9 أعشاب وتوابل تحارب الالتهابات
الالتهاب هو طريقة الجسم لمكافحة العدوى والشفاء.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن أن يخرج الالتهاب عن السيطرة ويستمر لفترة أطول من اللازم. وهذا ما يسمى الالتهاب المزمن، وقد ربطته الدراسات بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السكري والسرطان.
النظام الغذائي يلعب دورا حاسما في صحتك. ما تأكله ، بما في ذلك الأعشاب والتوابل المختلفة ، يمكن أن يؤثر على الالتهاب في جسمك.
تستعرض هذه المقالة العلم وراء 9 أعشاب وتوابل قد تساعد في مكافحة الالتهاب.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات في هذه المقالة تتحدث عن جزيئات تسمى علامات الالتهاب. هذه تشير إلى وجود التهاب.
وبالتالي ، فإن العشبة التي تقلل من علامات الالتهاب في الدم من المحتمل أن تقلل من الالتهاب.
1. الزنجبيل
الزنجبيل (Zingiber officinale) هو توابل لذيذة مع نكهة الفلفل والحلو والحلو. يمكنك الاستمتاع بهذه التوابل بطرق مختلفة ، مثل الطازجة أو المجففة أو المسحوق.
خارج استخدامات الطهي في الزنجبيل ، استخدمه الناس منذ آلاف السنين في الطب التقليدي لعلاج العديد من الحالات. وتشمل هذه نزلات البرد والصداع النصفي والغثيان والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم.
يحتوي الزنجبيل على أكثر من 100 مركب نشط ، مثل الزنجبيل ، شوغول ، زينجيبيرين ، وزينجيرون ، على سبيل المثال لا الحصر. من المحتمل أن تكون هذه مسؤولة عن آثاره الصحية ، بما في ذلك المساعدة في تقليل الالتهاب في الجسم.
وجد تحليل ل 16 دراسة أجريت على 1010 مشاركين أن تناول 1000-3000 ملغ من الزنجبيل يوميا على مدى 4-12 أسبوعا قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب مقارنة بالدواء الوهمي. وشملت هذه العلامات البروتين التفاعلي C (CRP) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α).
نظرت أبحاث أخرى في آثار تناول 500-1000 ملغ من الزنجبيل يوميا في الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، وهي حالة تنكسية تنطوي على التهاب المفاصل .
وجدت الدراسات أن الزنجبيل قد يقلل من علامات الالتهاب مثل TNF-α و interleukin 1 beta (IL-1β) ، وكذلك يقلل من آلام المفاصل ويزيد من حركة المفاصل.
الزنجبيل هو أيضا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق وسهل الدمج في العديد من الأطباق ، مثل البطاطس المقلية واليخنات والسلطات. بدلا من ذلك ، يمكنك شراء مكملات الزنجبيل من متاجر الأغذية الصحية أو عبر الإنترنت.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. الثوم
الثوم (Allium sativum) هو توابل شعبية ذات رائحة وطعم قويين. لقد استخدمه الناس في الطب التقليدي لآلاف السنين لعلاج التهاب المفاصل والسعال والإمساك والالتهابات وآلام الأسنان والمزيد.
معظم الفوائد الصحية للثوم تأتي من مركبات الكبريت ، مثل الأليسين ، ثنائي كبريتيد دياليل ، و S-allylcysteine ، والتي يبدو أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
وجد تحليل ل 17 دراسة عالية الجودة بما في ذلك أكثر من 830 مشاركا واستمرت من 4 إلى 48 أسبوعا أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الثوم شهدوا انخفاضا كبيرا في مستويات الدم من علامة الالتهاب CRP.
ومع ذلك ، كان مستخلص الثوم القديم أكثر فعالية وخفض مستويات الدم لكل من CRP و TNF-α.
وقد أظهرت دراسات أخرى أن الثوم قد يساعد في رفع مضادات الأكسدة في الجسم ، مثل الجلوتاثيون (GSH) وديسموتاز الفائق الأكسيد (SOD) ، مع تنظيم علامات تعزيز الالتهاب مثل الإنترلوكين 10 (IL-10) والعامل النووي κB (NF-κB).
