10 أطعمة كاملة أفضل للتعافي من التمرين من المكملات
كل شيء في هذه المادة
1 من 11 الأطعمة الكاملة مقابل المشروبات الرياضية
في هذه الأيام ، هناك الكثير من المكملات الغذائية لما بعد التمرين للاختيار من بينها – ولكن هل تحتاج حقًا إلى مشروب رياضي فاخر؟ تشير دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام في PLOS One إلى أنك لا تفعل ذلك: قارن الباحثون تأثيرات الموز ، ومشروب رياضي سكري ، والمياه القديمة كغذاء للتعافي من التمارين الرياضية. ظهر الموز – وهو طعام كامل – في المقدمة.
بالنسبة لمجتمع التغذية ، لم تكن هذه مفاجأة كبيرة: “غالبًا ما يتم تجاهل الأطعمة الكاملة نظرًا لأن العديد من المكملات الرياضية مريحة ومصممة خصيصًا للتعافي بعد التمرين ، لكن العديد من الأشخاص لا يحتاجون إلى مكملات متخصصة. يمكنهم الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها من الأطعمة الكاملة وحدها “، تشرح أليسون نوت ، RD ، وهي أخصائية تغذية مسجلة مقرها في مدينة نيويورك ، ومتخصصة في التغذية الرياضية. (
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الطعام الحقيقي قيمة إضافية: يقول نوت: “تتمتع الأطعمة الكاملة بفائدة إضافية تتمثل في توفير العناصر الغذائية الإضافية مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى”. “غالبًا ما تكون أقل تكلفة ومن المحتمل أن تكون أكثر إرضاءً أيضًا.”
باختصار ، الأطعمة الكاملة هي السبيل للذهاب. فيما يلي أهم 10 أطعمة من Knott للتعافي من التمرين.
2 من 11 زبادي يوناني
من المحتمل أنك سمعت هذا من قبل ، لكن يجدر بنا التكرار: “الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين لأنه يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين” ، كما يقول نوت. “إن تناول 20 إلى 25 جرامًا من البروتين بعد التمرين سيساعد في تكوين البروتين العضلي ، ويمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات مع البروتين في هذه العملية.”
3 من 11 بطاطا مشوية
نعم حقا. جانب العشاء هذا هو في الواقع وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين.
يقول نوت: “اثنان من المعادن الرئيسية المفقودة في العرق هما الصوديوم والبوتاسيوم”. “لا يحتاج معظم الناس إلى مشروب رياضي لتجديد هذه المعادن ، حيث يمكن للكثيرين الحصول على كميات كافية من الطعام. تعد البطاطس المخبوزة أحد الأمثلة على الطعام الذي يمكن أن يساعد في تعويض البوتاسيوم المفقود بعد التمرين. بالإضافة إلى أنه غني بالكربوهيدرات – وهو أمر لا بد منه للتعافي “.
يقترح نوت أن يتصدرها بروتين حيواني قليل الدهن (مثل الدجاج المبشور أو الديك الرومي المطحون) أو الفاصوليا كخيار نباتي. “أضف المزيد من العناصر الغذائية المضادة للالتهابات من الخضر الورقية وامنح البروتين دفعة من الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة الحامضة.”
4 من 11 حبوب كاملة مع الحليب
قد تفكر في الحبوب كعنصر إفطار فقط ، لكنها يمكن أن تعمل في أي وقت من اليوم – بشرط أن تختار النوع المناسب.
يقول نوت: “اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف”. أثناء معالجة الحبوب تقنيًا ، يمكن أن تكون طريقة رائعة لإدخال الحبوب الكاملة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات الصحية) في نظامك الغذائي. “الألبان أو حليب الصويا سيعملان هنا. توفر الحبوب الكاملة بالإضافة إلى البروتين من الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات يعزز إصلاح العضلات بعد التمرين “.
5 حفنة من التوت
يوضح نوت: “يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في عملية التعافي بعد نوبة تمرين مكثفة”. “التوت هو أيضًا مصدر طبيعي للكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين عندما يقترن بالبروتين.” أضفها إلى الزبادي اليوناني للحصول على مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات.
6 من 11 الكفير
لا ينبغي تجاهل زجاجات الزبادي الصغيرة الصالحة للشرب في ممر الألبان. يقول نوت: “ليس الكفير مناسبًا فحسب ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للبروتينات والبروبيوتيك”.
وتقول: “تدعم البروبيوتيك وظيفة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز التوازن في بكتيريا الأمعاء”. “ميكروبيوم الأمعاء الصحي يدعم أيضًا نظام المناعة الصحي ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء التدريب المكثف.” (تنبيه: إليك كيفية التحكم في جوعك الشديد بعد التمرين الشاق.)
7 من 11 الكرز
“الكرز مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، التي تلعب دورًا في التعافي بعد التمرين عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي” ، يلاحظ نوت. “الكرز هو أيضًا مصدر للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C.” امزج مع البروتين الذي تختاره لوجبة كاملة بعد التمرين.
8 من 11 الجبن القريش
إذا كنت مستعدًا لتغيير الزبادي ، فجرّب الجبن القريش. يقول نوت: “يحتوي الجبن القريش ، مثل الزبادي ، على ليسين ، وهو حمض أميني معروف بتعزيز تخليق البروتين العضلي”. “ضعي عليها الفاكهة للحصول على الكربوهيدرات المضافة.” (أو جرب إحدى وصفات الجبن الأخرى.)
9 من 11 الجزر
يوضح نوت: “يعتبر الجزر مصدرًا للبيتا كاروتين ، والذي يُعرف عنه أنه يلعب دورًا في وظيفة المناعة”. ومع ذلك ، لا يُنصح عمومًا بتكميله بسبب الآثار الجانبية المحتملة. هذا يعني أن مصادر الطعام الكاملة مثالية ، والجزر من أفضل المصادر.
10 من 11 بيض مسلوق
بسيط وسهل النقل ، البيض المسلوق هو أفضل وجبة خفيفة للتعافي من التمارين الرياضية. يقول نوت: “يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على فيتامين د”. يلعب فيتامين د دورًا في إدارة الالتهابات في الجسم. تذكر أن تقترن بمصدر للكربوهيدرات! ” (راجع للشغل ، إليك كيف يمكن أن يضر نقص فيتامين د بصحتك).
11 من 11 خبز البطاطا الحلوة
يقول نوت إن البطاطا الحلوة هي أيضًا مصدر كبير للبيتا كاروتين. “تُخبز وتُقدم كطبق جانبي مع شراب القيقب أو السكر البني ، وتُقطع إلى البطاطس وتُخبز مع التوابل اللذيذة ، أو مكعبات ، على البخار ، وتُضاف إلى العصير لزيادة الكربوهيدرات الكريمية. البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات والألياف التي يمكن أن تساعد في ملء الجسم بعد التمرين مع استبدال مخازن الجليكوجين. “
