AĞRIRKEN SPOR SALONUNU ATLAMALI MISIN? DOMS TATLI NOKTA AÇIKLANDI
Ağrılı antrenman berbat bir fikir olabilir. Ama bazen tam olarak yapman gereken şey budur. Ağrı seviyelerine göre kas kütlesini nasıl en üst düzeye çıkarılacağını öğrenin.
Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı Nedir?
Doms veya sadece ağrı olarak da bilinir. Ama daha derine inmeden önce, birkaç benzer hissi tartışalım. Bazıları tüm eğitim rahatsızlıklarını ağrı olarak gruplayabilir. Ama durum nadiren böyledir.
Yanık – nispeten hafif bir şekilde çok fazla rep yaptığınızda hissettiğiniz yanma hissi. Genellikle 15-30 rep aralığında. Ayrıca setin sonuna kadar başarısızlığa yaklaşmanız gerekecek. Bu genellikle hızlı bir metabolit birikimi ile sonuçlanan aerobik çalışmadır. Yanma hissi hidrojen iyonlarından kaynaklanır. Bir setin sonunda zirveler ve bir veya iki dakika daha devam edebilir.
Kas krampları – güçlü, hoş olmayan kasılmalar veya bir kasın sıkılaşması. Belirli bir hareketi veya aktiviteyi gerçekleştirdikten sonra olabilir. Nadiren bir dakikadan fazla sürer. Önerilen nedenler arasında elektrolit dengesizliği ve dehidratasyon veya yorgunluğun neden olduğu düzensiz motor nöron aktivitesi sayılabilir.
Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) – kas zayıflığı, hassasiyet ve rahatsızlık bir aktivite yaptıktan sonra 8 ila 48 saat. İnsanlar da sert hissettiklerini bildiriyorlar. Ortaya çıkan ağrı ve iltihaplanma çoğunlukla kas mikro travmasına kaynaklanmaktadır. Genellikle yeni veya yorucu bir egzersiz yapmanın sonucudur. Özellikle kas önemli dış kuvvetler (yük, kablolar vb.) tarafından gerildiğinde. Bu çoğu asansörün eksantrik kısmıdır.
Ağrı ve Ağrı Arasındaki Fark Nedir? 
Ağrı genellikle ağrı ile ilişkilidir. Ancak, eğitimden sonra ağrı hissetmek her zaman DOMS belirtisi değildir. Farkı şu şekilde anlayabilirsiniz:
- Ağrı genellikle bir egzersiz yaptıktan sonra çok daha sonra ortaya çıkar.
- DOMS sadece kası etkiler, ancak eklemleri etkilemez.
- Sadece eğitilmiş kaslar ağrır.
- Vücudunuz yeni bir uyaran ağrısına uyum sağladıkça zamanla azalır.
- Kas kasıldığında gerginliğin çoğu oluşursa ağrıma olasılığı düşüktür (örneğin bacak kıvrılması veya bacak uzatması)
- Gerginliğin çoğu kas uzadığında oluşursa ağrıma şansı yüksektir (örneğin Romen deadlift veya halter çömelme)
Bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında ağrı hissediyorsanız, bu iyi bir işaret değildir. Bir yaralanmayla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ya da yaralanmaya giderken. Formunuzu gözden geçirin veya size uygun değilse egzersizi değiştirin.
Önemli: insanlar farklı bir dereceye kadar ağrı yaşarlar. Bireysel kaslar da farklı tepki verir. Aynı şey egzersizler için de geçerlidir. Bazıları DOMS’a diğerlerinden daha kolay neden olur. Antrenman deneyimi ve kas gelişimi de ağrıya karşı ne kadar dirençli olduğunuzu değiştirir.
DOMS İyi Bir Egzersizin Göstergesi mi?
Sonuçları görmek için antrenmandan sonra ağrınıza gerek yok. Çok fazla değişken kas büyümesi üzerinde bir etkisi olmadan DOMS etkiler.
Örneğin, başka biriyle aynı eğitim programını yapabilirsiniz. Süper ağrıları olabilir ama zar zor büyüyebilirler. Büyük kazançlar elde edebilir ve asla aynı doms seviyesini yaşayamazsınız.
Bununla birlikte, iyi bir egzersiz biraz ağrıya yol açmalıdır. Egzersizlerinizden sonra hiçbir şey hissetmiyorsanız, bu seanslar muhtemelen yeterince zor değildir. Aşırı DOMS asla hedefiniz olmamalıdır.
Ağrı genellikle iltihaplanma ve yüksek sayıda hasarlı hücre ile ilişkilidir. Aşırı DOMS kas büyümesini tehlikeye atmaktadır. Etkilenen hücreleri değiştirmek için daha fazla zaman ve kaynağa ihtiyaç vardır. Yeni kas oluşturmaya odaklanmak yerine vücut “onarım modunda”.
Ayrıca, DOMS performansı etkileyebilir. Düzgün antrenman yapamazsanız çok fazla kas büyümesi elde edemezsiniz. İlerleme yavaşlar. Ve bazı durumlarda, kas kaybı bile yaşayabilirsiniz.
Aşırı Kas Ağrısı: Ne Kadar Çok Fazla?
Uygun performans en önemli önceliktir. Bir kasın oldukça ağrıyor olması sorun değil. Ancak, tekrar eğittiğinizde normal performansı koruyacak kadar kurtarılmalıdır. Bu, normal ağırlıklarınızı, temsilcilerinizi ve setlerinizi yönetebilmek anlamına gelir. Eğer bunu yapamazsan, muhtemelen abartırsın.
Normalde, ana kaslar birkaç günde bir eğitilmelidir. İyi optimize edilmiş bir program, taze ve yorgun kasların eğitimini değiştirmez.
