YATMADAN ÖNCE SAHIP OLMAK İÇIN EN İYI 9 YIYECEK VE İÇECEK
İyi bir uyku almak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.
Bazı kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
Genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku almanız önerilir, ancak birçok insan yeterli miktarda almakta zorlanır.
Diyetinizde değişiklik yapmak da dahil olmak üzere iyi uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır, çünkü bazı yiyecek ve içecekler uykuyu teşvik edici özelliklere sahiptir.
İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce sahip olabileceğiniz en iyi 9 yiyecek ve içecek.
1. Badem
Badem, birçok sağlık yararı olan bir ağaç somunu türüdir.
Kuru kavrulmuş fındıkların 1 onsu (28 gram) bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının% 18’ini ve riboflavin için% 23’ünü içerdiğinden, birçok besin kaynağı mükemmeldir.
Bir ons ayrıca erkekler için günlük manganez ihtiyacının% 25’ini ve kadınlar için günlük manganez ihtiyacının% 31’ini sağlar.
Düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalığın daha düşük riskleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağlarına, liflerine ve antioksidanlarına atfedilir.
Antioksidanlar hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplardan koruyabilir.
Bademin uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabileceği iddia edilmiştir. Bunun nedeni, bademin, diğer birkaç fındık türüyle birlikte, melatoninhormonunun bir kaynağıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuzun uykuya hazırlanması için sinyaller.
Badem ayrıca mükemmel bir magnezyumkaynağıdır Günlük ihtiyaçlarınızın% 19’unu sadece 1 ons olarak sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün iltihabı azaltma yeteneği ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yine de, buna rağmen, badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar seyrektir.
Bir çalışmada sıçanları 400 miligram (mg) badem özü beslemenin etkileri incelendi. Sıçanların badem özü tüketmeden daha uzun ve daha derin uyuduğunu buldu.
Bademin uykuyla ilgili potansiyel etkileri umut vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 1 onsluk (28 gram) bir porsiyon veya yaklaşık bir avuç yeterli olmalıdır.
özet
Badem bir melatonin kaynağıdır ve uyku arttırıcı mineral magnezyumdur, yatmadan önce yemek için harika bir yiyecek haline getirebilecek iki özelliktir.
2. Türkiye
Türkiye lezzetli ve besleyicidir.
Protein bakımındanyüksektir Kavrulmuş hindi ons başına neredeyse 8 gram protein sağlar (28 gram). Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir.
Ek olarak, hindi riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineralin mütevazı bir kaynağıdır. Mükemmel bir selenyumkaynağı Günlük Değerin (DV)% 56’sını sağlayan 3 onsluk bir hizmet ile.
Türkiye’de bazı insanların yedikten sonra neden yorulduğunu ya da uykululuğu teşvik ettiğini düşünen birkaç özelliği var. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanıiçerir.
Türkiye’deki protein de yorgunluğu teşvik etme yeteneğine katkıda bulunabilir. Yatmadan önce orta miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğuna dair kanıtlar vardır.
Türkiye’nin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
özet
Türkiye, yüksek miktarda protein ve triptofan nedeniyle yatmadan önce yemek için harika bir yiyecek olabilir ve her ikisi de yorgunluğa neden olabilir.
3. Papatya çayı
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilecek popüler bir bitki çayıdır.
Flavonesile ünlüdür. Flavonlar, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, anksiyete ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Ek olarak, papatya çayı uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersizözelliklere sahiptir.
Özellikle papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizde uykululuğu teşvik edebilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek bazı reseptörlere bağlanır.
34 yetişkinde bir 2011 çalışması, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin 15 dakika daha hızlı uykuya daldığını ve özü tüketmeyenlere kıyasla daha az gece uyanma yaşadığını buldu.
Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdiğini buldu.
Papatya çayı içenlerde de genellikle uyku sorunlarıyla ilişkili olan depresyon semptomları daha azdı.
Yatmadan önce papatya çayı içmek, uykunuzun kalitesini artırmak istiyorsanız kesinlikle denemeye değer.
özet
Papatya çayı uykululuğu teşvik edebilecek antioksidanlar içerir ve içmenin genel uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir.
4. Kivi
Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.
Bir meyve sadece 42 kalori ve C vitaminiiçin DV’nin% 71’i de dahil olmak üzere önemli miktarda besin içerir. Erkeklere ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla% 23 ve% 31’ini sağlar.
İyi miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral de içerir.
Ayrıca, kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihabı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Uyku kalitesini artırma potansiyelleri üzerine yapılan çalışmalara göre, kiviler yatmadan önce yemek için en iyi yiyeceklerden biri de olabilir.
4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivifruit tüketti. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemediklerinden% 42 daha hızlı uykuya daldılar.
Ek olarak, gece boyunca uyanmadan uyuma yetenekleri% 5 artarken, toplam uyku süreleri% 13 arttı.
