5 يوم تجريب روتينية للرجال لكسب العضلات
IFBB Pro كلاسيك اللياقة البدنية المنافس و غاسباري التغذية برعاية رياضي روبرت تيمز ‘محادثات لنا من خلال له 5 يوم تجريب الروتينية للرجال لكسب العضلات.
على مر السنين, وقد ادعى العديد من كمال الأجسام والمدربين أن هناك أسرار جيدا الاحتفاظ بها لكسب العضلات. على الرغم من أن بعض أساليب ممارسة سوف تصلح لتحقيق مكاسب العضلات أسرع من غيرها, لا توجد أي أسرار حقيقية, ولكن هناك الحقائق التي سوف تحصل على أكبر وأقوى.
والخبر السار هو أن هذه الحقائق بسيطة بشكل لا يصدق، ولكن الجزء الوحيد الصعب هو فعل تكرار لهم يوما بعد يوم دون أن تفشل في دفع باستمرار المنزل نواياكم والمكاسب. قبل أن نصل إلى خطة تجريب، وهنا 5 من تلك الحقائق للذهاب مع الخاص بك 5 يوم بناء العضلات خطة تجريب
روبرت تيمز – الكلاسيكية اللياقة البدنية IFBB برو
1. رفع الثقيلة
وينبغي أن يتم كل مجموعة تقوم به مع أثقل وزن يمكنك رفع في نطاق مندوب محددة. إذا كنت قادرا على القيام حتى أكثر ممثل واحد من ما هو خطة لهذا اليوم ، وهذا يعني أنك لم تذهب الثقيلة بما فيه الكفاية.
2. استخدام الزائد التدريجي
من أجل العضلات الخاصة بك لتنمو، تحتاج إلى توفير أي وقت مضى تغيير وزيادة أعباء العمل بالنسبة لهم للتكيف مع. أسهل طريقة للتقدم هي عبر أثقل وأثقل الأوزان، ومع ذلك، ستجد في نهاية المطاف أنه لا يمكنك ببساطة زيادة الأوزان كل أسبوع (على الرغم من أنك ترغب في ذلك).
البحث عن طرق جديدة لزيادة العضلات في أيام مثل هذا عن طريق تقليل وقت الراحة بين مجموعات، وأداء ممثلين الخاص بك بوتيرة أبطأ، أو دمج السلبيات و مندوبي القسري في روتينك.
3. تأكد من استخدام نطاق الضخم
تضخم هو وسيلة يتوهم القول: تنمو عضلات أكبر، ويحدث فقط حتى أن مجموعة مندوب محددة يزيد تضخم. وينبغي أن يتم تنفيذ جميع مجموعات العمل الرئيسية الخاصة بك في مجموعة 8-12 مندوب لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.
4. دائما الحق في كمية من الراحة
في حين أن العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية ضروري للنمو ، فإن راحة عضلاتنا والسماح لهم بالوقت للتعافي أمر ضروري.
كل مجموعة العضلات يستغرق ما لا يقل عن 48-72 ساعة لإصلاح تماما بعد تجريب مكثفة, لذلك هذا يعني أن كل مجموعة العضلات ينبغي أن يكون هجوم واحد فقط أو مرتين في الأسبوع على الأكثر. إذا كنت لا يستريح، كنت لا تنمو.
5. تناول الطعام لتنمو
تماما مثل سيارة سباق يحتاج وقود خاص للوصول إلى أقصى سرعة، جسمك يتطلب خليط فريد من الوقود لأداء في أفضل حالاتها. تحتاج إلى إعطاء نفسك 1-2g من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت ترغب في النمو، جنبا إلى جنب مع 1-3g من الكربوهيدرات المعقدة لكل رطل من وزن الجسم، والكثير من الدهون الصحية.
قبل الشروع في رحلة بناء العضلات الخاصة بك, تحتاج إلى الخطوط العريضة النظام الغذائي الخاص بك القادمة للتأكد من أن كنت تعطي عضلاتك كل ما تحتاجه لتنمو في أسرع وقت ممكن.
دعونا الحصول على وصولا الى تجريب يمكنني استخدام التي تحولت لي الموالية مع IFBB.
