10 أخطاء التدريب التي تقتل التقدم
تفعل لنفسك خدمة من خلال الحفاظ على هذه الأخطاء في الخليج.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعل تقدم لياقتك قد ضرب الزلاجات. سواء كان الأمر يتعلق بالخيارات الغذائية السيئة، أو استراتيجية التمرين غير الفعالة، أو عدم الاهتمام الكافي بالتعافي، أو مجرد حالة ذهنية سيئة – يمكن تخريب أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال الأخطاء التي لا تملك أي فكرة حتى أنك تقوم بها.
مع ذلك، ليس هناك خطأ لا يمكن تصحيحه. هنا، ونحن ننظر إلى بعض من الناس الأكثر شيوعا جعل ونقول لك كيفية تصحيحها حتى تتمكن من العودة إلى المسار الصحيح وعلى استعداد لتحقيق بعض التقدم خطيرة مرة أخرى.
1 من 10
أنت تفكر كثيراً
ممثلين جزئية، ممثلين القسري، أو السلبيات بطيئة- الذي يجب عليك القيام به؟ أولاً، توقف عن التفكير وابدء العمل
لسوء الحظ، فقدت غالبية برامج التدريب مسار المبادئ المجربة والحقيقية للحمولة الزائدة والتقدم الخطي. لرؤية المزيد من النتائج، يجب أن يكون لديك قوة الإرادة للحصول على أقوى من أجل التعامل مع المزيد من الحجم. للبدء ، وضع خطة حيث كنت إضافة ثلاثة إلى خمسة في المئة من الوزن كل أسبوع ، فضلا عن إضافة مجموعة. ثم ابدأ التدريب مع 80 في المئة من الأوزان القصوى الخاصة بك ، والعمل طريقك حتى 95 في المئة دون الذهاب إلى الفشل.
2 من 10
لا إزالة التحميل
إذا كنت تلتزم بالنقطة الأولى ، فمن الضروري أن تأخذ أسبوعًا من الحمولة. Deload كل أربعة إلى خمسة أسابيع حيث يتم خفض حجم والوزن في النصف. سيعاد أسبوع إزالة التحميل ضبط الجهاز العصبي المركزي – مما يمنح المفاصل تغييرًا للتعافي.
3 OF 10
إيقاف التقسيم
لا أقصد أن أكون صادقاً بوحشية لكنك لا تحتاج دائماً إلى يوم ذراع أو صدر بدلا من ذلك، والتفكير في دفع سحب الساق المبدأ باعتبارها لبنة بناء البرنامج الخاص بك. وإذا كنت من المخاطرة ، ثم القيام العمودي والأفقي سحب اليوم فضلا عن الوقوف مقابل وضع يوم الدفع. هذا سوف يضعك في خمسة أيام تدريبية في الأسبوع، ولكن لا تتردد في إضافة يوم المحطة الثانية.
4 من 10
تدريب الجياع
وصفة لكارثة هو ضرب صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة – سوف تصبح hangry. إذا كنت تتدرب بكثافة وحجم كافيين، فستحتاج إلى استهلاك البروتين والكربوهيدرات قبل 60 دقيقة من العمل. كما تشمل هزة تجريب داخل للأداء الأمثل.
5 من 10
الكثير من الطاقة Supps
يمكنك دائماً أن تفعل شيئاً مثل الكافيين على أقل تقدير، حاول أن يكون يومين مجانا من الكافيين وأي منبه آخر. يمكن أن يؤثر الكثير من الكافيين على الجهاز العصبي المركزي وإعاقة التعافي بشكل عام. كلمة النصيحة، حفظ المنشطات لأيام عند تدريب أضعف أجزاء الجسم.
6 من 10
عدم استخدام خيارات الاسترداد
خاصة بالنسبة لأولئك منا التدريب في السنوات الأخيرة لدينا، مساعدة الانتعاش أمر لا بد منه. لديك موعد أسبوعي دائم للوخز بالإبر والتدليك، اعتمادا على ميزانيتك. بعض خطط التأمين لا تغطي الوخز بالإبر، وبالنسبة للتدليك، والعثور على شخص يفهم نقاط الزناد والألم المشار إليها. يمكن أن يكون مؤلماً – جسدياً ومالياً – ولكنه مفيد جداً على المدى الطويل.
7 من 10
استخدام هرم للتدريب
الهرم ليس جيدا تجريب البروتوكول — أنا ربما نسمع منك على هذا. يغطي الروتين نطاقات كثيرة جداً. أيضا، فإن التدريب على الفشل لمدة تصل إلى 15 ممثلين تقلى الجهاز العصبي الخاص بك قبل أن تحصل حتى على مجموعة أثقل. أوصي باستخدام منحدر، حيث يمكنك العمل طريقك تصل إلى وزن التدريب الفعلي الخاص بك.
مثل:
- مجموعة 1: 1-10 ممثلين في 50 في المئة.
- تعيين 2: 5 ممثلين في 75 في المئة.
- تعيين 3: 2 ممثلين في 90 في المئة.
من هناك على, أداء ثلاثة من أربع مجموعات الثقيلة لالتضخم.
8 من 10
استخدام التحركات الدُلّتة المباشرة
يرفع الجبهة، مجرد إسقاط لهم. ليس هناك حاجة على الإطلاق للقيام بأي عمل delt الجبهة المباشرة لأنها بالفعل الحصول على الكثير من التحفيز خلال الضغط الثقيل ويسحب. بدلا من ذلك، وضع التركيز على الديتو الخلفية وكذلك الأصفاد لمنع الاختلالات العضلية والإصابات.
9 OF 10
الكربوهيدرات ليست العدو
في عالمنا الخالي من الغلوتين، كل باليو يمكننا أن ننسى في بعض الأحيان أن الكربوهيدرات حاسمة لأداء التمرين المناسب. شريطة أن كنت تدريب مع كثافة كافية، ستحتاج حوالي خمسة غرامات من الكربوهيدرات لكل مجموعتين من التدريب. وهذا سيجعل تجريب نموذجي 20 مجموعة تحتاج إلى ما يصل إلى 50 غراما من الجليكوجين للوقود. لتحقيق ذلك، تستهلك مصل اللبن أو يهز الذرة شمعي خلال التمرين ويكون وجبة قليلة الدهون بعد تجريب.
10 من 10
سوء استخدام الغش أيام
عندما كنت جديدا على هذه الرياضة، وأنا في الواقع لم تسمح للناس يوم الغش. في نهاية المطاف ، وأشاهد لهم تدمير 12000 سعرة حرارية زائد – تدمير أسبوع كامل من اتباع نظام غذائي. إذا كنت تعاني من نقص معقول — الذكور تحت 12 في المائة، والإناث تحت 15 في المائة – يمكنك الانغماس في وجبة واحدة في الأسبوع.
