Bisepslerinizi büyütmek ister misiniz? Bu makale, biseps pompalarınızı geliştirmek ve nihayetinde daha büyük kazanımlar elde etmek için beş en önemli ipucu ve püf noktasını kapsar. Bazıları, fiziksel olarak daha fazlasını yapamayacağınız sürece halter kıvırcıkları yapın der, ama bu sadece belirli bir antrenman. Giant Fitness olarak, ağırlık antrenmanına daha dengeli ve hesaplanmış bir yaklaşım benimsemeye çalışıyoruz. Bu, fitness hedeflerinizle gerçek potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur. Çoğu erkek bisepslerin geliştirmek istediği ilk şey olduğunu söyler, ancak biseps kıvrılmaları biseps egzersizleri söz konusu olduğunda buzdağının sadece görünen kısmıdır. Bu 5 ipucunu egzersiz programınıza dahil ederek, biseps gelişiminizin belirgin şekilde iyileşmesinden emin olabilirsiniz!
Tutun!
Halter buklelerinde kullandığınız tutuş genişliği, paseps büyümeniz için büyük fark yaratacaktır. Standart omuz genişliğindeki grip kullanımı, uzun dış başı ve kısa iç başı oldukça eşit şekilde kullanır. Oradan ne kadar geniş giderseniz, kısa baş vurgusu o kadar çok olur. Fark ne kadar daralırsanız, uzun baş vurgusu artar. Omuz genişliğindeki grip buklelerine ek olarak, kısa başa daha fazla stres vermek için omuz genişliğinden daha geniş grip bukleleri de ekleyin. Sonra uzun başa daha fazla yük vermek için yakın tutma kıvırcıları kullanın. Bu, her bir biseps başının boyutunu artıracaktır. Bu, antrenmanınızda size daha iyi biseps kazanımı sağlayacak şekilde birlikte çalışacaktır.
Biseps antrenmanınıza 4 set biseps kıvrı ile başlayın, ardından ilk sette yaklaşık 8 inç aralıkta yakın bir tutuş yapın. İkinci sette kalça genişliğinde bir tutuş kullanın. Üçüncü sette omuz genişliğinde bir tutuş alın ve dördüncü seti omuz genişliğinden yaklaşık altı inç daha geniş bir tutuş ile tamamlayın.
Otur oğlum!
Muhtemelen kısmi hareketlerin faydalarını zaten biliyorsunuzdur. Bir egzersizin sadece bir bölümünde tekrarları bitirmek, o belirli aralıkta daha güçlü olmanıza yardımcı olur. Bunu biseps antrenmanınızda da yapabilirsiniz. 21’lerin aksine, ki muhtemelen biseps ve kısmi hareketleri düşünürken aklınıza geliyor, sunduğumuz şey en iyi kazanımlar için ağır antrenman yapmanın bir yolu. Tam hareket aralığı curling yaptığınızda, doğru formu kullandığınız sürece ROM’un en zayıf kısmında yapabileceğiniz bir ağırlıkla sınırlısınız. Oturarak halter curl’ları yaparken, bar uyluklarınızın üzerinde durduğu için hareketin alt yarısını ortadan kaldırır, bu da bisepslere daha fazla stres vermenize yardımcı olur ve ROM’un ilk yarısında daha güçlü olduğunuz için daha fazla yük oluşturabilirsiniz. Çoğu kişi, oturarak halterlerde ayakta kıvrılmalara göre %20 ila %30 daha fazla ağırlık verebilir. Oturmalı halter curl’ları antrenmanınıza dahil etmenin en iyi yolu, önce antrenmanınızda yapmaktır. 3 set oturarak halter curl yapın ve ardından 2-3 set tam ROM ayakta halter curl’u yapın.
Esne!
