هل أيام الراحة مهمة لممارسة الرياضة؟
يُقال لنا دائمًا أن نبقى نشطين ونمارس الرياضة بانتظام. ولكن سواء كنت تتدرب على مسابقة أو تشعر بدوافع إضافية ، فإن المزيد ليس أفضل دائمًا.
أيام الراحة لا تقل أهمية عن التمرين. في الواقع، نظام اللياقة البدنية الناجح لا يكتمل بدون أيام راحة.
أخذ فترات راحة منتظمة يسمح جسمك لاسترداد وإصلاح. إنه جزء مهم من التقدم، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية أو الرياضة. خلاف ذلك، يمكن أن يؤدي تخطي أيام الراحة إلى الإفراط في التدريب أو الإرهاق.
فوائد
وإليك نظرة على مزايا أخذ أيام الراحة العادية.
1. يتيح الوقت للتعافي
على عكس الاعتقاد الشائع ، ويوم الراحة ليس عن كسول على الأريكة. ومن خلال هذا الوقت أن الآثار المفيدة لممارسة تحدث. على وجه التحديد, الراحة أمر ضروري لنمو العضلات.
تُنشئ التمارين الرياضية دموعًا مجهرية في نسيج العضلات. ولكن أثناء الراحة، الخلايا تسمى الخلايا الليفية إصلاحه. وهذا يساعد على شفاء الأنسجة وتنمو, مما أدى إلى عضلات أقوى.
أيضا، العضلات الخاصة بك تخزين الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين. أثناء ممارسة الرياضة، يُكسر جسمك الجليكوجين لتغذية التمرين. بقية يعطي جسمك الوقت لتجديد هذه مخازن الطاقة قبل تجريب الخاص بك المقبل.
2. يمنع التعب العضلات
الراحة ضرورية لتجنب التعب الناجم عن ممارسة الرياضة. تذكر، ممارسة يستنفد مستويات الجليكوجين العضلات الخاصة بك. إذا لم يتم استبدال هذه المتاجر ، فستعاني من إرهاق العضلات ووجعك.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج عضلاتك إلى الجليكوجين لتعمل، حتى عندما لا تعمل. من خلال الحصول على الراحة الكافية ، عليك منع التعب عن طريق السماح لمخازن الجليكوجين الخاص بك إعادة التعبئة.
3. يقلل من خطر الإصابة
الراحة العادية أمر ضروري للبقاء آمنة أثناء ممارسة الرياضة. عندما يكون جسمك مرهقًا ، سيكون من المرجح أن تسقط من الشكل أو تسقط وزنًا أو تتخذ خطوة خاطئة.
كما أن الإفراط في التدريب يعرض عضلاتك للإجهاد المتكرر والإجهاد. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالإفراط في الاستخدام، مما يضطرك إلى أخذ أيام راحة أكثر مما كان مخططًا له.
4. يحسن الأداء
عندما لا تحصل على قسط كاف من الراحة، يمكن أن يكون من الصعب القيام روتينك العادي، ناهيك عن تحدي نفسك. على سبيل المثال، قد تكون أقل حماسا للقيام مندوب إضافي أو تشغيل ميل آخر.
حتى لو كنت تدفع نفسك، الإفراط في التدريب يقلل من أدائك. قد تواجه انخفاض القدرة على التحمل، وبطء أوقات رد الفعل، وضعف خفة الحركة.
بقية له تأثير عكسي. فهو يزيد من الطاقة ويمنع التعب، الذي يعد جسمك لتمارين ناجحة باستمرار.
5. يدعم النوم الصحي
في حين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن نومك، فإن أخذ أيام راحة مفيد أيضًا.
يزيد النشاط البدني من هرمونات تعزيز الطاقة مثل الكورتيزول والأدرينالين. ممارسة مستمرة، ومع ذلك، الإفراط في إنتاج هذه الهرمونات. سيكون لديك صعوبة في الحصول على نوعية النوم، الأمر الذي يزيد من حدة التعب والإرهاق.
يمكن أن تساعدك الراحة في الحصول على نوم أفضل عن طريق السماح للهرمونات الخاصة بك العودة إلى حالة طبيعية ومتوازنة.
