BITKI BAZLI PROTEININ EN IYI 15 KAYNAĞI
Giderek daha fazla insan vejetaryen veya vegan diyetleri takip etmek veya hayvansal ürün kullanımlarını azaltmakla ilgileniyor. Hayvansal ürünlerden uzaklaşmak, daha güçlendirilmiş ve besleyici bitki bazlı gıdalarla kolaylaşıyor.
Bir kişi sağlık, hayvan refahı veya dini nedenlerle vegan diyet deneyebilir. 2016yılında Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen veya vegan bir diyetin yetişkinlerin, çocukların ve hamile veya emzirenlerin tüm beslenme gereksinimlerini sağlayabileceğini belirtti.
Yine de, et veya hayvansal ürünler yemeyen insanlar için yeterli protein ve temel vitamin ve mineral almak daha zor olabilir. Bir kişi, omnivor bir diyete sahip insanların hayvansal ürünlerden elde ettiği yeterli protein, kalsiyum, demir ve B-12 vitamini almasını sağlamak için önceden plan yapmalıdır.
Protein için en iyi bitki bazlı gıdalardan bazılarının listesi için okumaya devam edin. Ayrıca hayvansal ve bitki proteinleri arasındaki farkları ve bitki bazlı protein tozlarının iyi protein kaynakları olup olmadığını tartışıyoruz.
En iyi on beş bitki bazlı protein
Doğru bitki bazlı gıdalar, genellikle hayvansal ürünlerden daha az kalorili mükemmel protein ve diğer besin kaynakları olabilir.
Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri tam proteinlerdir, bu da insanların ihtiyaç duyduğu dokuz esansiyel amino asidin tümlerini içerdikleri anlamına gelir. Diğerleri bu amino asitlerden bazılarını kaçırıyor, bu yüzden çeşitli bir diyet yemek önemlidir.
Aşağıdaki sağlıklı, bitki bazlı gıdalar porsiyon başına yüksek protein içeriğine sahiptir:
1. Tofu, tempeh ve edamame
Soya ürünleri bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Protein içeriği soyanın nasıl hazırlandığına göre değişir:
- sert tofu (soya lorları) 1/2 bardak başına yaklaşık 10 g protein içerir
- edamame fasulyesi (olgunlaşmamış soya fasulyesi) 1/2 bardak başına 8,5 g protein içerir
- tempeh, 1/2 fincan başına yaklaşık 15 g protein içerir
Tofu, hazırlandığı yemeğin lezzetini alır, böylece bir öğüne çok yönlü bir katkı olabilir.
İnsanlar, et yerine, favori bir sandviç veya çorbada tofu deneyebilirler. Tofu ayrıca kung pao tavuğu ve tatlı ve ekşi tavuk gibi bazı yemeklerde popüler bir et yerine geçer.
Bu soya ürünleri ayrıca iyi kalsiyum ve demir seviyeleri içerir, bu da onları süt ürünleri için sağlıklı bir alternatif haline getirir.
2. Mercimek
Kırmızı veya yeşil mercimek, demir ve potasyum da dahil olmak üzere bol miktarda protein, lif ve temel besin içerir.
Pişmiş mercimek 1/2 fincan başına 8.84 g protein içerir.
Mercimek, bir öğle veya akşam yemeği rutinine eklemek için harika bir protein kaynağıdır. Ekstra bir protein kısmı vermek için güveçlere, körilere, salatalara veya pirinçlere eklenebilirler.
3. Nohut
Pişmiş nohut, 1/2 fincan başına yaklaşık 7,25 g içeren protein bakımından yüksektir.
Nohut sıcak veya soğuk yenebilir ve çevrimiçi olarak bol miktarda tarifle çok yönlüdür. Örneğin, güveçlere ve körilere eklenebilir veya kırmızı biberle baharatlanabilir ve fırında kavrulabilir.
Bir kişi, tereyağına sağlıklı, protein bakımından zengin bir alternatif için nohut ezmesinden yapılan humusu bir sandviçe ekleyebilir.
4. Yer fıstığı
Yer fıstığı protein bakımından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. 1/2 fincan başına yaklaşık 20,5 g protein içerirler.
Fıstık ezmesi, yemek kaşığı başına 3,6 g ile protein bakımından da zengindir ve fıstık ezmesi sandviçlerini sağlıklı bir tam proteinli atıştırmalık haline getirir.
5. Badem
Badem, 1/2 fincan başına 16,5 g protein sunar. Ayrıca cilt ve gözler için harika olan iyi miktarda E vitamini sağlarlar.
6. Spirulina
Spirulina, 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 8 g protein içeren mavi veya yeşil algdir. Ayrıca demir, B vitaminleri – B-12 vitamini olmasa da – ve manganez gibi besinler bakımından da zengindir.
