KILO NASIL VERIR: YEMEK PLANLARI, MAKRO BESLENME VE EGZERSIZ
“Nasıl kilo vermem?” sorusu Google’a ayda 150.000 veya daha fazla kez yazilir. “Hızlı nasıl kilo verim?” sorusu daha da fazla sorulur. Ne yazık ki, ortaya çıkan sözde cevaplar genellikle bir kişinin istemediğini kaybetmek ve uzak tutmak için ne yapması gerektiğini açıklamayan saçma “kilo verme ipuçları”dır. Daha da kötüsü, genellikle birbirleriyle çatışarak kalıcı sonuçlardan daha kalıcı karışıklık yaratırlar.
Gerçek çok daha basit. Duymuş olabileceğiniz herhangi bir sayıda yaklaşımla kilo verebilirsiniz: IIFYM, paleo, düşük karbonhidratlı, vejetaryen, ketojenik veya aralıklı oruç. Orta miktarda iyi yemek yemekten başka bir şey yapmadan kaybetmek de mümkündür.
Sürdürülebilir fiziksel dönüşüm, diyetinizde sağlıklı değişiklikler yaparak, genel kalorilerinizi (veya porsiyonlarınızı başka bir şekilde düşünmek için) kontrol ederek ve düzenli egzersiz yaparak gerçekleşir. Başka bir yaklaşım kısa vadede işe yarayabilir, ancak sonuçlar sürecek mi? Boşuna umutlanma.
İşte Vücut Geliştirme.com en iyi uzman destekli önerileri ve bunları nasıl devreye sokabilirsiniz!
Nasıl Kilo Ver
- Sadece yağ yakmaya değil, kas tutmaya veya eklemeye odaklanın.
- Tutarlı beslenme alışkanlıklarına sahip dengeli bir beslenme planı izleyin ve en azından ilk başta kalori ve protein alımınızı takip edin.
- Her hafta 1-2 pound kayıp hedefleyin, ancak çok fazla değil.
- Karışımda biraz kuvvet antrenmanı ile haftada 3-4 gün en az 60 dakika egzersiz yapın.
- Haftada 2-3 gün kardiyo egzersizleri veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar yapın.
Şimdi, her noktayı daha ayrıntılı olarak tartışalım.
Kas Kaybetmeden Nasıl Kilo Veriyorum?
“Nasıl kilo verilir?” cevabının bu kadar dağınık olmasının bir nedeni, aslında sorulması gereken yanlış soru olmasıdır!
neden? Tartıdaki sayı bir şeyi değil, iki şeyi tarif ediyor: yağ kütlesi ve yağsız kütle. Bunlardan biri yanmak için adil bir oyun, diğeri ise gerçekten tutunmak istediğiniz bir şey! Bu yüzden sormamız gereken soru şudur: “Yağsız kütleyi tutarken veya artırırken nasıl yağ kaybederim?”
Yağsız kütleniz kaslarınızı, organlarınızı, kemiklerinizi ve bağ dokunuzu içerir. Ayrıca su ağırlığı da mevcuttur. Başka bir deyişle, vücudunuzdaki her bir yağ hücreyi çıkarırsanız geriye kalan budur.
Kas kütlesi yağsız kütlenizin önemli bir bileşenidir ve yağ kütlenizden daha ağır olmalıdır. Ayrıca, kas kütlesi metabolizmanız veya vücudunuzun enerji için kaç kalori yaktığı olan “metabolik hız” üzerinde büyük bir olumlu etkiye sahiptir. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, egzersiz yapmasanız bile o kadar fazla kalori yakarsınız.
Bununla birlikte, kas aynı zamanda hem spor salonunda hem de yaşamda aktivite yoluyla size güç veren fiziksel motordur. Ayrıca eklemlerinizi desteklemeye ve güçlendirmeye yardımcı olarak dengeyi iyileştirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Özellikle diyet yaparken buna tutunmak yüksek öncelik olmalıdır. Ve hayır, sadece vücut geliştiriciler için değil!
Ama şişmanlık hakkında konuşalım. Kötü bir ceza alıyor, ama vücudunun da buna ihtiyacı var! Her vücudun sağlıklı olması için gereken önemli bir miktar vardır. Bu miktar vücut tipi, yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite seviyesi ve fitness hedefi arasında değişecektir.
