YEŞILLER REHBERI: HANGI YAPRAKLI YEŞIL GERÇEKTEN EN SAĞLIKLI?
Yeşilliklerin sana iyi geldiğini biliyorsun. Bu gerçek muhtemelen küçük yaşlardan itibaren kafanıza delinmiştir.
Ama en sık hangi yeşilliklere gitmelisiniz? Çok sayıda seçenek mevcuttur ve örneğin tereyağlı marul ve romaine marul arasındaki besinsel farklılıklar ortak bilgiden uzaktır. Merak etmeyin, yardım etmek için buradayız. Besin değerlerine göre en popüler yeşilliklerden dokuzu sıraladık, bu yüzden en sık ne tür yeşilliklerle beslenmeniz gerektiğini bileceksiniz.
*Tüm beslenme verileri nutritiondata.self.com’dan gelir. Tüm veriler yeşilin ham, pişirilmemiş sürümünü temel alan
1. Kale
Kale’ ye. Çoğu insan bu şeyleri 10 yıl önce duymamıştı bile, ama şimdi mükemmel süper gıda olarak selamlanıyor. Sadece salatalar veya kaseler için bir temel olarak sık sık kullanılmaz, aynı zamanda smoothie’lerde ve soğuk preslenmiş meyve sularında da sık kullanılan bir bileşendir. Kale, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası da içeren “Brassica” sebze ailesine aittir. Kale, besin dolu harika bir yiyecek olarak ün kazandı, satın alın beslenme gerçekleri gerçekten bunu destekliyor mu? Kısacası, evet.
Yüz gram lahana 50 kalori, .7 gram yağ, 43 mg sodyum, 447 mg potasyum, 10 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein ve 2 gram diyet lifi içerir. Ayrıca astronomik miktarda K vitamini sunar – tam olarak önerilen günlük değerin (RDV)% 1,021’i. K vitamini kemik sağlığı ve yara iyileşmesinde kritik bir rol oynar. Ayrıca kalp hastalığı, Alzheimer, prostat kanseri ve osteoporoz gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. Yüksek dozaj için de endişelenmenize gerek yok. Linus Pauling Enstitüsü’ne göre, diyet K vitamininin “yüksek dozlarla ilişkili bilinen bir toksisitesi yoktur”.
Yüz gram lahana ayrıca A vitaminiNIN RDV’sinin% 308’ini ve C vitaminiNIN RDV’sinin% 200’ünü içerir. Ek olarak, iyi görmede yardımcı olur ve bir embriyo ve fetüsün uygun gelişimi için gereklidir (hamile olan veya hamile olmayı bekleyen kadınlar için özellikle önemli hale getirir). C vitamini, katarakt riskini azalttığı, sağlıklı oküler kan damarlarını teşvik ettiği ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini yavaşlattığı için göz sağlığı için büyük faydalara sahiptir. C vitamini ayrıca vücudun sağlıklı cilt ve doku oluşturmak için çok önemli bir protein olan kolajeni sentezlemesine yardımcı olur ve damar hastalığını önlemede rol oynayabilir.
Yüz gram lahana ayrıca önemli miktarda (RDV’nin en az% 10’u) kalsiyum, bakır, manganez ve B-6 vitamini içerir. Kale, güçlü kanserle savaşma yeteneklerine sahip olduğu tespit edilen sülforaphane olarak bilinen bir bileşikte de yüksektir. Yapraklı yeşillikler söz konusu olduğunda, lahana ününü hak eder.
2. Ispanak
Ispanak bir beslenme merkezidir. Temel Reis’in en sevdiği yemek olmasının bir nedeni var.
Yüz gram ıspanak 23 kalori, .4 gram yağ, 79 mg sodyum, 558 mg potasyum, 3.6 gram karbonhidrat, 2.9 gram protein ve 2.2 gram diyet lifi içerir. Ayrıca K vitamini RDV’sinin% 604’üne ve A vitaminiNIN RDV’sinin% 188’ine hizmet eder. Önemli miktarlarda (RDV’nin en az% 10’u) E vitamini, riboflavin, B-6 vitamini, folat, kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez içerir.
Genel temel vitamin ve mineraller açısından, lahana bir numaralı nokta için ıspanağı kenarlar. Ama bu, lahananın ıspanağa vurmaktan çok bir kanıtıdır, çünkü ıspanak bol miktarda faydalı besinle doludur. Ispanağın lahanayı kazandığı alanlardan biri folat içeriğidir. Yüz gram ıspanak, FOLAT RDV’nin% 49’unu içerirken, 100 gram lahana RDV’nin% 7’sini içerir. Folik asit veya B9 vitamini olarak da adlandırılan folat,uygun beyin fonksiyonu için çok önemlidir ve zihinsel ve duygusal sağlıkta büyük bir rol oynar. Ayrıca, bebeklik, ergenlik ve hamilelik sırasında özellikle önemli bir iş olan vücudun genetik materyalinin üretilmesine yardımcı olur.