Spirulina, toz veya ek olarak çevrimiçi olarak mevcuttur. Suya, smoothie’lere veya meyve suyuna eklenebilir. Bir kişi protein içeriğini artırmak için salata veya atıştırmalıkların üzerine de serpebilir.
7. Kinoa
Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır ve tam bir proteindir. Pişmiş kinoa fincan başına 8 g protein içerir.
Bu tahıl magnezyum, demir, lif ve manganez de dahil olmak üzere diğer besin maddeleri bakımından da zengindir. Ayrıca çok yönlüdür.
Kinoa makarnayı çorba ve güveçlerde doldurabilir. Bir salata üzerine serpilebilir veya ana yemek olarak yenebilir.
8. Mikoprotein
Mikoprotein mantar bazlı bir proteindir. Mikoprotein ürünleri 1/2 bardak porsiyon başına yaklaşık 13 g protein içerir.
Mikoproteinli ürünler genellikle et yerine geçer ve “tavuk” nuggets veya pirzip gibi formlarda mevcuttur. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğu yumurta akı içerir, bu nedenle insanlar etiketi kontrol etmek için emin olmalıdır.
Çok az sayıda insanın Fusarium venenatumunaalerjisi Quorn olarak bilinen mikoprotein markasının yapıldığı mantar. Mantar alerjisi öyküsü olan veya birçok gıda alerjisi olan kişiler başka bir protein kaynağını düşünmek isteyebilir.
9. Chia tohumları
Tohumlar lif ve kalp sağlığı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin düşük kalorili gıdalardır. Chia tohumları, yemek kaşığı başına 2 g protein içeren tam bir protein kaynağıdır.
Bir smoothie’ye chia tohumları eklemeyi, bitki bazlı bir yoğurdun üzerine serpmeyi veya puding yapmak için suya veya badem sütüne batırmaya çalışın.
Chia tohumları bazı süpermarketlerden, sağlık gıda mağazalarından veya çevrimiçi satın almak için mevcuttur.
10. Kenevir tohumları
Chia tohumlarına benzer şekilde, kenevir tohumları tam bir proteindir. Kenevir tohumları yemek kaşığı başına 5 g protein sunar. Chia tohumlarına benzer şekilde kullanılabilirler. Kenevir tohumları çevrimiçi olarak da satın alınabilir.
11. Pirinçli fasulye
Ayrı olarak, pirinç ve fasulye eksik protein kaynaklarıdır. Birlikte yenen bu klasik yemek, bardak başına 7 g protein sağlayabilir.
Pirinç ve fasulyeyi garnitür olarak deneyin veya pirinç, fasulye ve humusu karıştırın, ardından tuzlu, protein dolu bir yemek için filizlenmiş tahıllardan yapılan Ezekiel ekmeğine yayın.
12. Patates
Büyük bir fırında patates porsiyon başına 8 g protein sunar. Patates, potasyum ve C vitamini gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir.
Tereyağı kaplı patateslerden daha sağlıklı ve protein içeriğini artıran lezzetli bir atıştırmalık için 2 yemek kaşığı humus ekleyin. İki yemek kaşığı humus yaklaşık 3 g protein içerir.
13. Protein bakımından zengin sebzeler
Birçok koyu renkli, yapraklı yeşillik ve sebze protein içerir. Tek başına yenen bu yiyecekler günlük protein gereksinimlerini karşılamak için yeterli değildir, ancak birkaç sebze atıştırması, özellikle diğer protein bakımından zengin yiyeceklerle birleştirildiğinde protein alımını artırabilir.
- tek, orta boy bir brokoli sapı yaklaşık 4 g protein içerir
- lahana fincan başına 2 g protein sunar
- 5 orta boy mantar 3 g protein sunar
Protein bakımından zengin bir yemek için üzerine biraz kinoa serpilmiş bebek yeşilliklerinden yapılmış bir salata deneyin.
14. Seitan
Seitan, buğday glüteninin çeşitli baharatlarla karıştırılmasıyla yapılan tam bir proteindir. Yüksek buğday içeriği, çölyak veya glüten intoleransı olan kişiler tarafından kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Diğerleri için, protein bakımından zengin sağlıklı bir et yerine olabilir.
Amino asit lizin bakımından zengin olan soya sosunda pişirildiğinde, seitan 1/3 fincan başına 21 g sunan tam bir protein kaynağı haline gelir.
15. Ezekiel ekmeği
Ezekiel ekmeği geleneksel ekmeğe besin yoğun bir alternatiftir. Arpa, buğday, mercimek, darı ve spelt yapılır. Ezekiel ekmeği, tost veya sandviç yemek için daha besleyici bir yol isteyen ekmek severler için mükemmel bir seçimdir.
