10 أساسيات بناء العضلات تحتاج إلى تعلم
هذه النصائح 10 يمكن أن تساعدك على حزمة على العضلات والقوة.
ليس من السهل بناء العضلات. كل رجل يعرف ذلك
نعم، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، وترفع الأثقال، وقد تبدو بعض المكاسب. ولكن إذا كنت تريد حقا لحزمة على حجم خطير والعضلات، تحتاج إلى خطة، وانها أكثر من التقاط عشوائيا عدد قليل من الدمبل، وانتقد من خلال بعض ممثلين ومجموعات.
بدلا من ذلك، هناك تكتيكات محددة، سواء من حيث النظام الغذائي والتدريب، التي تحصل على النتائج التي تريدها. وهذه التكتيكات عادة ما تأخذ قليلا من التخطيط. “التدريبات دون خطة فقط لن تحصل على الأهداف التي تريدها”، ويقول مدير اللياقة البدنية MH Ebenezer صموئيل، C.S.C.S. “تحتاج إلى استراتيجية.”
هذه الاستراتيجية لا تحتاج إلى أن تكون جامدة بحيث لا تترك مجالا للمتعة. على العكس من ذلك، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة جيدة، ولا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، طالما أنك عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، فأنت تتدرب بذكاء. يمكن أن تساعد هذه النصائح ، سواء كنت مبتدئًا أو شخصًا ما في هضبة تدريبية.
المبادئ العشرة لحزمة على العضلات
1. تعظيم بناء العضلات
كلما زاد البروتين الذي يخزنه جسمك — في عملية تسمى تخليق البروتين — كلما زادت عضلاتك. ولكن جسمك يستنزف باستمرار احتياطياته من البروتين لاستخدامات أخرى — مما يجعل الهرمونات, على سبيل المثال.
والنتيجة هي أقل البروتين المتاحة لبناء العضلات. لمواجهة ذلك، تحتاج إلى “بناء وتخزين بروتينات جديدة أسرع من جسمك ينهار البروتينات القديمة”، يقول مايكل هيوستن، دكتوراه، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا.
تبادل لاطلاق النار لحوالي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وهو ما يقرب من الحد الأقصى للمبلغ الذي يمكن أن يستخدم جسمك في يوم واحد، وفقا لدراسة تاريخية في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية.
على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن 160 رطلًا 160 جرامًا من البروتين يوميًا – الكمية التي يحصل عليها من صدر دجاج 8 أونصات ، وكوب واحد من الجبن الريفي ، وساندويتش لحم البقر المشوي ، وبيضتين ، وكوب من الحليب ، واثنين من أوقية الفول السوداني. تقسيم بقية السعرات الحرارية اليومية بالتساوي بين الكربوهيدرات والدهون.
2. تناول المزيد
صور OATMEALSTORIESGETTY
بالإضافة إلى البروتين الكافي، تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية. استخدم الصيغة التالية لحساب الرقم الذي تحتاج إلى أخذ في يوميا لكسب 1 جنيه في الأسبوع. (تعطي لنفسك 2 أسابيع لنتائج لتظهر على مقياس الحمام. إذا لم تكن قد اكتسبت بحلول ذلك الوقت، فقم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة في اليوم.)
- أ. وزنك بالرطل: __
- B. ضرب ألف بنسبة 12 للحصول على الاحتياجات الأساسية من السعرات الحرارية الخاصة بك: __
- C. ضرب B في 1.6 لتقدير معدل الأيض يستريح الخاص بك (حرق السعرات الحرارية دون العوملة في ممارسة): __
- D. قوة التدريب: مضاعفة عدد الدقائق التي رفع الأوزان في الأسبوع من قبل 5: __
- التدريب الهوائي: مضاعفة عدد الدقائق في الأسبوع التي تقوم بتشغيلها، ودورتك، ولعب الرياضة بها بـ 8: __
- واو – يضاف دال وهاء، وقسمته على ٧: ــ
- G. إضافة C و F للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: __
- حاء – يضاف 500 إلى زاي: __ هذا هو السعرات الحرارية اليومية المقدرة الخاصة بك للحصول على 1 جنيه في الأسبوع.
