12 فوائد النظام الغذائي عالية البروتين لفقدان الوزن
الأحماض الأمينية في البروتين هي لبنات بناء عضلاتنا. مع هذا، يصبح البروتين عنصرا لا غنى عنه من نظامنا الغذائي. وبصرف النظر عن بناء العضلات، وهناك المزيد من فوائد النظام الغذائي عالية البروتين التي يمكنك التمتع بها.
أجسادنا لا تخزن البروتين ويستخدم المبلغ اللازم لدعم وظائف الجسم لدينا ثم يهب الفائض في البول لدينا. ومع ذلك، يجب استهلاك نظام غذائي عالي البروتين بشكل صحيح لتجنب فرض ضرائب على الكلى والكبد أكثر من اللازم.
يمكن تناول البروتين من خلال المواد الغذائية مثل اللحوم والخضار ومنتجات الألبان. إذا كنت تريد مصدرا أكثر ملاءمة، ومسحوق عزل مصل اللبن لا يهزم.
فكيف يمكن أن تساعدك كل هذه؟ وهنا بعض من الفوائد العظيمة لنظام غذائي عالي البروتين.
1. إدارة الوزن
الفائدة رقم واحد من أخذ وجبات عالية البروتين هو أنه يساعدك على فقدان الوزن. فهو يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، وذلك بفضل تأثير البروتين الحراري. كما يساعد البروتين على استهلاك سعرات حرارية أقل مع طرد المزيد من السعرات الحرارية. النتيجة؟ فقدان الوزن الصحي!
مرة أخرى، أجسامنا لا تخزن البروتين الذي يضاف فائدة. مع هذا, يمكنك تناول المزيد من المواد الغذائية الغنية بالبروتين دون التأثير على النظام الغذائي الخاص بك أكثر من اللازم – على الأقل, إذا كنت احترس من السعرات الحرارية.
البروتين يساعد أيضا على بناء العضلات الهزيل التي سوف تصبح أنظمة الخاص بك حرق الدهون. وهذا سيكون له تأثير مركب على فقدان الوزن الخاص بك.
إذا كان يقترن مع النشاط البدني، سيتم الإفراج عن المزيد من الدهون المخزنة واستخدامها. وعندما يكون لديك المزيد من العضلات، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في الراحة.
بقدر ما تناول البروتين وحده لن تجعلك مناسبا على الفور، فإنه يلعب دورا حيويا في العافية الخاصة بك.
2. زيادة الطاقة
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. ومع ذلك، هذا من السهل كسر وهضم. حتى بعد ساعة أو ساعتين من تناول الطعام عالية الكربوهيدرات، وسوف تكون جائعا لأكثر من ذلك. عندما ترضى عن هذا الرغبة الشديدة، سيتم تعبئة مجرى الدم مع الجلوكوز الزائد الذي سيتم تخزينه كدهون.
ولكن السيناريو سيكون مختلفا إذا كنت تأكل وجبات عالية البروتين بدلا من ذلك. البروتين أبطأ في كسر من الكربوهيدرات التي تبقي لكم في مأمن من حوادث المرتبطة عادة مع الاندفاع السكر.
مع البروتين، تستمر طاقتك لفترة أطول مع الحفاظ على مستويات الأنسولين عند مستوى طبيعي. هذا هو العكس الكلي لاستهلاك الكثير من الكربوهيدرات حيث ترتفع مستويات الأنسولين وتنخفض بشكل خطير.
إنه مثالي لتناول وجبة إفطار عالية البروتين للحصول على جرعة كبيرة من الطاقة لبدء يومك. إذا كنت مشغولا جدا لإعداد وجبة إفطار دسمة، يمكنك استخدام مسحوق عزل بروتين مصل اللبن بدلا من ذلك. فقط ضعي مغرفة واحدة في زجاجة شاكر مع الماء، اهتز، وأنت على ما يرام.
3. ممتازة صحة الشعر
واحدة من الفوائد الأقل شهرة النظام الغذائي عالي البروتين هو أن البروتين يمكن أن يساعد في نمو الشعر. في الواقع، شعرنا مصنوع من ألياف البروتين. فمن المنطقي تماما لماذا تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين لدعم نمو شعرك.