Bebek ıspanak, büyümenin erken bir aşamasında (genellikle ekimden 15 ila 35 gün sonra) hasat edilen ıspanağı ifade eder. Bebek ıspanak yaprakları olgun ıspanak yapraklarına göre daha küçük ve daha yumuşaktır. Bazı araştırmalar, bebek ıspanağın olgun ıspanaklara göre bazı besinlerde (C vitamini, karotenoidler, flavonoidler) daha yoğun olduğunu bulmuş, ancak diğer çalışmalar tam tersini bulmuşlardır. Ispanağın yetiştirildiği toprak ve iklim, ıspanağın besin seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip gibi görünmektedir, bu nedenle bebek ıspanağın mı yoksa olgun ıspanağın mı daha iyi beslenme seçeneği olduğunu kesin olarak söyleyemeyiz. En iyi sağlık için, her iki çeşidi de diyetinize dahil etmek en iyisi olabilir.
3. İsviçre Pazı
Swiss Chard, bu listedeki diğer yeşillikler kadar popüler olmayabilir, ancak beslenme profili onu birçok sağlık bilincine sahip Amerikalının gelecekteki favorisi haline getirebilir.
Yüz gram İsviçre pazısı 19 kalori, 1.6 gram yağ, 213 mg sodyum, 379 mg potasyum, 3.7 gram karbonhidrat, 1.8 gram protein ve 1.6 gram diyet lifi içerir. Eşdeğer miktarda lahanadan daha fazla K vitamini var, RDV’nin% 1,038’i ile geliyor. Ayrıca RDV’nin% 122’sinde A vitamini bakımından yüksektir. Ek olarak, C vitamini, demir, magnezyum ve manganezin önemli bir kaynağıdır (RDV’nin en az% 10’unu). İsviçre pazı lahanasına benzer doyurucu yapraklara sahiptir, ancak birçok insan daha hafif, daha lezzetli bir tada sahip olduğunu bulur.
4. Yeşil Yaprak Marul
Genel beslenme açısından, lahana, ıspanak ve İsviçre pazı geleneksel marul çeşitlerinin üzerinde dura sahiptir.
Ancak, marul hala oldukça sağlıklıdır. Belki de en sağlıklı yaygın çeşit yeşil yaprak maruldur. Yüz gram yeşil yaprak marul 15 kalori, .2 gram yağ, 28 mg sodyum, 194 mg potasyum, 2.8 gram karbonhidrat, 1.4 gram protein ve 1.3 gram diyet lifi içerir. A vitamini (RDV’nin% 148’i) ve K vitamini (RDV’nin% 217’si) bakımından oldukça yüksektir. Ayrıca önemli miktarda (RDV’nin en az% 10’u) C vitamini, folat ve manganez içerir.
5. Romaine Marul
Yeşil yaprak marul genel beslenme açısından romaine marul kenar olabilir rağmen, romaine marul hiçbir sarkıt değildir. Ayrıca, yerel süpermarketinizde bulabileceğiniz durulanmış, yemeye hazır salata paketlerinde bulunan en popüler yeşilliklerden biridir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’negöre “yapraklar ne kadar koyu olursa marul o kadar besin bakımından zengin olur.” Bu yüzden romaine marullarının, çoğunlukla beyaz yapraklara sahip buzdağı marulları gibi çeşitlilerden daha sağlıklı olması şaşırtıcı değildir.
Yüz gram romaine marul 17 kalori, .3 gram yağ, 8 mg sodyum, 247 mg potasyum, 3.3 gram karbonhidrat, 1.2 gram protein ve 2.1 gram diyet lifi içerir. A vitamini (RDV’nin% 174’ü) ve K vitamini (RDV’nin% 128’i) bakımından oldukça yüksektir. Ayrıca C vitamini ve folatın önemli miktarda (RDV’nin en az% 10’u) paketler.
6. Roka
“Roket” veya “rucula” olarak da bilinen Roka, Akdeniz mutfağında popüler olan biber tadında bir yeşildir.
100 gramlık bir porsiyon roka 25 kalori, .7 gram yağ, 27 mg sodyum, 369 mg potasyum, 3.7 gram karbonhidrat, 2.6 gram protein ve 1.6 gram diyet lifi içerir. K vitamini bakımından oldukça yüksektir (RDV’nin% 136’sı). RDV’nin% 47’si ile A vitamini bakımından da yüksek olsa da, yeşil yaprak marul, romaine marul, ıspanak veya lahana kadar yoktur. Yüz gram roka ayrıca önemli miktarda (RDV’nin en az% 10’u) C vitamini, folat, kalsiyum, magnezyum ve manganez içerir.
