16 نصيحة لمضاعفة فعالية التمرين
لا تريد أن تقضي ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك تريد أن تصبح أقوى وأكثر لياقة وأقل رشاقة وتبدو جيدة. من المحتمل أنك لا تحصل على أقصى استفادة من وقت التمرين.
من الممكن الحصول على تمرين فائق الفعالية في 30 دقيقة ، والقيام بتمارين قليلة فقط في الأسبوع ، إذا قمت بزيادة التدريبات الخاصة بك.
إخلاء المسؤولية : أولاً ، أنا لست مدربًا معتمدًا. هذه نصائح قرأتها في مكان آخر وتعمل جيدًا بالنسبة لي. ثانيًا ، يجب أن تحصل دائمًا على موافقة الطبيب على أي خطة تمرين جديدة. هذه الخطة مكثفة بشكل خاص ، لذلك إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو حالة أخرى قد تتأثر بالتمارين الرياضية الشديدة ، فيجب عليك بالتأكيد الامتناع عن تجربتها حتى يتم فحصك من قبل الطبيب.
وحتى إذا كنت قد حصلت على فحص ، أو حتى إذا لم تزعج نفسك بفعل ذلك ، فلا يزال من المهم أن تبدأ برنامجًا للتمرين ببطء ، حتى تتاح الفرصة لجسمك للتكيف ، أو ستواجه الإرهاق أو الإصابة.
لا تتعمق في هذا البرنامج – فهو مصمم للأشخاص الذين مارسوا التمارين بالفعل ولكنهم يرغبون في رؤية نتائج أفضل وأسرع وقضاء وقت أقل في القيام بذلك. هيريس كيفية القيام بذلك.
- حدد التدريبات الخاصة بك إلى 30-40 دقيقة . على الرغم من أن ميل بعض الأشخاص الذين يرغبون حقًا في الحصول على الكثير من التدريبات هو قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن الحقيقة هي أنه بعد 30 أو 40 دقيقة ، لن تكون الفائدة كبيرة. للاستمرار في هذا الوقت الطويل ، يجب عليك تقليل شدة التمرين ، وهذا يعني أنك تقضي الكثير من الوقت في التمرين. من الأفضل أن تتمرن بكثافة أعلى لفترة زمنية أقصر.
- تمارين عالية الكثافة . إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تأخذها ببطء. إذا كنت تجري أو تركب دراجة ، على سبيل المثال ، فقم ببناء قدرتك على التحمل لمدة شهر على الأقل قبل أن تدخل في أي شيء أكثر كثافة. هذا يعني الذهاب بمعدل يمكنك التحدث فيه بسهولة دون أن تلهث. ومع ذلك ، بمجرد حصولك على قاعدة التحمل هذه ، قم بزيادة شدتك لزيادة فعالية التمرين.
- بروتين . لا يولي الكثير من الناس اهتمامًا كافيًا للحصول على البروتين الذي تحتاجه عضلاتهم لإعادة البناء. إذا لم تقم بذلك ، فستحصل على القليل جدًا من التمرين ، حيث تتطلب كل من تمارين القلب والقوة البروتين لبناء العضلات. أوصي بمخفوقات مصل اللبن أو بروتين الصويا.
- ماء . تأكد من ترطيب جسمك طوال اليوم. يستغرق جسمك بضع ساعات لامتصاص الماء ، لذلك لا يمكنك الشرب مباشرة قبل التمرين. اجعل من المعتاد شرب الماء بانتظام طوال اليوم.
- الكربوهيدرات . على الرغم من أن جنون الكربوهيدرات المنخفضة قد يقول غير ذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم. إذا كنت تمارس تمارين مكثفة ، فستحتاج إلى الكربوهيدرات ، أو لن يكون لديك طاقة كافية. إذا كنت تخفق ، فتأكد من تضمين الكربوهيدرات – أو أن الموز مصدر كبير للألياف المنخفضة / الكربوهيدرات عالية السكر في الدم التي تحتاجها لممارسة الرياضة.
