FitOlympia

Squat – uygun teknik, faydalar ve varyasyonlar

En temel ve en popüler egzersizler tonlama bacakları ve popo kesinlikle çömelmedir. Bunlar kesinlikle bir süre boyunca eksik değildir. “bacak günü” herhangi bir halter aşığı. Ama emin misin? onları düzgün bir şekilde mi yapıyorsunuz? Biliyor musun tüm squat türleri ile yapabileceğiniz antrenmanınızı canlandırmak mı? Başka ne var Bu alıştırmanın faydaları var mı? Bu ve ağız kavgalarıyla ilgili diğer soruların cevapları aşağıdaki makalede bulunabilir.

Çömelme nedir?

Squat en iyilerden biridir Vücudun alt kısımlarını güçlendirmek için fonksiyonel egzersizler. Uygun tekniği ile, bacaklarınızı, poponuzu çalıştıracaksınız, aynı zamanda karın kaslarınızı veya vücudunuzun çekirdeğini de çalıştıracaksınız. Ancak, avantajları şu ki; her zaman ve her yerde gerçekleştirilebilir, özel ekipmana ihtiyaç duymadan. Ancak, yanlış teknikleri bazı hoş olmayan yaralanmalara neden olabilir.

Kullanımları açısından ağız kavgasına odaklansaydık, neredeyse her zaman çömelmek. Anahtarlarınız düştüğünde ve onlara ulaşmak için eğildiğinizde veya ayakkabılarınızdaki bağcıkları bağlamak istediğinizde, belli bir çömelme yaparsınız. Tek bu eylemler arasındaki fark ve gerçek çömelmeler, çömeldiğinde, bilinçli olarak uygun duruşa ve kas güçlendirmeye odaklanırsınız.

Çömelme sırasında hangi kasları kullanıyorsunuz?

Ağız kavgası öncelikle bacak kaslarını ve poposunu güçlendirir. Ancak, performansları sırasında doğru duruş sayesinde ve çömelmelerin çeşitli varyasyonları, Şunları yapabilirsiniz çok daha fazla kas meşgul edin.

Kendi ağırlığınızla standart bir çömelme sırasında, aşağıdakileri yaparsınız:

• quadriceps thigh muscle
• hamstrings
• quads
• abductors
• butt
• straight abdominal muscle
• biceps calf muscle

Çömelme sırasında ağırlık kullanırsanız veya çömelmenin diğer varyasyonlarını denerseniz, aşağıdaki kasları da çalıştırabilirsiniz:

• back
• forearm
• shoulders
• external and internal abdominal muscles
• triceps
• biceps

Çömelme yapmak için uygun teknik

Uygun çömelme tekniği yardımcı olacaktır çabalarınızı en üst düzeye çıkarın ve önlemek hoş olmayan yaralanmalar veya kas ağrısı. Nasıl yapılır?

1. Stand upright and spread your legs hip-width apart – toes facing forward.
2. Push your shoulders back slightly and squeeze your abdomen.
3. Stretch your shoulders or put your hands on your sides.
4. Inhale, slowly lower yourself to the floor, bend your knees and push your butt back a little.
5. Keep your back straight, do not bend it.
6. Stop when you reach the squat position with your knees bent at a 90° angle and your thighs parallel to the floor – stay in this position for about 2 seconds.
7. Push on your heels, slowly straighten up your legs, and return to an upright position with an exhale.
8. For the best squat effect, repeat the exercise at least 10 to 15 times in a row.

Daha iyi anlaşılması için doğru çömelme tekniği, eğitim videosunu izleyin:

Çömelme yaparken en yaygın hatalar

• You do not go low enough to the floor – with the right squat technique, your thighs should be parallel to the floor. However, if you do not go low enough and do not reach this point, you will not fully engage all the necessary muscles.
• Switching knees – a very common problem when performing a squat. Not only does this make it impossible to do a squat properly, but it also puts a lot of unnecessary load on your knees. This can damage your joints and tendons.
• You do not put your knees apart – when lifting from a squat, the knees should point outwards, not inwards. When you point your knees inwards, you will make it easier to squat, but then squatting makes no sense.
• Crouching – When squatting, it is extremely important to keep your back upright, otherwise it may lead to an injury. You should therefore avoid bending it or creasing it.
• You lift your heels off the floor – standing up from the squat should be accompanied by the pressure of the heels. This is because if you push your heels into the floor, you will ensure safe and correct muscle activation and balance. Therefore, never stand on tiptoe when lifting from a squat, but transfer all your weight to the heels.

