AĞIRLIK EĞITIMI IÇIN MAKSIMUM TEKRARLAMA
Yineleme maksimum (RM) egzersiz hareketleri belirli bir sayı için kaldırabilirsiniz en fazla ağırlıktır. Örneğin, 10RM, art arda 10 egzersiz tekrarı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olacaktır. RM’niz mevcut güç seviyenizin iyi bir ölçüsüdür1 eğer ağırlık eğitim programı takip gibi.
Bir Tekrarı Maksimum veya 1RM
Yineleme maksimum genellikle 1RM veya bir yineleme maksimum olarak ifade edilir. Bu, tek bir yinelemede maksimum çabayla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı gösterir. A 1RM bir çömelme, deadlift, ya da başka bir halter egzersiz için kişisel halter kaydıdır.
1RM ölçümü, işaretleme iyileştirmesi için ağırlık eğitiminde bir standarttır.1 1RM’nizi kurarak ve izleyerek ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz. Bu kesin bir önlemdir, bu nedenle programınızın ne kadar etkili olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, gelişmeleri net bir şekilde görmenin bir yolu olduğunda olumlu bir takviye ve başarı duygusu elde edersiniz.
1RM’nizi Güvenli Bir Şekilde Nasıl Test Edin
1RM çok yararlı bir araç olsa da, sınırlamaları vardır. 1RM ölçme sadece en büyük ağırlık kapma ve bir rep performans meselesi değildir. Tanım olarak, onun maksimum bu kas stres ve doğru yapmazsanız bir yaralanma riski kendinizi yerleştirerek olacaktır. Bunu düzgün bir şekilde yapmaya hazırlanmalısın.
1RM ölçmeden önce, kas hazır almak için egzersiz birkaç ısınma setleri gerçekleştirin. Isınmış bir kas ın yaralanma olasılığı çok daha düşüktür. Isınma zaman alıcı görünebilir, ama esastır.
Ayrıca, bir kas için dinlenme süresi yirmi dört saat 1RM testi yapmadan önce izin verin. Eğer aynı kas grubunun bir sabah egzersiz vardı öğleden sonra bu testi yapmayın.
Son olarak, her zaman bir gözcü kullanın. Uygun bir ısınma ile bile, kullandığınız ağır nedeniyle yaralanma riski yüksektir. Bir gözcü yaralanmaönlemek yardımcı esastır.
1RM’inizi Test Edin: Adım Adım
- Hangi hareketi test edeceğinizi seçin (squat, bench press, vb.).
- Hafif kardiyo aktivitesi ve dinamik esneme ile en az 15-30 dakika ısıtın.
- Maksimum unuzun yarısı kadar bir ağırlık kullanarak seçtiğiniz hareketin 6 ila 10 temsilcisini yapın. Sonra en az bir ila iki dakika dinlendirin.
- Maksimum olabileceğini düşündüğünüz ağırlığı %80’e kadar artırın. Üç reps yapın, sonra en az bir dakika dinlenin.
- Yaklaşık %10’luk artışlarla ağırlık ekleyin ve her deneme arasında en az bir ila iki dakika dinlenerek her seferinde tek bir temsilci dene.
- İyi bir form ve teknikle başarılı bir şekilde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık 1RM’dir.
Yaklaşık 1RM için kullanılabilecek submaksimal test yöntemleri de vardır. Bunlar daha güvenli olabilir, ancak bu kadar doğru olmayabilir.
Egzersiz Talimatlarında RM
Egzersiz talimatlarında kullanılan yineleme maksimum göreceksiniz. Örneğin, “6RM asansörler üç set” sadece iyi formu altı kez kaldırabilirsiniz ağırlık kullanarak her egzersiz gerçekleştirmek anlamına gelir. Tüm alıştırmaları yapar ve sonra diziyi iki kez daha tekrarlarsınız (toplam üç set).
“1RM’nin %75’inde altı temsilci” gibi 1RM’lik bir yüzdeye dayalı ağırlıklar için talimatlar da yaygındır. 1RM bu egzersiz için 20 kilo ise, bu talimatları takip ederken ağırlık 15 kilo kullanır.
Tanımlanmış ağırlıklar yerine yineleme maksimum kullanarak, farklı yeteneklere sahip insanlar eğitim talimatları kullanabilir (bir kişi 10 kiloluk ağırlıkları kullanırken, diğeri 30 kiloluk ağırlıklar kullanırdı, örneğin). Her biri egzersiz dizisinin üretmek üzere tasarladığı eğitim etkisinden yararlanacak. Ayrıca, gücünüzü arttırdınızkça, aynı talimatları kullanmaya devam edebilir ancak daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
