25 نصائح الخبراء اللياقة البدنية واستراتيجيات كل رافع يجب أن تعرف
هل تعبت من بذل الجهد في صالة الألعاب الرياضية وعدم رؤية النتائج؟
أنت لست وحدك — كثير من الناس تظهر محرك الأقراص, تصميم, والجهد المستمر, ولكن لا تصل إلى أهدافها. إذا كان هذا يبدو مألوفا، فإن الخطوة المنطقية التالية عادة هي العثور على مدرب شخصي متعلم يتمتع بخبرة مثبتة.
ولكن إذا لم تكن مستعدا لاتخاذ هذه الخطوة – أو إذا كنت تفضل الذهاب وحدها – فيمكنك القيام بذلك أيضا.
لمساعدتك، تحدثنا إلى بعض من أفضل المدربين الشخصيين في البلاد. تحقق من 25 نصائح واستراتيجيات الثاقبة المصممة خصيصا لمساعدتك على بناء القوة، واكتساب كتلة العضلات، وفقدان الدهون، وتعزيز القدرة على التحمل الخاص بك، والحفاظ على عادات الأكل الصحية.
1. تأكد من تناول الطعام الصحي
اسأل أي مدرب شخصي تقريبا وسيقولون لك أنه بغض النظر عن أهداف التدريب الخاصة بك ، فإن الأكل الصحي هو العمود الفقري. الغذاء هو ما يغذي جسمك للوصول إلى أهدافك، وبدون التغذية السليمة من خلال الأطعمة الجيدة، من المرجح أن تتوقف. الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الكاملة والدهون الصحية مثل زيوت السمك وبذور الكتان.
2. الاستعداد للمستقبل
إعداد وجبات الطعام مقدما يمنحك أفضل فرصة لتحقيق أهداف التغذية الخاصة بك، ويقول ميكا LaCerte، وهو مدرب شخصي وبطل العالم مسابقة اللياقة البدنية. وبهذه الطريقة، كما يقول، لن تشعر بالضغط لتناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي وجبات الطعام.
3. تناول المزيد من الطعام النظيف
تناول ثلاث وجبات يومية فقط؟ ليست فكرة عظيمة يقول المدرب الشخصي المخضرم مايك دافي: “نصف الأشخاص الذين أتعامل معهم لا يفقدون الوزن لأنهم لا يأكلون بما فيه الكفاية. وينصح دافي زبائنه “بتناول الطعام خمس مرات في اليوم، كل ثلاث ساعات تقريبا، لتحفيز عملية التمثيل الغذائي” بما في ذلك وجبتين صغيرتين بين ثلاث وجبات أساسية. ومع انخفاض مستويات النشاط على مدار اليوم، ينصح ب “تناول كميات أقل من الطعام مع مرور اليوم”.
4. التحكم في أحجام الجزء الخاص بك
عليك أن تأكل في كثير من الأحيان، لذلك إيلاء الاهتمام لأجزاء من المهم للغاية. يقول جاي كارديلو، وهو مدرب شخصي لعدد لا يحصى من المشاهير والرياضيين المحترفين: “تأكد من أن صدور الدجاج واللحوم ليست أكبر من كفك، وأن الباستا ليست أكبر من قبضاتك”. كما يقترح استخدام “أوعية وأطباق وأكواب أصغر” لأن الدراسات تظهر أن الناس “يقدمون لأنفسهم طعاما أكثر بنسبة 20-40٪ عندما يستخدمون أطباقا أكبر”.
5. تناول الطعام مع الغرض
كل ما تستهلكه يجب أن يكون له قيمة غذائية كبيرة. “تريد الانفجار الأكثر التغذية لباك الخاص بك”، ويقول دان ترينك، C.S.C.S.، مدرب قوة ومدرب. “كل ما تأكله يجب أن تخدم نوعا من الغرض الغذائي في الجسم، وتغذية التدريبات الخاصة بك، و (يكون) موجهة نحو تحسين جسمك.”