Ağız kavgasının faydaları

Squat sadece kaslarınızı güçlendirmek, ama aynı zamanda saklanıyorlar diğer birçok fayda. Bunları gerçekleştirerek, aşağıdakiler gibi birçok temel aktiviteyi de geliştirebilirsiniz: yürümek, oturmak veya ağır yükleri kaldırmak ve taşımak. Ama kesinlikle hepsi bu kadar değil! Başka neler olduğunu öğrenin düzenli olarak squat yaparak elde edeceğiniz faydalar.

• support proper posture
• help burn calories – an approximately 64-kilo person can burn up to 133 calories in 15 minutes of intense squatting
• improve flexibility and stability
• strengthen the lungs and heart
• help prevent injuries
• maintain joint health
• maintain strong bones
• improve movement speed
• improve digestion and blood circulation in the body

Çömelme varyasyonları

Var bunlardan sayısızdır. Çömelmenin çoklu varyasyonları sayesinde, Ayrıca egzersizde diğer önemli kasları da kullanacaksınız. ve antrenmanınızı canlandırın. Ancak, egzersiz yapmak ve çömelmek için yeniyseniz, Temel bir çömelmenin uygun tekniğini anlamaya odaklanmak, ve sonra diğerlerini deneyin, daha zorlu formlar gibi. Ayrıca, aşağıdakiler gibi çeşitli araçlar da kullanabilirsiniz: dambıllar, direnç bantları ve genişleticiler, kettlebell’ler, bir sandalye veya bir denge pedi. Eğitim planınıza ne tür çömelmeler ekleyebileceğinize bakın.

Bulgar Squat

Bulgar squat yapmadan önce, hazırlanmanız gerekirbir egzersiz aracı, ki bu bir adım, daha alçak bir sandalye veya bir bank. Sırtınızı adıma dayayarak durun ve sağ ayağınızı bükün böylece ayağınızın üst kısmını basamağa yerleştirin. Bu senin olacakbaşlangıç pozisyonu. Sonra bükün sol bacak dizde ve yere çömelme hareketiyle çekin sağ bacağın diz neredeyse yere değene kadar. Emin ol omuzların geriye dönük, sırtın düz, ve kaldırırken ayak parmaklarınızın üzerinde durmuyorsunuz. Bu egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, bunu yaparken yapabilirsiniz. dambıl tutmak.

Sumo Çömelme

Bu tür bir çömelme sırasında bacaklarınızın genişliği biraz daha büyük klasik bir çömelme sırasından daha fazla. Bu yüzden bacaklarınız olacak şekilde ayakta durun omuzlarınızın genişliğinden biraz daha uzakta. Ayak parmakları işaret etmeli biraz dışarıya. Kalçalarını ve omuzlarını geriye doğru it, sırtınızı dik tutun ve çömelmeye indirin. Yalnızca şu durumlarda durun: kalçalarınız dizlerinizin seviyesinin biraz altındadır.

Smith Makinesinde Çömelme

Smith makinesiveya sözde çoklu baskı, çömelme ve düz bir sırt sürdürme sorunu. Bu makine her zaman korur bir hareket yörüngesi, kesinlikle sapmayacağınız. Bu bir klasik çömelme tekniği, ancak bir ağırlık ile tuzaklarınıza yerleştirilir. Ancak, dikkatli olun ayak ucunda durmamak başlangıç pozisyonundaki ağırlık nedeniyle veya, tersine, diz bükme pozisyonunda olmamak. Ağırlığı hissedeceğiniz şekilde ayarlayın rahat ve güvenli egzersiz yaparken.

Ağırlıkları Olan Squat

 Bir kezTemel çömelme tekniğinde ustalaşın kendi ağırlığınla, zamanı geldi biraz demir ekleyin! Bunu yapmanın birkaç yolu vardır. Şunları da ekleyebilirsiniz: dambıl, kettlebell veya barbell, çömelmeye. Dambıl kullanırken, ağırlıklarının sizi otomatik olarak göğsünüzle yere daha fazla itmez. Barbell’i sırtınızda kullanırken, terazilerle aşırıya kaçmadığınızdan emin olun ve kendinize biraz zarar verin.

