FitOlympia

KAHVALTI GÜNÜN TEMELI MI YOKSA ESKI BIR EFSANE MI?

Beslenme ve dengeli beslenme alanında kahvaltının gerçekten günün en önemli öğünü olup olmadığı konusunda uzun zamandır bir ikilem vardır. Bazı çalışmalar kahvaltının uykudan sonra enerji ikmalinin temeli olduğunuiddia ederken, diğerleri kilo kaybındaki verimsizliklerini kanıtlayan gerçeklere güvenir. Ek olarak, bazı uzmanlar kahvaltının öneminin kahvaltı karışımları, pullar ve tahıllar için büyüyen pazarla ilgili olduğunu savunuyor. Bu tür ürünler sunan şirketler kahvaltının günün temeli olduğunu ve onlar olmadan sokağa bile çıkmamanız gerektiğini beyan eder. Peki, gerçek nedir? Kahvaltı günün gerekli bir başlangıcı mı yoksa basit bir pazarlama hilesi mi?

Kahvaltı ve kilo kaybı

Kahvaltı yemekle ilgili en yaygın fayda, kilo kaybı üzerindekisaygın yararlı etkisidir. Aksine, ihmallerinin vücut ağırlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğu ve obeziteye neden olabileceği söylenir. Gerçekte, kahvaltıyı kaçırıp kaçırmamanızla ilgili değil, önemli olan günün ilk öğünü olarak ne seçtiğinizdir. Sabahları enerjinizi dengeli bir kahvaltıyla veya yağlı veya tatlı yemeklerle yenileseniz de fark yaratır.

Ancak, bakalım ünlü çalışmalar bu iddialar hakkındane dedi . Yedi yıl boyunca 50.000 kişinin sağlık verilerini analiz eden bu tür bir çalışma, kahvaltı kısmının büyüklüğünün BMI seviyeleriyle ilgili nasıl olduğuna odaklanmıştır. Araştırmacılar, kahvaltıyı günün en doyurucu öğünü yapanların, daha doyurucu öğle veya akşam yemeği yiyenlere göre daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olduğunu buldular. Kahvaltının gün içinde dolgunluk hissini artırmaya yardımcıolduğunu söyleyerek bunu haklı çıkardılar Sonraki günlük kalori alımını önemli ölçüde azaltır. Başka bir çalışma bu etkiyi doğruladı – kahvaltıyı atlayan veya kahvaltının tatmin edici olmayan bir kısmının tadını çıkaran insanlar öğle ve akşam yemeklerinde fazla yemek yeme eğiliminde oldular.

Ek olarak, daha ağır kahvaltıların diyetin kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu öğrendiler, çünkü kahvaltı öğünleri daha fazla besin ve lif içerme eğilimindedir. Tabii ki, her şey kahvaltıda ne seçtiğinize bağlıdır. Ağır ve yağlı pastırma veya tatlı kruvasan ise, etki tam tersi olabilir. Bununla birlikte, doyurucu, besin dolu pullara veya yumurtalara uzanırsanız, birkaç fayda elde edebilirsiniz. Kahvaltıda düzenli sağlıklı yemeklere sahip olmak, insülin duyarlılığınızı artırmaya ve diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bu tür çalışmaların hala kolay alınması gerekir – çoğu zaman katılımcıların bireysel yaşam tarzını veya kilo kontrolünde önemli bir rol oynayan yiyeceklerin seçimini dikkate almazlar.

Örneğin, Avustralya’nın Melbourne kentindeki Monash Üniversitesi’nden bir bilim adamı ekibi, kahvaltı yapma alanında 13 randomize kontrollü denemeyi analiz etti. Sonuçların meta-analizi, kahvaltı yapan katılımcıların, kahvaltı etmeyen katılımcılara göre toplam günlük enerji alımının daha yüksek olduğunu buldu. Bu nedenle, aksine, bu çalışma kahvaltı eklemenin iyi bir kilo verme stratejisi olmayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kahvaltının kilo kontrolündeki rolünü incelemek için daha yüksek kaliteli randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır. Kahvaltının kilo kaybında olumlu bir rol oynayıp oynamadığını öğrenmenin tek yolu, belirli yiyeceklerin seçimini ve etkilerini incelemektir. [11]

New York Üniversitesi’nde beslenme, gıda çalışmaları ve halk sağlığı profesörü olanMarion Nestle, kahvaltının olumlu yanlarını kanıtlayan birçok çalışmanın Nestlé ve General Mills’e bağlı Cereal Partners Worldwide tarafından finanse edildiğine dikkat çekiyor. Yani, kahvaltılık gevrek üreten ve satışından yararlanan şirketler.