6. فهم أساسيات بناء العضلات
تحدث إلى أي مدرب شخصي وسيخبرك أن هناك بعض أساسيات بناء العضلات. أولا، قم بزيادة السعرات الحرارية والكمية الكاملة من البروتين، حتى يكون جسمك لديه ما يكفي من اللبنات للحصول على أكبر. ثم، عند دخول صالة الألعاب الرياضية، والتركيز على النموذج الخاص بك. أداء الحركات المركبة والتدريب مع الأوزان في المتوسط حوالي أربع مرات في الأسبوع. لا تقلل أبدا من أهمية الراحة. تذكر أن الأنسجة العضلية تنمو خارج صالة الألعاب الرياضية عندما تمنح جسمك الوقت للاسترخاء والتعافي بعد التدريبات.
7. العمل الخاص بك مجموعة كاملة من الحركة
لا تأخذ أي اختصارات. “تهدف إلى أكبر مجموعة من الحركة التي يمكنك تحقيقها في التدريبات الخاصة بك”، ويقول لي بويس، C.P.T. “عضلاتك سوف تفعل المزيد من العمل لكل مندوب، وسوف يؤدي إلى كسر الخاص بك المزيد من الأنسجة بحلول نهاية التمرين.”
8. لا تذهب ثقيلة جدا
أتساءل كيف تحصل على أقصى استفادة من رفع الأوزان؟ “استخدام الوزن الذي سيكون لك الفشل على مجموعة بين علامة 30 و 40 ثانية”، يقول دافي. الوقت تحت التوتر يسبب نمو العضلات. “إذا كنت تفشل في 20 ثانية، أنت تعرف أن الوزن كان ثقيلا جدا.”
9. النظر بعناية القلب
إذا كان الحصول على ضخمة هو هدفك، ثم خنق مرة أخرى على التدريبات القلب الخاص بك، ويقول LaCerte-وهناك احتمالات، عليك أن تكون حرق الكثير من السعرات الحرارية. فماذا يجب أن تفعل إذا كنت لا تزال ترغب في الحصول على بعض القلب؟ يقول لا سيرتي “الهرولة الخفيفة بضعة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة كافية”. إذا كنت تهدف إلى حرق الدهون، بطبيعة الحال، ثم التركيز على الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم (عادة غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم المثالي)، مع الحفاظ على السعرات الحرارية عموما منخفضة.
10. اختيار المكملات الغذائية بذكاء
يشعر بعض المدربين والرافعات المكملات الغذائية يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في تعزيز مكاسب العضلات. إذا كنت الاشتراك في هذه النظرية, ثم هناك احتمالات, كنت بالفعل تناول مكملات البروتين – ولكن ماذا أيضا? الكرياتين, لأحد, “يبدو أن حول الملحق الأكثر فعالية قوة وحجم بناء,” يقول ترينك. لتعزيز أدائك، قد ترغب أيضا في تجربة النعناع. ويوضح كارديللو أن الرائحة “تغير التصور لمدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية”، مما يجعلها تبدو “أقل مشقة وأبطأ وتيرة وأسهل في الاكتمال”.
11. تعد نفسك للتدريب على التحمل
عندما يتعلق الأمر بالتدريب على التحمل ، ستحتاج إلى أن تكون رطبا وتأكد من أنك تأكل بشكل صحيح لأنه ، بطبيعته ، هذا الشكل من التدريب يتطلب الكثير على جسمك. يجب أن تفعل مزيج جيد من القلب والوزن التدريب. ولزيادة قدرتك الهوائية، يجب عليك دمج التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو HIIT. من المحتمل أن تكون تعرق الدلاء وحرق السعرات الحرارية وافر، لذلك كن مستعدا.
12. مراقبة معدل ضربات القلب
إذا كنت تملك بالفعل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو تعقب اللياقة البدنية، ثم وهذا هو الوقت المناسب للبدء في استخدامه. إذا لم يكن كذلك ، قد ترغب في الخروج وشراء واحدة ، أو تعلم كيفية القيام بذلك بنفسك. “لا مجرد ممارسة لفترة محددة من الوقت ونسميها إنهاء”، يقول دافي. “تحتاج إلى جلب كثافة معها، وتعقب اللياقة البدنية يمكن أن تساعدك على الحصول على شعور بالضبط كيف يعمل قلبك بجد.”