7. Butterhead Marul
Ayrıca yaygın olarak “Boston marul” veya “bibb” marul olarak da adlandırılan tereyağlı marul, yumuşak, pürüzsüz yaprakları ve hafif tatlı tadı ile bilinir. Yüz gram tereyağlı marul 13 kalori, .2 gram yağ, 5 mg sodyum, 238 mg potasyum, 2.2 gram karbonhidrat, 1.3 gram protein ve 1.1 gram diyet lifi içerir. K vitamini (RDV’nin% 128’i) ve A vitamini (RDV’nin% 66’sı) bakımından oldukça yüksektir. Ayrıca önemli miktarda folat içerir (RDV’nin% 18’i). Butterhead marul hafif tatlı lezzeti ve pürüzsüz dokusu onu salatalar için mükemmel bir seçim haline getirir.
8. Lahana
Lahana gibi lahana da Brassica sebze ailesinin bir üyesidir. Olgunlaştığında yoğun bir şekilde terk edilen kafaları ve sağlam dokusu ile bilinir.
Yüz gram lahana 25 kalori, .1 gram yağ, 18 mg sodyum, 170 mg potasyum, 5.8 gram karbonhidrat, 1.3 gram protein ve 2.5 gram diyet lifi içerir. C vitamini (RDV’nin% 61’i) ve K vitamini (RDV’nin% 95’i) bakımından çok yüksektir. Ayrıca önemli miktarda folat içerir (RDV’nin% 11’i). Lahana basit haliyle besleyici olsa da, lahana turşusu daha da faydalı olabilir. Lahana turşusu lahana turşusudur. Lahana turşusu probiyotiklerde inanılmaz derecede yüksektir, bağırsak içinde yaşayan “iyi bakteri”. Bilim adamları, bağırsak mikrobiyomunun (bağırsak içindeki bakterilerin toplanması) genel sağlık üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini ve probiyotiklerin mikrobiyomunuzu en uygun (veya en uyguna yakın) bir durumda tutmaya yardımcı olabileceğini buluyorlar.
9. Buzdağı Marul
Buzdağı marul, kısmen hafif ve gayrimesif lezzeti sayesinde uzun zamandır fast-food restoranlarının vazgeçilmezi olmuştur. Ancak, Chik-fil-A yakın zamanda menülerinden yasakladı. McDonald’s son zamanlarda salatalarında buzdağı marul kullanmayı da bıraktı. Neden? Çünkü her ikisi de tüketicilerin daha lezzetli, besleyici yeşillikler istediğini belirledi. Chik-fil-A’nın menü stratejisi ve geliştirme başkan yardımcısı David Farmer Business Insider’a verdiği demeçte, “[Iceberg marul] salata besin zincirinin en altında yer alıyor.”dedi. “Buzdağı marulunda besin değeri yoktur.”
Bu tam olarak doğru olmasa da, buzdağı marulları bu listedeki diğer marul türleriyle aynı miktarda besin maddelerini paketlemez. Neden? Bunun bir nedeni sıkı ve yoğun kafalarda büyümesidir. Bu, iç yaprakların aldığı güneş ışığı miktarını sınırlar ve bu da içerdikleri besin miktarlarını sınırlar. Bu yüzden buzdağı marul yaprakları genellikle diğer marul yapraklarından çok daha beyazdır. Bu fenomen, buzdağı marulunun çoğunlukla su olduğu, hatta diğer marul çeşitlerinden daha fazla olduğu anlamına gelir. Ancak bunun “besin değeri olmadığını” söylemek yanlıştır. Lahanaya karşı durmasa da, buzdağı marul yararlı besinlerden adil payını içerir.
100 gramlık bir buzdağı marul porsiyonu 14 kalori, .1 gram yağ, 10 mg sodyum, 141 mg potasyum, 3.2 gram karbonhidrat, .9 gram protein ve 1.2 gram diyet lifi içerir. Ayrıca önemli miktarda (RDV’nin en az% 10’u) A vitamini ve K vitamini içerir. Uluslararası Onkoloji Dergisi’nde yayınlanan 2007 yılında yapılan bir incelemede, apigenin “dikkat çekici antienflamatuar, antioksidan ve anti-kanserojen özelliklere sahip olduğu” gösterilmiştir.
Yani buzdağı marul kesinlikle besin değerine sahip – sadece bu listedeki diğer yeşillikler kadar değil. Buzdağı marul ile ilgili sorun, tutarlı bir şekilde yediğiniz tek yeşil türü olduğunda ortaya çıkar. Bunu yaptığınızda, daha fazla besin dolu yeşillikleri kaçırırsınız. Ne yazık ki, bu tür bir yeme düzeni birçok Amerikalıyı tanımlar. MarketWatchtarafından 2016’da yapılan bir analize göre, Amerikalılar lahana, romain ve ıspanağın toplamından daha fazla buzdağı marul yiyor.