Genel nüfus için “sağlıklı” olarak kabul edilen seviyeler kadınlarda yüzde 21-32, erkeklerde ise yüzde 8-19’dur. [1] Bu büyük bir menzil!
Açık olmak gerekirse, “sağlıklı” aralıktan daha yüksek olabilir ve hala sağlıklı olabilir veya ondan daha düşük olabilir ve sağlıksız olabilirsiniz. Ama menzil nişan almak için oldukça iyi bir yer. Hayatınızın çoğunu daha yüksek seviyelerde geçirmek, Tip 2 diyabet, belirli kanser türleri ve kardiyovasküler hastalık gibi kilo ile ilgili sağlık sorunları için sizi riske atabilir. Düşük yüzdeler kısa süreler için iyi olabilir, ancak bakımı çok zor olabilir ve uzun vadeli sağlık için ideal değildir.
Yani, asıl soru şu: Kaslara tutunurken nasıl yağ kaybedersiniz? Pauline Nordin, iki büyük yaklaşım önerir:
- Kas kazanmaya çalışıyormuş gibi antrenman yapmak, amaç eğilmek olsa bile. Bu, ağırlıklarla veya vücut ağırlığınızla direnç eğitimi kullanmak anlamına gelir.
- Koşu bandına saatler koymak yerine yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) kullanabilirsiniz.
Kilo Kaybı İçin Nasıl Yerim?
Her yıl 45 milyon Amerikalının diyet yaptığı tahmin ediliyor. [2] Bu ülkedeki mevcut obezite oranları göz önüne alındığında, başarı oranının düşük olduğunu açıkça görebiliyoruz.
Bu yüzden diyet kelimesini tamamen atmanı istiyoruz. Bu kelimenin sadece olumsuz çağrışımları olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle sadece kısa bir süre için yaptığınız anlamına gelir, genellikle kalorileri mümkün olduğunca düşük kesmeye odaklanır.
Vücut Geliştirme.com’nin Fitness Beslenmesi Temelleri kursunda kayıtlı diyetisyen Susan Hewlings, “Bu, bizim gibi beslenme uzmanlarının çatılardan şiddetli kalori kısıtlamasının -diğer adıyla diyet yapmanın- çözüm olmadığını haykırmak istemelerine neden oluyor,” diye açıklıyor. “Evet, kalori kesmek kilo kaybına yol açar. Bol miktarda diyet, en azından ilk başta kalorileri ciddi şekilde düşürr ve sonuç alırlar. Ama sonsuza kadar değil.”
Bu kısa vadeli sonuçları almayı bıraktığınızda, yetersiz kalmak sizi korkunç hissettirebilir, antrenmanları sürükleyebilir (veya atlayabilir) ve kendinizi hayal kırıklığına hazırlayabilir.
“Daha az ye”den daha stratejik bir yaklaşıma ihtiyacın var. Ve nasıl düşündüğünle başlıyor. Yiyecekleri sınırlayacak bir şey olarak düşünmek yerine, vücudunuza koyduğunuz yiyecekleri, inşa ettiğiniz sağlıklı yaşam tarzı için yakıt olarak düşünün!
Hewlings, birçok insan için oraya ulaşmak için gereken değişikliklerin düşündükleri kadar büyük olmadığını söylüyor. Basitçe harika sonuçlar alabilirsiniz:
- Her zamanki yüksek kalorili veya şekerli içeceğinizi sıfır kalorili sıvılarla değiştirmek veya içtiğiniz miktarı azaltmak.
- Az yağlı protein veya kepekli tahıllar gibi besinlerle dolu yiyecekler yerine fast food yeme veya yeme olasılığının en yüksek olduğu her gün bir “sorunlu yemek” için bir plan oluşturmak.
“Belki de öğle yemeği zayıf noktanızdır çünkü aceleyle evden çıkarsınız ve bir tane paketlemezsiniz ya da iş arkadaşlarınız dışarıda yemek yemeyi sever. Belki de akşam yemeğidir, çünkü bütün gün hiçbir şey yemedin ve eve yorgun geldin. Belki de kahvaltı bir şeker bombasıdır ve çocukluğundan beri vardır,” diye açıklıyor Hewlings. “Hangi yemek en büyük sorun olursa olsun, onu düzeltmek ve sadece bu kadarı büyük bir kazanç olabilir. Daha iyi olan, her yemeği aynı anda düzeltmeye çalışmaktan çok daha az çalışma gerektirir. Çoğu durumda, aksi takdirde boş kalori olacak bir öğünde proteine öncelik vermek kadar basittir.”