Örneğin, Pazartesi günü göğsünüze vurabilirsiniz. Salı günü kaslar düzelsin. Onun yerine arkaya odaklan. Wed tarafından göğüs başka bir egzersiz için hazır. Ancak sırt kaslarının hasarı yeterince iyileştirmesi için Perşembe gününe kadar ihtiyacı vardır.
Pratik anlamda, 2-3 günden fazla ağrılı olmaktan kaçının. Tek istisna, bir kas grubunu haftada 1-2 defadan fazla eğitememenizdir. Bu, kurtarma süresinin daha az sorun olduğu anlamına gelir.
İdeal Sertlik ve Zayıflık Seviyesi Nedir?
Çoğu zaman en azından biraz ağrın gerekir. DOMS’un bir kası antrenmandan sonra 2 güne kadar sürmesi normaldir. Daha uzun süre ağrın olabilir. Ancak bir sonraki antrenmanınız etkilenmemelidir.
Programlanmış ışık haftaları veya günleri doğal olarak daha az ağrı ile sonuçlanır. Bazı zorlu egzersizler yoğun DOMS’a yol açabilir. İyi bir program, hafif antrenmanları sıkı antrenmanlarla takip ederek dengeler. Veya aşırıya bakma sürelerinden sonra düzgün bir şekilde iyileşmenize izin vermek.
Hiç Ağrımazsan Spor Salonunda Vaktini Boşa Mı Harcıyorsun?
Kas ağrısı kas büyümesinin en iyi belirtisi değildir. DOMS büyüklüğü ve zaman kursu, egzersiz etkinliğini ölçmenin doğru yolları değildir. Bununla birlikte, tam ağrı eksikliği subpar sonuçlarına işaret edebilir.
Eğitimden Sonra Artık Ağrınız Yoksa Ne Anlama Gelir?
Belki de eğitim yeterince zor değildir. Ya da mevcut egzersiz planınıza tamamen adapte olmuşsunuz. Her iki senaryo da aynı şeyi gösterir. Eğitim, gerekli homeostatik bozulmanın büyümesine neden olmaz.
Antrenmandan sonra hiçbir şey hissetmiyorsanız, antrenman şeklinizi değiştirin. Kendini daha çok zorla. Daha fazla set veya temsilci yapın. Hedef kasları düzgün bir şekilde uyardığınızdan emin olun. Yeni uyaranlar tanıtmak için egzersizleri değiştirin.
Alt Satır: Bir Egzersizden Sonra Ne Kadar Ağrılı Olmalısınız?
1-2 gün önce bir kası eğittiğinizi hatırlatacak kadar. Ancak günlük aktiviteleriniz olumsuz etkilenecek kadar değil. Bir dahaki sefere aynı kas gücüne çarptığında düzgün bir şekilde antrenman yapabilmelisin.
DOMS ile Egzersiz Yapmak Ne Zaman Uygun?
Sakat DOMS’unuz varsa egzersizden uzak durmalısınız. Dinlenin ve bir sonraki antrenmanınızı erteleyin. Ancak, işler o kadar da kötü değilse, antrenman yapmak sorun değil.
Son Antrenmandan Hala Ağrınız Olduğunda Nasıl Egzersiz Yaparsınız?
Ağrılıyken egzersiz her zaman kötü bir fikir değildir. Performans etkilseniz bile, etkilenen kasları hareket ettirmek ve meşgul etmek iyidir. Bu daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur. Hafif ağırlıklar kullanın. Gerekirse daha az temsilci ve set yapın. Kolay bir seans 2. Amaç kan pompalamak.
Ve performans etkilenmezse, her zamanki gibi antrenman edin. Değişikliğe gerek yok. Ancak, DOMS sürekli bir sorunsa, eğitim programınızı yeniden düşünmeniz gerekebilir.
Yoğun Bir Egzersizden Sonra Ağrılı Kaslar Nasıl Rahatlatılır?
İşte en yaygın çözümler. Masaj ve ilaçlar gibi şeylerin semptomları tedavi ettiğini, ancak iyileşme süresini etkilemediğini unutmayın.
- Uyku ve dinlenme – vücudunuz zaten nasıl iyileşip iyileşemeyi biliyor. Ekstra bir şey yapmana gerek yok. Daha az yapmak iyileşme süresini iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Vücut, başka stresör olmadığında DOMS’a öncelik verebilir.
- Çok fazla rahatsızlığa neden olmadan aktif kalın – bu da etkilenen bölgelere kan akışını artırmaya yardımcı olur. Kan, iyileşmeye yardımcı olan besin maddeleri ve diğer bileşikler bakımından zengindir.
- Bütün yiyecekleri, özellikle proteini yiyin – iyileşme ve büyüme besin gerektirir. Kaslar proteinden yapılır. Bu yüzden kendini aç bırakmamalısın.
- Isı terapisi – kan akışını iyileştirir ve iyileşme süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olur. Ama orada çılgınca bir fayda yok. Hafif aktif kalmak hala daha iyi bir seçenektir.
- Masaj ve köpük haddeleme – iyileşme üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, ağrıyı ve sertlik hissini azaltmak için masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca, hiçbir yan etkisi yoktur.
- Soğuk terapi – şişme ve aşırı iltihaplanmaya yardımcı olur. Kan akışını azaltır. Şişlik yoksa uygun bir seçenek değil. Aslında iyileşmeyi yavaşlatabilir.
- Ağrı ve antienflamatuar ilaç – sadece çok fazla ağrı ve aşırı iltihapla uğraşıyorsanız. Çoğu ilaç iyileşmeye yardımcı olmaz ve yan etkileri olabilir. Sorunu çözmezler ama semptomların tedavisine yardımcı olmazlar.
