BIRLIKTE ÇALIŞMAK İÇIN EN İYI KAS GRUPLARI HANGILERIDIR?
Birlikte Çalışmak İçin En İyi Kas Grupları Hangileridir?
Birçok insan spor yapmaya başladığında, koşu veya bisiklet gibi aerobik egzersizleri düşünür. Bu tür egzersizler kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için önemlidir, ancak eksiksiz bir eğitim programı güç egzersizleri, esneklik eğitimi ve denge eğitimi de içermelidir.
Düzenli kuvvet antrenmanı kemiklerinizin, kaslarınızın ve bağ dokunuzun sağlığını iyileştirir. Daha güçlü kaslar oluşturmak da metabolik hızınızı yükseltir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, optimum sağlık için haftada iki veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı önermektedir.
Bir güç antrenman programını yapılandırmanın birçok yolu vardır, ancak birçok insan belirli kas gruplarını birlikte eşleştirmeyi yararlı bulur. Farklı günlerde farklı vücut parçaları üzerinde çalışmak kaslarınıza egzersizler arasında daha fazla dinlenme sağlar ve aşırı antrenmanı önlemenize yardımcı olur.
Bu yazıda, hangi kas gruplarını birleştirmek isteyebileceğinize bakacağız. Ayrıca, haftalık eğitim programınızı nasıl ayarlayabileceğinize dair örnekler de sunacağız.
Kas grupları
Vücudunuzda üç tür kas vardır: kardiyak, pürüzsüz ve iskelet. Kalp kasları kalbinizi kontrol eden kaslardır. Düz kaslar, kan damarlarınızı daraltma gibi istemsiz işlevleri kontrol eder. İskelet kasları, vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olan spor salonunda hedeflediğiniz kaslardır. Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 40’ını oluşturuyorlar.
Birçok fitness uzmanı genellikle bunları vücudunuzdaki ana kas grupları olarak kabul ediyor:
- Göğüs
- Geri
- Silah
- Karın
- Bacak
- Omuz
Bazı insanlar da bu kas gruplarını daha spesifik kategorilere ayırır:
- buzağılar (alt bacak)
- hamstrings (üst bacağın arkası)
- kuadriseps (üst bacağın önü)
- glutes (popo ve kalça)
- pazılar (üst kolların önü)
- triceps (üst kolların arkası)
- kollar (alt kol)
- trapezius (tuzaklar) (omuzların üstü)
- latissimus dorsi (lats) (koltuk altı)
Birden fazla kas çalışma
Birkaç egzersiz gerçekten sadece bir kas grubunu izole eder. Örneğin, pazı kıvrılması, üst kolunuzun önündeki pazıları güçlendirmek için en yaygın egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, pazılarınızın altındaki brachialisve kolunuzun büyük bir kası olan brachioradialis de dahil olmak üzere vücudunuzun dirsekte esnemesine yardımcı olan diğer birkaç kas da vardır. Diğer dengeleyici kasların omzunuzu ve çekirdeğinizi sertleştirmesi gerekir, böylece ağırlığı verimli bir şekilde kaldırabilirsiniz.
Programınızı tasarlarken, birden fazla kategoriye uygun bazı alıştırmalar bulabilirsiniz. Genel olarak, bir egzersizde ne kadar çok eklem bükülürse, o kadar fazla kas grubu kullanıyorsunuz.
Neleri bir araya getiresiniz?
Kaslarını bir araya toplamanın doğru bir yolu yok. Sizin için en uygun olanı bulana kadar birkaç farklı eşleştirmeyle denemeler yapmak isteyebilirsiniz. Genel kondisyon antrenmanı yaptıysanız, tüm farklı kas gruplarını dengeleyen bir programı takip edebilirsiniz. Bir spor için antrenman yapıyorsanız, sporunuzda sıkça kullanılan belirli kas gruplarını vurgulamaktan yararlanabilirsiniz.
Birçok insan birbirine yakın olan kas gruplarını eşleştirmeyi yararlı bulur. Örneğin, omuzlarınızı ve kollarınızı bir araya getirmek isteyebilirsiniz, çünkü satırlar gibi birçok egzersiz her iki vücut parçasını da kullanır.