الثوم متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى أطباقك. بدلا من ذلك ، يمكنك شراء الثوم المركز ومكملات مستخلص الثوم القديمة في متاجر الأغذية الصحية وعبر الإنترنت.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. الكركم
الكركم (Curcuma longa) هو التوابل شعبية في المطبخ الهندي التي استخدمها الناس منذ العصور القديمة.
إنها مليئة بأكثر من 300 مركب نشط. الرئيسي هو مضاد للأكسدة يسمى الكركمين ، والذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الكركمين يمكن أن يمنع تنشيط NF-κB ، وهو جزيء ينشط الجينات التي تعزز الالتهاب.
تابع تحليل ل 15 دراسة عالية الجودة 1,223 شخصا تناولوا 112-4,000 ملغ من الكركمين يوميا لفترات تتراوح من 3 أيام إلى 36 أسبوعا.
تناول الكركمين قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب مقارنة بتناول الدواء الوهمي. وشملت العلامات الإنترلوكين 6 (IL-6) ، والبروتين التفاعلي C عالي الحساسية (hs-CRP) ، ومالونديالدهيد (MDA).
وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أن تناول مكملات الكركمين يوفر تخفيفا للألم مشابها لتلك الموجودة في العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية الشائعة (NSAIDs) الإيبوبروفين والديكلوفيناك.
لسوء الحظ ، يحتوي الكركم على 3٪ فقط من الكركمين بالوزن ، ولا يمتصه جسمك جيدا. من الأفضل تناول الكركمين مع الفلفل الأسود ، لأن الأخير يحتوي على مركب يسمى البيبيرين ، والذي يمكن أن يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة تصل إلى 2000٪.
إذا كنت تبحث عن تناول الكركمين لخصائصه المضادة للالتهابات ، فمن الأفضل شراء مكملات الكركمين ، من الناحية المثالية تلك التي تحتوي أيضا على مستخلص الفلفل الأسود أو البيبيرين. يمكنك شرائها من متاجر الأغذية الصحية وعبر الإنترنت.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. الهيل
الهيل (Elettaria cardamomum) هو التوابل الأصلية في جنوب شرق آسيا. لديها نكهة حلوة وحارة معقدة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الهيل قد يقلل من علامات الالتهاب مثل CRP و IL-6 و TNF-α و MDA. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الهيل رفع حالة مضادات الأكسدة بنسبة 90٪.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 80 شخصا مصابا بمقدمات السكري أن تناول 3 غرامات من الهيل يوميا قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب ، مثل hs-CRP و IL-6 و MDA ، مقارنة بالدواء الوهمي.
وبالمثل ، أعطت دراسة استمرت 12 أسبوعا 87 شخصا يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) إما 3 غرامات من الهيل يوميا أو دواء وهميا.
أولئك الذين تناولوا الهيل قد خفضوا بشكل كبير مستويات علامات الالتهاب hs-CRP و TNF-α و IL-6. تناول الهيل يقلل أيضا من درجة مرض الكبد الدهني.
النكهة الغنية والمعقدة للهيل تجعله إضافة ممتازة إلى الكاري واليخنات. التوابل متوفرة أيضا كمكمل غذائي في شكل مسحوق أو كبسولة.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. الفلفل الأسود
فلفل أسود (Piper nigrum L.) باسم ملك التوابل ، لأنه شائع في جميع أنحاء العالم. تقليديا ، استخدم الناس الفلفل الأسود لعلاج بعض الحالات الصحية ، مثل الربو والإسهال والعديد من أمراض المعدة الأخرى.
تشير الأبحاث إلى أن الفلفل الأسود ومركبه النشط الرئيسي بيبيرين قد يلعبان دورا في تقليل الالتهاب في الجسم (27Trusted Source، 28Trusted Source).