Kalori demişken: Evet, amacınız kilo vermek olduğunda kesinlikle önemlidirler! Ama onları kesmeye başlamadan önce, şu anda nerede olduğunuzu belirleyerek ve sadece şu anda yemek yeme şeklinizi izleyerek başlayın. Sadece kısa bir süre için yapsanız bile, uzun vadede bir oyun değiştirici olabilir, kayıtlı diyetisyen Paul Salter “Yağ Kaybetmek İster misiniz? Tek Bir Şeyi Değiştirmeden Önce Bunu Yapın.”
Salter, beslenmenizi izlemenin şunları da içeren çeşitli şekillerde yardımcı olabileceğini söylüyor:
- Porsiyonları sadece size sunulan bir şey olarak değil, karar olarak görmenize yardımcı olmak
- Diyetinizde başka türlü görmemiş olabileceğiniz “gizli kalorileri” ortaya çıkarmak
Bazı insanlar için, sadece bu bilgiye sahip olmak anlamlı bir değişiklik yapmak için yeterlidir. Ancak diğerleri için, Olympia’nın ücretsiz kalori alım hesaplayıcısında bulacağınız gibi, bilim destekli bir kalori önerisiyle karşılaştırmak yararlı olabilir.
Bu hesap makinesi, hem normal vücut fonksiyonları hem de diğer aktiviteler ve egzersiz yoluyla gün içinde kaç kalori yaktığınızı tahmin etmenize yardımcı olacaktır. O zaman, hedeflemeniz için bir hedef kalori alımı verecektir.
Neden sayılarla uğraşasın ki? Çünkü çoğumuz, yaptığımızın farkında olmasak bile ne kadar ağırlıkta olduğumuz veya egzersiz yaptığımız hakkında abartıyor, küçümsüyor veya yalan söylüyoruz. Ve hesap makinesine karşı dürüst olsanız bile, bu yine de sayının yüzde 100 doğru olacağı anlamına gelmez! Aslında, öyle olmadığını garanti edebiliriz. Ama başlamak için iyi bir yer.
Günlük kalori hedefinizi belirledikten sonra, kalori alımınızı çok fazla değil, biraz ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemek için izlemeye devam edin çünkü vücut yağlarınızı kaybetmiyorsunuz.
Hızlı Nasıl Kilo Veriyorum?
Yağ kaybı arayışımıza bir zaman çizelgesi soktuğumuzda, işler hızla zorlanabilir. “Sağlık için nasıl kilo vermem?” sorusu “İki haftada göbek yağını nasıl kaybederim?” sorusundan çok farklı bir sorudur. Ancak televizyon ve sert hikayelerin popülaritesi bazen neyin gerçekçi ve sürdürülebilir olduğuna ilişkin algımızı değiştirir.
Buna ek olarak, “daha fazlası daha iyidir” zihniyetimiz genellikle günlük beslenmemizden 300 kalori çıkarmak az miktarda fiziksel değişime yol açarsa, 600 veya 1000 kalori çıkarmanın neler yapabileceğini hayal edin!
Gerçekte, hiçbir şey gerçeklerden daha uzak olamazdı. Günlük kalori alımınızı çok düşük kesmek (örneğin, 1200 kalorinin altında) çok fazla risk ve az ödül getirir. Evet, daha hızlı yağ kaybetmenin sağlıklı yolları vardır, ancak temel sağlıklı davranışlara ilk hakim olduktan sonra en etkilidirler.
Bu davranışlar çivilemeden, her zaman açsanız, istekle yönetiliyorsanız ve enerjiniz yoksa, diyetinizi sürdürme şansınız düşüktür. İstediğinizi kaybedebilirsiniz, ancak normal yiyeceklerinizi normal miktarlarda yemeye geri döndüğünüzde, muhtemelen kaybettiğinizin hepsini geri kazanacaksınız ve bazı durumlarda fazladan birkaç kilo ekleyeceksiniz.
İşleri daha da karmaşık hale getiren araştırmalar, tekrarlanan kayıp ve kazanç döngülerinin kilo vermeyi zorlaştırdığını ve onları tekrar takmayı kolaylaştırdığını buldu, Layne Norton, Ph.D., “Yağ Kaybı Diyetiniz Sizi Nasıl Şişmanlatıyor Olabilir” makalesinde açıkladığı gibi. Bu “yo-yo” diyet tarzı metabolizmanıza zarar verebilir ve daha yavaş bir dinlenme metabolizma hızına yol açabilir – yani her gün boyunca yaktığınız kalori miktarı.
