BANKSIZ YAPILABILECEK 8 GÖĞÜS EGZERSIZI
Kürsüden in ve kaslarını şişirmek için bu hareketleri dene.
Pazartesi günü spor salonuna ne sıklıkla girdiniz? Çoğu zaman tahmin etmeye hazırız. Ama böyle olmak zorunda değil.
Göğüs günü olduğu için seansın tamamında arkamızı bankta park etmene gerek yok.
Tezgah en popüler göğüs egzersizi için kullanılırken, tezgah presi, aynı zamanda dezavantajları da vardır. Örneğin, bir tezgah kullanmak delts üzerinde aşırı stres yer alabilir. Bu, omuz yaralanması olanlar için ağrıya neden olabilen deltoid kasında zorlanmaya neden olabilir.
Bu nedenle, omuzlarınızdaki fazla zorlanma olmadan göğüs kaslarınızı büyütmek istiyorsanız veya spor salonunda yoğun bir günde bank istasyonunun temizlenmesini beklemeyi yormuyorsanız, bank olmadan yapılabilecek birkaç egzersiz vardır. Ve en iyi yanı, bu hareketlerin hiçbirinin spor salonunun yoğun kısmında yapılmadığına bahse girmek istiyoruz, böylece egzersizinizi daha hızlı ve daha verimli bir şekilde yapabileceksiniz.
Bu göğüs egzersizlerini haftalık egzersiz rutininize dahil etmeye başladığınızda, daha kalın, daha dolgun, daha gelişmiş bir pecs fark edeceksiniz. Ve çalma listesini uyarlayan adamın bunları yapmak için kürsüden inmesini beklemek zorunda kalmayacaksın.
1 / 8
Kara Mayası Basın
Mayın presi, esas olarak göğüs kaslarının üst kısmını hedeflemek için tasarlanmış basit ama yenilikçi bir harekettir. Bu egzersizi ayarlamak için, çubuğun karşı ucuna uygun miktarda ağırlık eklerken köşeye veya bir kara mayını ekine standart bir Olimpik halter yerleştirin. Ağırlıklı ucu bir elinizle ve ayakta durma konumundan tutun, çubuğu yukarı doğru itin. Bu, göğsün üst kısmını büyütmeye ekstra önem verecektir.
2 / 8
dıp
Dips temeldir, ancak oldukça etkilidir. En yakın daldırma istasyonunu bulun ve ekipmanı geleneksel triseps daldırmasından biraz daha uzakta iki elinizle tutun. Göğüs kaslarını tam olarak meşgul etmek için dik yerine vücudunuzu aşağı doğru eğmeye konsantre olun. Bu pec hedefli egzersiz yapılırken pec’in tüm bölümleri etkinleştirilecektir.
3 OF 8
Kablo Geçişi
Kablo geçitlerinin güzelliği, göğüs kaslarını çeşitli açılardan çekiçlemek için kullanabileceğiniz farklı varyasyonlardır. Üst göğüs gelişimine odaklanmak için kabloları dik konuma getirin veya alt göğüs gelişimi için zeminin yakınına yerleştirin. Çapraz geçiş ile standart sinek arasındaki fark hareketin sonudur. Kablo geçişi için, göğsün iç pektoral kısmını uyarmak için kolları birbirine doğru getirin ve her temsilcinin sonunda bir “X” şekli oluşturur.
4 OF 8
Şınav
Belki de etraftaki en temel vücut ağırlığı egzersizi olan şınav, hem askeri hem de okul çocukları arasında genel zindelik için standart bir işaretleyici olarak kullanılır. Bir ilaç topundan şınav çekerek karıştırın veya göğsün farklı kısımlarına çarpmak için ayaklarınızı basamaklara yerleştirerek bacaklarınızı yükseltin. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde başlatın ve trisepsleriniz yere paralel olana kadar aşağı doğru gidin.
5 OF 8
Zemin Presi
Bench press’iniz bir platoya çarptıysa, zemin presi bu bariyeri tamamen yıkmanın kesin bir ateş yoludur. Sadece sırtınızı yere yaslayın ve pres hareketini geleneksel bir tezgah presi ile aynı şekilde gerçekleştirmek için çubuğun altına geçin. Buradaki temel fark, triseps yere çarptığında tekrarın sona ermesi olacaktır. Zemin presi, zayıf bir noktaysa, basının lokavt kısmını iyileştirmede büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
6 OF 8
Pec Sinek Makinesi
Dünyadaki spor salonlarındaki en eski ama en etkili göğüs makinelerinden biri pec fly makinesidir. Pec kaslarını her açıdan vurmaya odaklanmak için bunu bir aksesuar hareketi olarak kullanın. Bu pec varyasyonu gerçekleştirirken çok ağır gitmemeye çalışın ve bunun yerine, bu kadar önemli zihin / kas bağlantısını yapmaya odaklanın. Göğsün iç kısmını gerçekten etkinleştirmek için hareketin ortasına sıkın. Farklı bir hareket için, tek taraflı bir pec sineği varyasyonu için aynı anda bir kol kullanmayı deneyebilirsiniz.
7 OF 8
BOSU Şınav
Standart şınav gibi, BOSU varyasyonu da çekirdeğin çeşitli bölgelerini aynı anda meşgul ederken pektoral kasları yakan harika bir sonlandırıcıdır. Ellerinizi bir BOSU topunun kenarlarına yerleştirin ve yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrar yukarı getirmeden önce vücudunuzu 4 saniyelik bir sayımda yavaşça tabana doğru diriltin. Bu benzersiz varyasyon, stabiliteyi ve genel işlevselliği artırırken karınları çalıştırmanın sağlam bir yoludur.
8 OF 8
Svend Basın
Svend Press, bir plakanın kullanılmasını içerdiği ancak halter kullanmadığını içeren benzersiz bir harekettir. Ayakta durma pozisyonundan, göğüs seviyesinde 45 poundluk bir plaka (veya daha geniş bir hareket aralığı için iki 25 pound plaka) tutun ve aynı anda göğüs kaslarını sıkarken iki el kullanarak ağırlığı dışa doğru itmeye başlayın. Ağırlığı yavaşça göğsünüze geri verin ve hareketi tekrarlayın. Basının bu formu, pec kaslarının iç kısmında tanım oluşturmaya ekstra odaklanacaktır.