إذا كنت تستهلك أقل من البروتين، وجسمك قد لتقنين إمدادات لعملية أكثر أهمية. سوف بصيلات الشعر يعاني من التخفيضات التي سوف تجعل من جعد، هشة، وجافة.
تذكر، ومع ذلك، أن البروتين ليس المادة الوحيدة التي تحدد صحة شعرك. أمثال الحديد، البيوتين، والكيراتين هي أيضا مهمة.
شعرك لا يزال في مرحلة النمو لمدة ثلاث سنوات. بعد ذلك، ستدخل مرحلة الراحة لمدة ثلاثة أشهر قبل أن تستلقي. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين، فإن غالبية شعرك الخروج من المرحلة المتنامية وتسليط كل ذلك في نفس الوقت.
لتكون آمنة، تستهلك 30٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتين.
4. تحسين النوم
من كان يظن أن مخفوق بروتين مصل اللبن الخاص بك يمكن أن يساعد في الواقع نومك؟ قد يبدو هذا متناقضًا لأن البروتين يمكن أن يعزز طاقتك. ومع ذلك ، إذا كنت أعتبر في الوقت المناسب ، قد يكون لديك في الواقع سبات الراحة في الليل.
بقدر ما تناول البروتين في وجبة الإفطار كبيرة، يجب عليك أيضا حفظ بعض من تخصيص يومك على الأقل قبل ثلاث ساعات من النوم. البروتين هو لبنة العضلات لدينا. وفي الوقت نفسه، النوم هو مرحلة تجديد حيث أجسامنا إصلاح الأضرار وشفاء الإصابات. الجمع بين هذين وسيكون لديك تجربة تجديد.
بينما ننام، جسمنا يذهب إلى تخليق البروتين. هذا هو عندما تلتئم الأضرار العضلية ونظامنا يتجدد الطاقة المفقودة على مدار اليوم. ولكن بدون ما يكفي من البروتين، لا يمكن لجسمك إجراء تخليق البروتين بما يكفي لتغطية جميع احتياجات الجسم.
أخذ البروتين قبل النوم أمر سهل. إعداد عشاء دسم مع بروتين مصل اللبن أو ببساطة جرعة من البروتين المخفوق.
5. تحسين صحة العظام
واحدة من فوائد منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين هو أن النظام الغذائي هو أنه يساعد على تحسين صحة العظام. وجدت الدراسات أن تناول البروتين العالي يمكن أن يعزز في الواقع امتصاص الكالسيوم واحتباس العظام. كما أنه وجد أن البروتين لديه قدرة عالية على إيقاف ظهور حالات ترقق العظام مثل هشاشة العظام.
هناك دليل طبي على أن البروتين يمكن أن يساعد في إصلاح فقدان العظام إذا اقترن مع كمية كافية من الكالسيوم. هذا هو السبب في كبار السن بحاجة إلى اتخاذ المزيد من البروتين. وبصرف النظر عن وقف فقدان العظام، فإن امتصاص البروتين العالي سيحفظ عضلاتهم أيضًا من الانهيار بسبب انخفاض الأنشطة البدنية.
المدى الآمن للأشخاص الذين يعانون من الكلى السليمة هو تناول البروتين من 30 إلى 60 غرامًا يوميًا. إذا كنت مشغولاً بإعداد وجبات الطعام، يمكنك استخدام عزل مصل اللبن لتغطية غالبية المدامول.
بالنسبة لكبار الأفراد، من الأفضل استشارة الطبيب أولاً قبل تجربة نظام غذائي جديد.
6. الشفاء من الإصابات
البروتين مسؤول مباشرة عن إصلاح الأضرار والإصابات في أجسامنا. عندما نمارس الرياضة، تعاني عضلاتنا من الدموع الصغيرة. هذا هو السبب في أننا نشعر بالألم بعد التدريبات لدينا. مع كمية البروتين المناسبة، يمكنك تسريع الانتعاش الخاص بك.