13. العادم للقدرة على التحمل
لتعزيز التدريب الخاص بك القدرة على التحمل، تحتاج إلى بذل جهد كامل. “أنت ذاهب لاستنفاد العضلات، لذلك تذكر لاستنفاد العضلات تماما”، يقول بويس. كيف يمكنك فعل ذلك؟ بويس يقترح أن “تحصل جيدة في المواد الغذائية وزن الجسم –pullups، الذقن، pushups، الصفوف المقلوبة، (و) يتقرفص. إذا كنت تستطيع السيطرة على هذه الحركات ل ممثلين عالية، الخاص بك عضلات سوف تحصل مكيفة بشكل جيد.”
14. النظر في تقليل وقت الراحة
من المغري دائما أخذ قسط من الراحة عند التدريب ، ولكن ينصح LaCerte بأنه يجب عليك “الالتزام بأوقات الراحة من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات ، لأن هذا سيساعد على زيادة القدرة على التحمل بشكل عام. إذا كنت قوة التدريب، ورفع معتدلة إلى ثقيلة الوزن والحفاظ على مجموعة مندوب الخاص بك بين 8-15 ممثلين. إذا كنت تعمل، مزيج منخفضة الكثافة، ثابت الدولة القلب مع الركض.”
15. تعلم كيفية محاربة التعب
التعب قد يكون العدو الأكبر الخاص بك عند تدريب التحمل، ولكن هناك بعض الطرق لمكافحته. أولا، شرب عصير البنجر، الذي هو معبأة مع النترات الصحية التي يمكن أن تحسن أداء القلب والأوعية الدموية. “البنجر يمكن أن تزيد في الواقع القدرة على التحمل بنسبة تصل إلى 16٪، وأنه يساعد عضلاتك إنتاج المزيد من الطاقة، وأكثر كفاءة، مما يجعل ممارسة أقل إرهاقا،” يقول بويس. طريقة أخرى لتعزيز أدائك هي عن طريق اختيار الموسيقى بعناية. “عندما يستمع الناس إلى الموسيقى المواتية الأوعية الدموية توسعت 26٪”، وفقا لدراسة، يقول بويس.
16. فهم أساسيات تدريب القوة
إذا كنت ترغب في بناء القوة، عليك أن تضع الأهداف وأن تكون صبورا. مع بدء تشغيلك، من المهم أن تكون متسقا وأن تلتزم بخطتك. عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، لا تشتت انتباهك. البقاء مركزة على المهمة في متناول اليد. عند مغادرة صالة الألعاب الرياضية، تأكد من الحصول على الراحة المناسبة وتتبع التقدم المحرز الخاص بك. إذا بقيت مصمما، يمكن تحقيق أهدافك.
17. العثور على الدافع الخاص بك
الدافع هو المفتاح. بعض الطرق الجيدة للبقاء متحمسا أثناء ممارسة الحركات: عد لأسفل، وليس لأعلى، عند أداء ممثلين. خدعة أخرى: “انظر إلى يدك المهيمنة أثناء الضغط”، يوضح كارديلو – إنه “يتضمن تلقائيا تعزيزا إيجابيا” لأن اليد المهيمنة تتحرك بسهولة أكبر وبسرعة الوزن.
18. التركيز بعناية على الشكل
عندما تدريب القوة، عليك أن تضع جسمك من خلال نشاط شاقة جدا، لذلك من المهم للحفاظ على الشكل السليم. من خلال الحفاظ على الشكل المناسب ، “يضمن لك تنشيط مجموعات العضلات التي تتطلع إلى تدريبها ، والأهم من ذلك ، ستبقى بصحة جيدة وخالية من الإصابات” ، يقول ترينك. “الرجل الذي يمكن أن يبقى أصح يمكن تدريب أكثر، وعلى المدى الطويل، تحقيق أكبر قدر من التقدم.”
19. أن تضع في اعتبارها الأشياء الصغيرة
هل لاحظت من قبل كيف يمكن لمجموعة من الأشياء التي تبدو تافهة أن تحدث فرقا كبيرا؟ تدريب القوة لا يختلف. عندما كنت تدريب القوة، عليك أن “تولي اهتماما للأشياء الصغيرة، لأنك فقط قوية مثل الحلقة الأضعف الخاص بك،” يقول بويس. “إذا لاحظت وجود نقص، تناوله بالاقتران مع البرنامج الخاص بك.”
