HIDRAT SAĞ
Uygun hidrasyon sağlıklı fiziksel aktivitenin en önemli yönlerinden biridir. Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında doğru miktarda sıvı içmek, vücudunuzun düzgün bir şekilde gerçekleştirmesi için gereken sıvıları sağlamak için hayati önem taşır. Spor diyetisyenleri, dehidratasyon, aşırı hidrasyon ve ısı hastalığı ve yaralanma risklerini en aza indirirken antrenman ve rekabette performansı artıran bireyselleştirilmiş hidrasyon planları geliştirerek sporculara yardımcı olur.
Hidrasyon Hedefi
Genel amaç aşırı içmeden dehidratasyon en aza indirmektir. Yeterli hidrasyon bireyler arasında değişir. Hidrasyonu izlemenin pratik yolları şunlardır:
- İdrar rengi. Uyandıktan sonra ilk sabah idrar boşluğunun rengi hidrasyon durumunun genel bir göstergesidir. Saman veya limonata renkli idrar uygun hidrasyon bir işaretidir. Koyu renkli idrar, elma suyu rengi, dehidratasyon gösterir. Parlak idrar genellikle vitamin takviyeleri tüketen kısa bir süre sonra üretilir.
- Ter kaybı. Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığındadeğişiklik ter kaybı nı tahmin etmek için kullanılır. Egzersiz sırasında bir sporcunun ter kaybı hidrasyon durumunun bir göstergesi olduğundan, sporcular susuzluk, idrar rengi, sıvı alımı, ter kaybı ve egzersiz sırasında meydana gelen vücut ağırlığı değişiklikleri dikkate özel sıvı değiştirme planları takip tavsiye edilir.
Dehidratasyon en aza indirmek
Dehidratasyon hemen hemen her fiziksel aktivite senaryosunda oluşabilir. Sıcak olmak zorunda değil. Görünür terlemeye gerek yok. Suda, havuzda veya gölde susuz kalabilir veya kış gününde kayak yapabilirsiniz.
Sporcular yeterli terleme yoluyla kaybedilen sıvı yerine başarısız olduğunda Dehidratasyon sonuçları. Yüzde 2 vücut ağırlığı kaybı aşan dehidratasyon egzersiz performansı zarar beri, sporcular iyi sulu egzersiz başlamak için tavsiye edilir, egzersiz sırasında dehidratasyon en aza indirmek ve egzersiz sonrası sıvı kayıpları yerine.
Ter yoluyla sıvı kaybınızı artıran durumlara karşı dikkatli olun.
- Hava Sıcaklığı: Sıcaklık ne kadar yüksekse, ter kaybınız da o kadar artar.
- Yoğunluk: Ne kadar çok çalışırsan, o kadar terlersin.
- Vücut Büyüklüğü ve Cinsiyeti: Büyük insanlar daha çok terler. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla terler.
- Süre: Uzun egzersiz, daha fazla sıvı kaybı.
- Fitness: İyi eğitimli sporcular daha az formda insanlar daha fazla terleme. Neden? Vücutları ekstra strese alışkın çünkü sporcular çoğu insana göre daha verimli ter ile vücutlarını serin. Böylece, sıvı ihtiyaçları daha az uygun bireyler için daha yüksek eğitimli sporcular için daha yüksektir.
Yüzücülerin de terlemelerini unutma. Herhangi bir atletik aktivite gibi, yüzerken, vücut ısısı yükselir ve vücudunuzun aşırı ısınmasını tutmak için terler. Suda olduğunuz için fark edemeyebilirsiniz, ama susuz kalabilirsiniz. Yüzücüler, rekabetçi sporculardan etrafa sıçrayan ailelere kadar, susamasanız bile yüzmeden önce, yüzme sırasında ve sonrasında sıvı içmeniz gerekir.
Uyarı İşaretleri
Susuzluk belirtilerini bilin. İlk belirtiler şunlardır:
- Susuz -luk
- Kızartılmış cilt
- Erken yorgunluk
- Artan vücut ısısı
- Daha hızlı nefes alma ve nabız hızı
- Artan çaba algısı
- Azalmış egzersiz kapasitesi
Daha sonraki işaretler şunlardır:
- Baş dönmesi
- Artan zayıflık
- Egzersiz ile emekli nefes alma
Sıvı Değişimi
Yeterli hidrasyon teşvik etmek için egzersiz sırasında sıvıları değiştirin. Kafanın üzerine dökmek yerine su için. İçmek rehydrate ve içten dışa vücudunuzun serin tek yoludur. Spor içecekleri, bir saat veya daha uzun süren orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapan sporcular için sudan daha uygundur. Egzersiz sırasında sıvı kayıpları yerine yeterli sıvı içerek egzersiz sonrası rehydrate.