دعونا نأخذ عزل بروتين مصل اللبن على سبيل المثال. هذا سريع الهضم مسحوق البروتين ممتازة باعتبارها نظام ما بعد التمرين. سيتم تسليم الأحماض الأمينية إلى عضلاتك قرحة سريع حتى يمكن أن يتعافى على الفور. وهذا ينطبق على إصابات الأعضاء الداخلية طالما وافق طبيبك.
أيضا، لوحظت فوائد النظام الغذائي عالية البروتين في لتعزيز الجهاز المناعي للشخص. كما أنه يعتقل شدة العدوى حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع. حتى إذا كنت تحصل على المرضى، حاول تناول المزيد من البروتين (طالما أنه لا يتعارض مع أوامر الطبيب) لمساعدة جسمك في عملية الشفاء.
ملاحظة: تأكد من أن تأكل مصادر البروتين النظيفة مثل اللحوم الخالية من الدهون، ومسحوق مصل اللبن، والخضار.
7- تحسين التركيز
هل تجد صعوبة في التركيز في الأيام الماضية؟ هل تعاني دائمًا من حوادث في منتصف اليوم؟ وهناك احتمالات كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات مع القليل جدا من البروتين.
ما يحدث هو أن جسمك يحصل ضخ ما يصل مع مستويات عالية من السكر بعد تناول المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات. ولكن بمجرد طرد هذه الطاقة العالية، سوف تتخبط في ما يسمى “تحطم” حيث كنت فجأة نفاد الطاقة للتركيز وأداء الأنشطة البدنية.
واحدة من فوائد منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين النظام الغذائي هو الحفاظ على تعطل في الخليج. تناول المزيد من البروتين في الصباح حتى يكون للجسم مصدر مستمر للطاقة. وسوف تساعدك أيضا على التركيز أكثر دون أن تذهب جائعا بسرعة كبيرة.
مشغول جدا لإعداد الغذاء عالي البروتين؟ فقط اغلي بيضتين و اقضمها على الفطور حاول بالتناوب مع اللحوم والخضار للأيام القادمة.
8. مكافحة الرغبة الشديدة والجوع!
هناك ثلاثة مغذيات في الطعام الذي نأكله: البروتين والدهون والكربوهيدرات. من الثلاثة ، والبروتين هو الأكثر إشباعا دون التعبئة الكثير من السعرات الحرارية. ولكن للأسف، معظمنا يحبون تلتهم أسفل عالية الكربوهيدرات والوجبات الغنية بالدهون من الأطعمة السريعة والمقاهي.
البروتين لديه القدرة على الحد من إنتاج هرمون الغريلين الخاص بك المعروف أيضا باسم هرمون الجوع الخاص بك. عن طريق زيادة مستويات الببتيد YY في النظام الخاص بك، وسوف تشعر أنك كامل حتى دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
وهذا هو أيضا السبب في البروتين هو عنصر لا غنى عنه من فقدان الوزن. وبصرف النظر عن دعم نمو العضلات، فإنه يعتقل أيضا الجوع في وقت غير مناسب وحنين الوعك.
من خلال تناول المزيد من البروتين، يمكنك في الواقع تقليل السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 440 سعرة حرارية في اليوم. ويمكنك أن تفعل ذلك حتى من دون أي شروط النظام الغذائي التقييدية.
تأكد من تناول البروتين الكامل والنظيف حتى لا تهزم الغرض من امتصاصك.
9. أسرع الأيض
عندما نأكل، استقلابنا يسرع للحظات. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أجسامنا تحرق السعرات الحرارية للحفاظ على هضم الطعام. وتسمى هذه العملية تأثير الحرارية.
تقريبا جميع المواد الغذائية لها تأثير الحرارية، ولكن كل واحد يختلف في المستويات. البروتين، لأحد، لديه واحدة من أعلى الآثار الحرارية. مقارنة مع تأثير الكربوهيدرات الحرارية من قمم 15٪ ، يمكن أن يصل البروتين إلى 35٪. هذا هو السبب في البروتين هو أفضل من الكربوهيدرات في نواح كثيرة. ومع ذلك، نحن بحاجة إلى ما يكفي من الكربوهيدرات للحفاظ على احتياجات الطاقة من أجسامنا.