Özellikle inatçı göbek yağı söz konusu olduğunda, yavaş çıkarsa başarıya sahip olma olasılığınız çok daha yüksektir. Ve metabolizman seninle çalışacak, sana karşı değil.
Bu, sadece birkaç hafta süren yağ kaybı odaklı bir egzersiz programı yaparak kazanılacak bir şey olmadığı anlamına gelmez. Aksine, fitness koçu Sohee Lee’nin yazdığı gibi, birçok araştırmacı sadece üç haftanın kalıcı sağlıklı alışkanlıklar yaratmak için yeterli bir zaman olduğuna inanıyor.
Senin için bir sonuç mu? Sadece önümüzdeki dört hafta veya daha da iyisi altı hafta açısından düşünürseniz, şaşırtıcı bir miktar elde edebilir ve kendinizi daha da uzun vadeli bir başarıya hazırlayabilirsiniz! Bu, en popüler kısa vadeli yağ kaybı planlarından birkaçını bitirmek için yeterli bir süre .
Bunun gibi kısa vadeli bir planı takip etmek, beslenmenizi çivilemek ve hangi yağ kaybı destekleyici takviyelerin sizin için işe yarayacağını belirlemek için sınırlı bir zaman vermenize de yardımcı olabilir. En iyi doğal kilo kaybı takviyeleri ve kilo verme sallamaları, antrenmandan en iyi şekilde kurtulmanıza ve bir program sırasında daha fazlası için geri dönmenizi sağlamak için yeterli sonuçları görmenize yardımcı olabilir.
Ne Kadar Hızlı Kilo Vermeliyim?
Basitçe söylemek gerekirse: Dayanabildiğin kadar yavaş! Bu bağlamda, ölçek en iyi arkadaşınız veya en kötü düşmanınız olabilir. Amacınız bu sayının düştüğünü görmek olsa da, ölçek genellikle vücudunuzda neler olup bitenleri doğru bir şekilde yansıtmaz.
Fitness seviyeniz ne olursa olsun, tartıdaki sayı, ne kadar su içtiğiniz ve yediğiniz yiyecekler gibi şeylere bağlı olarak, tek bir günde beş veya daha fazla kilo dalgalanabilir. Bu değişiklikler, aniden beş kilo kalıcı yağ koyduğunuz anlamına gelmez. Bu nedenle, kendinizi her gün aynı saatte tartmak ve tartıdakileri bir tuz tanesiyle almak önemlidir.
Kendinizi tarttığınızda, sürdürülebilir ilerlemenin genellikle oldukça yavaş olduğunu unutmayın. Diyetinizden kaç kalori kestiğinize ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, haftada 1-2 kilo makul bir hedeftir. Yavaş kayıp her zaman kilo vermenin en iyi yoludur.
Ama bazen, özellikle “Olası Pat” Broko gibi ciddi bir uzun süreli fiziksel dönüşüm yolculuğundaysanız, ayna size göbek yağ kaybettiğinizi ve kas eklediğinizi söylese bile, ölçek bir seferde haftalarca hatta aylarca yerinden kıpırdamayabilir. Tamam. Aslında bu normal! Sadece şunu bilin ki, zamanla tutarlı yaklaşımınız eninde sonunda karşılığını bulacaktır. Yavaş kayıp her zaman en iyi seçimdir. Şöyle düşünün: Kilolar sadece birkaç hafta içinde devam etmedi ve bu süre içinde onları da çıkaramayacaksınız.
Ancak, ölçekteki bu sayı aklınıza yapışırsa, üzerine ne sıklıkta bastığınızı sınırlamak önemli olabilir. Haftalık ilerleme fotoğrafları çekmeniz de size fayda sağlayabilir. Bu şekilde, bu küçük değişiklikleri fark edecek ve devam etmek için motive hissedeceksiniz. Ayrıca, vücut yağ yüzdenizi kontrol ettirmeniz de yararlı olabilir, ancak gerekli değildir.