كيفية القيام أيام الراحة الحق
يوم الراحة المثالي يبدو مختلفاً لكل شخص. يعتمد ذلك على شدة وتواتر روتينك العادي، إلى جانب نمط حياتك خارج التمرين.
ومع ذلك، هناك مبادئ توجيهية عامة لدمج أيام الراحة في التدريبات المختلفة.
القلب
عادة، أيام الراحة ليست ضرورية لراحة القلب الخفيفة. ويشمل ذلك أنشطة مثل المشي على مهل أو الرقص البطيء. إنها آمنة بما يكفي للقيام بذلك كل يوم، ما لم يقول طبيبك خلاف ذلك.
ولكن إذا كنت تقوم بنشاط هوائي معتدل أو قوي ، فإن أيام الراحة ضرورية. من المستحسن أن تأخذ يوم راحة كل ثلاثة إلى خمسة أيام. إذا كنت تفعل القلب قوية، سوف تحتاج إلى اتخاذ أيام راحة أكثر تواترا.
يمكنك أيضا أن يكون يوم راحة نشطة من خلال القيام تجريب الخفيفة، مثل تمتد لطيف.
لتحديد متى يجب أن بقية، والنظر في التوصيات للنشاط الهوائية. كل أسبوع، يجب أن يحصل البالغون على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي. يمكنك أيضا القيام بمزيج من النشاط المعتدل والقوي.
يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في التخطيط لأيام الراحة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في القيام بثلاثة أيام من جلسات القلب القوية لمدة 50 دقيقة، يمكنك التخطيط لأيام الراحة والتدريبات الأخرى من حولها.
تشغيل
في حين أن تشغيل هو شكل من أشكال القلب، فإنه يتطلب عادة نهجا مختلفا لأيام الراحة.
إذا كنت مبتدئاً، ابدأ في العمل ثلاثة أيام في الأسبوع. تشغيل الكثير في وقت مبكر جدا يمكن أن يؤدي إلى التعب وإصابات الإفراط في الاستخدام.
في الأيام الأخرى، دع نفسك ترتاح أو تقوم بأنشطة مختلفة. التدريبات الأخرى الخاصة بك يجب أن تنطوي على العضلات التي لا تستخدم أثناء تشغيل.
أيام الراحة هي أكثر أهمية إذا كنت التدريب لسباق الماراثون. في الأسابيع الثلاثة الأخيرة قبل الحدث، من الأفضل أن ترتاح أكثر. يمكن للمدرب الشخصي أو مدرب الجري أن يشرح كيفية الراحة بناءً على أهدافك.
كمال الاجسام
كمال الأجسام, أو الوزن التدريب, يتضمن أيام الراحة عن طريق تناوب العضلات عملت.
بعد ممارسة مجموعة معينة من العضلات، والسماح لها راحة لمدة يوم إلى يومين. وهذا يعطي عضلاتك فرصة لإصلاح وشفاء.
في الأيام الأخرى، تدريب عضلات مختلفة. تأكد من العمل على العضلات المعارضة للحفاظ على توازن جسمك.
طريقة واحدة للقيام أيام الراحة هو تعيين يوم لكل جزء من الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يكون يوم الاثنين يوم الساق، يمكن أن يكون يوم الثلاثاء الصدر، وهلم جرا.
لفقدان الوزن
إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن، يجب أن تبقى أيام راحة منتظمة.
الراحة تسمح للعضلات بإعادة البناء والنمو. وعندما يكون لديك المزيد من العضلات، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة. ذلك لأن العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون
بالإضافة إلى ذلك، عندما تشعر بالانتعاش، ستكون أكثر عرضة للتمسك بروتين التمرين.
ما يجب القيام به في يوم الراحة
لتحقيق أقصى استفادة من يوم الراحة، ضع في اعتبارك ما يلي:
النظام الغذائي والبروتين
في أيام الراحة، يحتاج جسمك بشكل عام إلى سعرات حرارية أقل لأنك لست نشطًا. ولكن بدلا من محاولة حذف عدد محدد من السعرات الحرارية، وببساطة الاستماع إلى جسمك. وسوف “تسأل” بطبيعة الحال عن كميات أقل من الطعام من خلال الشبع والجوع العظة.