20. التغيير يساعد
إذا كنت ترغب في إحراز تقدم، في بعض الأحيان عليك أن تغير الأمور. “تأكد من جسمك أبدا يحصل على التكيف مع ما هو قادم”، ويوضح LaCerte. بمجرد أن يحدث ذلك، قد تلاحظ تناقص قوة اكتساب النتائج. لتجنب هذا الاحتمال ، “التبديل حتى كيف الثقيلة كنت رفع ، وتيرة الخاص بك من ممارسة ، مندوب الخاص بك / مجموعة العد ، أو ما هو الوقت من اليوم الذي كنت رفع” ، كما يقول.
21. فهم أساسيات فقدان الدهون
ننسى عد السعرات الحرارية، والبدء في التفكير في الغذاء كوقود لجسمك. الحصول على ستة حزمة القيمة المطلقة وعادة ما يكون وظيفة من فقدان الدهون، وليس عدم وجود تعريف العضلات وحرق الدهون كل يتلخص في معادلة بسيطة: السعرات الحرارية في مقابل حرق السعرات الحرارية. وهذا يعني تجاوز السعرات الحرارية ودراسة كمية المغذيات الكبيرة — الدهون والبروتين والكربوهيدرات — لفهم مقدار ما تستهلكه نسبة إلى مقدار ما تحرقه أثناء التمرين.
22. خذ أدلة فوتوغرافية
لا يمكن الحصول على مقياس للتزحزح؟ من الممكن أن تكتسب عضلاتك وتتخلص من الدهون في الجسم ، وهذا يعني أن تغيير وزنك الصافي سيبدو “عالقا” ، على الرغم من أنك تحرز تقدما. “التقاط الصور على أساس أسبوعي – أمام، ظهر، (و) صور جانبية كل من نفس الزاوية، نفس الإضاءة، نفس الملابس.” بهذه الطريقة ، سترى تغييرا بمرور الوقت ، على الرغم من أنه قد لا يبدو كذلك يوما بعد يوم.
23. فهم كيفية استخدام الكربوهيدرات
قلها معنا: الكربوهيدرات ليست العدو. إلا إذا كنت على خطة التغذية المتطرفة مثل النظام الغذائي كيتو، الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة في الجسم. ومع ذلك ، عليك أن تضع في اعتبارها how أنت تستهلك تلك الكربوهيدرات، لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات – أو تناول الكربوهيدرات في الأوقات الخاطئة – يمكن أن يسبب جسمك لتخزين الطاقة الزائدة والدهون. إليك كيفية تناول الكربوهيدرات لمزيد من العضلات والدهون أقل.
24. هجوم الجزء السفلي من الجسم لحرق الدهون
لتسطيح بطنك ، “اذهب تحت السرة الخاصة بك” ، يقول كارديلو. “في دراسة أجرتها جامعة سيراكيوز، أحرق الناس سعرات حرارية أكثر في اليوم التالي لممارسة تدريب مقاومة الجزء السفلي من الجسم أكثر مما كانوا عليه بعد أن عملوا في أجسامهم العليا، وذلك ببساطة لأن الساقين لديها كتلة أكبر.”
25. هيدرات بشكل صحيح
أحد العوامل التي غالبا ما يتم تجاهلها ، وأحد العوامل التي شدد عليها Trink ، هو التأكد من أن الجهاز الهضمي الخاص بك صحي ، لأن هذه هي الطريقة التي تمتص بها جميع العناصر الغذائية الخاصة بك”. القيام بذلك عن طريق استهلاك الفيتامينات والألياف والمعادن، بروبيوتيك، والماء. يقترح كارديلو أن تشرب “الماء البارد المثلج أول شيء في الصباح” مضيفا “سوف تعزز بشكل طبيعي عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 24٪ لمدة 90 دقيقة”. توصيك LaCerte “بشرب جالون واحد على الأقل من الماء يوميا”.