في الحيوانات المصابة بالتهاب المفاصل ، ساعد البيبيرين في تقليل تورم المفاصل وعلامات الالتهاب ، مثل IL-1β و TNF-α والبروستاجلاندين E2 (PGE2.
في كل من الفئران المصابة بالربو والحساسية الموسمية ، ساعد البيبيرين في تقليل الاحمرار ، وتواتر العطس ، وعلامات التهابية مختلفة مثل IL-6 و IL-1β ، وكذلك الغلوبولين المناعي للجسم المضاد E (IgE) .
ومع ذلك ، فقد أجريت أبحاث بشرية محدودة على الخصائص المضادة للالتهابات للفلفل الأسود. يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لاستكشاف آثاره.
الفلفل الأسود متاح على نطاق واسع ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. جرب توابل طبخك بقليل من الفلفل الأسود المطحون. يقترن بشكل جيد مع الخضار واللحوم والأسماك والدواجن وأطباق المعكرونة.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. الجينسنغ
الجينسنغ هو نبات استخدمه الناس في آسيا منذ آلاف السنين ، وخزنوه لخصائصه الطبية.
نوعان من الجينسنغ الأكثر شعبية هما الجينسنغ الآسيوي (Panax ginseng) والجينسنغ الأمريكي (Panax quinquefolius).
وهي تختلف في آثارها وكميات المركبات النشطة. يقال إن الجينسنغ الآسيوي أكثر تنشيطا ، في حين يعتقد أن الجينسنغ الأمريكي أكثر استرخاء.
ارتبط الجينسنغ بالعديد من الفوائد الصحية ، ويرجع ذلك أساسا إلى مركباته النشطة التي تسمى جينسينوسيدس. وتشمل آثارها الحد من علامات الالتهاب في الجسم.
نظر تحليل ل 9 دراسات في 420 مشاركا لديهم مستويات مرتفعة في الدم من علامة الالتهاب CRP. أولئك الذين تناولوا 300-4000 ملغ من الجينسنغ يوميا على مدى 4-24.8 أسبوعا قد خفضوا بشكل كبير من مستويات CRP.
اقترح الباحثون أن خصائص الجينسنغ المضادة للالتهابات تأتي من قدرته على قمع NF-κB – وهو رسول كيميائي ينشط الجينات التي تعزز الالتهاب.
وبالمثل ، وجد تحليل آخر ل 7 دراسات بما في ذلك 409 أشخاص أن تناول 1000-3000 ملغ من الجينسنغ يوميا على مدى 3-32 أسبوعا قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب ، بما في ذلك IL-6 و TNF-α.
من السهل إضافة الجينسنغ إلى نظامك الغذائي. يمكنك طهي جذورها في الشاي أو إضافتها إلى وصفات مثل الحساء أو البطاطس المقلية. بدلا من ذلك ، يمكنك تناول مستخلص الجينسنغ كمكمل غذائي. وهي متوفرة في شكل كبسولة أو قرص أو مسحوق في متاجر الأغذية الصحية وعبر الإنترنت.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر (Camellia sinensis L.) هو شاي عشبي شهير غالبا ما يروج له الناس لفوائده الصحية.
هذا النبات مليء بمركبات صحية تسمى البوليفينول ، وخاصة epigallocatechin-3-gallate (EGCG). وقد ربطت الدراسات هذه المركبات بفوائد للدماغ والقلب. قد تساعد الناس أيضا على فقدان الدهون في الجسم وتقليل الالتهاب.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن EGCG ساعد في تقليل علامات الالتهاب المرتبطة بالتهاب القولون التقرحي لأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD) ومرض كرون.
تابعت إحدى الدراسات الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي الذين لم يستجيبوا بشكل جيد للعلاجات التقليدية. تناول مكمل غذائي قائم على EGCG يوميا لمدة 56 يوما أدى إلى تحسن الأعراض بنسبة 58٪ ، مقارنة بعدم وجود تحسن في مجموعة الدواء الوهمي.
يبدو أن بوليفينول الشاي الأخضر مفيد أيضا للحالات الصحية الالتهابية ، مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض الزهايمر وأمراض اللثة وحتى بعض أنواع السرطان.
