VÜCUT GELIŞTIRME NEDIR
Vücut geliştirme, temel amacın, fiziksel olarak mümkün olduğunca etkileyici görünmek amacıyla estetiği en üst düzeye çıkarmak için kaslarını geliştirmek ve geliştirmek olduğu bir spordur.
Erkek ve kadın sporcular her yıl sahnede en iyi görünümlerini sergiliyorlar ve fiziğimiz tam bir paket için gerekli olan kas büyüklüğü, simetri ve kondisyon üzerine değerlendiriliyor.
Eğitim, onarım sürecini başlatan kas dokusunu parçalamak için aşamalı aşırı yük ve gerginlik altındaki zamanın uygulanmasından oluşur, bu da hipertrofi olarak bilinen daha büyük ve daha yoğun kasla sonuçlanır.
Bu nedenle, rep aralıkları genellikle sporcuların güçle antrenman yaptıklarından daha yüksektir, ancak maksimum kas gelişimi aşamalı güç iyileştirmesi gerektirir, bu nedenle tüm rep aralıkları gereklidir. Ancak vücut geliştiriciler de burada ana hedef estetik olduğu için daha fazla tek eklemli, izolasyon hareketleri kullanarak eğitim eğilimindedir.
Diyet ayrıca kas büyümesini, yakıt egzersizlerini desteklemek ve vücut yağını kaybetmek için ideal bir makro besin oranı (protein, karbonhidrat ve yağlar) ile çok ayrıntılı olmalıdır. Bu, iyi bir diyet planı izlemesine rağmen, beslenmelerinde o kadar hassas olmak zorunda olmayan güçlü sporculardan büyük ölçüde farklı olan vücut geliştirmenin bir başka yönüdür.
Ancak vücut geliştirme dünya çapında son derece popüler bir spordur ve tamamen görsel unsur her yıl milyonlarca seyirciyi yarışmalara ve etkinliklere çekmektedir.
Vücut Geliştirme Anahtar Egzersizleri
Vücut geliştiriciler hala kütle ve güç oluşturmak için çok eklemli, bileşik egzersize odaklanır. Ancak, bazı hareketlerde yetkin olmak bir gereklilik olmadığından, bazı egzersizler kesinlikle değiştirilebilir.
Bodur
Geleneksel halter çömelme büyük bacaklar inşa etmek için kesinlikle% 100 gerekli olmasa da, diz ve sırt ağrısı olmadan güvenli ve etkili bir şekilde yapabilen herkes için temel bir egzersiz olmalıdır.
Bu nedenle, bununla birlikte, arka ve ön çömelme varyasyonları bacak kaslarını yüklemek için son derece etkilidir, ancak dörtlüler tipik olarak baskın hareket edendir.
Ve vücut geliştiriciler hareket aralığı ile yargılanmadığı için, bunu yapmak için hareketlilik ve yapısal araçlara sahip olmadığınız sürece ayak bileklerine popo çömelmeye gerek yoktur. Ancak o zaman bile, kas oluşturmak amacıyla paralelin altında çömelmeye gerek yoktur.
Ayrıca, tüm rep aralıkları önemli olsa da, hedef hipertrofi olduğunda daha yüksek rep aralıklarının daha ideal olduğu konusunda genel olarak hemfikirdir. Bu nedenle, antrenman genellikle sporcuların çömelme programını nasıl programlayacaklarından çok daha farklıdır.
Tezgah Presi
Tezgah presi nihai göğüs oluşturucudur, çünkü maksimal bir büyüme uyaranı oluşturmak için pektoralleri çok fazla ağırlıkla yükleyebilirsiniz, bu da fikir doğrudur?… doğru.
Şimdi, çoğu insan halter tezgah presini uygun formla güvenli ve etkili bir şekilde yürütebilir ve yönetilebilir bir ağırlığı kaldırabilir. Ve büyük bir göğüs elde etmek için geleneksel bench press’i yenmek zor.
Ancak dambıllar mükemmel etkili bir alternatiftir ve daha serbest hareket aralığı nedeniyle daha iyi bir göğüs kasılması elde etme yeteneğine sahipken dengeleyici kaslarınızın gelişimini bile geliştireceksiniz.
Ve vücut geliştirmenin güzelliği bu… birçok farklı araç kullanabilirsiniz ve en iyi sonuçları elde ettiğiniz sürece fark etmez.
Kablolar, makineler ve aradaki her şey, fiziğinizi oluşturmak söz konusu olduğunda da çok değerlidir.
Deadlift
Düşünüyor olabilirsiniz… “çömelme, bank ve şimdi de deadlift… bu bir powerlifter rutini gibi görünmeye başlıyor”.
Kas ve güç geliştirmek için büyük üçten (tepe presini sayarsanız büyük dörtlü) daha iyi egzersizler bulana kadar, egzersiz seçimlerinde hiçbir fark olmayacaktır.
Deadlift, çekirdek kaslarınıza ek olarak alt ve üst vücudunuzu da çalışan tüm vücut hareketidir. Ve çoğu, ‘genel’ bir inşaatçı hakkında konuşurken diğer egzersizlerden daha iyi yaptığını iddia edecektir.
Ama hiç kimse, insan vücudunun mutlak ağırlık sınırını kaldırmasını sağlayacak tek hareketin bu olduğuna katılamıyor. Ve düz bir halter kullanmanın yerine gerçekten hiçbir alternatif yoktur, ancak bir tuzak çubuğu ve dambıl uygulanabilir alternatifler olabilir.
Daha sonra varyasyonlara gelince, çift elle kavramalı geleneksel çoğu insan için en iyisi olacaktır, karışık bir kavramanın yeri vardır ve Sumo deadlift birçok insan tarafından başarıyla kullanılır.
Genel gider basın
Omuzlar için tepegöz presi, göğüs için tezgah presi olan şeydir. Deltoidleri aşırı yüklemenin en iyi yoludur ve her zaman presleme hareketlerine dahil olan trisepslerle birlikte üst göğsü bir dereceye kadar çalışır.
Dips
Daldırma tricep ve göğüs gelişimi için üstün bir egzersizdir. Kendinize gerçekten meydan okumak için kendi vücut ağırlığınızı kullanabilir veya daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Dik bir gövdenin korunması, öne eğilirken hareketi yürütmek için daha fazla triceps almayı hedefleyecektir, ağırlığın daha fazlasını göğe doğru kaydıracaktır.
Barfiks/Chin-Up
Sırt, pazı ve forearm kaslarını geliştirmek için tartışmasız, en iyi üst vücut ağırlığı egzersizidir. Barfiks /chin-up pazarlık edilemez ve maksimum genel gelişim yaşamak isteyenler için bir temel olmalıdır.
Satır
Sıra, en iyi sırt egzersizleriyle hemen yukarıdadır, çünkü genel gelişim için antrenman yaparken üstün bir harekettir. Halter ve/veya dambıl kullanan serbest ağırlık hareketleri şüphesiz en etkili olmasına rağmen birçok farklı varyasyon vardır.
İzolasyon egzersizleri
Vücut geliştiriciler ayrıca ana asansörlere ikincil olmasına rağmen maksimum kas gelişimi için her kas grubu için izolasyon hareketlerini (örneğin dambıl kıvrılma, tricep pushdown, bacak uzatma, doğrudan çekirdek çalışması vb.) kullanır.
