AÇ KARNINA ÇALIŞMAK GÜVENLI MIDIR?
Öneri
Aç karnına çalışmalı mısın? Duruma göre değişir.
Genellikle sabahları kahvaltı etmeden önce oruçlu olarak bilinen bir durumda çalışmanız önerilir. Bunun kilo kaybına yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, yemek yedikten sonra spor çalışmak size daha fazla enerji verebilir ve performansınızı artırabilir.
Aç karnına egzersiz yapmanın yararları ve riskleri, ayrıca egzersizden önce ve sonra ne yiyeceğiniz konusunda öneriler öğrenmek için okumaya devam edin.
Aç karnına çalışmak daha fazla kilo vermenize yardımcı olur mu?
Aç karnına egzersiz yapmak, oruçlu kardiyo olarak bilinir. Teoriye göre vücudunuz son zamanlarda yediğiniz yiyecekler yerine enerji için depolanan yağ ve karbonhidratlarla beslenir ve daha yüksek yağ kaybı seviyelerine yol eder.
2016 yılından itibaren yapılan araştırmalar, oruçlu bir durumda spor yapmanın kilo yönetimi açısından faydalarına işaret ediyor. 12 erkek arasında yapılan çalışma, egzersiz yapmadan önce kahvaltı etmeyenlerin daha fazla yağ yaktığını ve kalori alımlarını 24 saat boyunca azalttığını buldu.
Bazı araştırmalar bu teoriyi ortadan ortadan. 2014 yılında 20 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, spordan önce yemiş veya oruç tutmuş gruplar arasında vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir fark bulunmamıştır. Çalışmanın bir parçası olarak, araştırmacılar dört hafta boyunca vücut ağırlığını, yüzde vücut yağını ve bel çevresini ölçtüler. Çalışma sonunda her iki grubun da vücut ağırlığı ve yağ kütlesi kaybettiği gösterilmiştir.
Bu bulgular üzerine genişlemek için daha uzun bir süre boyunca daha derinlemesine araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aç karnına egzersiz yapmak da vücudunuzun yakıt olarak protein kullanmasına neden olabilir. Bu, vücudunuzu egzersizden sonra kas oluşturmak ve onarmak için gereken daha az proteinle bırakır. Ayrıca, yağı enerji olarak kullanmak, genel vücut yağ yüzdenizi düşüreceğiniz veya daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelmez.
Aç karnına çalışmak güvenli mi?
Aç karnına çalışmayı destekleyecek bazı araştırmalar olsa da, ideal olduğu anlamına gelmez. Aç karnına egzersiz yaptığınızda değerli enerji kaynaklarını yakabilir ve daha az dayanıklı olabilirsiniz. Düşük kan şekeri seviyeleri de baş döndürdü, mide bulantısı veya titrek hissetmenize neden olabilir.
Başka bir olasılık, vücudunuzun enerji için sürekli yağ rezervlerini kullanmaya alışması ve normalden daha fazla yağ depolamaya başlamasıdır.
Performansı artıracak gıdalar
Atletik performansınızı artırmak için dengeli bir diyet uygulayın.
- Bütün, besleyici, doğal yiyecekler yiyin.
- Taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidratları dahil edin.
- Zeytin ve hindistancevizi yağı, ghee ve avokado gibi sağlıklı yağları seçin.
- Yağsız etlerden, yumurtalardan ve az yağlı süt ürünlerinden protein alın.
- Fındık, tohum ve filiz, balık, pişmiş fasulye ve yeşil sebzeler gibi demir bakımından zengin yiyecekler gibi diyetinize sağlıklı katkılardır.
Egzersiz yapmadan önce yemeye karar verirseniz, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar içeren kolayca sindirilebilir bir yemek seçin. Egzersizden yaklaşık 2 ila 3 saat önce yiyin. Zaman için bastırıldıysanız, bir enerji barında atıştırmalık, fıstık ezmesi sandviçi veya taze veya kurutulmuş meyve.
Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında su, spor içecekleri veya meyve suyu içerek susuz kalmayın. Smoothie’ler ve yemek değiştirme içecekleri de sıvı alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bazı yiyecekler eğitimden sonra iyileşmenizi artırabilir ve hızlandırabilir. Egzersizinizi bitirdikten sonra 30 dakika ila 2 saat içinde karbonhidrat, protein ve lif içeren yiyecekler yiyin. Sağlıklı proteinler bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve yara iyileşmesini hızlandırabilir. C ve D vitaminleri, çinko ve kalsiyum içeren yiyecekler de faydalıdır.
İşte egzersiz sonrası birkaç sağlıklı seçenek:
- az yağlı çikolatalı süt
- meyveli smoothie
- enerji çubuğu
- sandviç
- pizza
- tam tahıllı ekmek
- soya sütü
- fındık ve tohumlar
- kuru erik veya kuru erik suyu
- meyveli yoğurt
Ne zaman yemelisin?
Yaptığınız aktivite türü, egzersizden önce yemek yiyip yemeyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Yürüyüş, golf veya nazik yoga gibi hafif veya düşük etkili egzersizler için önceden yakıt almanız gerekmeyebilir.
Bununla birlikte, egzersizden önce her zaman çok fazla güç, enerji ve dayanıklılık gerektiren bir yemek yemelisiniz. Buna tenis, koşu ve yüzme dahildir. Özellikle bir saatten uzun süre çalışmayı planlıyorsanız önemlidir.
Maraton sırasında olduğu gibi bir saatten fazla süren yorucu egzersizler sırasında yemek isteyebileceğiniz belirli zamanlar vardır. Bu, hareket etmeye devam etmek için gereken kan şekeri seviyelerini korumak için gereklidir. Ayrıca kaslarınızda depolanan enerjiyi kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olur, bu da kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Yediklerinizden ve egzersiz şeklinizden etkilenen herhangi bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.
Diyabetiniz varsa, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi dikkatlice izleyin. Tiroid durumunuz, düşük tansiyonunuz veya hipertansiyonunuz varsa, durumunuzu yönetmek için uygun olduğunda egzersiz programınızın etrafında yemek yediğinizden emin olun.
Sözün özü
Zaman zaman aç karnına çalışıyorsanız, terlemeyin, ancak yorucu veya uzun süreli aktiviteler için en iyisi olmayabilir. Kendi en iyi rehberinizsiniz, bu yüzden vücudunuzu dinleyin ve sizin için en iyi olanı yapın. Uygun şekilde nemlendirin, dengeli bir diyet sürdürin ve en iyi sağlık çıkarlarınız doğrultusunda bir yaşam tarzı yaşayın. Ve yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
