FitOlympia

ZEYTINYAĞI SIZIN İÇIN İYI MI— VE EĞER ÖYLEYSE, FAYDALARI NELERDIR?

MUTFAĞıNıZDA BIR ZıMBAYSA, SAĞLıK YARARLARıNı MERAK EDIYOR OLABILIRSINIZ. BU SPOR DIYETISYENLERININ CEVAPLARı VAR.

Muhtemelen şu anda kilerinizde zeytinyağı vardır. Salataları en üst düzeye çıkarmak, tavuk pişirmek veya makarnanın üzerine çiselemek için kullanabileceğiniz temel mutfak zımbalarından biridir ve her zaman azaldığınızda stok yaptığınızdan emin olun. Ancak yağ kaynağı olduğu için zeytinyağı sizin için iyi ve düşündüğünüz kadar sağlıklı mı?

Spor diyetisyenleri Kelly Jones, M.S., R.D. ve Lori Nedescu, M.S., R.D.N. ile konuştuk.

Talep:

Zeytinyağı, kalp sağlığına sahip yağları nedeniyle “daha sağlıklı” yağlardan biridir, bu da yemek pişirmek veya giyinmek söz konusu olduğunda en popüler seçimlerden biridir.

Kanıt:

Bir porsiyon-veya 1 yemek kaşığı- sızma zeytinyağı aşağıdakileri içerir:

• 120 kalori
• 10 gram tekli doymamış yağ
• 2 gram doymuş yağ
• 2 gram çoklu doymamış yağ
• 1,9 miligram E vitamini (Günlük Değerin yüzde 10’ı)
• 8.1 mikrogram K vitamini (DV’nin yüzde 10’uydu)

Tekli doymamış yağlar -zeytinyağı durumunda omega-6’lar- kalp sağlığını artırmaya yardımcı oldukları için önemlidir. Bu, kardiyovasküler hastalık veya inme gibi sağlık sorunlarını önlemek için önemlidir. Jones’a göre bisikletçiler gibi sporcular da kalplerini ortalama bir insandan daha fazla strese sokmaktadır, bu nedenle diyetinize onu koruyan besinler eklemek faydalıdır.

Tekli doymamış yağlar da kas iyileşmesine yardımcı olan anti-enflamatuardır. Egzersiz yapmak kaslarınızda mikro yırtıklara neden olabilir, bu da iltihaplanmaya, kas ağrısına ve ağrıya yol açabilir, ancak antienflamatuarlar bu reaksiyona sakin olabilir. İlGİlİ HİkAYECanola ve Bitkisel Yağ: Fark Nedir?

Ayrıca, E vitamini Amerikalıların çoğunun doymadığı bir antioksidandır, diyor Jones. Mayo Clinic’egöre, bu besin bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve vücudunuzu kalp hastalıklarına ve belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olur. Ek olarak, antioksidanlar hücrelerinizi, özellikle bisikletteki performansınız söz konusu olduğunda son derece önemli olan kaslarınızdaki ve akciğerlerinizdeki hasarlara karşı korur.

K vitamini, zeytinyağındaki tekli doymamış yağlar gibi yağları emmek için önemlidir. Bu vitaminden yeterince alamazsanız, vücudunuz etkili bir şekilde kullanmakta zorlanacaktır.

Karar:

Jones’a göre zeytinyağı her gün pansuman olarak veya yemek pişirmek için kullanılabilir. Ve Nedescu bunu en sağlıklı diyetlerden birinin bir bileşeni olarak gösteriyor: günde 4 yemek kaşığı zeytinyağı içerebilen ve yeme stillerinin en sağlıklıları arasında yer almak için çalışılan Akdeniz diyeti. (Akdeniz diyetinin ılımlı olarak taze sebzelere, meyvelere, baklagillere, kepekli tahıllara, balıklara ve yağsız etlere ve süt ürünlerine vurgu yaptığını da belirtmek gerekir.)

“Dayanıklılık egzersizi yaparken, vücudunuzu beslemek için sağlıklı yağlara ihtiyacınız vardır”, diyor. “Kalorilerinizin dörtte biri yağdan gelmelidir ve her öğüne ve atıştırmalıklara küçük miktarlarda [yağlar] dahil etmenizi öneririm.” Bu, gün geçtikçe tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

 

Ve yağlarınızın çoğunun ideal olarak balık veya fındık gibi bütün yiyeceklerden gelmesini tavsiye etse de, yağ pişirmekten kaçınmanıza gerek yoktur. Sadece yemeğinizin yağa damladığı noktaya kadar aşırıya kaçmayın, diyor. Bu içerik {embed-name} öğesinden alındı. Aynı içeriği başka bir biçimde bulabilir veya web’lerinde daha fazla bilgi bulabilirsiniz.