Oturarak eğimli dambıl kıvırmaları, uzun biseps başını esnemenin birkaç yollarından biridir. Eğimli bir yerde otururken kollarınız gövdenizin arkasına hareket eder. Bu, uzun başı ester, bu da daha fazla kuvvetle kasma sağlar. Bu da eğimli kıvırmaları yaparken, uzun biseps başına daha fazla vurgu yapıldığı anlamına gelir. Bunun önemli olmasının sebebi, uzun başın yandan bakıldığında kollarınıza daha iyi bir şekil vermesi ve biri size esneklik istediğinde ortaya çıkan biseps zirvesini oluşturmasıdır. Halter kıvırmalarını bitirdikten sonra eğimli kıvırmalara geçin. Bunu deneyin: Eğimi 30 dereceye ayarlayarak başlayın. Başarısızlığa ulaştıktan sonra bankı 45 dereceye ayarlayın ve tekrarlayın. Sadece bankı ayarlamak için yeterince dinlenin. O derecede başarısızlığa ulaştığınızda, bankı 60 dereceye kaldırın ve bitirin, maksimum başarısızlık seviyesine ulaşın. Bu ilk set, sonra ilk yedek setinde yaklaşık 10 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seç ve böyle üç set yap.
Çekiç zamanı!
Uzun süre vücut geliştiriciler, brachiaclis ve ön kollar için kol ucunda yapılacak bir takıntı olarak hammer curl’ları düşündüler. Yine de, araştırmalar şimdi gösterdi ki, hammer curls en çok biseps uzun başa odaklanıyor. Bu önemli biseps kafasını gerçekten güçlendirmek için, biseps antrenmanlarınızda sürekli olarak hammer curls yapmanız gerekir. Crossbody hammer curls yapın ama ağırlığı doğrudan önünüze doğru kıvırmak yerine, vücudunuzun önünden, orta kısmından karşı omzunuza doğru 45 derece açıyla kıvırın. Bu, biseps uzun kafanıza daha fazla vurgu yapar.
Grup katıl
Bantlar çok faydalıdır, “Lineer Değişken Direnç” olarak bilinen özel bir direnç türü sağlarlar. Bu, egzersiz boyunca hareket aralığının (ROM) ve onunla birlikte direncin arttığı anlamına gelir. Örneğin biseps curl’ları ele alalım, alt pozisyonda bantlardan kaynaklanan gerginlik çok az olur. Yukarı doğru kıvırdığınızda bant gerilir ve ne kadar yüksek kıvırırsanız esneme o kadar büyük olur. Esneme genişlediğinde, size daha fazla direnç uygular. Bunun avantajlı olmasının sebebi, direnç kıvırma boyunca arttığı için daha fazla biseps kas lifi toplamanız gerekir; bu da kas gücünü ve kas gücünü sadece serbest ağırlıklarla, örneğin halter ve dambıl gibi kullanımlarla mümkün olanın ötesine kadar artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kas büyümesini de artırabilir. Bisepsler egzersize maksimum olarak sadece hareket aralığının ikinci yarısında dahil olur. Curl’un başında, kolunuz düz olduğunda (dirseğinizde 180 derece açı), brachialis (bisepslerin altındaki kas) ve brachioradialis (kolun başparmak tarafındaki büyük ön kol kası) egzersizin yarısına kadar dirsek 90 derece açıyla olana kadar ağır kaldırmanın çoğunu yapar. Bisepsler, bu noktadan hemen önce ve ROM’un geri kalanında ağırlık kaldırmanın büyük bir kısmını yapar. Bir barı ağırlıklarla doldururken, brachialis ve brachioradialis’in buklemenin ilk yarısında kaldırabildiği kadarıyla sınırlısınız, bu da bisepslerin yarı noktadan kaldırabildiğinden çok daha azdır. Bu yüzden oturan halter buklelerinde daha büyük ağırlıkları kıvırmak daha kolaydır. Bantlar kullanarak, daha hafif bir ağırlıkla başlamanıza olanak tanır ve bu ağırlık yükseldikçe yavaşça ağırlaşır. Bu, gerektiğinde bisepslerde maksimum gerginlik ve maksimum kazanım sağlar. Zincirle curl yaparken bisepslerde ağrı ve yanma hissini kesinlikle hissedeceksiniz. Biseps antrenmanınızı üç setlik 10-15 tekrar bandlı curls ile bitirin, ta ki artık yapamayana kadar.
