BİrLİkTE ANTRENMAN YAPMAK İçİn HANGI KAS GRUPLARI?
Vücut geliştirme egzersizleri kardiyo ve direnç antrenmanlarını içerir; onlar in vücut yağ azaltma yardımcı olur ve artan kas kütlesi daha iyi sağlık ve daha kaslı görünüm için. A Max Climber gibi ağırlıkları veya ekipmanları kullanarak kuvvet antrenmanı, belirli kas gruplarına baskı uygulayarak kas lifini geliştirir. Kardiyo egzersizi ile birlikte kullanıldığında kas tanımını geliştirir. Vücut geliştirme egzersizleri hedeflenen kas gruplarına göre sınıflandırılır. Vücut geliştirme ve kas kazanma söz konusu olduğunda nasıl HGH’nin kritik olduğunu belirten çok fazla literatür de vardır.
Bununla birlikte, çoğu fitness eğitmeni, belirli vücut geliştirme egzersizlerine odaklanır, böylece aynı antrenmanda iki veya daha fazla ana kas grubu eğitin; eğitmenin enerjisini tüketen ve sinir sistemini aşırı yükleyen bir eğilim. Kas grupları ayrı ayrı çalışmaz; daha küçük kaslar büyük kasları destekler ve hepsi güçlü bir çekirdek geliştirmede bir temele sahiptir. Böylece, bir göğüs presi omuzları, trisepsleri ve pektoralleri aynı anda çalışır. Bu nedenle, eğitmenler egzersiz seanslarını hem küçük hem de büyük kaslar tüm kas gruplarında büyümeyi teşvik etmek için ayırmalıdır. Örneğin dambıllar kullanarak bir göğüs ve omuz presi, göğsün, omuzların (büyük kasların) ve trisepslerin (küçük kaslar) egzersize yardımcı olur. Tartışmamızda, 3 günlük bölünmüş bir program kullanarak hangi kas gruplarının birlikte çalışacağına bakacağız.
Göğüs, omuzlar ve triseps
Ayrıca, direnci vücuttan uzaklaştırmak için işbirliği yaptıkları itme kasları olarak da adlandırılır. Göğüs, omuzlar ve pektoraller daha büyük kasları temsil ederken, triceps (kolun arkasında bulunur) daha küçük kasları temsil eder. Omuz ve göğüs presi egzersizleri dışında, eğitmenler dipler (göğüs için), tepe presi (omuz kaslarını oluşturan ön, yan ve arka deltoidleri çalıştırır) ve ters ve yakın kavrama tezgah presi (trisepsleri eğitir) veya kablo çapraz geçişlerini kullanarak kullanabilirler.
Sırt ve pazılar
Çekme kasları olarak da adlandırılır, vücuda karşı direnç çekmek için çalışırlar. Sırt (büyük kas), üst kolun ön tarafında bulunan pazılar (küçük kas) tarafından desteklenen eşkenar dörtgen ve latissimus kaslarından oluşur. Halter ve kablo kasnaklar kullanılarak yapılan aşağı çekme egzersizleri bu kas grubu için idealdir; sırt, dirseğin hareketine yardımcı olmak için pazılar kasılırken omuzları hareket ettirmek için çalışır. Deadlift gibi ağırlık egzersizleri de daha güçlü bir sırtın gelişimine yardımcı oldukları için sırt ve pazı kas grubu için idealdir.
Hamstrings (pazı), buzağılar ve glutes
Bacağın arkasında bulunurlar ve kalça ve diz hareketlerine yardımcı olabilirler. Hamstrings esneme yardımcı olur diz eklem diğer üç kas kullanarak (semimembranosus, semitendinosus, ve femoris) böylece çömelme sırasında kullanılır. Fitness uzmanları, antrenörlere çömelme yaparken yaralanmayı önlemek için sert bacaklı ve Romen deadliftlere odaklanmalarını tavsiye ediyor. Hamstrings, dik bir duruşu desteklemek için kalçaya uzanırken, buzağılar ayak baş parmaklarını işaret ederek ve topukları yukarı kaldırarak tek başına çalışır. Bu kas grubu kümesi için sağlıklı buzağılar oluşturmanın sırrı, baldır bölgesindeki her bir kası çalışmaktır; Gastrokslar, ön ve tibialis. Gluteal kaslar hamstrings ve pazı kaslarını destekler. Ayak ağrısı bir sorunsa, yüksek kemerler için bu ayakkabılara göz atın.
Artık hangi kas gruplarının birlikte çalışacağını bildiğimize göre, eğitmenlerin yerel spor salonlarında başarılı bir rejime başlamalarına yardımcı olmak için üç günlük bir egzersiz bölünmüş örneğine bakacağız.
1. Gün: göğüs, omuz ve triceps kaslarını eğitmek
Göğüs egzersizleri omuz ve triceps kaslarını içerir. Bununla birlikte, kas grubu antrenörlerini kullandıktan sonra tekrar eğitmeden önce bir hafta dinlenebilir. Eğitmenler halter tezgah presleri ve kablo sinekleri (göğüs için), dambıl omuz presleri ve yanal kaldırma (omuzlar için) ve Fransız presleri (trisepsler için) gibi egzersizler gerçekleştirebilirler.
2. Gün: sırt ve pazı egzersizleri
Eğitmenler, pazıları eğitmek için ters kavrama ve dik kürek çekme (sırt için) ve tepegöz pazı bukleleri gibi egzersizler gerçekleştirebilir. Bu,   kullanılarak da yapılabilir;exercise bands küçük bir alanda.
3. Gün: Bacak egzersizleri
Bacak presleri (bacaklar), baldır uzatma (buzağılar) ve bacak bukleleri (hamstrings için) içerirler.
Örnek, eğitmenlerin egzersiz yapmak için haftanın herhangi bir üç gününü seçtiği üç günlük bir egzersiz bölünmesini gösterir; Pazartesi-Çarşamba veya Çarşamba-Cuma ama vardır farklı egzersiz türleri bölünmeler; altı günlük, iki günlük veya dört günlük rutinler. Bir eğitmenin yaptığı egzersizlerin sayısı, eğitmenin üzerinde çalıştığı vücut kısmına bağlıdır. Örneğin, omuzları ve göğsü çalışmak için iki günlük bir bölünme kullanan eğitmenler, vücut parçalarını iki kez eğitmek için dört gün egzersiz yapmak zorundayken, üç günlük bir bölünmede eğitim görenler altı gün içinde tüm kaslara iki kez vurabilir.