أيضا, وينظر إلى فوائد النظام الغذائي عالية البروتين لتعزيز التمثيل الغذائي لدينا لدرجة أننا يمكن أن يحرق 100 سعرة حرارية إضافية دون تغيير أي شيء في روتين لدينا.
بعض الناس حتى حرق أكثر في مستوى قياسي من 260 سعرة حرارية عن طريق زيادة فقط من البروتين. هذا يعادل ساعة من التمارين الرياضية المعتدلة.
10. البقاء لائقا حتى في سن الشيخوخة
كما نوقش سابقا, البروتين لديه القدرة على عكس فقدان العظام إذا يقترن مع ما يكفي من الكالسيوم. في الوقت نفسه، ثبت أن تناول البروتينات العالية بين كبار السن تؤخر فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
بحلول الوقت الذي نصل إلى سن 40، عضلاتنا تبدأ في كسر والتمثيل الغذائي لدينا سوف تبدأ في ضرب الفرامل كل عقد من الزمان. ويمكن منع هذا أو تأخير إذا كنت تأكل المزيد من البروتين والبقاء في الشكل.
وهذا سوف يقلل من خطر هشاشة العظام, كسور العظام, الإصابات, وضعف الموقف. وبصرف النظر عن تناول المزيد من البروتين، من المهم أن يستمر كبار السن في ممارسة الرياضة للحفاظ على عضلاتهم تحت السيطرة.
أيضا، يساعد البروتين في إنتاج الجلوتاثيون الذي يعمل بمثابة الطبيعية المضادة للأكسدة من أجسامنا. ويقال أيضا الجلوتاثيون لتحسين سلامة التيلوميرات الحمض النووي لدينا. التيلوميرات من الحمض النووي لدينا تتحلل ونحن نكبر في السن ويرتبط مباشرة بالشيخوخة.
11. الأربطة القوية والأوتار
تتكون الأربطة والأوتار لدينا من البروتين تماما مثل عضلاتنا. من المهم الحفاظ على أوتارنا قوية، خاصة إذا كنا نرفع الأثقال أو نقوم بمهام مضنية.
عن طريق زيادة كمية البروتين الخاص بك، يمكنك تجنب إصابات الأوتار أو تسريع الانتعاش الخاص بك إذا كنت يحدث للحفاظ على واحد. لعشاق الرياضة، والاوتار والأربطة إصابات هي الأكثر شيوعا. من المهم أن يحافظوا على صحته للبقاء في قمة الشكل.
وبصرف النظر عن البروتين، والفيتامينات B-المعقدة، A، و C هي أيضا حاسمة. إضافة الزنك إلى ذلك، وسوف يكون لديك العضلات القوية ونظام وتر. ويمكن أن تؤخذ معظم هذه عن طريق الغذاء تماما مثل البروتين.
إذا كنت في التدريب HIIT أو رفع الأوزان، لا تهمل الأربطة والأوتار. يمكن أن تتوقف إصابة واحدة في هذه المنطقة عن إجراءاتك الروتينية لأسابيع وحتى أشهر.
12. تعزيز صحة الأظافر
نعم، حتى أظافرك ستستفيد من تناول ما يكفي من البروتين. تماما مثل شعرنا، جزء من أظافرنا مصنوع من البروتين. إذا كنت تأكل القليل من البروتين، وسوف تفتقر الجسم الأحماض الأمينية التي من شأنها الحفاظ على صحة أظافرنا.
سوف تصبح إصبعك وأظافر هشة وسوف رقاقة، وترك نظرة قبيحة على يديك وقدميك. ومع ذلك ، لاحظ أن نقص البروتين هو مجرد أحد الأسباب المحتملة لذلك. أظافرنا تقول الكثير عن صحتنا، وقد يكون هناك مذنبون آخرون لماذا أظافرك في حالة صحية سيئة.
هذه الفوائد النظام الغذائي عالية البروتين سيكون ممكنا إذا كنت تأخذ البروتين بشكل صحيح. إذا كان لديك شكوك، فإنه يدفع دائما أن نسأل رأي الطبيب. أي تغيير جذري في النظام الغذائي الخاص بك يجب أن يكون موافقة المهنية الطبية.