Sonuç

Kahvaltı gerçekten kilo vermenize yardımcı olabilir , ancak zamanlamalarından dolayı değil. Daha çok kahvaltıda hangi yiyecekleri seçtiğinizle ilgilidir. Karbonhidrat, protein ve yağların dengeli bir oranına sahip doyurucu bir kahvaltı ise, gün içinde daha az aşırı yeme ile sonuçlanacak yeterli bir dolgunluk hissi elde edebilirsiniz. Ancak, kahvaltıyı atlarsanız, obezite konusunda endişelenmenize gerek yok. Gün içinde toplam enerji alımınızı izlemek her zaman gereklidir. Kilo alımınızdan veya kaybınızdan sorumlu olan budur. Ne zaman yediğine değil, ne yediğine odaklan.

Kahvaltı ve enerji seviyesi

Vücuttaki enerji kaynağı karbonhidratlardan elde ettiğimiz glikozdur. Daha sonra vücutta glikojene bölünerek enerji ve yağ olarak depolanır. Çoğu glikojen karaciğerde ve kaslarda daha az ölçüde depolanır. Uzun vadeli bir glikojen kaynağı oluşturamadığımız için,her zaman tükendikten sonra düzenli olarak almalıyız. Bu genellikle egzersizden veya başka bir fiziksel aktiviteden sonra, oruç sırasında veya uyku sırasında ortaya çıkar.

Bir gecede, karaciğer glikozu parçalar ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için glikojen olarak kan dolaşımına bırakır. Uyku sırasında, karaciğer beyninizin çalışması için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlar. Bu nedenle sabah uyandığınızda vücudunuzdaki glikojen seviyeleriniz düşüktür ve hemen yenilenmelidir. Tüm enerji tüketilir tüketilmez vücut glikojen yerine yağ asitlerini parçalamaya başlar. Bununla birlikte, karbonhidratların yokluğunda, yağ asitleri sadece kısmen oksitlenir, bu da enerji seviyeniziönemli ölçüde azaltabilir. Uyandıktan sonra midenizi özellikle sağlıklı karbonhidratlar ve lif bakımından zengin yiyeceklerle sağlamanız ve ağır yağlı yiyeceklerden kaçınmanız için ana neden budur.

Bir çalışmada, birkaç düzine katılımcı iki gruba ayrıldı Biri sabahları karbonhidrat ve lif bakımından zengin bir kahvaltı tüketen ve diğeri hiç kahvaltı etmeyen. Denekler daha sonra birkaç saat boyunca izlendi. Çalışma, kahvaltı yapmayanların hafıza testlerinde daha kötü performans gösterdiği ve kahvaltı yapanlara göre daha bitkin hissettikleri sonucuna vardı. Çeşitli çalışmalar, rutin kahvaltıyı atlamanın, özellikle öğle yemeğinden önce, azaltılmış fiziksel aktivite ile ilişkili olduğu hipotezini desteklemektedir.

Başka bir randomize çalışma, bir hafta boyunca kahvaltı yapan ve bir diğeri için kaçıran katılımcılara baktı. Gıda günlükleri kullanılarak gıda alımlarını izledi ve enerji harcamaları pedometreler ve kalp atış hızı monitörleri kullanılarak değerlendirildi. Tüm katılımcılar için, günlük enerji seviyeleri iki deneysel hafta arasında farklılık görmedi. Çalışma, toplam enerji alımının 24 saat içinde sadece minimum düzeyde değiştiğini gösterdi. Bununla birlikte, katılımcıların çalışma sırasında farklı yiyecek türleri tükettiğivurgulanmalıdır; sadece belirli bir enerji zengini yiyeceğe odaklanırlarsa, sonuçlar daha önemli ölçüde farklılık gösterebilir.