3. عمل كبير، وليس صغير
نعم، تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين هي متعة، ولكن إذا كنت ترغب في وضع على العضلات، لديك للقيام بالمزيد لتحدي جسمك. ويقول صموئيل إن أحد مفاتيح القيام بذلك يعمل من خلال ما يسمى بالحركات “المتعددة المفاصل”. “نعم، التدريب على العزل له قيمة”، يقول صموئيل، “ولكن لا يمكن أن يكون العمود الفقري لتدريبك.”
بدلا من ذلك، تريد أن تفعل التمارين التي تتحدى المفاصل والعضلات متعددة في وقت واحد. خذ، على سبيل المثال، صف الدمبل. كل ممثل صف يتحدى العضلة ذات الرأسين ، lats ، والقيمة المطلقة. استخدام مجموعات متعددة من العضلات يسمح لك لرفع المزيد من الوزن، ويقول صموئيل، وهو محفز رئيسي للنمو (أكثر على ذلك في وقت لاحق). ويدفعك إلى استخدام العضلات معا، تماما كما تفعل في الحياة الحقيقية. “التحركات المتعددة المشتركة هي المفتاح في التدريبات الخاصة بك”، كما يقول.
تأكد من التحركات مثل القرفصاء، deadlifts، pullups، ومكابس مقاعد البدلاء في تجريب الخاص بك للاستفادة من ذلك. جميع سوف تحفز مجموعات العضلات متعددة في نفس الوقت، ولكي تنمو، كنت ترغب في القيام بذلك.
4. تدريب الثقيلة
إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة ، لديك لتدريب الثقيلة ، ويقول كورتيس شانون ، C.S.C S. “التدريب الثقيل ، بأمان وكفاءة ، له العديد من الفوائد” ، ويقول شانون. “التدريب الثقيل التحديات العضلات ليس فقط متحدة المركز ولكن غريب الأطوار. إذا لم يكن صحيحا، فإن حافز الوزن الثقيل تنخفض مع السيطرة والعودة إلى أعلى سوف يسبب المزيد من تمزق العضلات وإعادة البناء”.
وهذا يعني ليس كل مجموعة تقوم به يجب أن يكون لك ضخ من 10-15 ممثلين. نعم، مجموعات عالية مندوب يمكن أن يكون لها قيمة، ولكن لتحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء ومطابخ مقاعد البدلاء، والرافعات deadlifts، لا تخافوا للقيام مجموعات من، ويقول، 5 ممثلين. وكما تقدم لك، أن قوة جديدة تسمح لك لرفع أثقل الأوزان لمزيد من ممثلين.
طريقة واحدة يمكنك التعامل مع هذا في التدريب الخاص بك: الرصاص قبالة كل تجريب مع ممارسة التي تمكنك من تدريب منخفضة مندوب. القيام 4 مجموعات من 3-5 ممثلين على التمرين الأول الخاص بك ، ثم القيام 3 مجموعات من 10-12 ممثلين عن كل خطوة بعد ذلك. “انها أفضل من كلا العالمين”، يقول صموئيل، “مما يتيح لك بناء القوة النقية في وقت مبكر، ثم تتراكم ممثلين في وقت لاحق.”
5. تناول مشروب أولا
وجدت دراسة أجريت عام 2001 في جامعة تكساس أن الرافعين الذين شربوا هزة تحتوي على الأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل العمل على زيادة تخليق البروتين أكثر من الرافعين الذين شربوا نفس الهزة بعد ممارسة الرياضة.
احتوى هذا الهز على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية — كتل بناء العضلات من البروتين — و35 غراما من الكربوهيدرات.
“منذ ممارسة يزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة الخاصة بك، وشرب خليط الكربوهيدرات البروتين قبل تجريب الخاص بك قد يؤدي إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات الخاصة بك”، ويقول كيفن تيبتون، دكتوراه، وهو باحث في ممارسة والتغذية في جامعة تكساس في غالفيستون.
ستحتاج إلى ما بين 10 إلى 20 جرامًا من البروتين ، عادةً حوالي ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن . لا يمكن المعدة المشروبات البروتين؟ يمكنك الحصول على نفس العناصر الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أوقية من الديك الرومي وشريحة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل. لكن الشراب أفضل
يقول كالمان: “يتم امتصاص الوجبات السائلة بشكل أسرع. صعبة جدا بها. شرب واحد 30 إلى 60 دقيقة قبل التمرين.