Kivilerin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonin. Serotonin uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır.
Ayrıca, C vitamini ve karotenoidler gibi kivilerdeki anti-enflamatuar antioksidanların uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürlenmiştir.
Kivilerin uykuyu iyileştirmede yaratabileceği etkileri belirlemek için daha bilimsel kanıtlara ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir.
özet
Kiviler serotonin ve antioksidanlar bakımından zengindir, her ikisi de yatmadan önce yendiğinde uyku kalitesini artırabilir.
5. Tart kiraz suyu
Tart kiraz suyunun bazı etkileyici sağlık yararları vardır.
İlk olarak, magnezyum ve fosfor gibi birkaç önemli besinin mütevazı miktarlarını sağlar. İyi bir potasyum kaynağı.
8 onsluk (240 mililitre) porsiyon, bir kadının her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun% 17’sini ve bir erkeğin her gün ihtiyaç duyduğu potasyumun% 13’ünü içerir.
Ek olarak, antosiyaninler ve flavonoller de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Tart kiraz suyunun uykululuğu teşvik ettiği de bilinmektedir ve uykusuzluğu hafifletmedeki rolü için bile çalışılmıştır. Bu nedenlerden dolayı yatmadan önce tart vişne suyu içmek uyku kalitenizi artırabilir.
Tart kiraz suyunun uykuyu teşvik edici etkileri, yüksek miktarda melatonin .
Küçük bir çalışmada, uykusuzluk çeken yetişkinler 2 hafta boyunca günde iki kez 8 ons (240 ml) tart kiraz suyu içtiler. 84 dakika daha uzun uyudular ve meyve suyunu içmedikleri zamanlara kıyasla daha iyi uyku kalitesi bildirdiler.
Although these results are promising, more extensive research is necessary to confirm the role of tart cherry juice in improving sleep and preventing insomnia.
Nevertheless, drinking some tart cherry juice before bed is worth a try if you struggle with falling or staying asleep at night.
SUMMARY
Tart cherry juice contains the sleep-promoting hormone melatonin and may help induce a good night’s sleep.
6. Fatty fish
Fatty fish, such as salmon, tuna, trout, and mackerel, are incredibly healthy. What makes them unique is their exceptional amounts of vitamin D.
For example, a 3-ounce (85-gram) serving of sockeye salmon contains 570 international units (IU) of vitamin D. That’s 71% of your DV. A similar serving of farmed rainbow trout contains 81% of your DV.
Additionally, fatty fish are high in healthy omega-3 fatty acids, specifically eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).
EPA and DPA are known for reducing inflammation. In addition, omega-3 fatty acids may protect against heart disease and boost brain health .
The combination of omega-3 fatty acids and vitamin D in fatty fish has the potential to enhance sleep quality, as both have been shown to increase the production of serotonin .
In one study, men who ate 10.5 ounces (300 grams) of Atlantic salmon three times a week for 6 months fell asleep about 10 minutes faster than men who ate chicken, beef, or pork.
This effect was thought to be the result of vitamin D. Those in the fish group had higher levels of vitamin D, which was linked to a significant improvement in sleep quality.
Eating a few ounces of fatty fish before bed may help you fall asleep faster and sleep more deeply. More studies are needed to make a definite conclusion about the ability of fatty fish to improve sleep.
SUMMARY
Fatty fish are a great source of vitamin D and omega-3 fatty acids, both of which have properties that may improve the quality of your sleep.
7. Walnuts
Walnuts are a popular type of tree nut.
They’re abundant in many nutrients, providing over 19 vitamins and minerals, in addition to 1.9 grams of fiber, in a 1-ounce (28-gram) serving. Walnuts are particularly rich in magnesium, phosphorus, manganese, and copper.
Additionally, walnuts are a great source of healthy fats, including omega-3 fatty acids and linoleic acid. They also provide 4.3 grams of protein per ounce, which may be beneficial for reducing appetite .
Walnuts may also boost heart health. They’ve been studied for their ability to reduce high cholesterol levels, which are a major risk factor for heart disease.
What’s more, some researchers claim that eating walnuts improves sleep quality, as they’re one of the best food sources of melatonin .
The fatty acid makeup of walnuts may also contribute to better sleep. They provide alpha-linolenic acid (ALA), an omega-3 fatty acid that’s converted to DHA in the body. DHA may increase serotonin production.
There’s not much evidence to support the claims about walnuts improving sleep. In fact, there haven’t been any studies that focus specifically on their role in promoting sleep.
Regardless, if you struggle with sleep, eating some walnuts before bed may help. About a handful of walnuts is an adequate portion.
SUMMARY
Walnuts have a few properties that may promote better sleep. For instance, they’re a great source of melatonin and healthy fats.
8. Passionflower tea
Passionflower tea is another herbal tea that’s been traditionally used to treat a number of health ailments.
It’s a rich source of flavonoid antioxidants. Flavonoid antioxidants are known for their role in reducing inflammation, boosting immune health, and reducing heart disease risk.