Farklı kas gruplarını farklı günlere bölmenin birincil yararı, her kası daha fazla dinlendirme yeteneğinizdir. Örneğin, haftalık bir programda antrenman yapıyorsanız ve haftada bir bacak gününüz varsa, bacaklarınızın seanslar arasında iyileşmesi için yedi günü vardır.
Yeni başlayanlar için örnekler
Aşağıda, yukarıda listelediğimiz altı temel grubu kullanarak kas gruplarınızı nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek verilmiştir:
- 1. Gün: göğüs ve omuzlar
- 2. Gün: bacaklar
- 3. Gün: sırt, karın ve kollar
Haftada sadece iki kez kaldırmayı planlıyorsanız, antrenmanlarınızı yapılandırmanın iyi bir yolu olabilir:
- 1. Gün: göğüs, kollar ve omuzlar
- 2. Gün: bacaklar, sırt ve karınlar
Yeni başlayan biriyseniz, bu altı temel kas grubuna bağlı kalmak, kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek harika bir egzersiz planı oluşturmak için yeterlidir.
Gelişmiş kaldırıcılar için örnek
Zaten bir süredir kaldırıyorsanız, programınızı oluştururken hedeflediğiniz kaslarla daha spesifik olmak isteyebilirsiniz.
Özetlediğimiz daha ayrıntılı grupları kullanarak kas gruplarını nasıl birleştirebileceğinize dair bir örnek aşağıda verilmiştir:
- 1. Gün: göğüs, omuzlar, triceps, kollar
- 2. Gün: buzağılar, hamstringler, kuadriseps, glutes
- 3. Gün: pazılar, sırt, karınlar, tuzaklar, lats
Her kas grubu için ayrı bir egzersize ihtiyacınız yoktur. Örneğin, çömelme şunları kullanır:
- Hamstrings
- Kuadriseps
- Glutes
- Geri
- Karın
HEALTHLINE BÜLTENİ Haftada iki kez sağlıklı yaşam e-postamızı 31:00’de edin
Egzersiz ve iyi beslenmeniz için size ilham vermek için size en iyi sağlık ipuçlarımızı ve hikayelerimizi ve mutlaka okunması gereken haberleri göndereceğiz. E-postanızı girinSIGN UP ŞİmDİ
Gizliliğiniz bizim için önemlidir
Antrenmanlar için zamanlama
Amerikan Kalp Derneği, vücudunuzun iyileşmesi için zaman vermek için lilting seansları arasında en az iki gün almanızı önerir. Birçok insan haftada üç kez kuvvet antrenmanlarını sevdiğini bulur.
Haftalık programınızı nasıl yapılandırabileceğinize dair bir örnek aşağıda verilmiştir:
Pazartesi: kollar ve omuzlar
- şınav: 3 set 8 reps
- pazı bukleleri: 3 set 8 reps
- omuz presi: 3 set 10 reps
- bench dips: 2 set 12 reps
- yanal zamlar: 3 set 10 reps
Çarşamba: bacaklar
- halter sırt çömelme: 3 set 8 reps
- dambıl akciğerleri: 2 set 10 reps
- Romen deadlifts: 3 set 8 reps
- step-ups: 2 set 12 reps
- calve zamları: 3 set 12 reps
Cuma: sırt, göğüs ve karın
- dambıl tezgah presi: 3 set 8 reps
- dambıl sineği: 3 set 8-10 reps
- bisiklet çıtırtıları: 3 set 20 reps
- tek kollu dambıl sıraları: 3 set 8 reps
- dambıl bükülmüş sıralar: 3 set 8 reps
- çıtırtılar: 3 set 20 reps
Egzersiz türleri
Kuvvet antrenmanı deyince dambıl veya haltere ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, direnç eğitimi gibi birçok şekilde gelir:
- direnç bandı egzersizleri
- tıp topu egzersizleri
- vücut ağırlığı egzersizleri
- serbest ağırlıklar
- makine egzersizleri
Serbest ağırlık eğitimini programınıza dahil etmek istiyorsanız, 12 ila 15 tekrar için rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlığa bağlı kalmak iyi bir fikirdir. Güçlendikçe, temsilci sayısını azaltabilir ve ağırlığı artırabilirsiniz.