- رج العبوة قبل وبعد التمرين . من الأفضل تناول مخفوق البروتين / الكربوهيدرات قبل التمرين مباشرة وبعد ذلك مباشرة. إن تناوله قبل التمرين يزيد من تدفق الأحماض الأمينية إلى عضلاتك أثناء التدريب ، مما يمنحهم اللبنات الأساسية التي يحتاجونها. بعد تجريب، واهتزاز يحفز نمو العضلات. خذ أيضًا وجبة صغيرة من البروتين / الكربوهيدرات بعد 60-90 دقيقة من التمرين – ستعمل قطعة استبدال الوجبة بشكل جيد.
- الرفع البطيء . يتقلص الكثير من الناس عضلاتهم ببطء ثم يطلقونها بسرعة أكبر. ولكن إذا رفعت ببطء في كلا الاتجاهين ، فإنك تعظم كل حركة. ارفع واخفض إلى 5 ثوان في كل اتجاه.
- وزن أثقل . عندما تبدأ ، من الأفضل أن تبدأ بأوزان أقل حتى تتمكن من التركيز على الشكل الجيد. ولكن بمجرد أن تنخفض مستواك ، من الأفضل رفع أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها مع الحفاظ على لياقتك البدنية. لا تضحي بالشكل من أجل الأوزان الثقيلة – فهذا غير فعال. لكن الأوزان الثقيلة ، بشكل جيد ، يمكن أن تمنحك نتائج أفضل في فترة زمنية أقصر. الأوزان الثقيلة ليست فقط لمن يرغبون في زيادة حجمها – فهذه فكرة خاطئة شائعة.
- مجموعة واحدة ، إلى الفشل . بدلًا من القيام بمجموعات 2-3 ، كما يفعل العديد من الأشخاص ، قم بزيادة فعاليتك إلى الحد الأقصى من خلال القيام بمجموعة واحدة فقط ، بأوزان ثقيلة ، حتى لا يمكنك الاحتفاظ بالشكل المناسب. لا يعني الارتقاء إلى مستوى “الفشل” أنه يجب عليك رفع المرات القليلة الماضية بشكل متذبذب أو غير فعال.
- تمارين مركبة . بدلاً من عزل عضلاتك بتمارين مثل تمرين العضلة ذات الرأسين ، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين إلى الحد الأقصى عن طريق ممارسة التمارين التي تمرن مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. يمكنك الحصول على تمرين لكامل الجسم ببعض التمارين فقط. فائدة أخرى هي أن عضلاتك تعمل معًا كما تفعل في العالم الحقيقي ، وليس بمفردها. تتضمن بعض التمارين المركبة الرائعة القرفصاء ، والقفزات المميتة ، والصباح الجيد ، والاندفاعات ، وتمارين الضغط ، ومكابس المقاعد ، والمكابس العسكرية ، والصفوف ، والسحب ، والانخفاضات ، والمزيد.
- رفع التوازن . بدلاً من ممارسة التمارين حيث تجلس أو تتمسك بشيء ما أو تستقر بطريقة أخرى ، يكون من الأفضل القيام بها وأنت واقف أو على ساق واحدة أو على كرة تمرين سويسرية. تجبرك هذه الأنواع من التمارين على موازنة نفسك أثناء الرفع ، مما يؤدي إلى تشغيل عضلاتك الأساسية. يمنحك هذا جسمًا أقوى بشكل عام ويسمح لك بالرفع بمرور الوقت.
- اختر تمارين القلب التي تستمتع بها . ليس من الممتع ممارسة الرياضة إذا كنت تكرهها. ولن تستمر في الأمر لفترة طويلة. اختر شيئًا ممتعًا – الجري ، والمشي ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي ، والتجديف ، وصاحب السلم ، وما إلى ذلك. بعد المرحلة الأولية عندما تعتاد على ممارسة الرياضة ، ستبدأ في الاستمتاع وتتطلع إلى ذلك.