Bununla birlikte, en sağlıklı zeytinyağı formunu seçmeye giden birkaç faktör vardır. Birincisi, bakire veya rafine gibi diğer seçeneklerin aksine, market rafında sızma zeytinyağına uzandığınızdan emin olun.

Jones, “Sızma zeytinyağı doğaya en yakın ve en az rafine olandır” diyor. “Zeytinyağınız ne kadar rafine olursa, nasıl işlendiğine emin olmadığınız yer orasıdır. Kimyasallarla tedavi edilebilir veya antioksidanlarına zarar verebilecek yüksek ısı ile tedavi edilebilir.”

EVOO daha kalın, daha koyu veya daha yeşil renkte olma eğilimindedir ve en fazla tada sahiptir.

Zeytinyağı alırken dikkat etmesi gereken bir diğer şey, cam şişede veya plastik şişede gelip gelmediğidir. Jones, genel bir kural olarak, camın yağı daha sabit tuttuğu için daha güvenli bir seçim olduğunu söylüyor.

Jones, “Plastikle ilgili en büyük şey, kimyasal içermesidir – plastikte bir şey ne kadar uzun süre oturursa, içine o kadar fazla kimyasal salınabilir”, diyor. “Plastik oda sıcaklığında veya daha soğuksa iyi olabilir, ancak fabrikada neler olduğunun farkında olmayabilirsiniz.” İLGILI HIKAYELER. Sağlıklı Yaşlanmanın Anahtarı Bağırsaklarınızda Olabilir Humus Ne Kadar Sağlıklı, Gerçekten mi?

Endişelenecek çok büyük bir şey olmayan bir şey mi? Zeytinyağının duman noktası – onunla yemek pişirdiğinizde sigara içmeye ve parçalanmaya başlayacaktır. Bir yiyecek ne kadar sıcak olursa (ve ne kadar uzun süre ısıtırsanız), o kadar fazla besin kaybolur. Dahası, yağ içeren bir gıda duman noktasına ulaşırsa, hücrelerinize zarar verebilecek antioksidanlar yerine pro-oksidanlar oluşturabileceğini söylüyor Jones.

Kuzey Amerika Zeytinyağı Birliği’negöre, sızma zeytinyağının duman noktası 350 ila 410 fahrenheit arasındadır ve daha hafif zeytinyağları 390 ila 470 fahrenheit arasında sigara içmeye başlar.

Ancak Jones, birçok insan bu nedenle zeytinyağı ile yemek yapmaktan kaçınsa da, herhangi bir olumsuz etki olduğunu kanıtlamak için çok fazla araştırma yapılmadığını söylüyor. Örneğin, Acta Scientific Nutrition Health dergisinde yayınlanan 2018 çalışması, zeytinyağının 240 santigrat dereceye (464 fahrenheit) kadar ısıtıldığında ve altı saat boyunca 180 santigrat dereceye (356 fahrenheit) maruz kaldığında, bozulmadığını buldu.

Nedescu da aynı fikirde. “Zeytinyağı ısıtıldığında tüketilmesi tamamen güvenlidir” diyor. “Isıtma yağının kalp sağlığına sahip bileşikleri yok ettiği ve çeşitli sağlık koşullarıyla bağlantılı kutup bileşikleri oluşturduğuna dair spekülasyonlar yapıldı. Bununla birlikte, zeytinyağı diğer yağlara karşı incelenmiştir ve en ısı kararlı yağlardan biri olduğu bulunmuştur – hatta kanola ve hindistancevizi dövmektedir.”

Nedescu, yağ ile pişirirseniz, ‘saf’ veya ‘bakir’ bir zeytinyağı seçin. Isı kullanmadan yiyeceklerin üzerine çiselemeyi tercih ediyorsanız, ‘extra virgin’ çeşitlerini seçin.

Kısacası, uygun gördüğünüz herhangi bir şekilde ılımlı miktarda zeytinyağı veya günlük yaklaşık 2 ila 4 yemek kaşığı kullanılmasına karşı çok fazla kanıt yoktur. Bisiklet performansınızı artırmaya ve günlük yaşamınızda sağlıklı kalmanızı sağlayan size iyi yağlar ve diğer vitaminler içerir. Tabii ki, herkes farklıdır, bu nedenle doktorunuza veya belirli ihtiyaçlarınıza veya sağlık endişelerinize göre miktarları uyarlayabilen bir diyetisyene danışın.