ما هو تقسيم التدريب (وهو أفضل من تدريب كامل الجسم؟)
إذا كنت قد كنت في صالة الألعاب الرياضية وشاهدت شخصا ما على Instagram نفسه على رف القرفصاء ، فمن المرجح أنه يستخدم #legday. وعلى الرغم من أنك قد لفة عينيك (خاصة إذا كانوا القص الرف)، وهذا النوع من التدريب – الضخمة الشعبية في بناء الجسم – له اسم: تقسيم التدريب.
لا، نحن لا نتحدث عن العمل الذي عليك القيام به لتحقيق انقسام سيمون بيلز على غرار. “انقسامالتدريب هو منهجية تدريب القوة التي harkens العودة إلى يوم القش أرنولد شوارزنيغر”، ويقول غرايسون ويكهام، DPT، CSCS، ومؤسس الحركة المدفن. “إنه عندما يتم تقسيم التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع من قبل مجموعات العضلات أو جزء من الجسم.”
الفوائد المزعومة من شحذ في على مجموعات العضلات الفردية تشمل أي شيء من زيادة كتلة العضلات لحرق السعرات الحرارية amped المتابعة. ولكن ما هو خاص جدا حول هذا النوع من التدريب؟ هل هو أفضل من تدريب كامل الجسم؟ طلبنا من الخبراء معرفة ذلك.
كيف يعمل التدريب المنقسم؟
انقسام تدريب الجسم ينظر إلى التمرين الخاص بك من وجهة نظر لمدة أسبوع أو شهر. عادة ما يتم تقسيم كل يوم من أيام ممارسة الرياضة إلى “التركيز الأساسي” (مثل الساقين والظهر والكتفين والصدر) و “التركيز الثانوي” (مثل القيمة المطلقة ، وثلاثي الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين).
يقول ويكهام: “لتحقيق أقصى قدر من التدريب، تحتاج إلى تفريق مناطق الجسم التي تريد التركيز عليها بشكل منهجي كل يوم لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة. إذا كنت لا تعطي عضلاتك ما يكفي من استراحة (حوالي 48 إلى 72 ساعة لإصلاح وتنمو مرة أخرى أقوى)، كنت لا منحهم الوقت الكافي للتعافي بشكل صحيح. يقول ويكهام: “إن تقسيم التدريب – عندما يتم بشكل صحيح – يفعل ذلك تماما.
هل يجب أن تفعل هذا؟
يقول المدرب الرئيسي في Asphalt Green Art Koharian ، CSCS ، إنه من الأفضل للرياضيين الذين لديهم الوقت للعمل خمس إلى ست مرات في الأسبوع لأن التنفيذ والتخطيط يستغرق وقتا. “أنا لا أوصي به للمبتدئين أو حتى التمارين المتوسطة أو الترفيهية لأنهم ببساطة لن تكون قادرة على وضع في العمل لجني فوائد تدريب الجسم الانقسام”، يقول Koharian.
إذا صنفت نفسك على أنك “ممارس متعطش” أو “رياضي” أو “كمال أجسام”، فقد يكون هذا النوع من البرامج التدريبية لك. بغض النظر عما إذا كنت مبتدئا في صالة الألعاب الرياضية أو رافعا منذ فترة طويلة ، يمكن لمدرب معتمد مساعدتك في إنشاء برنامج مع وضع احتياجاتك وأهدافك في الاعتبار.
إذن كيف سيبدو ذلك؟
تون هاوس مدير التدريب زاك دالي، CPT، يشارك جدول ه تقسيم التدريب معنا أدناه:
اليوم الأول: الصدر والرؤوس الثلاثية أمثلة: الصدر الصحافة، يميل الصدر الصحافة، الصدر الذباب، ملحقات ثلاثية الرؤوس، ثلاثي الرؤوس سحب لأسفل.
اليوم الثاني: الظهر والعضلة ذات الرأسين أمثلة: سحب المنبثقة، والصفوف، عازمة على الصفوف، الذباب delt الخلفي، تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين.
اليوم الثالث: الساقين والقيمة المطلقة أمثلة: القرفصاء، الرئة، deadlifts، رفع الساق شنقا، الجرش كابل.
اليوم الرابع: الكتفين وثلاثية الرؤوس أمثلة: الكتف الصحافة، الجانبية والجبهية delt يثير، الكسارات الجمجمة.
اليوم الخامس: العضلة ذات الرأسين والرؤوس الثلاثية أمثلة: تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين، تجعيد الشعر مطرقة، تراجع ثلاثي الرؤوس، رشاوى ثلاثية الرؤوس.