من المهم أيضًا تناول ما يكفي من البروتين، حتى في أيام الراحة. كمية كافية من البروتين يدعم إصلاح العضلات التي تحدث أثناء الراحة.
يحتاج الأشخاص النشطون إلى 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. وينبغي أن يكون هذا متباعدة بالتساوي على مدار اليوم.
في أيام الراحة، يجب عليك أيضًا التركيز على:
- الكربوهيدرات. تناول الكربوهيدرات المعقدة لاستعادة مستويات الجليكوجين الخاصة بك. بناءً على مستوى نشاطك، ستحتاج إلى 3 إلى 10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم.
- ماء، من الضروري شرب ما يكفي من الماء، حتى عندما لا تعمل. البقاء رطب يمنع تقلصات العضلات ويسلم المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
- الفواكه والخضروات. الفواكه والخضار تقدم الكربوهيدرات الصحية والمواد المغذية التي تدعم الانتعاش.
يوجا
اليوغا هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به في يوم راحة. إنه ممتاز لتحسين الوعي الجسم، والتنفس، والمرونة. كما أنه يساعدك على بناء القوة في حين تخفيف العضلات الخاصة بك.
بالإضافة إلى ذلك، تعزز اليوغا الهدوء، مما يجعلك منتعشًا وجاهزًا للتمرين التالي. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت للاستمتاع بفوائد اليوغا. فقط 10 إلى 15 دقيقة سوف تساعد على ممارسة الانتعاش.
تجريب منخفض التأثير
مثل اليوغا، ممارسة تأثير منخفض هو نشاط يوم الراحة كبيرة. تساعدك التدريبات المنخفضة التأثير على البقاء نشطًا دون الإفراط في التشديد على جسمك. كما أنها تتيح لك الاستمتاع بممارسة الرياضة بطريقة أكثر استرخاء.
ومن أمثلة التدريبات المنخفضة التأثير:
- المشي
- السباحة غير الرسمية
- ركوب الدراجات
- الرقص
- التجديف
علامات تحتاج إلى يوم راحة
إذا لاحظت أي من العلامات التالية، فقد يكون الوقت قد حان لأخذ قسط من الراحة:
- العضلات قرحة. في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالألم بعد التمرين ، فإن وجع مستمر هو العلم الأحمر. وهذا يعني عضلاتك لم تتعافى من التدريبات السابقة.
- التعب. انتبه إلى الإرهاق الشديد. إذا كنت تشعر قضى، والسماح بقية جسمك.
- ألم. قد تكون آلام العضلات أو المفاصل التي لا تزول علامة على إصابة الإفراط في الاستخدام.
- التغيرات العاطفية. عندما كنت احترقت جسديا، هرمونات مثل السيروتونين والكورتيزول تصبح غير متوازنة. وهذا يمكن أن يسبب تغييرات مثل التهيج، وغريب الأطوار، وتقلب المزاج.
- مشاكل النوم. يمكن أن تجعل المستويات العالية من الكورتيزول والأدرينالين من الصعب الحصول على نوم جيد.
- أداء مخفض. إذا كان روتينك العادي يبدو صعبًا، أو إذا توقفت عن رؤية التقدم، خذ يومًا للراحة.
متى تتحدث مع محترف
إذا كنت جديدا على ممارسة, أو إذا كنت لم تعمل بها منذ فترة طويلة, التحدث إلى ممارسة المهنية مثل مدرب شخصي. يمكنك أيضا التحدث إلى أخصائي ممارسة إذا كنت ترغب في محاولة نشاط جديد مثل كمال الاجسام أو التدريب الماراثون.
يمكن للمحترف تحديد أفضل تمرين لمستوى لياقتك البدنية. كما يمكن أن تساعدك على زيادة الكثافة والمدة والسرعة بطريقة آمنة. والأهم من ذلك، أنها يمكن أن تفسر كيفية دمج أيام الراحة على أساس روتين الشخصية الخاصة بك.