Kuvvet antrenmanına gerçekten ilgi duyarsanız, kas kütleniz arttığı için tartıdaki sayının aşağı değil, arttığını görebilirsiniz. Unutmayın, ölçek her zaman tüm hikayeyi anlatmaz, bu yüzden aynaya, nasıl hissettiğinize ve egzersizlerinizde nasıl performans gösterdiğinize dikkat edin.
Tartıdaki sayı hakkında stres yaptığınızı biliyorsanız, kullanmayı bırakın! Birçok insan onsuz başarıya sahiptir.
Kilo Kaybı İçin En İyi Makrolar Nelerdir?
Teknik olarak, sadece her gün yediğiniz fast-food hamburger sayısını sayarak ve bir azaltarak bazı başarılar yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzda kalıcı değişiklikler yaşamak, sağlıklı kalmak ve kondisyonunuzu artırmak istiyorsanız, her makro besinden ne kadar tükettiğinize daha derinlemesine bakmak yararlı olabilir.
Üç birincil makro besin (makro) vardır: karbonhidratlar, yağ ve protein. Her biri sağlığınız ve performansınız için gereklidir, ancak bunları birleştirmenin sonsuz yolları vardır. Sadece karbonhidratlar için seçenekleriniz, karbonhidrat ve çok fazla yağın yanında yemek yediğiniz çok düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyetten, karbonhidrat alımınızı eğitim programınıza göre her geçen gün değiştirdiğiniz karbonhidrat döngüsüne kadar uzanır.
Bu günlerde hızlı bir internet araması yapmak ve değişen karmaşıklık ve ekstremiteye sahip yüzlerce farklı diyet planı bulmak oldukça kolaydır. Ancak başlamak için, beslenme planınızdaki her üç makronun da iyi bir oranını tutmak ve sadece kalite ve tutarlılık üzerine odaklanmak çoğu insan için en iyisidir.
Çoğu Amerikan diyeti yağ ve karbonhidrat bakımından çok ağırdır ve yeterli proteine sahip değildir. Bu dengesizlikleri kontrol altına almak için başlamak için denenmiş ve doğru bir oran:
- Kalorilerinizin yüzde 20’si yağdan
- Karbonhidrattan yüzde 40
- Proteinden yüzde 40
Sizin ve yaşam tarzınız için en uygun olanı bulmanıza yardımcı olmak için Olympia’nın ücretsiz makro besin hesap makinesini kullanın. Zamanla, hangi yiyecekleri sevdiğinize, vücudunuzun nasıl tepki verdiğine ve günlük aktivite seviyenize bağlı olarak bu oranda değişiklikler yapabilirsiniz.
Örneğin, fitness modeli ve antrenörü Obi Obadike, spor salonunda performans gösterebilmek için kalıcı yalınlık için nihayetinde 20/30/50’lik bir bölünmeye indiğini söylüyor. Diğer antrenörler ve sporcular 30/30/40, 25/35/40 veya diğer oranlarla tamamen başarı elde etmişlerdir.
Dürüst olmak gerekirse, iki faktörü az çok tutarlı tuttuğunuz sürece, yağlar ve karbonhidratlar söz konusu olduğunda özelleştirme için çok fazla alan vardır: genel kalori ve günlük protein alımı. Bu iki faktör, çalışmaların diyet başarısı ile en çok bağlantılı olduğunu gösterdiği sayılardır, kayıtlı diyetisyen Susan Hewlings, Ph.D.
Hewlings, “Şöyle bir şey var: Kaloriler – yani toplam porsiyonlar – kontrol altında olduğu ve yeterli protein elde ettiğiniz sürece, [diyet sistemleri] hepsi yaklaşık aynı öngörülebilirlik seviyesiyle çalışır” diyor.
Dengeli bir beslenme planına sahip olmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı sürede uzun süre koruyabilmenize de yardımcı olacaktır. Kulağa seksi gelmeyebilir, ancak bakım – yani yo-yoing değil – yağ kaybetmenin ve uzak tutmanın önemli bir parçasıdır.
Kilo vermek için en iyi egzersiz türü nedir?
Bazı insanlar vücudunuzu değiştirmenin tek yolunun kendinizi her gün spor salonunda terli bir yığında bırakmak veya kendinizi koşu bandına veya eliptik bir şekilde saatlerce bağlamak olduğuna inanmanızı sağlayacaktır. Böyle olmak zorunda değil!