كما ترون، برنامج دالي يعطي الأولوية لأعلى الجسم، ولكن اعتمادا على أهدافك، لك قد تعطي الأولوية الساقين. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
ألا يمكننا فعل كل شيء؟
يقول كوهاريان: “التدريب على كامل الجسم هو عندما تدرب الجسم كله – الساقين والذراع والصدر والأساسي – في مرحلة ما أثناء التمرين نفسه. عادة، معسكرات التمهيد وفصول HIIT هي كامل الجسم. إذا كنت تذوق اختبار جميع الآلات الصالة الرياضية أثناء التمرين الخاص بك، وهذا يعتبر أيضا كامل الجسم. لا يوجد واحد، المتفق عليها عالميا على تجريب كامل الجسم، وهو أمر عظيم بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن التنوع والتخصيص في روتينحياتهم.
مؤسس مرآة المدرب جيرين Liles ، CPT ، يحب أن يفكر في كامل الجسم التدريب على أنه “التدريب الوظيفي”. وذلك لأن معظم إجراءات الجسم الكامل تتضمن عنصر القوة والتحمل والتنقل وخفة الحركة ، والتي تعمل معا لإنشاء رياضي جيد التقريب. “التدريب على كامل الجسم هو أكثر قابلية للنقل إلى تجارب الحياة الحقيقية من تقسيم التدريب لمعظم الناس”، يقول ليليس.
الصيد؟ إذا كنت قادرا على المشي في الواقع (بدلا من، يا تعرف، الزحف) في صالة الألعاب الرياضية لتجريب كامل الجسم سبعة أيام في الأسبوع (أو حتى خمسة أو ستة أيام)، كنت على الأرجح تفعل ذلك خطأ.
“تدريب كامل الجسم يضرب على جميع العضلات في الجسم ويشدد بشكل كاف ويعمل عليها لتعزيز مكاسب القلب ونمو العضلات”، يقول Koharian. الترجمة: إذا قمت بتمرين كامل الجسم لمدة يومين على التوالي، فمن المحتمل أنك تعمل على نفس مجموعات العضلات تماما كما في اليوم السابق. والحقيقة الصريحة هي أنك لا تتعافى بشكل صحيح
فما هو الأفضل؟ إنه نقاش مستمر منذ سنوات.
في حين أن هناك بعض الناس الذين سيدافعون عن جانب واحد على الآخر مع التفاني المحموم تقريبا، معظم المدربين يدركون أن كلا أساليب التدريب يمكن أن تكون جزءا من روتين تجريب جيدا مقربة وصحية.
هذا هو السبب في أن السؤال الحقيقي ليس هو الأفضل بشكل عام ، ولكن الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك الآن نظرا لوقتك وأهدافك ومستوى لياقتك البدنية الحالي. يمكن أن تساعدك الإرشادات الأربعة التالية في تحديد طريقة التدريب الأفضل لك:
إذا كنت جديدا على ممارسة: كامل الجسم
“عادة ما يكون الجسم الكامل هو الروتين أفضل طريقة للبدء في تطوير التوازن العام ، والوعي بالجسم ، واللياقة البدنية ، في حين أن التدريب المنقسم هو وسيلة للبناء على هذا الأساس” ، يقول غوندلينغ.
#Gains: تقسيم
“إذا كان هدفك هو الحصول على العضلات، واختيار تقسيم التدريب. إنها طريقة فعالة لاستهداف وتشكيل العضلات لبناء اللياقة البدنية المحددة”. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو ببساطة تحسين علامات الصحة العامة الخاصة بك أو كنت مجرد الانتقال إلى العمل على تدريب القوة ، وتدريب كامل الجسم بدلا من ذلك.
إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد: كامل الجسم
إذا لم يكن لديك طن من الوقت، كامل الجسم يفوز. “تقسيم التدريب هو خيار كبير لأي شخص يعرف أنها يمكن أن تعمل باستمرار لجزء لائق من الوقت خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تستطيع العمل فقط يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع أو محدودة بالوقت ، فإن الجسم الكامل هو استخدام أفضل لوقتك ” ، يقول مدرب قوة وتكييف رياضي محترف معتمد. كل ما عليك القيام به هو الالتزام تجريب HIIT سريعة ، دون القلق بشأن ممثلين أو الراحة بين مجموعات.
إذا كنت مصابا: انقسام
نعم، يمكنك العمل حول إصابة في صف كامل الجسم بمساعدة مدرب، ولكن قد يستغرق الأمر بعض التخبط. إذا كنت عائدا من الإصابة أو لديك ما يسميه سومنر “جزء متأخر من الجسم”، فانقسم القطار. “يمكن لبرنامج تدريب الانقسام أن يساعدك على التدريب حول إصابة أو تدريب مجموعة عضلية ضعيفة بشكل خاص”، يقول.