Additionally, passionflower tea has been studied for its potential to reduce anxiety.
The antioxidant apigenin may be responsible for passionflower’s anxiety-reducing effects. Apigenin produces a calming effect by binding to certain receptors in your brain .
There’s also some evidence that passionflower increases the production of the brain chemical gamma aminobutyric acid (GABA). GABA works to inhibit other brain chemicals that induce stress, such as glutamate.
The calming properties of passionflower tea may promote sleepiness, so it may be beneficial to drink it before going to bed.
In a 7-day study, 41 adults drank a cup of passionflower tea before bed. They rated their sleep quality significantly better when they drank the tea compared to when they didn’t drink the tea.
More research is needed to determine whether passionflower promotes sleep.
SUMMARY
Passionflower tea contains apigenin and has the ability to increase gamma aminobutyric acid (GABA) production. This may influence sleep.
9. White rice
White rice is a grain that’s widely consumed as a staple food in many countries.
The major difference between white and brown rice is that white rice has had its bran and germ removed. This makes it lower in fiber, nutrients, and antioxidants.
Nevertheless, white rice still contains a decent amount of a few vitamins and minerals.
A 4-ounce (79-gram) serving of white rice provides 19% of your daily needs for folate. It also provides provides 21% of the daily thiamine needs for men and 22% of the daily thiamine needs for women.
A 4-ounce (79-gram) serving of long-grain white rice contains 13% of your DV for manganese .
White rice is high in carbs, providing 22 grams in a 4-ounce (79-gram) serving. Its carb content and lack of fiber contribute to its high glycemic index (GI). The glycemic index is a measure of how quickly a food increases your blood sugar .
It’s been suggested that eating foods with a high GI, such as white rice, at least 1 hour before bed may help improve sleep quality.
Bir çalışma, 1.848 kişinin uyku alışkanlıklarını pirinç, ekmek veya erişte alımlarına göre karşılaştırdı. Daha yüksek pirinç alımı, daha uzun uyku süresi de dahil olmak üzere ekmek veya erişteden daha iyi uyku ile ilişkiliydi
Beyaz pirinç yemenin uykuyu teşvik etmedeki potansiyel rolüne rağmen, karşılaştırmalı düşük lif ve besin miktarları nedeniyle en iyi şekilde ölçülü tüketilir.
özet
Beyaz pirinç, yüksek glisemik indeksi (GI) nedeniyle yatmadan önce yemek için faydalı olabilir. Yüksek bir GI daha iyi uyku teşvik edebilir.
Uykuyu teşvik edebilecek diğer yiyecek ve içecekler
Diğer birçok yiyecek ve içecek uykuyu teşvik edici özelliklere sahiptir. Örneğin, triptofan gibi yüksek miktarda besin içerebilirler.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, uyku üzerindeki özel etkileri hakkında çok az araştırma vardır.
- Süt ürünleri: Bir bardak süt,süzme peynir ve sade yoğurt gibi süt ürünleri, bilinen triptofan kaynaklarıdır. Sütün yaşlı yetişkinlerde, özellikle hafif egzersizle eşleştirildiğinde uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Muz: Muz kabukları triptofan içerir ve meyvenin kendisi mütevazı bir magnezyum kaynağıdır. Bu özelliklerin her ikisi de iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir.
- Yulaf ezmesi: Pirince benzer şekilde, yulaf ezmesi biraz daha lifli karbonhidrat bakımından yüksektir ve yatmadan önce tüketildiğinde uyuşukluğa neden olduğu bildirilmiştir. Ek olarak, yulaf bilinen bir melatonin kaynağıdır.
özet
Süt ürünleri, muz ve yulaf ezmesi gibi diğer yiyecek ve içecekler de uyku kalitesini artırdığı bilinen besinleri içerir. Yine de uyku üzerindeki etkilerine ilişkin özel araştırmalar sınırlı olabilir.
Sözün özü
Yeterli uyku almak sağlığınız için çok önemlidir.
Çeşitli yiyecek ve içecekler yardımcı olabilir. Bunun nedeni, melatonin ve serotonin gibi uyku düzenleyici hormonlar ve beyin kimyasalları içermeleridir.
Bazı yiyecek ve içecekler, daha hızlı uykuya dalmanıza veya daha uzun süre uyumanıza yardımcı olarak uykuyu artırdığı bilinen magnezyum ve melatonin gibi yüksek miktarda spesifik antioksidan ve besin içerir.
Uyku artırıcı yiyecek ve içeceklerin faydalarından yararlanmak için yatmadan 2-3 saat önce tüketmek en iyisi olabilir. Uyumadan hemen önce yemek yemek asit reflüsü gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Genel olarak, yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik etmede sahip olduğu belirli rolü sonuçlandırmak için daha fazla araştırma gereklidir, ancak bilinen etkileri çok umut vericidir.
