Kalp Atış Hızı Eğitimi Nedir? Giriş
Kalp atış hızı eğitimi (HRT) sporda çok kullanışlı ve az kullanımlı bir araçtır. Kalbinizi egzersizleriniz için bir rehber olarak kullanmak, tüm süreci daha verimli ve sorunsuz hale getirir. HRT çok az dürtülmüş, sadece arabanızı sürmeyi düşünün. Kontrol motor ışığının yanıp söndüğünü gördüğünüzde, kenara çekersiniz, ancak neden kalbinizi egzersizlerinize rehberlik etmek için aynı şekilde kullanmıyorsunuz?
Kalp atış hızı eğitimi nedir?
Temel olarak, HRT mümkün olan en uygun egzersize sahip olmak için kalp atış hızınızı izleme yöntemidir. Giyilebilir bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, egzersiz rejiminizin en yüksek ve en düşük derecelerini izlemenizi sağlar. Üretilen veriler, antrenmanınızda gerekirse değişiklik yapmanıza yardımcı olmak için analiz edilebilir.
Neden kalp atış hızıyla antrenman yapmalıyım?
Egzersizleriniz boyunca kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz, ancak bu doğru değildir ve eğitiminizi mahvedebilir. Tavsiye edilir, sizin için yapmak için bir kalp atış hızı izleyicisine sahip olmak en iyisidir. Sonunda çok daha spesifik ve doğru olacaktır. Eğitiminizle ilgili ciddiyseniz, bu çok önemli bir yatırımdır.
Fiziksel egzersizler sırasında kalp atış hızınızı takip etmek önemlidir, çünkü ne kadar sıkı çalıştığınızı görmenizi sağlar. Bunu bilmek son derece değerlidir, çünkü egzersiz yoğunluğunun belirli bölgelerinde antrenman yaparken, sağlık hedeflerinize doğru çok daha verimli çalışmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmak. Kalp atış hızı izlemenin temellerini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. İLK ŞEY – DINLENME KALP ATıŞ HıZıNıZı ÖLÇÜN
Dinlenme kalp atış hızınızı almanın en iyi yolu sabahları, mümkün olduğunca erken. Bir hafta boyunca her gün, sonra ortalamayı hallede çalışın. İyi dinlenmiş ve hasta veya stresli olmadığınızı emin olun. Ardından kalp atış hızı kayışınızı takın ve mümkün olduğunca dinlenerek birkaç dakika dinlendirin. En düşük okuma notunu not edin ve ertesi gün aynı yordamı yeniden başlatın.
Daha sonra dinlenme kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, ne kadar iyi dinlendiğinizi söylemek için gelecekteki ölçümlerle karşılaştırabileceksiniz. Sizin için normdan daha yüksek bir okumanız varsa, bu şişmanladığınız ve yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamadan önce dinlenmeniz gerektiği veya belki de hasta olduğunuz anlamına gelebilir.
2. SONRAKI – MAKSIMUM KALP ATıŞ HıZıNıZıN NE OLDUĞUNU BELIRLEYIN
Maksimum kalp atış hızınızı ölçmek için en iyi ve en doğru yöntem, bir egzersiz fizyolog tarafından yapılan fizyolojik testtir. Bu testi sizin için yapmak için uygun bir fizyologunuz yoksa, yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, birisi 30 yaşındaysa, dakikada tahmini maksimum 190 atım kalp atış hızına sahip olacaktır.
3. DAHA SONRA KIŞISEL EĞITIM BÖLGELERINIZI HESAPLAYıN
Dinlenme ve maksimum İk numaralarınızı bulduktan sonra, artık eğitim bölgelerinizi çalışmaya hazırsınız. Bunların her biri maksimum kalp atış hızınızın % ‘si olarak hesaplanır.
- Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
- Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
- Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
- Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
- Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed
UYARI!
Unutmayın ki her yeni eğitim programında vücudunuzun tepkisinin farkında olmak çok önemlidir. Baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, egzersizinizi durdurun. Aşırı egzersiz veya dehidratasyon belirtisi olabilir. Kalp atış hızında aşırı bir artış, göğsünüzde ağrı, mide bulantısı ve baş ağrısı aritmi belirtileri olabilir.
