FitOlympia

Düzenli egzersizler enerji seviyenizde gerçek bir fark yaratabilir. Maksimum avantajlardan nasıl yararlanılacağınızı öğrenin.

Düzenli egzersizler enerji seviyenizde ve ruh halinizde gerçek bir fark yaratabilir.

Halsiz, yorgun ve uykulu hissediyor musun? Yapman gerekeni yapacak enerjin yok mu? Ekstra bardak java ve saatlerce uyumayı atlayın ve spor salonuna gidin.

Lenox Hill Hastanesi ve New York’taki Mt. Sinai Hastanesi’nde spor tıbbı uzmanı olan Robert Gotlin’e göre, egzersizin enerji seviyeniz için faydaları iki yönlüdür: Egzersiz, vücudunuzun zindeliğini ve aynı zamanda ruh halinizi artırır, her ikisi de genel sağlığınıza ve refahınıza katkıda bulunur.

Egzersiz Sağlık ve Esenliğe Nasıl Yardımcı Olur?

Egzersiz, şu nedenlerle birçok sağlıklı yaşam alanını güçlendirir:

• Endorfin seviyelerinde artış “Endorfin, enerji patlaması gerektiren bir şey yaptığımızda salınan vücudumuzun doğal hormonlarıdır – bunlar bizi harekete geçirdiren, hareket ettirmemizi sağlayan şeylerdir” diyor Dr. Gotlin. “Egzersiz bu seviyeleri artırma eğilimindedir.” Yaygın olarak “koşucunun yüksek” olarak bilinen öfori hissine katkıda bulunan endorfin salınımıdır.
• Daha iyi kalp sağlığı Egzersiz, gün boyunca daha fazla dayanıklılığa sahip olmanızı sağlayan kardiyovasküler sağlığı artırır. Günlük aktivitelerinizi yapmak daha kolay olduğunda, kalan enerjiniz olacak ve iş bittiğinde kendinizi çok yorgun hissetmeyeceksiniz. Genel kardiyovasküler sağlık için, Amerikan Kalp Derneği haftada en az beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite önerir. Kolesterol ve kan basıncını düşürmek için, haftada üç ila dört kez 40 dakika orta ila güçlü yoğunlukta aerobik aktivite hedefleyin.
• Geliştirilmiş uyku Egzersiz ayrıca daha iyi bir gece dinlenmesi elde etmenizi sağlar; yüksek kaliteli bir uyku çektirdiğinizde, gün içinde kendinizi daha tazelenmiş hissedersiniz. Nisan 2015’te Uyku Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, bir hafta boyunca en az 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapan uykusuzluk çeken kişilere baktı. (bu, Dünya Sağlık Örgütü’nün yetişkinler için önerilen fiziksel aktivite düzeyidir). Araştırmacılar, bu miktarda fiziksel aktivitenin sadece uykusuzluk semptomlarının şiddetinde önemli bir azalma ile değil, aynı zamanda ruh halinde de bir yükselme ile ilişkili olduğunu buldular.
• Daha keskin odak Zihinsel olarak, iyi bir egzersizden sonra kendimizi daha enerjik ve dünyayla mücadele etmeye hazır hissediyoruz çünkü endorfinler fiziksel enerji seviyemizi artırdı. Nisan 2016’da Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür’de yayınlanan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, 24 haftalık orta derecede aerobik egzersiz programı konsantrasyon da dahil olmak üzere bilişsel işlevi geliştirdi. Bazı araştırmacılar daha yüksek yoğunluklu egzersizlerin aynı olumlu etkiye sahip olmayabileceğini tahmin etse de, Şubat 2014’te Algısal ve Motor Beceriler dergisinde yayınlanan bir çalışma, yüksek yoğunluklu bir eğitim oturumunun dikkat ve kısa süreli hafıza görevleri açısından bilişsel işlevi geliştirdiğini buldu.

Egzersizin Psikolojik ve Zihinsel Sağlık Yararları Da Vardır

Gotlin, “Egzersizin psikolojik kısmının enerji seviyeleriyle doğrudan ilişkili olduğu gösterilmiştir: Daha iyi hissediyorsunuz ve daha fazla enerji hissediyorsunuz”, diyor.