Bu nedenle, kahvaltıda tüketilen belirli yiyecek türlerine ve bunların enerji seviyeleri üzerindeki etkilerine odaklanan başka bir çalışma. Kahvaltıda glisemik indeksi (GI) daha düşük ve protein içeriği daha yüksek olan gıdaların daha yüksek enerji seviyeleri ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Buna dayanarak, araştırmacılar kahvaltıların düşük gi ve yüksek protein içeriğine sahip olduğunu önermektedir.

Sonuç

Düzenli kahvaltı vücudumuzdaki enerji seviyesini etkileyebilir. Bununla birlikte, enerjinizi yenilemek için hangi kaynağı kullandığınızda bir fark olduğu da doğrudur. Kahvaltıda basit şekerler veya fruktoz dolu tatlı yiyecekler seçerseniz, enerji seviyeleriniz çok hızlı bir şekilde tükenir. Tersine, glisemik indeksi düşük besin ve gıdaların dengeli bir oranına odaklanırsanız, sabahları kendinizi daha hayati hissedebilirsiniz.

Vücudunu dinle.

Kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığından hala emin değil misiniz? Çalışmalar görüş bakımından farklılık gösterir ve her biri reddedilemez kanıtlar sunduğundan, bunlara güvenmeyin, vücudunuzu dinleyin. Sonuçta, hangi beslenme alışkanlığının sizin için en iyi olduğuna karar vermelisiniz. İster kahvaltı yapmaya karar verin, ister kahvaltıyı menünüzden atlayın, toplam günlük enerji alımınızı unutmamalısınız. Kolayca bulabilirsiniz çevrimiçi hesap makineleri, ancak cinsiyete, yaşa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak ortalama 2000 ila 2500 kalori arasında değişmektedir.

Enerji alımınızı yerine getirdiyseniz,kilo alma konusunda endişelenmenize gerek yok. Tersine, kilo vermek istiyorsanız, günlük harcamanızın gelirinizden daha yüksekolması gereken kalori açığına odaklanmalısınız. Aynı zamanda, günlük diyetinizin yeterli miktarda önemli besin içerdiğinden emin olmalısınız – karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve lif. Ancak bu şekilde diyet ve kilo kaybı alanındaki tüm hedeflerinize ulaşacaksınız.

Sağlıklı kahvaltı için fikirler

Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı için hangi yiyeceklerin en iyi olduğu konusunda endişeleniyorsanız, işte bazı ipuçları: [9]

• Tam tahıllı yiyecekleri seçin – tam tahıllı tahıllar ve yüksek lif içeriğine sahip ekmek, optimum kan şekeri seviyelerini korumaya ve sabahları enerji düşüşünü önlemeye yardımcı olabilir. Çok çeşitli tahıllar, gevrekler veya tahıllar ve müsli arasından seçim yapabilir veya doyurucu yulaf lapaları hazırlayabilirsiniz. Bununla birlikte, tahılları seçerken, beslenme tablosuna ve bileşimine iyi bakın. Aşağıdaki temel bilgileri içeriyorlarsa, sizin için doğru olanıdır: porsiyon başına 5 g veya daha fazla lif, porsiyon başına 300 mg’dan az sodyum, porsiyon başına 5 g’dan az şeker, tahıl maddeler listesinde ilk öğe olarak listelenir.
• Daha yüksek protein içeriğine sahip yiyecekleri seçin – mükemmel bir seçim, normal yoğurttan daha fazla protein içeren Yunan yoğurdudur. Ayrıca sağlıklı yağlarla dolu yumurtalara veya çeşitli fındık ve fındık tereyağı türlerine de ulaşabilirsiniz.
• Harika bir kahvaltı seçimi olarak smoothie – hızlı, hazırlanması kolay ve doğru yiyeceklerle mükemmel bir besin kaynağı olarak da hizmet ederler. Meyveleri, meyve suyunu, tahıl gevreklerini veya diğer malzemeleri birleştirin, karıştırın ve serinletici kahvaltınız hazır. İlham almak için sağlıklı bir kahvaltı için en iyi smoothie tarifleri listemize bakın.