BUZAĞILARINIZI BÜYÜTMEK ISTER MISINIZ? İŞTE NIHAI EĞITIM TEKNIĞI
Mükemmel buzağı gelişimi için genetik potansiyelinizi ortaya çıkarın.
Buzağılar, tam ve dengeli bir fizik yaratma konusunda birçok kişi için oldukça ikilemi temsil eder. Gelişmesi en zor kaslar arasındadırlar. Bu, büyük ölçüde, farklı bireyler arasındaki buzağı yapısındaki farklılıktan kaynaklanmaktadır. Herkesin baldır yapısı dizden ayak bileğine kadar gider, ancak bazı durumlarda kasın kendisi – “kas göbeği” – çok uzundur ve alt bacağa bağlayan tendon kısadır. Birkaç inç ekstra uzunluk bile kas hacminde büyük bir fark yaratabilir, çünkü kas boyutu hacim olarak ölçülür – iki değil, üç boyut.
“Yüksek” buzağıları olan bir birey, baldırı çoğunlukla kas ve çok az tendon bağlantısı olan birinden çok daha fazla büyüklük geliştirmekte zorlanacaktır. Aynı şey önkollar için de geçerlidir. Ancak bu, görevin imkansız olduğu anlamına gelmez. Yüksek buzağılarla, gezegendeki en iyi alt bacağı asla geliştiremezsiniz – hatta sadece spor salonunuzda – ancak boyutu artırabilir ve başlangıçta mümkün olduğunu düşündüğünüzden çok daha fazla gelişme kaydedebilirsiniz.
Tabii ki, buzağılar için genetik olarak iyi donanımlıysanız, kişisel potansiyelinize ulaşmak için onları eğitmeniz gerekecektir (bunun birkaç istisnası vardır, ancak onlardan biri olsaydınız zaten bilirdiniz ve bu makaleyi okumazdınız). Ancak bazen potansiyelinizin ne olabileceğini önceden bilmek zordur.
Arnold Schwarzenegger’in vücut geliştirmeye başladığındaki en büyük zayıflıklarından biri buzağılardı. Hikayeye göre, antrenman pantolonunun altını kesti, böylece buzağılarını gizleyemedi ve onları mümkün olduğunca sıkı bir şekilde eğitmek zorunda kaldı. Onun inancı “zayıflıklarına saldır” idi ve bu hepimizin yapması gereken bir şey.
1 / 5
SIKI ANTRENMAN YAPIN, AKILLI ANTRENMAN YAPIN
Tabii ki, böyle bir zayıflığın üstesinden gelmek – ya da sadece iyi buzağıları daha iyi hale getirmek – bazı akıllı seçimler yapmayı gerektirir. Mekanikerler, kırık bir ekipman parçasını tamir etmek söz konusu olduğunda genellikle iki seçenek olduğunu bilir: Daha etkili bir teknik kullanın veya sadece daha büyük bir çekiç kullanın! Bazen cevap inceliktir ve diğer zamanlarda sadece cehennemi yenmektir. İşin püf noktası, hangi uygulamanın geçerli olduğunu bilmektir.
Ağırlık antrenmanı da böyle olabilir. Maksimum gelişim elde etmek istiyorsanız, fizyolojinin çok karmaşık bir şekilde anlaşılmasını gerektiren bazı vücut parçaları vardır – özel yoğunluk teknikleri, farklı açılar, ezoterik eğitim ilkeleri. Ancak, düz ileri, pedaldan metale çaba konsantrasyonuna en iyi yanıt veren başkaları da var. Bazen “akıllı eğitim” sadece sıkı antrenman yapmak kadar önemli değildir.
Farkı anlamanın bir anahtarı, eğitilen kas veya kasların yapısına bakmaktır. Örneğin, sırt ve göğüs karmaşık yapılara sahiptir ve bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için çok fazla teknik bilmeniz gerekir. Ancak baldır kasları o kadar karmaşık değildir. Bunlardan ikisi vardır – dış gastroknemius kası ve altta yatan soleus kası. Her ikisinin de oldukça basit işlevleri vardır. Pratik açıdan, tek yaptıkları ayak bileğini esnetmektir. Bu yüzden onları etkili bir şekilde eğitmek için ihtiyacınız olan tek şey, ayak bileğini uygun direnç miktarına karşı esnettiğiniz egzersizlerdir.
Çoğu durumda, bir kası eğitmenin en etkili yolunun, yerleştirme noktasından bağlanma noktasına kadar doğrudan bir çizgi üzerinde olduğunu söyleyen bir egzersiz fizyolojisi ilkesi vardır – yani, kasın her iki ucundaki tendonların kemiğe bağlandığı yer arasındaki doğrudan bir çizgide. Sırt ve göğüs gibi kas gruplarının birden fazla menşe ve / veya bağlanma noktası vardır. Ama baldır kasları bunu yapmaz. Hem köken hem de bağlanma konusunda tek noktaları vardır.
