مكونات لا غنى عنها لنظام غذائي متوازن
Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
يتكون النظام الغذائي المتوازن من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بالنسب الصحيحة لتزويد الجسم بالتغذية المثالية.
يختلف كل فرد عن الآخر وقد يختلف النظام الغذائي الصحيح لصحة جيدة من شخص لآخر. ومع ذلك ، من خلال الالتزام بنظام غذائي شامل يغطي جميع المجموعات الغذائية ومنخفض في العناصر الغذائية غير المرغوب فيها مثل الصوديوم والدهون المشبعة والسكر ، ستكون على الطريق إلى نمط حياة صحي.
أهمية النظام الغذائي المتوازن:
اتباع نظام غذائي متوازن يساعد في التحكم المستمر في الوزن. تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على العمر ومستوى النشاط البدني وأهداف الوزن. يتضمن النظام الغذائي المتوازن بشكل مناسب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات. فيما يلي الفوائد الرئيسية لاستهلاك نظام غذائي متوازن:
✓ النمو والتطور
✓ يحافظ على الوزن
✓ تحسين مستويات الطاقة
✓ يقلل من خطر الإصابة بالمرض
✓ يقلل من الاكتئاب والقلق
✓ المغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن مهمة لتعزيز المناعة والتنمية.
✓ يحميك من الأمراض غير المعدية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
مكونات النظام الغذائي المتوازن:
1. الكربوهيدرات: مصدر طاقة الجسم
مصدر حيوي للطاقة ، تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 ٪ من النظام الغذائي للفرد. يتم تلبية معظم احتياجاتك من الطاقة من الكربوهيدرات. اختر بحكمة من مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والقمح والدخن والأرز البني وما إلى ذلك.
2. البروتينات: اللبنات الأساسية للحياة
بروتين لمساعدة جسمك على إصلاح الخلايا وصنع خلايا جديدة. كما أنه ضروري للنمو والتطور خلال مراحل الحياة المختلفة. يجب أن يأتي حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين الموجود في البقول مثل مونغ دال وأراد دال والبقوليات مثل الفاصوليا (رجما) والفاصوليا السوداء (لوبيا) والحمص (تشانا). الحليب ومنتجات الألبان مثل البانير واللبن الرائب والزبادي هي أيضا مصدر كبير للبروتين. بالنسبة لغير النباتيين ، تشمل المصادر الجيدة البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
3. الدهون: احتياطيات الطاقة الأساسية
تساهم الدهون في حوالي 15٪ من احتياجات السعرات الحرارية اليومية وهي مصدر رئيسي للطاقة. كما أنها حيوية لتخزين وتوفير الفيتامينات وتوليف الهرمونات. يمكن أن تأتي بعض المصادر الجيدة للدهون في النظام الغذائي اليومي من الدهون المتعددة غير المشبعة مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك ، والدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتونوزيت السمسم وما إلى ذلك ، والدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن – ومع ذلك ، تذكر استخدامها باعتدال.
4. الفيتامينات: قوى المغذيات الدقيقة
تشمل الفيتامينات الرئيسية A (للرؤية ووظيفة المناعة) ، B (لعمليات التمثيل الغذائي المختلفة) ، C (لصحة المناعة وإنتاج الكولاجين) ، D (لصحة العظام) ، E (كمضاد للأكسدة) ، و K (لتخثر الدم).
دور:
الفيتامينات ضرورية لمختلف وظائف الجسم. على سبيل المثال ، يدعم فيتامين C جهاز المناعة ، بينما يساعد فيتامين (د) في امتصاص الكالسيوم وصحة العظام.
البدل اليومي:
تختلف المتطلبات اليومية حسب الفيتامينات والعمر. على سبيل المثال ، البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين C هو 75-90 مجم للبالغين ، وبالنسبة لفيتامين د ، فهو 600-800 وحدة دولية.
المصادر الغذائية:
أ. فيتامين أ:
- Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
- Non-vegetarian Sources: Liver, Fish
فيتامين ب (فيتامينات ب المختلفة):
- Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
- Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish
ج. فيتامين ج:
- Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
- Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.
د. فيتامين د:
- Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
- Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks
E. فيتامين E:
- Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
- Non-vegetarian Sources: Salmon
F. فيتامين ك:
- Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
- Non-vegetarian Sources: Animal liver
5. المعادن: المنظمون الصامتون
تشمل المعادن الأساسية الكالسيوم (للعظام القوية) والحديد (لنقل الأكسجين) والبوتاسيوم (لوظيفة الأعصاب والعضلات) وغيرها الكثير ، ولكل منها وظيفتها الفريدة في الجسم.
دور:
المعادن ضرورية لمختلف الوظائف ، مثل الحفاظ على عظام قوية (الكالسيوم) ، والمساعدة في نقل الأكسجين (الحديد) ، وتنظيم ضغط الدم (البوتاسيوم).
البدل اليومي:
الاحتياجات اليومية للمعادن تختلف اختلافا كبيرا. على سبيل المثال ، يبلغ RDA للكالسيوم حوالي 1000-1300 مجم للبالغين ، في حين أن المدخول اليومي الموصى به من الحديد هو حوالي 8-18 مجم للنساء البالغات و 8 مجم للرجال البالغين.