6. لا تذهب دائما الثابت
يجب أن يتحرك جسمك كل يوم ، ولكن هذا لا يعني أن التدريبات الخاصة بك يجب أن يأخذك إلى التعب والإرهاق. يقول صموئيل: “إذا كنت تتدرب على الأصعب كل يوم، فإن جسمك لا يحصل على فرصة للنمو. “اختر مواقعك للهجوم” تهدف إلى الانتهاء من كل تجريب شعور جيد، وليس ميتا. الحد من التدريبات غرفة الوزن الخاص بك إلى 12-16 مجموع مجموعات من العمل، وأبدا تتجاوز ذلك.
هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تأخذ على تجريب وحشية كل ذلك في كثير من الأحيان. ولكن الحد من التدريبات التي تأخذ جسمك إلى نقطة الانهيار إلى ثلاث مرات في الأسبوع، أبدا في أيام العودة إلى الوراء. “تحتاج إلى الانتعاش لتنمو”، يقول صموئيل. “التدريب باستمرار إلى حد الإرهاق سوف يكون له نتائج عكسية للانتعاش الذي تحتاجه لنمو العضلات.”
7. أسفل الكربوهيدرات بعد تجريب الخاص بك
تظهر الأبحاث أنك ستقوم بإعادة بناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة إذا كنت تطعم الكربوهيدرات في جسمك.
“وجبات ما بعد التمرين مع الكربوهيدرات زيادة مستويات الأنسولين الخاص بك”،” الذي بدوره، يبطئ معدل انهيار البروتين، ويقول كالمان. تناول الموز، والمشروبات الرياضية، وساندويتش زبدة الفول السوداني.
8. تناول الطعام كل 3 ساعات
“إذا كنت لا تأكل في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية، يمكنك الحد من المعدل الذي جسمك يبني بروتينات جديدة”، يقول هيوستن.
خذ عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم الواحد وقسمها على ستة. هذا تقريباً الرقم الذي يجب أن تأكله في كل وجبة تأكد من استهلاك بعض البروتينات – حوالي 20 جرامًا – كل 3 ساعات.
9. جعل واحدة وجبة خفيفة الآيس كريم
هذه النصيحة ستكون أسهل لمتابعة حتى الآن: لديك وعاء من الآيس كريم (أي نوع) 2 ساعة بعد التمرين الخاص بك.
وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, هذه الوجبة الخفيفة يؤدي إلى موجة من الأنسولين أفضل من معظم الأطعمة القيام به. وهذا سيضع المثبط على انهيار البروتين بعد التمرين.
10. الحليب قبل النوم
تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى الفراش. السعرات الحرارية هي أكثر عرضة للتمسك معك أثناء النوم والحد من انهيار البروتين في العضلات الخاصة بك، ويقول كالمان.
جرّب كوب من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن الريفي ووعاء صغير من الفاكهة. تناول الطعام مرة أخرى بمجرد أن تستيقظ.
“كلما كنت أكثر اجتهادًا ، كلما كانت النتائج أفضل التي ستحصل عليها” ، يقول كالمان.
مصل اللبن للذهاب لنمو العضلات
شرب هذه السلطة البروتين يهز قبل كل تجريب.
مساحيق زيادة الوزن تبدو وكأنها حل سهل لمشاكل الرجل النحيل. بعد كل شيء، أنها حزمة ما يصل إلى 2200 سعرة حرارية في حصة واحدة. لكنك لن تحصل على ما تدفعه مقابله
“المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية زيادة الوزن عادة ما تحصل على أكثر من 80 في المئة من السعرات الحرارية من السكر”، ويقول دوغ كالمان، R.D. و إسقاط هذا القدر من السكر يمكن أن يعطيك اضطراب في المعدة والإسهال
لذا، بمعنى من المعاني، أنت تُدْمّرُ مال جيد أسفل المرحاض. “ستحصل على نتائج أفضل بكثير من خلال نشر السعرات الحرارية الخاصة بك على مدار اليوم”، يقول كالمان.
وباستخدام مخفوق البروتين. ابحث عن مساحيق بروتين مصل اللبن في مخازن التغذية. الجمع بين مغرفة واحدة من مسحوق مع المكونات التالية ومزيج لبناء العضلات محلية الصنع قبل تجريب يهز:
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو بذور الكتان
- 1/2 ج الزبادي الخالي من الدهون
- 1 ج العنب أو عصير التفاح
الإحصائيات لكل هزة: 335 سعرة حرارية، 27 غرام بروتين، 45 غرام كربوهيدرات، 6 غرامات من الدهون