- اخلطها . لا تلتزم بنفس روتين التمرين لفترة طويلة ، وإلا فسوف يتكيف جسمك مع مستوى التوتر ولن تحصل على تمرين فعال. لتدريب القوة ، قم بتغيير روتينك كل بضعة أسابيع. بالنسبة لأمراض القلب ، من الأفضل عبور القطار بدلاً من الجري في كل مرة ، على سبيل المثال.
- شكل جيد . بالنسبة لتدريب القوة على وجه الخصوص ، والسباحة ، فإن الشكل مهم جدًا ، ولكنه مهم أيضًا لأنواع التمارين الأخرى. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فابدأ بأوزان أخف حتى تتمكن من العمل على جسمك. من الجيد أن يكون لديك مراقب أو مدرب متمرس يعرف الشكل الجيد لمساعدتك في الشهر الأول أو نحو ذلك. لا تضحي أبدًا بالشكل مقابل وزن أثقل. للسباحة ، ستحتاج إلى الحصول على مدرب ليعلمك الشكل.
- تلال . إذا كنت تركض أو تركب بالدراجة أو تمشي من أجل تمارين القلب ، فستحتاج إلى دمج التلال (بعد أول شهر أو شهرين من القيام بذلك بوتيرة سهلة على أرض مستوية). ستجعلك هذه أقوى وتجعل وقت التمرين المحدود أكثر فعالية. خذها بسهولة في البداية ، ولكن بمجرد أن تعتاد على التلال ، يمكنك أن تسير بخطى جيدة. إما أن تستخدم طريقًا مرتفعًا أو تكرر على تل واحد.
- الدوائر . أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس هو القيام بمجموعات متعددة من نفس التمرين دون راحة بين المجموعات. هذا لا يسمح لعضلاتك بالتعافي وهو مضيعة للتمرين. ولكن بدلاً من القيام بمجموعة ، والراحة ، ثم القيام بالمجموعة الثانية ، فمن الأكثر فعالية الانتقال إلى تمارين متعددة في دائرة ، بحيث لا ترتاح بين التمارين ، بل تريح كل مجموعة عضلية ، وهذا سوف يمنحك تمرين جيد للقلب أثناء قيامك بتدريبات القوة.
خطة التمرين المثالية
إذا كنت تأخذ كل هذه النصائح في الاعتبار ، فإن الخطة المثالية هي تبديل 2-3 أيام من تمارين القوة عالية الكثافة مع 2-3 أيام من تمارين الكارديو عالية الكثافة. يمكنك الحصول على 4 أيام من التمارين إذا كنت تمارسها بكثافة عالية.
ستكون تدريبات القوة عالية الكثافة من 30 إلى 40 دقيقة من التدريب الدائري ، دون راحة أو راحة قليلة بين التمارين داخل الدائرة ، وراحة قصيرة بين الدورات إذا كنت تمارس أكثر من واحدة. يجب أن تمرن الدائرة جسمك بالكامل ، باستخدام تمارين مركبة مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والسحب ، والصباح الجيد ، وما إلى ذلك ، وإما الوقوف أو استخدام الكرة السويسرية حتى تقوم بتمرين قلبك. يجب عليك استخدام أوزان أثقل ، مجموعة واحدة لكل تمرين ، وأداءها ببطء (5 ثوان لأعلى ، 5 ثوان لأسفل) ، والإرهاق ، والتأكد من أن كل تمرين جيد.
يمكنك تناول مشروب البروتين / الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده ، ووجبة صغيرة من البروتين / الكربوهيدرات خلال 60-90 دقيقة من التمرين. الماء مهم أيضًا لكلا النوعين من التدريبات.
ستكون تمارين الكارديو عالية الكثافة شيئًا تستمتع به. يمكنك القيام بالتدريب المتقطع بمعدل لا يمكنك التحدث فيه ، مع فترات راحة قصيرة بين فترات. في بعض التدريبات ، يمكنك دمج التلال.
تذكر أن هذه التدريبات عالية الكثافة ليست مخصصة للأشخاص الذين بدأوا للتو. يجب أن تبني أساسًا للقدرة على التحمل قبل أداء تمارين الكارديو عالية الكثافة ، وبدء الأوزان بأوزان أخف ، والتأكيد على الشكل الجيد.