المصادر الغذائية:
أ. الكالسيوم:
Vegetarian Sources:
- Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
- Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
- Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives
Non-vegetarian Sources:
- Sardines, Salmon
ب. الحديد:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
- Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
- Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
- Fish: Fatty fish like tuna and mackerel
ج. البوتاسيوم:
Vegetarian Sources:
- Bananas
- Legumes: Beans and lentils;
- Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Salmon and tuna contain potassium.
د. المغنيسيوم:
Vegetarian Sources:
- Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
- Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
- Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.
هاء – الزنك:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
- Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, pork, and chicken
F. اليود:
Vegetarian Sources:
- Seaweed: Some types of seaweed, like kelp
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Seafood, especially cod and tuna
6. الماء: إكسير الحياة
الحياة بدون ماء لا يمكن تصورها. مكون غذائي رئيسي يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم وتليين مفاصلك وحماية أعضائك وأنسجتك الرئيسية. يساعد الماء أيضا على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم.
دور:
الماء هو المذيب الأساسي للجسم ، ويسهل عملية الهضم ، وينظم درجة الحرارة ، وينقل العناصر الغذائية ، ويحافظ على وظائف الجسم بشكل عام.
البدل اليومي:
يختلف استهلاك الماء اليومي الموصى به ، ولكن المبدأ التوجيهي المشترك هو 8 أكواب (64 أونصة) للبالغين ، على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية بناء على عوامل مثل مستوى النشاط والمناخ والحالة الصحية.
خطوات من أجل صحة أفضل:
1. اجعل نصف حبوبك كاملة ومعقدة.
2. تشمل البروتينات الصحية – الحليب ومنتجات الألبان والبقول واللحوم الخالية من الدهون.
3. تناول المزيد من الخضروات والفواكه الملونة.
4. الحد من تناول الأطعمة المصنعة وخفض الملح والسكر الزائد.
5. تناول الطعام بذكاء ، ومشاهدة ما تأكله.
6. حدد أوقات تناول الوجبات والتزم بها.
7. الأهم من ذلك تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع.
النظام الغذائي المتوازن يزود جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعمل بفعالية. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا غير متوازن ، فإن النظام عرضة للأمراض والعدوى والتعب وضعف الأداء. قد يواجه الأطفال المحرومون من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو والنمو ، وضعف الأداء الأكاديمي وعرضة شديدة للعدوى المستمرة.
الفوائد الصحية لنظام غذائي متوازن
يعد اختيار نظام غذائي متوازن ومتنوع خطوة حيوية نحو قيادة نمط حياة سعيد ومنضبط.
الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي ضرورية لبناء نظام مناعة قوي ووظائف جسدية صحية.
يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يحمي الجسم من أنواع معينة من الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والسرطانات وغيرها من الحالات.
يدعم النظام الغذائي الصحي الحفاظ على وزن الجسم المثالي.
فوائد تناول الأطعمة المتوازنة والمتنوعة ترفع من الرفاهية العاطفية والعقلية.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
تتضمن بعض المجموعات الغذائية التي يجب الابتعاد عنها اتباع نظام غذائي متوازن ما يلي:
الأطعمة المصنعة
الحبوب المكررة
يضاف السكر والملح
اللحوم الحمراء والمعالجة
كحول
الدهون المتحولة والمشبعة
أسئلة مكررة
ما هي 7 أطعمة حمية متوازنة؟
تشمل المكونات الغذائية الرئيسية السبعة ما يلي:
الفواكه والخضرواتتوفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.: تهدف إلى مجموعة متنوعة من الألوان والأنواع.
بروتيناتقم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات لإصلاح العضلات ونموها.:
الالباناختر الحليب قليل الدسم والزبادي والجبن للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د ، مما يعزز قوة العظام والأسنان.:
الدهون الصحيةاختر مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون للأحماض الدهنية الأساسية والصحة العامة.:
بقولدمج العدس والبازلاء والبقوليات للبروتين النباتي والألياف والعناصر الغذائية الأساسية.:
الترطيبالحفاظ على ترطيب جيد بالماء ، ضروري لجميع وظائف الجسم والصحة العامة.:
ما هي أهمية 5 لنظام غذائي متوازن؟
يضمن النظام الغذائي المتوازن حصول الجسم على المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة اللازمة للنمو والإصلاح والصيانة.
توفر التغذية الجيدة الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية ووظائف الجسم الأساسية.
ثبت أن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع ينطوي على خطر الإصابة باضطرابات نمط الحياة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
يساعد تناول نظام غذائي صحي ومتنوع في الحفاظ على وزن صحي ويمنع السمنة.
ترتبط التغذية السليمة بصحة عقلية أفضل ، مما يخفف من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق.
ما هي 5 أطعمة متوازنة؟
بعض الأطعمة الصحية الخمسة التي يجب أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن تشمل الشوفان سلمون, الخضر الورقية, الكينوا و زبادي يوناني.
