PULLUPS FAYDALARI
Bir pullup bir üst vücut gücü eğitim egzersizdir.
Bir pullup gerçekleştirmek için, avuç içlerinizi sizden uzağa bakan ve vücudunuzun tamamen genişletilmiş bir pullup bar üzerine asılı başlar. Sonra çenen barın üstüne gelene kadar kendini yukarı çekersin. Pullup’lar çene den farklıdır. Bir çene ile, avuç içleriniz ve ellerin size doğru yüz.
Pullup gelişmiş bir egzersiz olarak kabul edilir. Çeneden daha zor. Ama pullup değiştirilebilir veya yeni başlayanlar için bir destekli makinede yapılabilir, ve hala bu varyasyonları yararları alırsınız.
1. Sırt kaslarını güçlendirmek
Pullup sırt kasları güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Pullups arka aşağıdaki kasları çalışır:
- Latissimus dorsi: orta sırttan koltuk altı ve kürek kemiğine kadar uzanan en büyük üst arka kas
- Trapezius: boynunuzdan her iki omuza kadar bulunan
- Torasik erektör spinae: torasik omurga boyunca çalışan üç kas
- Infraspinatus: omuz uzatma ile yardımcı olur ve kürek kemiği üzerinde yer alır
2. Kol ve omuz kaslarını güçlendirmek
Pullups da kol ve omuz kasları güçlendirmek. Düzenli olarak pullup yaparak, ön kolve omuzlar çalışacaksınız. Bu alanlarda gücünüartırmak için arıyorsanız, düzenli olarak pullups gerçekleştirmelisiniz.
Eğer tam pullup gerçekleştiremez, onları yardım yapıyor ya da sadece pozisyon (bardan asılı) almak tam hareket kadar çalışmak gibi gücünü artırabilir.
3. Kavrama gücünü artırın
Pullups da kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur. Ağırlık kaldırıyorsanız kavrama gücü önemlidir.
Ayrıca golf, tenis, kaya tırmanışı ve bowling gibi birçok spor da performansını artırabilir.
Günlük yaşamınızda, güçlü bir kavrama da kavanoz açma gibi görevleri gerçekleştirmek için önemlidir, bir tasma üzerinde köpek yürüyüş, bakkal ivedilik taşıyan, ve kar kürek.
4. Genel vücut gücü ve fitness düzeyini geliştirmek
Güç veya direnç eğitimi genel fitness düzeyini artırabilir. Bir çekme yaparken, hareketle tüm vücut kütleni kaldırırsın. Bu büyük ölçüde vücut gücünü artırmak ve hatta sağlığınızı artırabilir.
Çalışmalar kuvvet eğitimi kemik gelişimini teşvik etmek ve kardiyovasküler sağlığı artırmak için önemli olduğunu göstermektedir.
En iyi sonuçlar için haftada 2-3 kez pullup gibi egzersizleri ile Kuvvet tren.
5. Fiziksel sağlığı geliştirmek
Pullups gibi egzersizler ile Güç veya direnç eğitimi de genel fiziksel sağlığını artırabilir. Çalışmalar düzenli olarak kuvvet eğitimi yapmanın visseral yağ azaltmaya yardımcı olabilir ve tip 2 diyabet yönetmenize yardımcı olabileceğini bulundu.
Aynı zamanda istirahat kan basıncını azaltmaya yardımcı olabilir ve sırt ağrısı ve artrit ve fibromiyalji ile ilişkili rahatsızlık azaltabilir.
Sizin için güvenli olmayabilir gibi, kuvvet tren başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sonuçlar da herkes için değişebilir.
6. Ruh sağlığını geliştirmek
Güç veya direnç eğitimi de ruh sağlığı için yararlıdır. Çalışmaların 2010’da yapılan bir incelemesinde kuvvet eğitimi ile aşağıdakiler arasında pozitif bir korelasyon bulunmuştur:
- anksiyete semptomlarını azaltmak
- bilişsel fonksiyonun iyileştirilmesi
- yorgunluğu azaltmak
- depresyonu azaltmak
- ve benlik saygısı iyileştirilmesi
Kanıtlar olumlu görünse de, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırma gereklidir.
7. Kaslarınızı zorlar
Pullups zorlu bir kuvvet eğitim egzersiz vardır. Zor hamleile kaslarınızı zorlu kullanabilirsiniz, çok genel fitness düzeyini artırabilir. Daha önce pullup yapmadıysanız, rutin bunları ekleyerek ne kadar güçlü hissediyorum ve bakmak artırabilir.
Eğer tekrar tekrar aynı egzersizleri yaparsanız, vücudunuzun bir süre sonra plato başlayabilirsiniz. Ama pullups gibi yeni ve zorlu egzersizleri ekleyerek, gücünüzde büyük bir iyileşme görebilirsiniz.
Pullup varyasyonlarının faydaları
Eğer egzersiz veya gelişmiş bir atlet için yeni olsun, pullups hala sizin için yararlı olabilir.
Yardımlı pullup’lar (yeni başlayanlar), dizlerinizin bükülmüş (ara versiyon) veya hatta bacaklarınızın etrafında bir ağırlık kemeri (gelişmiş) ile pullup’lar üzerinde varyasyonları deneyebilirsiniz.
Pullup varyasyonlarının bazı yararları aşağıda listelenmiştir.
Başlangıç dostu seçenekler
Eğer egzersiz için yeni olsanız bile, hala tam bir pullup yapmaya hazır almak için temelleri üzerinde çalışabilirsiniz. Şunları yapabilirsiniz:
- 10 ila 30 saniye çekme çubuğundan asılı olarak başlayın. Bir pullup tamamlamak için gerekli olan kol ve sırt kasları güçlendirmek için başlayacak.
- Spor salonunda pratik yapmak için yardımlı bir çekmece makinesi arayın.
Gelişmiş seçenekler
Eğer gelişmiş bir atlet iseniz veya uzun bir süre için başarılı pullups yapıyorsanız, hala kaslarınızı meydan okuyabilirsiniz. Şunları yapabilirsiniz:
- Bir ağırlık kemeri veya yelek ile ağırlık eklemeyi deneyin.
- Tek elle çekiş yap.
Bu varyasyonlar kaslarınızı zordurumda tutar. Seni yaylalardan uzak tutuyorlar böylece güç geliştirmeye devam edebilirsin.
Paket
Pullups zorlu bir egzersizdir. Ama haftalık kuvvet antrenmanı rutinine eklemeye değer. Eğer pullups için yeni olsa bile, bardan asılı pratik veya yardımlı pullup yapıyor güç oluşturmak için başlamak yardımcı olabilir.
Rutin yuvarlamak için, şınav, chinups, tricep uzantıları ve pazı bukleler gibi diğer üst vücut egzersizleri ile pullups birleştirerek deneyin. Bu rutini haftada 2-3 kez yapabilirsin.
Her zaman kaslarınızı kurtarmak için izin vermek için arasında bir gün gücü eğitim için izin verin. Ayrıca, herhangi bir yeni kuvvet eğitim rutin başlamadan önce doktorunuzla konuşmak emin olun.
