AĞIRLIK ANTRENMANI IÇIN TEKRARLAMA MAKSIMUM
Tekrarlama maksimum (RM), tanımlanmış sayıda egzersiz hareketi için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlıktır. Örneğin, 10RM, ardışık 10 egzersiz tekrarı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olacaktır. RM’niz mevcut güç seviyenizin iyi bir ölçüsüdür1 ağırlık antrenman programınızı takip ederken.
Tek Tekrar Maksimum veya 1RM
Yineleme maksimum genellikle 1RM veya bir tekrar maksimum olarak ifade edilir. Bu, tek bir yinelemede maksimum çabayla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı gösterir. 1RM, çömelme, deadlift veya başka bir halter egzersizi için kişisel halter kaydınızdır.
1RM ölçümü, işaretleme iyileştirmesi için ağırlık eğitiminde bir standarttır.1 1RM’nizi kurarak ve izleyerek ilerlemenizi gözlemleyebilirsiniz. Bu kesin bir ölçüdür, bu nedenle programınızın ne kadar etkili olduğunu değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, iyileştirmeleri açıkça görmenin bir yolu olduğunda olumlu bir destek ve başarı hissi elde edersiniz.
1RM’nizi Güvenli Bir Şekilde Test Etme
1RM çok kullanışlı bir araç olsa da, sınırlamaları vardır. 1RM’nizi ölçmek sadece en büyük ağırlığı kapmak ve bir temsilci gerçekleştirmek değildir. Tanım olarak, bu kası maksimuma kadar strese sokacak ve doğru yapmazsanız kendinizi bir yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakmış olacaksınız. Düzgün bir şekilde yapmak için hazırlanman gerekiyor.
1RM’nizi ölçmeden önce, kası hazırlamak için egzersizin birkaç ısınma setini gerçekleştirin.1 Isınmış bir kasın yaralanma olasılığı çok daha düşüktür. Isınma zaman alıcı görünebilir, ancak esastır.
Ayrıca, 1RM testi yapmadan önce bir kas için yirmi dört saat dinlenme süresine izin verin. Aynı kas grubunda sabah egzersizi yaptıysanız bu testi öğleden sonra yapmayın.
Son olarak, her zaman bir gözcü kullanın. Uygun bir ısınma ile bile, kullandığınız ağır ağırlık nedeniyle yaralanma riski yüksektir. Yaralanmayı önlemenize yardımcı olmak için bir gözcü gereklidir.
1RM’nizi Test Edin: Adım Adım
- Hangi hareketi test edeceğinizi seçin (çömelme, tezgaha basma vb.).
- Hafif kardiyo aktivitesi ve dinamik esneme ile en az 15 ila 30 dakika ının.
- Maksimum olacağınızı düşündüğünüz ağırlığı kullanarak seçtiğiniz hareketin altı ila 10 temsilcisini yapın. Daha sonra en az bir ila iki dakika dinlendirin.
- Ağırlığı, maksimum olabileceğini düşündüğünüz ağırlığın% 80’ine kadar artırın. Üç rep yapın, sonra en az bir dakika dinlenin.
- Yaklaşık %10 artışlarla ağırlık ekleyin ve her deneme arasında en az bir ila iki dakika dinlenerek her seferinde tek bir rep girişiminde bulunabilirsiniz.
- İyi form ve teknikle başarıyla kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık 1RM’nizdir.
Yaklaşık 1RM için kullanılabilecek altmaximal test yöntemleri de vardır. Bunlar daha güvenli olabilir, ancak o kadar doğru olmayabilir.
Egzersiz Talimatlarında RM
Egzersiz talimatlarında en fazla tekrarın kullanıldığını göreceksiniz. Örneğin, “üç set 6RM asansör” sadece altı kez iyi formla kaldırabileceğiniz ağırlığı kullanarak her egzersizi yapmak anlamına gelir. Tüm alıştırmaları gerçekleştirir ve sonra sırayı iki kez daha yinelersiniz (toplam üç küme).
Ağırlıklar için “1RM’nin% 75’inde altı reps” gibi 1RM yüzdesine dayalı talimatlar görmek de yaygındır. Eğer 1RM’iniz bu egzersiz için 20 pound ise, bu talimatları takip ederken 15 kilo ağırlık kullanırsınız.
Tanımlanan ağırlıklar yerine tekrarlama maksimumu kullanarak, farklı yeteneklere sahip insanlar antrenman talimatlarını kullanabilir (bir kişi 10 kiloluk ağırlıklar kullanırken, diğeri 30 kiloluk ağırlıklar kullanır). Her biri, egzersiz dizisinin üretmek için tasarlandığı eğitim etkisinden yararlanacaktı. Ayrıca, gücünüzü geliştirdikçe, aynı talimatları kullanmaya devam edebilir, ancak daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