أوراق الشاي الأخضر متوفرة على نطاق واسع وسهلة الشراب في شاي لذيذ. بدلا من ذلك ، يمكنك أيضا محاولة شراء مسحوق الماتشا أو مكملات مستخلص الشاي الأخضر.
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. روزماري
إكليل الجبل (Rosmarinus officinalis) هو عشب لذيذ وعطر موطنه البحر الأبيض المتوسط.
تشير الأبحاث إلى أن إكليل الجبل قد يساعد في تقليل الالتهاب. ويعتقد أن هذا يرجع إلى محتواه العالي من البوليفينول ، وخاصة حمض الروزمارينيك وحمض الكارنوزيك.
وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعا على 62 شخصا يعانون من هشاشة العظام أن شرب الشاي اليومي الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الروزمارينيك قلل بشكل كبير من الألم والتصلب ، وكذلك زيادة الحركة في الركبتين ، مقارنة بالدواء الوهمي.
في الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار والحيوانات ، قلل حمض الروزمارينيك من علامات الالتهاب في العديد من الحالات الالتهابية ، بما في ذلك التهاب الجلد التأتبي وهشاشة العظام والربو وأمراض اللثة وغيرها.
يعمل إكليل الجبل بشكل جيد كتوابل ويقترن بشكل جيد مع عدة أنواع من اللحوم ، مثل لحم البقر والضأن والدجاج. يمكنك شراء إكليل الجبل كعشب مجفف أو أوراق طازجة أو مجففة أو مسحوق مطحون مجفف.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. القرفة
القرفة هي توابل لذيذة مصنوعة من لحاء الأشجار من Cinnamomum الأسرة.
النوعان الرئيسيان من القرفة هما القرفة السيلانية ، وتسمى أيضا القرفة “الحقيقية” ، والقرفة كاسيا ، وهو النوع الأكثر شيوعا المتاح.
لقد قدر الناس القرفة لخصائصها الصحية لآلاف السنين.
وجد تحليل ل 12 دراسة في أكثر من 690 مشاركا أن تناول 1500-4000 ملغ من القرفة يوميا لمدة 10-110 أيام قلل بشكل كبير من علامات الالتهاب CRP و MDA ، مقارنة بالدواء الوهمي. أيضا ، رفعت القرفة مستويات مضادات الأكسدة في الجسم.
ومن المثير للاهتمام ، وجد التحليل أن قرفة كاسيا فقط ، وهي المجموعة الأكثر شيوعا من القرفة ، خفضت مستويات CRP و MDA. القرفة سيلان خفضت فقط مستويات نجمة داوود الحمراء.
وبالمثل ، وجد تحليل ل 6 دراسات أجريت على 285 شخصا أن تناول 1200-3000 ملغ من القرفة يوميا لمدة 8-24 أسبوعا قلل بشكل كبير من مستويات CRP.
كان هذا التأثير واضحا بشكل خاص في الحالات التي كانت فيها مستويات CRP مرتفعة ، مثل NAFLD ، ومرض السكري من النوع 2 ، والتهاب المفاصل الروماتويدي .
والجدير بالذكر أنه في حين أن القرفة آمنة بكميات صغيرة ، إلا أن الكثير من القرفة يمكن أن يكون خطيرا. القرفة ، وخاصة مجموعة كاسيا الأكثر شيوعا ، لديها مستويات عالية من الكومارين. تم ربط هذا المركب بتلف الكبد عندما يستهلك الناس الكثير منه.
المدخول اليومي المسموح به للقرفة هو 0.05 ملغ لكل رطل (0.1 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم. ملعقة صغيرة واحدة (2.5 غرام) من قرفة كاسيا تحتوي على 7-18 ملغ من الكومارين.
وهذا يعني أن الشخص البالغ العادي يجب ألا يستهلك أكثر من ملعقة صغيرة (2.5 جرام) من القرفة يوميا.
من الأفضل أن تتبل بالقرفة بشكل مقتصد لتجنب آثارها الجانبية.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