Ezekiel ekmeği dilim başına 4 g protein sunar. Ezekiel ekmeğini kızartıp fıstık veya badem ezmesi ile yayarak daha da fazla protein alın.
Peki ya protein takviyeleri?
Bazı protein tozları bitki bazlıdır. Tozları yapmak için kullanılan bitkilere bağlı olarak, tam veya eksik proteinler olabilirler.
Amerikan Diyetetik Derneği’nin tutumu, gıda takviyeleri insanların günlük beslenme hedeflerine uymalarına yardımcı olsa da, protein bakımından zengin çok çeşitli besinleri yemenin genellikle günlük hedefleri karşılamak için daha iyi bir strateji olduğudur.
Bazı protein takviyeleri de tadı iyileştirmek için şeker veya sodyum bakımından yüksek olabilir, bu nedenle beslenme etiketlerini okumak önemlidir.
Bitki ve hayvansal protein karşılaştırması
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram (g) veya 165 kilo olan bir kişi için yaklaşık 60 g günlük protein alımını önerir. Kas, hamile veya emziren kadınlar ve yaşlı yetişkinler inşa etmeyi amaçlayan insanlar daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünler, amino asitlerden oluşan temel bir besin maddesi olan protein bakımından doğal olarak yüksektir. Bu, hayvansal ürün tüketen kişilerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamalarını kolaylaştırır.
İnsan vücudu 11 amino asit oluşturur, ancak yiyeceklerden dokuz tane daha almalıdır. Hayvansal ürünler tam proteinlerdir, yani tüm amino asitleri içerirler. Soya fasulyesi ve kinoa gibi bazı bitki ürünleri de tam proteinlerdir, bazıları ise eksik proteinlerdir.
Vegan veya vejetaryen diyet izleyen bir kişi, gerekli amino asit yelpazesini elde etmek için çeşitli bitki bazlı yiyecekler yemelidir. Bu, tofu, tempeh, mercimek, fındık, tohum ve kinoa gibi yüksek proteinli yiyecekleri içerir.
Vejetaryen veya vegan diyetin yararları ve riskleri
Hayvansal ürünlerden arındırılmış bir diyet, bir kişinin beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için planlama ve araştırma gerektirir. Bazıları için bu bir faydadır, çünkü diyetlerini düşünmeye ve yedikleri yiyeceklerin besin içeriğini anlamaya teşvik eder. Diğerleri için, zorlayıcı olabilir ve beslenme açıklarına yol açabilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen veya vegan bir diyetin belirli kalp hastalığı ve kanser formları gibi bazı hastalıkların riskini azaltabileceğini ve kilo kaybını teşvik edebileceğini belirtiyor.
2014’ten bir çalışma, 1.475 kişinin besin alımlarına baktı ve vegan diyet yapan kişilerin omnivor diyetlere göre daha az doymuş yağ ve daha az diyet kolesterol tükettiği bulundu. Ama aynı zamanda en düşük protein, kalsiyum ve enerji alım puanlarına sahiptiler. B-12 vitamini seviyeleri normaldi, muhtemelen insanlar güçlendirilmiş yiyecekler kullandıkları için.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi 2016 yılında vejetaryen veya vegan diyet yapan kişilerin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı daha düşük risk altında olduğunu belirtti:
- iskemik kalp hastalığı
- bazı kanserler
- tip 2 diyabet
- hipertansiyon
- obezite
2017’den itibaren 70.000’den fazla kadına bakan bir çalışma, sağlıklı bitki bazlı gıdalarda diyeti daha yüksek olanların koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Vegan bir diyet düşük kalorili olma eğilimindedir, bu da veganların kilolarını yönetmelerini kolaylaştırır. Birçok işlenmiş gıda vegan olmadığından, vegan bir diyet birçok sağlıksız, yüksek sodyumlu önceden paketlenmiş gıdaların önüne geçebilir.
Başka bir 2017 çalışması, vegan bir bütün gıda diyetinin koroner arter hastalığı olan kişilerde iltihabı önemli ölçüde azaltabileceğini buldu. Bu, vegan bir diyetin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.
özet
Vegan veya vejetaryen olmak biraz planlama gerektirir. Bununla birlikte, doğru protein bazlı bitki besinleri ile hayvansal ürünlerden kaçınan insanlar, sağlıklı bir vücudu destekleyen ve bazı hastalıkların risklerini azaltan dengeli diyetler yiyebilirler.
Diyet bölümlerini bir doktor veya beslenme uzmanıyla tartışmak önemlidir, çünkü vegan veya vejetaryen diyetler bazı hayati besinlerden yoksun olabilir, diyet takviyelerinin kullanılmasını gerektirebilir veya bu besinlere yüksek olan bazı yiyeceklerin nasıl dahil edilebileceğini öğrenir.
