3 طرق طبيعية لتعزيز هرمون تستوستيرون الخاص بك
تستوستيرون هو أفضل المعروف لآثاره المفيدة على نمو العضلات والقوة.
ومع ذلك، وظيفة التستوستيرون داخل جسم الإنسان يذهب بعيداً عن الأداء العضلي البسيط.
يساعد التستوستيرون في تنظيم مستويات المزاج, صحة القلب والأوعية الدموية, وظيفة جنسية, الإدراك والرفاه العام العام.
في حين يتم إنتاج هرمون التستوستيرون بكميات أكبر في الذكور, كما أنه يخدم مجموعة متنوعة من الوظائف في الإناث أيضا.
لذلك, الرياضيين, أي شخص قوة تدريب الأفراد, أو الناس الذين يتطلعون ببساطة إلى تحسين نوعية حياتهم, يجب أن تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من مستويات هرمون تستوستيرون والاحتفاظ بها ضمن الطبقة العليا من نطاق صحي.
حاليا, هناك مختلف المكملات الرياضية التي تدعي لتعزيز مستويات هرمون تستوستيرون; في كثير من الأحيان يمكن أن تكون هذه الملاحق مكلفة أو غير فعالة.
ومع ذلك, وقد اكتشف الباحثون طرق مختلفة يمكنك تعزيز مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك من خلال المكملات الغذائية الطبيعية, العادات الغذائية وأنماط النوم حتى.
ضمن هذه المقالة، سوف نقدم لكم مع ثلاث نصائح قابلة للتنفيذ حول كيفية يمكنك زيادة مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بشكل طبيعي!
1 اشواغاندا
اشواغاندا هو عشبة تنشأ من الطب التقليدي في الهند. لديها العديد من الأسماء المستعارة بما في ذلك “الكرز الهندي الشتاء” و “الجينسنغ الهندي”.
وقد تم استخدامه كشكل من أشكال الطب التقليدي لمئات السنين، مما دفع الباحثين إلى التحقيق في هذا المركب عن كثب.
ومنذ ذلك الحين، أظهرت الأبحاث أن اشواغاندا لديها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة بما في ذلك:
- تحسين وظيفة الدماغ
- صحة الجهاز العصبي
- ذاكرة محسنة
- صحة الجهاز التناسلي
- تحسين المناعة بواسطة الخلية
- قدرات مضادات الأكسدة
فيما يتعلق بتعزيز مستويات هرمون تستوستيرون مباشرة, وجدت دراسة أجريت على الرجال العقم زيادة 17٪ في مستويات هرمون تستوستيرون بعد أخذ اشواغاندا.
واستغرق تحقيق آخر 57 من الذكور الشباب وعرضهم لثمانية أسابيع من التدريب على المقاومة المقترنة إما بأشواغاندا أو دواء وهمي (حبوب منع الحمل الفارغة).
بعد ثمانية أسابيع من التدريب، شهدت المواضيع في مجموعة اشواغاندا زيادة أكبر في القوة العضلية على الصحافة مقاعد البدلاء والصحافة الساق. وشهدت المواضيع أيضا زيادات أكبر في حجم العضلات. بعد تحليل مستويات هرمون تستوستيرون لاحظ هؤلاء الباحثين تحسينات تصل إلى 15٪ مقارنة مع خط الأساس مع أي تغيير في مجموعة الغفل!
اشواغاندا هو أيضا adaptogen قوية ويعزز حتى مرونة الجسم للإجهاد والكورتيزول.
النسبة بين مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول أمر ضروري لتحسين آثار التستوستيرون.
الكورتيزول هو هرمون الإجهاد تقويضي التي قد لا تمتلك أي آثار ضارة في المستويات العادية, على الرغم من الارتفاعات المزمنة في الكورتيزول قد يؤدي إلى فقدان العضلات.
على عكس معظم التعزيز التستوستيرون التي تعمل فقط في تلك التي لها هرمون تستوستيرون منخفضة, وقد أفيد اشواغاندا لزيادة مستويات هرمون تستوستيرون وانخفاض مستويات الكورتيزول في كل من الشباب العقم وصحية. مع مرور الوقت قد يؤدي هذا حتى في تحسين التكيف التدريب.
كيفية الجرعة:
ببساطة اتخاذ 300-600mg يوميا. اشواغاندا يمكن العثور عليها بسهولة في متجر الملحقات المحلية أو عبر الإنترنت.
2. النوم
في حين أنه من المعروف جيدا ومقبول أن النوم ضروري للوظيفة المعرفية, صحة الجهاز المناعي والتعافي من تدريب المقاومة, كما أنه يلعب دورا حيويا في تنظيم الهرمونات.