Tepegöz Çömelme

Vücudunuzun alt kısımlarına ek olarak, çömelmenin bu varyasyonu da devreye girecektir. çekirdeğiniz ve sırt, omuz ve kol kasları.

Çömelmenin başlangıç pozisyonu klasik çömelme ile aynı, ama ellerimizi tutuyoruz başımızın üstünde dik. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, bir halter, kettlebell veya bir egzersiz topu şeklinde ağırlıklar ekleyin.

Çömelme Atlama

Bu bir plyometrik hareket, bu da aslında şu anlama geliyor: aerobik egzersiz yapıyorsanız bu tür bir çömelme ile. Bu nedenle şunu gerektirir: mümkün olan en kısa sürede mümkün olduğunca çok hareket yaparsınız. Çömelme atlama tekniği klasik çömelme ile aynı, ama yerden kaldırırken, topuklarınızla biraz daha itip dışarı zıplarsınız. Bu tür çömelmelere yalnızca şu durumlarda ağırlık eklemenizi öneririz: bu teknikte gerçekten ustalaştınız.

Duvar Koltuğu

Yanınızda durun duvara geri dön ve yavaşça çömelme pozisyonuna geçin. Sırtınız ve başınız her zaman duvara değmelidir. Yavaş yavaş bacaklarınızı duvardan uzaklaştırın oluşturmak için temel bir çömelme pozisyonu – Dizleriniz 90° açıyla bükülmüş, ayak parmaklarınız öne dönük ve uyluklarınız yere paraleldir. Yapmanız gerekenler en az bir dakika bu pozisyonda kalın. Şunları yapabilirsiniz dizlerinizin üzerine bir halter veya kettlebell yerleştirin bu egzersizi daha zor hale getirmek için. Her ne kadar bir dinamik çömelme tipi, kesinlikle olacak uyluk kaslarınıza ve poponuza meydan okuyun.

Side Squat Yürüyüş

Yine bir aerobik çömelme türü. İçinde durun Klasik bir çömelmenin başlangıç pozisyonu ve yavaşça aşağı doğru hareket edin. Fakat bu pozisyonda kalmak, kaldırmayın, ama sağ ayağınızla yana doğru bir adım atın. Bu hareket sırasında uyluklarınızın hala aynı yükseklikte olduğundan emin olun. Sonra aynı hareketi sol ayakla tekrarlayın Böylece çömelme pozisyonuna geri dönersiniz. Hareketi tekrarlayabilirsiniz bir tarafa birkaç kez daha ve sonra tarafları değiştirin. Ayrıca şunları da kullanabilirsiniz: direnç bandı veya genişletici çömelmeyi zorlaştırmak için.

Tek Ayaklı Çömelme

İdeal bir çömelme uyluk kaslarının ve poponun mümkün olan en iyi egzersizi, ama aynı zamanda daha iyi stabilite kazanmak. Al başlangıç pozisyonu bir klasik çömelme ve sonra bir bacağını önünde ger. Yavaşça aşağı doğru hareket edin, çömelme pozisyonuna. Şunları yapabilirsiniz kollarını uzat mümkün olan en iyi dengeyi elde etmek için. Ayağınızı koruyun hala uzanmış. Sadece çömelme kadar Vücudunuz gitmenize izin verdiği için. Dizlerinizi değiştirmeyin ve mümkün olan en iyi stabiliteyi korumak.

Plié Çömelme

En iyi çömelme türü bacaklarını tonlamak, tekniği klasik olana hiç benzemiyor. Bir sumo çömelme sırasında olduğu gibi pozisyon daha geniş bir pozisyonda, kollarınızı yaymak veya germek ve çömelmeye doğru ilerleyin. Bununla birlikte, bir pense çömelme sırasında, ağırlığınız topuklarınızın üzerinde kalmaz, ayak parmaklarına doğru kayar. Bu nedenle, çömelmenizle ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve dizlerinizi birbirinden ayırın böylece hissedersiniz iç uyluk kaslarına mümkün olduğunca fazla baskı uygulayın. Bu bale esintili çömelme özellikle kadınlar arasında popüler.

Elbette çömelmenin birçok çeşidi vardır, bu yüzden seçtik sizin için en temel ve en popüler olanı. Peki ya sen ve çömelmişler? Onları eğitim planınıza dahil ediyor musunuz? Ne tür bir çömelme yaparsın en iyisi gibi mi?