوف تساعدك على بناء القوة ولهجة عضلاتك. تتطلب بعض الطبقات أحذية دورة التي كنت “مقطع” في الدراجة. يمكنك عادة استئجار هذه في منشأة الخاص بك.
معظم الفصول الدراسية هي 45 إلى 60 دقيقة طويلة وتشمل الاحماء، تهدئة، وتمتد. أحضر الماء معك إلى الصف. إذا كنت جديدا، يمكنك تقليل المقاومة على الدراجة والتجول بخفة لفترة انقطاع إذا كنت تعبت.
كم من التمارين الهوائية تحتاج؟
و& nbsp;American Heart Association& توصي 30 دقيقة أو أكثر من التمارين الرياضية خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. يمكن أن ينفصل ذلك، مع ذلك. على سبيل المثال، يمكنك المشي لمدة ثلاث أو عشر دقائق على مدار اليوم.
يجب عليك أيضا إضافة في اثنين أو أكثر من جلسات تقوية اللاهوائية كل أسبوع التي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، فشاهد طبيبك. يمكنهم تقييم صحتك والتوصية بروتين اللياقة البدنية الآمن والفعال بالنسبة لك.