سوف تختلف كمية النوم الدقيقة التي تحتاج إليها، اعتمادا على العوامل الفردية مثل العمر والجنس ومستويات الأنشطة. ومع ذلك، يوصي معظم الباحثين والممارسين على الأقل 7-8 ساعات في الليلة الواحدة.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم هذا يمكن أن يكون لها آثار ضارة على مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك. مجموعة واحدة من الباحثين اكتشف أن الحرمان من النوم قد يؤدي إلى انخفاض 15٪ في مستويات هرمون تستوستيرون.
كما لو أن ذلك لم يكن سيئا بما فيه الكفاية، وشهدت مجموعة أخرى من الباحثين زيادة مستويات الكورتيزول في أولئك الذين يعانون من قلة النوم .
وهكذا يبدو أن عدم وجود أنماط النوم متسقة قد يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك في حين زيادة مستويات الكورتيزول الخاص بك أيضا, وهو عكس ما نحن نبحث عنه عند العمل على تحسين تكوين الجسم.
ومع ذلك, تجدر الإشارة إلى أن مستويات هرمون تستوستيرون أيضا زيادة مع النوم إضافية.
ولذلك, من أجل تعزيز مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك, تأكد من الحصول على ما يكفي من النوم عالية الجودة, خاصة إذا كنت تقوم بنظام تجريب المجهدة والمتقدمة أو خطة التحول (9, 10).
3. تناول المزيد من الدهون
الآن يجب أن يكون واضحا أن ليس كل الدهون سيئة.
في الواقع، تحتوي الدهون الصحية على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين صحة البشرة والشعر، وزيادة الشبع بعد الوجبة، والحد من خطر الإصابة بمرض السكري، وحتى زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو “الكوليسترول الجيد”.
على وجه التحديد لهذا اليوم, وقد ثبت أيضا الدهون للعب دور مهم في تنظيم العديد من الهرمونات الرئيسية, بما في ذلك التستوستيرون!
هدفت إحدى الدراسات إلى تقييم آثار الوجبات الغذائية العالية في زيت الزيتون البكر الممتاز في 60 رجلاً أصحاء.
وضعت مجموعة واحدة على نظام غذائي غني بزيت الزيتون البكر الممتاز لمدة ثلاثة أسابيع. في ختام الدراسة مستويات التستوستيرون بنسبة 17.4٪.
أيضا, من المهم أن نلاحظ أن وزن الجسم, ضغط الدم ومجموع السعرات الحرارية لم تتأثر سلبا من النظام الغذائي عالية الدهون.
ومن المثير للاهتمام, تشير البحوث الأخرى أيضا إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الدهون قد تقلل من مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة 12٪ . ولذلك, مجتمعة, اتباع نظام غذائي عالي الدهون الصحية قد تعزز مستويات هرمون تستوستيرون دون أن تؤثر سلبا على المعلمات الصحية الأخرى.
إذا كنت قلقًا بشأن كثافة السعرات الحرارية للأطعمة الغنية بالدهون، فببساطة اُعطيها في السعرات الحرارية الإجمالية ليوم معين. إحدى الطرق التي يمكنك القيام بذلك هي عن طريق خفض تناول الكربوهيدرات الخاص بك كما يمكنك زيادة كمية الدهون في وجبة أو فقط في أيام معينة في غضون الأسبوع، والمعروفة باسم “ركوب الدراجات الكربوهيدرات”.
وهذا سيساعد على ضمان أن كنت تستهلك كمية كافية من السعرات الحرارية وعدم الدخول في فائض.
مثال الأطعمة عالية في الدهون الصحية
- الافوكادو
- البيض
- السلمون
- اللوز
- بذور شيا
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت جوز الهند
الختام
التستوستيرون لديه مجموعة واسعة من الفوائد الصحية داخل الجسم بما في ذلك صحة الدماغ, صحة القلب والأوعية الدموية والتكاثر الجنسي.
التستوستيرون هو أيضا هرمون الرئيسي المسؤول عن قيادة التعديلات الإيجابية المرتبطة المقاومة التدريب وتحقيق اللياقة البدنية الهزيل والعضلات.
ثلاث طرق يمكنك بطبيعة الحال زيادة مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك وتشمل:
- أخذ 300-600mg من اشواغاندا يوميا
- الحصول على نوم عالي الجودة لمدة 7-8 ساعات على الأقل في اليوم
- زيادة استهلاكك من الدهون الصحية