2 / 5
BUZAĞI EĞİTİMİ DANIŞMANLARI
Yıllar geçtikçe, Reg Park ve Steve Reeves’ten Arnold, Franco Columbu ve Ronnie Coleman’a kadar vücut geliştiricileri buzağıları nasıl eğittikleri konusunda sorgulama fırsatım oldu. Bu makaledeki öneriler, bu büyük şampiyonlardan aldığım bilgilere dayanıyor.
3 / 5
İKİ TEMEL BUZAĞI EGZERSİZ
Yapının bu basitliği nedeniyle, sadece iki tür etkili buzağı egzersizi vardır: baldır bacak düz olarak yükselir ve baldır bacak bükülmüş olarak yükselir. Neden fark? Dış gastroknemius kasları diz üstünden kaynaklanır. Bu yüzden tamamen uzatmak ve germek için dizinizi kilitli ve bacağınızı düz tutmanız gerekir. Bunun için standart egzersiz, bir tür düz bacak baldır kaldırma hareketidir. Bununla birlikte, hamstringin gerilmesi gastroknemius’u da bir dereceye kadar gerdiğinden, baldır büyütme yaparken bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru bükmek, bu kası çalıştırmanın daha etkili bir yoludur. Bunu başarmak için en iyi hareket geleneksel eşek buzağı yetiştiriciliğidir – ve orijinal Gold’s Gym’den “Pumping Iron” dönemi fotoğraflarına bakarsanız, Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu ve 70’lerden diğer vücut geliştiricileri bir antrenman partneri (ve bazen iki) ile eşek baldırı yetiştirirken göreceksiniz.
Dizinizi büktüğünüzde, gastroknemius gevşer ve baldır yetiştiriciliğine daha az karışır. Ancak soleus kası dizin altından kaynaklanır, bu yüzden bir tür oturmuş veya bükülmüş diz baldırı kaldırdığınızda öncelikle çalıştığınız kas budur.
Baldır yetiştiriciliği için özel teknikler açısından, spor salonundaki bireyleri genellikle ayak parmakları işaret edilmiş veya ayak parmakları işaret edilmiş olarak buzağı yetiştirirken görürsünüz. Ancak tüm bunlar baldırınızın yükselmesini biraz daha az etkili hale getirmektir, çünkü artık kasları menşe noktası ile yerleştirme noktası arasındaki doğrudan bir çizgide çalıştırmıyorsunuz. Egzersizleri yapmak işe yaramaz veya zararlı değildir ve egzersizlerinize biraz çeşitlilik katmanıza ve ilginizi çekmenize yardımcı olabilir, ancak bu teknik düz ileri, ayak parmakları düz başlı baldırın kaldırdığı kadar az etkilidir, bu nedenle bu şekilde antrenman yapmak daha az etkilidir ve bu nedenle ilgili kaslardan daha az karşılık gelen tepkiyle sonuçlanır.
4 / 5
SPOR AYAKKABILARLA ILGILI SORUN
Nihai buzağı tepkisi için bir başka öneri, baldır antrenmanınızı modern atletik ayakkabılar giyerek yapmamaktır. Ayağınızı ve ayak bileğinizi esnetmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, ancak ihtiyacınız olan şey, baldırlarınızın ayakkabılara yerleştirilmiş yapay “yaylardan” yardım almadan tüm işleri yapmasıdır.
Çıplak ayakla baldır kaldırmak, çorap giymek veya bir tür yumuşak ayak örtüsü giymek hareketlerin etkinliğini arttırır ve en azından bazı temsilcilerinizi yapmak, baldırın tepesinde tam fleksiyon elde etmek için bir balerin gibi ayak başparmağınızın üzerine çıkacak kadar hafiftir. Veya, alternatif olarak, birçoğunun buzağılarını setler arasında gerdiği gibi, ayak parmaklarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olmak için bir ekipman parçasına tutunarak ayak parmaklarını kaldırabilirsiniz.
5 / 5
EN İYİ BUZAĞI EĞİTİM TEK
Buzağı antrenmanınızın etkinliğini daha da artırmak için, aşağıda birkaç yararlı ipucu bulunmaktadır:
- Do from 15 to 20 reps per set. All leg muscles tend to benefit from higher reps than do muscles of the upper body.
- Try to achieve the fullest range of motion possible — stretch all the way down at the bottom, come right up on your toes on top. Calf muscles generally work mostly in the mid range, so full range movements tend to create a very good response.
- Schedule your calf training like you would any other body part and give them your full attention. A few sets done offhandedly before or after the rest of your workout won’t create the kind of response you are looking for.
- Train calves more often than other body parts. Generally, you can do calf training in every workout, or every other workout. Calves recover fairly quickly from the stress of of a workout. However, you might find it disadvantageous to work and therefore tire them immediately before doing heavy leg work, especially barbell squats.
- Again, think about doing calf exercises without wearing highly-supportive athletic shoes. If you train your calves wearing softer shoes or just wearing socks, you muscles have to do all the work without the aid of the spring-like structure of athletic footwear.
