Kas Hipertrofisi ve Egzersiziniz
Hipertrofi kas hücrelerinin artışı ve büyümesidir. Hipertrofi, egzersizle elde edilen kas boyutundaki artışı ifade eder. Egzersiz yaptığınızda, kas tanımını tonlamak veya iyileştirmek istiyorsanız, ağırlık kaldırmak hipertrofiyi artırmanın en yaygın yoludur.
Kas hipertrofisi nedir?
İki tür kas hipertrofisi vardır:
- myofibrillar: growth of muscle contraction parts
- sarcoplasmic: increased muscle glycogen storage
Hangi türe odaklanacağınız fitness hedeflerinize bağlıdır. Miyofibriller antrenman güç ve hız konusunda yardımcı olacaktır. Sarkoplazmik büyüme, vücudunuzun dayanıklılık atletik etkinlikleri için daha fazla sürekli enerji vermesine yardımcı olur.
| Muscular hypertrophy types | Increases | Activates |
| myofibrillar | strength and speed | contractor muscles |
| sarcoplasmic | energy storage and endurance | glycogen storage in muscles |
Halter yaparken, daha düşük bir ağırlıkta birçok tekrar (reps) gerçekleştirebilir veya daha az temsilci için ağır bir ağırlık kaldırabilirsiniz. Kaldırma şekliniz kaslarınızın büyüme ve değişme şeklini belirleyecektir.
Örneğin, daha hafif bir ağırlıkla kas tonusunu geliştirebilirsiniz, ancak kas liflerinin verimliliğini artırmak için yüksek sayıda tekrar gerektirecektir. Yorgunluk noktasına kadar bir dizi tekrar gerçekleştirmediğiniz sürece, bu egzersiz stili ile çok fazla kas tanımı göremezsiniz.
Öte yandan, ağır bir ağırlık kullanmak, kas liflerinde büyümeyi ve tanımı uyarmanın etkili bir yoludur. Ayrıca, zamanınız kısıtlıysa daha verimli bir çalışma yoludur.
Kas nasıl inşa ve kas boyutunu artırmak için nasıl
Ağırlık kaldırma yoluyla kas oluşturmak için hem mekanik hasara hem de metabolik yorgunluğa sahip olmanız gerekir. Ağır bir ağırlığı kaldırdığınızda, kaslardaki kas gücü proteinleri ağırlığın sağladığı direnci devirmek için güç üretmelidir.
Buna karşılık, bu kaslarda yapısal hasara neden olabilir. Kas proteinlerindeki mekanik hasar vücutta bir onarım tepkisini uyarır. Kas proteinlerindeki hasarlı lifler kas boyutunun artmasına neden olur.
Mekanik yorgunluk, kas lifleri kaslarınızın kasıtmalarına yardımcı olan bir enerji bileşeni olan ATP’nin mevcut kaynağını tüketdiğinde ortaya çıkar. Kas kasılmalarını körüklemeye devam edemezler veya artık ağırlığı düzgün bir şekilde kaldıramazlar. Bu aynı zamanda kas kazanımlarına da yol açabilir.
Kas hipertrofisi elde etmek için hem mekanik hasar hem de metabolik yorgunluk önemlidir.
Kaslarınızı “başarısızlık” olarak adlandırılan noktaya kadar çalıştırmanız gerekmez – yani istediğiniz sonuçları elde etmek için tekrarı takip edemezsiniz.
Bir tane study 2010’dan itibaren, maksimum kazançlar için kaslar üzerinde önemli metabolik stres ve orta derecede kas gerginliği olması gerektiğini buldu.
Araştırmacılar, (eşmerkezli) hareketlerin 1-3 saniye boyunca hızlı-orta hızlarda kısaltılmasını ve daha yavaş hızlarda (2-4 saniye) uzamasını (eksantrik) içeren egzersizlerin oldukça etkili olduğunu buldu.
Eşmerkezli bir hareketin bir örneği, omzunuza bir pazı kıvrılması sırasında ağırlığı artırmaktır. Dönüş başlangıç pozisyonu eksantrik olacaktır.
Kas hipertrofisi elde etmek için ne sıklıkta kaldırılacak
Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkta egzersiz yapmanız gerektiği hedeflerinize bağlıdır.
Şu ağırlık kaldırma programlarından birini deneyebilirsiniz:
- Lifting (especially heavy weights) three days a week. This allows you a day in-between sessions to let your muscles recover. Recovery is essential for muscle growth.
- Lifting just two days a week, depending on your current fitness level.
- Alternating between upper-body lifting and lower-body lifting on different days. This allows you to work different muscles while allowing time for rest and recovery.
Egzersizinizden en iyi şekilde emin olmak için ipuçları
- Use a reps-and-rest cycle. Research shows that weightlifters should aim for 6-12 reps per set. Allow 60-90 seconds between sets for rest. This will help achieve hypertrophy because your muscles will be fatigued.
- Lift enough weight. Don’t lift a weight that’s too light, as that won’t allow you to see the same gain of definition.
- Vary your exercises or activities. This will help you fire up different or multiple muscle fibers in the same movement or circuit.
- Consider working with a trainer. A certified trainer can help you create a weight lifting program to meet your goals.
Unutmayın, kaslarınız egzersize hızlı bir şekilde adapte olabilir. Büyümeyi ve artan tanımı görmeye devam etmek için kaslarınıza sürekli olarak meydan okumak önemlidir.
Güvende kalmak için, kaldırdığınız ağırlık miktarını asla çok hızlı artırmayın. Bunun yerine, her hafta kademeli bir artış hedefleyin.
Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi
Kas hipertrofisi egzersiz ile sağlanabilir. Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi adı verilen tıbbi bir durum da vardır.
Miyostatin ile ilişkili kas hipertrofisi nadir görülen bir genetik durumdur. Miyostatin ile yaşayan bireyler vücut yağlarında azalma ve kas boyutunun arttığını yaşarlar.
Yıpratıcı olmayan bir durumdur ve buna sahip olan çoğu insan tipik olarak herhangi bir tıbbi komplikasyon yaşamaz. MSTN genlerindeki mutasyonlardan kaynaklanıyor.
En sık görülen semptomlar düşük miktarda vücut yağı ve artmış kas gücüdür. Vücut yağı ultrason veya kaliper ile ölçülebilir.
Durumu teşhis etmenin en kolay yolu klinik genetik testtir. Ancak bu genellikle yalnızca sınırlı olarak kullanılabilir. Belirtilerinizi ve genetik testlerle ilgileniyorsanız doktorunuza bildirin.
Paket servis
Kas hipertrofisi spor salonunda halter ile sağlanabilir. Ancak büyümeyi görmek için sürekli olarak parçalanması ve kaslara meydan okumanız gerekir.
Protein bakımından zengin bir diyet de kas büyümesi için önemlidir. Bitki bazlı protein tozu, yağsız et, tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına odaklanın. Egzersizden sonraki 30 dakika içinde bir protein kaynağını yemeye veya içmeye çalışın.
Yeni bir egzersiz rutini başlatmadan önce doktorunuza başvurun. Ağır kaldırmanın sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebileceklerdir.