Belirli kasları hedef alan egzersizler
İşte her kas grubunu hedeflemek için gerçekleştirebileceğiniz bazı egzersizlere bir örnek.
Göğüs
- Tezgah presi: Halter veya dambıl kullanabilirsiniz. Sıkışırsan diye bir ortağın seni fark etmesi iyi bir fikir.
- Şınav: Ellerinizin genişliğini artırmak göğüs kaslarınıza vurgu yapar
- Bant göğüs presi: Arkanızda kulplu bir bant takın ve bir basketbol topu geçiyormuş gibi vücudunuzdan uzaklaşın.
Geri
- Tek kollu dambıl sırası: Üst sırtınızı, omzunuzu ve üst kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
- Direnç bandı çekin: Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir direnç bandı tutun. Bandı çekerken omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya odaklanın.
- Süpermen: Egzersizi daha zor hale getirmek için, ellerinizde başınızın üzerinde bir ağırlık tutabilirsiniz.
Silah
- Pazı bukleleri: Dambıllara erişiminiz yoksa, çorba kutularını veya diğer ağır ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
- Triceps dipleri: Hem triseps hem de göğsünüz çalışıyor.
- Barfiksler: Barfiksler üst sırtınızı, omuzlarınızı, çekirdeğinizi ve kollarınızı çalışır.
Karın
- Kalas: Karınlarınız ve çekirdeğiniz esnemiş olarak kendinizi koltuk ve ayaklarınız üzerinde destekleyin.
- Bisiklet çıtırtıları: Bu egzersizdeki büküm hareketi, çekirdeğinizin eğiklikleriniz olarak adlandırılan tarafındaki kasları hedeflemeye yardımcı olur.
- Asılı bacak yükseltir: Daha kolay bir varyasyon için dizlerinizle 90 derecede başlayabilir ve egzersiz zorlaştıkça düz bacaklara ilerleyebilirsiniz.
Bacak
- Çömelme: Vücut ağırlığı çömelmeleri yapabilir, dambıl veya halter kullanabilirsiniz.
- Akciğerler: Yürüyen dambıl akciğerleri, ters akciğerler ve halter akciğerleri de dahil olmak üzere akciğerin birçok varyasyonu vardır.
- Buzağı zamları: Vücut ağırlığınızla başlayabilir ve kolaylaştıkça ağırlık ekleyebilirsiniz.
Omuz
- Oturan omuz presi: Omuzlarınızı yaralamamak için ağırlıkları yerine yerleştirmenize yardımcı olacak bir ortağınız olması iyi bir fikirdir.
- Direnç bandı omuz presi: Kolları olan büyük bir direnç bandının ortasında durabilir ve ellerinizi tavana doğru itebilirsiniz.
- Kolları düz plank: Bu egzersiz çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Bazı insanlar kendi egzersiz planlarını oluşturma özgürlüğünden yararlansa da, sertifikalı bir kişisel antrenör veya başka bir fitness uzmanıyla çalışmayı tercih ettiğinizi de görebilirsiniz. Kişisel bir eğitmen, egzersizleri uygun teknikle nasıl yapacağınızı gösterebilir, böylece daha sonra kendi başına güvenle yapabilirsiniz.
Bazı insanlar kişisel bir eğitmen işe almanın motive kalmalarına yardımcı olduğunu ve spor yapmalarını daha eğlenceli hale getirdiğini bulur. Bir antrenör sizi sorumlu tutabilir ve mevcut fitness seviyenize uygun bir yoğunlukta çalıştığınızdan emin olabilir.
Sözün özü
Sonuç almak için haftalık egzersizinizi yapılandırmanın birçok yolu vardır. Birçok insan, kaslarına iyileşmeleri için daha fazla zaman vermek için güç antrenmanı egzersizlerini kas grubuna göre ayırmayı yararlı bulur. Aşırı eğitimden kaçınmak için güç antrenmanı egzersizleri arasında kendinize iki günlük bir mola vermek iyi bir fikirdir.
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, evde ev eşyalarını, direnç bantlarını veya vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz birçok harika güç antrenmanı egzersizi vardır.
Her kuvvet antrenmanından önce, ısınmak ve iyi tekniğe konsantre olmak için en az 10 dakika almak iyi bir fikirdir.