Geniş bir araştırma organı, düzenli egzersizin daha düşük depresyon insidansı ile ilişkili olduğunu sürekli olarak göstermiştir. İşte olduğu düşünülen çeşitli mekanizmalar ve faktörler vardır ve egzersizin ruh haline neden ve nasıl yardımcı olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak Nöropsikobiyoloji dergisinde 2013’te yayınlanan bir derlemeye göre, egzersiz, sinirlerin yeni bağlantılar yapmasına, muhtemelen beyin fonksiyonlarını iyileştirmesine ve muhtemelen depresif semptomların azaltılmasında rol oynamasına neden olan nörotransmitterlerin ve nörotrofik faktörler adı verilen proteinlerin salınmasıyla ilişkilidir.

Fiziksel aktivitenin kendisi yararlı bir etki sağlarken, sosyal yön ruh halini artırmada da rol oynayabilir. Parka, spor salonuna gitmek veya grup egzersizi dersi almak sizi evden çıkarır ve başkalarıyla etkileşime girer, bu da izolasyonu hafifletebilir. Ve yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı ve refahı söz konusu olduğunda küçümsenecek bir şey değildir. Mart 2015’te Perspectives on Psychological Health dergisinde yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, hem gerçek hem de algılanan sosyal izolasyonun erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu belirtmiştir.

Enerjiyi En Çok Hangi Egzersizler Artırıyor?

Kalp atış hızını yükselten ve akan kanı serbest bırakan ve endorfin salgılayan herhangi bir egzersiz veya fiziksel aktivite enerji seviyenizi yükseltecektir. İyi kardiyovasküler egzersizler kalbinizi güçlendirecek ve size daha fazla dayanıklılık verecektir.

Aerobik egzersiz, Sporda Bilim ve Tıp Dergisi’ndeMart 2014’te yayınlanan çalışmaların bir incelemesine göre, depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak söz konusu olduğunda en iyiler arasında gösterilmiştir.

Ancak yoga gibi daha düşük yoğunluklu egzersiz, ruh hali söz konusu olduğunda potansiyel faydalar da göstermiştir. Araştırmalar yoganın depresyon ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor Ve Eylül 2016’da Depresyon ve Anksiyete dergisinde yayınlanan bir çalışma, altı haftalık yoganın, depresyon için standart tedaviye ek olarak depresif semptomları azalttığını buldu. (10)

Fiziksel aktivite, yoğun olmasa bile, rutin egzersiz, Mart 2016’da Frontiers in Psychology dergisinde yayınlanan bir çalışmada daha düşük depresyon seviyeleriyle ilişkilendirildi.

Ve Eylül 2018’de yayınlanan bir çalışma The Lancet Psychiatry2011’de 18 yaş ve üstü 1,2 milyon yetişkinden toplanan verileri analiz etti, 2013 ve 2015, egzersiz yaptığını bildiren bireylerin de anketten önceki ay daha az gün ruh sağlığına sahip olduklarını bildirdiğini ve her türlü egzersizin (koşu, bisiklet, yürüyüş, spor salonu egzersizi, kış sporları ve diğerleri dahil) genel olarak daha düşük bir zihinsel sağlık yüküyle bağlantılı olduğunu buldu.

En iyi enerji artırıcı egzersizler hangileridir? Bu gerçekten sana ve ne yapmayı sevdiğine bağlı. Aerobik hedefe hizmet eden keyifli bir şey olmalı,” diyor Gotlin. Ayrıca, sağlıklı bir diyet sürdürmenin, tatlıları kesmenin ve egzersizlerinizden en fazla faydayı elde etmek için kasları yeniden inşa etmek için proteini artırmanın önemli olduğuna dikkat çekiyor.

Hoşuna gidiyor bir şey seç. Basketbol, futbol veya tenis oynayın. Bir arkadaşınızla koşuya veya yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin. Kendinize biraz zaman ayırın ve spor salonunda eliptik veya merdiven tırmanma makinesiyle kilometrelerce uzaklaşırken müzik eşliğinde rock yaparak favori bir TV programını izleyebilirsiniz. Yürüyüşe çıkın veya çocuklarınızı parka götürün ve onlarla oynayın.

Ayrıca aerobik dersleri deneyebilirsiniz – kickboks veya diğer dövüş sanatları sınıfı, eğirme sınıfı veya yerel bir spor salonu tarafından sunulan herhangi bir aerobik fitness sınıfı.

Anahtar, zevk nelerden hoşlanırsanız bulun, ona bağlı kalmak ve düzenli bir egzersiz rutininin devam eden avantajlarından yararlanmaktır.