5 يوم تجريب روتينية للرجال لكسب العضلات – IFBB PRO روبرت تيمز
اليوم 1: الظهر وثلاثية الرؤوس
عودة
Lat سحب أسفل – 4 مجموعات × 12 ممثلين
عازمة على الصفوف باربيل – 4 مجموعات × 10 ممثلين
الذراع الصفوف الدمبل – 4 مجموعات × 10 ممثلين
سحب المنبثقة – 4 مجموعات إلى الفشل
ثلاثيه الرؤوس
قبضة قريبة مقاعد البدلاء الصحافة – 4 مجموعات × 8 ممثلين
Skullcrushers – 4 مجموعات × 12 ممثلين
انخفاضات دفع الكابلات – 4 مجموعات × 12 ممثلين
ثلاثية الرؤوس ركلة ظهورهم – 4 مجموعات × 12 ممثلين
اليوم الثاني: الصدر والعضلة الرأسية
الصدر
دمبل يضغط – 4 مجموعات × 10 ممثلين
الدمبل يطير – 4 مجموعات × 12 ممثلين
كابل flyes – 4 مجموعات × 12 ممثلين
دمبل pullovers – 4 مجموعات × 10 ممثلين
العضله ذات الراسين
تجعيد الشعر Barbell – 4 مجموعات × 10 ممثلين
تجعيد الشعر الدمبل بالتناوب – 4 مجموعات × 12 ممثلين
تجعيد الشعر التركيز – 4 مجموعات × 12 ممثلين
تجعيد الشعر الواعظ – 4 مجموعات × 12 ممثلين
Day 3: Rest
في أيام الراحة، يمكن إجراء القلب خفيفة أو متوسطة الشدة ولكن ينبغي أن تبقى إلى حد أقصى 30 دقيقة.
اليوم الرابع: الساقين
الرباعيه
باربيل يجلس القرفصاء – 4 مجموعات × 12 ممثلين
45 درجة الصحافة الساق – 4 مجموعات × 10 ممثلين رباعية التمديدات – 6 مجموعات × 12 ممثلين
اوتار الركبه
شدس الدمبل deadlifts – 4 مجموعات × 10 ممثلين
دمبل رئات – 4 مجموعات × 12 ممثلين
تجعيد الشعر في أوتار الركبة – 6 مجموعات × 12 ممثلين
العجول
العجل يقف يثير – 5 مجموعات × 12 ممثلين
يجلس العجل يثير – 5 مجموعات × 12 ممثلين
يرفع ربلة وزن الجسم – 5 مجموعات إلى الفشل
اليوم الخامس: الكتفان والفخاخ
الكتفين
يجلس الصحافة جرس العسكرية – 4 مجموعات × 10 ممثلين
يجلس أرنولد الصحافة – 4 مجموعات × 12 ممثلين
الدمبل الجانبي يثير – 4 مجموعات × 12 ممثلين
لوحة إلى الأمام يثير – 4 مجموعات × 12 ممثلين
الفخاخ
سميث آلة يتغاضى – 4 مجموعات × 10 ممثلين
عكس سميث آلة يتغاضى – 4 مجموعات × 12 ممثلين
دمبل يتغاضى – 4 مجموعات × 12 ممثلين
اليوم السادس: الراحة
في أيام الراحة، يمكن إجراء القلب كثافة خفيفة أو معتدلة ولكن ينبغي أن تبقى إلى حد أقصى 30 دقيقة.
اليوم 7 : عبس و “اللحاق بالركب”
مجموعة العضلات “اللحاق بالركب” الخاص بك هو مجموعة العضلات واحد تشعر تحتاج إلى معظم العمل. وهذا يعني أنك سوف تفعل أضعف مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع، بنفس الطريقة بالضبط في كلتا المرتين.
القيمه المطلقه
انخفاض مقاعد البدلاء crunches – 6 مجموعات × 12 ممثلين
حبة مرجحة – 4 مجموعات × 10 ممثلين
مصاعد الساق (المرجحة إذا كان ذلك ممكنا) – 4 مجموعات × 10 ممثلين
ألواح – 4 مجموعات x فشل