Egzersiz dünyasında yeniyseniz, hayatınızı zevk ettiğiniz aktivitelerle doldurarak başlamak sorun değil. Arkadaşlarınızla koşmak, raketbol oynamak, yürüyüş veya pazar futbolu oynamak olabilir. Haftada 3-4 kez 60 dakika aktif kalmanızı sağlayan her ne ise, kendinizi iyi hissetmenize ve bazı başarılar yaşamanıza yardımcı olacaktır.
Ancak bu tür bir aktivitenin yanı sıra, daha yapılandırılmış eğitimler eklemek için mükemmel bir zaman. Özellikle, kuvvet antrenmanına ve kardiyoya odaklanmak önemlidir, özellikle de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklinde.
Kuvvet antrenmanı: ne? Ağırlık kaldırmak yağ kaybetmek yerine vücut geliştirme veya büyük olmak için daha iyi değil mi? İster inanın ister inanmayın, bu kalıcı kilo kontrolünün önemli bir parçasıdır.
“Buna inanmakta tereddüt ediyorsanız anlaşılabilir, ancak işte bu yüzden işe yarıyor: Kas dokusu, sadece TV’nin önünde otururken bile yağdan daha fazla kalori yakıyor,” diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen Susan Hewlings, Ph.D., Bodybuilding.com’s Foundations of Fitness Nutrition video kursunda.” Ne kadar çok olursa, o kadar çok yanabileceksin. Ayrıca basit kalori kontrolünün yapamayacağı şekilde sağlığınız ve görünümünüz üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar ve hayatınıza daha fazla toplam aktivite sığdırmak için ihtiyacınız olan gücü ve enerjiyi geliştirmenize yardımcı olur.”
Faydalar bununla bitmiyor. Direnç eğitimi ayrıca kemikleriniz ve eklemleriniz üzerinde derin yararlı etkilere sahiptir ve uygun egzersiz formu kullandığınızı varsayarak osteoporoz (kemik mineral yoğunluğu kaybı), sarkopeni (kas kütlesi kaybı) ve bel ağrısını önlemeye yardımcı olur. [4]
Tabii ki, güç antrenmanına yaklaşmanın birçok farklı yolu vardır: hızlı tempolu veya yavaş, yüksek temsilciler veya düşük, vücut geliştirme tarzı bir vücut parçası bölünmesi veya tam vücut, sadece birkaçını adlandırmak için. Gerçekten yanlış bir cevap yok ve bir kaldırıcı yıllar boyunca hepsinin arasından geçecek. Ancak araştırmacı Jim Stoppani, Ph.D., tam vücut eğitimine ciddi bir şekilde önem vermeyi öneriyor, özellikle de hedefiniz yağ kaybıysa.
Kardiyo ve HIIT: “Kardiyo” kelimesi, üstünde TV olan bir koşu bandını akla getirebilir, ancak bunu yapmanın tek bir yolu vardır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, çok etkili bir kilo verme aracı da olabilir. Herhangi bir fitness planına dahil etmek oldukça kolaydır, çünkü çeşitli ayarlara uygulanabilir ve farklı ekipman türleri kullanılabilir.
Başka bir olumlu: En iyi HIIT egzersizi genellikle en basit olanıdır. Örneğin, popüler bir tanıtım egzersizi 30 saniye boyunca sert bisiklete binmek, ardından 30 saniye dinlenmektir. İlk başta 10 dakika boyunca bu şekilde devam edin, zaman içinde 20 dakikaya kadar birikin, her iki ucunda yaklaşık 5 dakikalık kolay bir ısınma ve soğuma ile. Haftada bunun gibi iki veya üç kısa seans, bazı kaldırmalarla birlikte ve şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz!
Tavrın
Her gün harika bir gün olmayacak ve elbette, beslenme ve eğitim planınız söz konusu olduğunda ara sıra hıçkırık veya düşük nokta ile karşılaşacaksınız. Bunu şimdi bil ve kabul et. Ancak porsiyonları kontrol etmeye ve biraz daha aktif olmaya adanmış kalırsanız, yavaşça ama kesinlikle bu kiloların çıktığını göreceksiniz.
Şimdiye kadar, yaşam tarzınıza daha sağlıklı alışkanlıklar uygulamanın en önemli kısmı, benlik imajınızı ve mutluluğunuzu daha iyiye çıkarmaktır. Nasıl göründüğün, nasıl hissettiğin kadar önemli değil. Pozitifliği koruyun ve görmek istediğiniz değişiklikleri göreceksiniz!
