KAZANÇLARI MAKSIMIZE ETMEK İÇIN TERS PIRAMIT EĞITIMI NASIL KULLANILIR?
Platonuzda patlar ve ters piramit eğitimi ile kazanımlar elde etmeye başlayın. Ters piramit eğitimi hakkında her şeyi öğrenin ve örnek egzersiz bir deneyin!
Bu Ters Piramit Eğitim egzersiz ile spor salonunda kişisel kayıtları ayarlayın.
Örnek RPT MASS 3 gün bölünmüş bir plato ile büstü isteyen ara kaldırıcılar için idealdir!
Ters Piramit Eğitimi (RPT), belirli bir egzersizin ilk setinin en ağır ağırlıkla yapıldığı bir eğitim tarzıdır. Sonraki her set daha hafif ama daha yüksek reps için gerçekleştirilir.
İşte eylem Ters Piramit Eğitimi bir örnek:
İlk çalışma seti: 4 reps x
225 lbsİkinci çalışma seti: 6 reps x 205 lbs
Üçüncü çalışma seti: 8 reps x 185 lbs
Genellikle, sonraki her küme bir öncekinden %8-10 daha hafiftir.
Ters Piramit Eğitiminin Faydaları
Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, orta bir rep aralığında eğitim (8-12 reps) ağır rep aralığında eğitim ise daha iyi kas kazançları sağlar (2-4 reps) daha iyi güç kazanımları sağlar1. Ters Piramit Eğitimi ile, bu rep aralıkları her iki eğitim olacak ve bu nedenle her iki dünyanın en iyi alacak.
Ters Piramit Eğitimi’nin bir diğer avantajı da gerçek güç potansiyelinize, yani kazanımların en üst düzeye çıktığı noktaya yakın kaldırmanızı sağlamasıdır. Belirli bir egzersizin ilk seti, kaslarınız taze olduğunda ve yorgunluktan etkilenmediğinde en ağır ağırlıkla yapılır. (Bu ısınma değil anlamına gelmez. Aşağıda, nasıl yorgunluk denklemi girmesine izin vermez bir şekilde ısınmak için gösterir).
Ve son olarak, Ters Piramit Eğitim yüksek yoğunluğu nedeniyle, nispeten düşük eğitim hacmi ile güçlü bir eğitim uyarıcı sağlayabilir. Bu meşgul ve yolda olanlar için uygun hale getirir. 45 dakika etkili bir Ters Piramit Eğitim egzersiz almak için gereken tek şey.
Ters Piramit Eğitimi vs Geleneksel Piramit Eğitimi
Geleneksel piramit eğitimi ile, bir egzersiz ilk seti nispeten hafif, daha sonra sonraki setleri temsilcileri azalır gibi ağır ağırlıkları ile yüklenir yapılır.
Geleneksel Piramit Eğitimi ile sorun, en ağır seti ulaşmak zaman, kaslarınızı zaten yarı yorgun olmasıdır. Final setindeki performansın gerçek güç potansiyelinizin bir ifadesi değil. Bu nedenle, kas ve güç kazanmak için yeteneğinizi maksimize değildir.
Ters Piramit Eğitimi vs Düz Setler
Düz kümeler, temsilci sayısı ve her küme için kullanılan ağırlık miktarının tutarlı kalmasıdır. 10’dan 3, 5’ten oluşan 5 ve 8’den oluşan 4 set, düz kümelerin tüm örnekleridir.
Ters Piramit Eğitimi güç kazanımları yapmak için üstün olmasına rağmen, düz setleri daha fazla hacim birikimi için izin verebilir. Daha fazla eğitim hacmi = daha fazla kas büyümesi.
Aşağıda belirtilen eğitim planı hem Ters Piramit Eğitimi ve düz setleri birleştirir. Ters Piramit Eğitimi büyük bileşik egzersizler için kullanılırken, hedef kanın aşırı yüklenmesi için izolasyon egzersizleri için düz setler kullanılır.
Araştırma büyük bileşik egzersizleri eğitim den anabolik yanıt uyarıcı en etkili olarak göstermiştir. Bu egzersizler ile Ters Piramit Eğitim uygulanması daha bu yanıtı artırmak ve testosteron miktarını artırmak,IGF-1, ve kan dolaşımında büyüme hormonu. Gains Galore diyarına hoş geldiniz!
Ters Piramit Eğitimi ile ısınma
En ağır setinize başlamadan önce, belirli hareket deseni ısıtmanız çok önemlidir. Isınma olmadan, yaralanma artan bir şans için kendinizi ayarlıyorlar.
Isınmanın amacı, kas liflerinizi ve zihninizi önünüzde ne lere hazırlamaktır.
Biz yavaş yavaş artan yük ile 2-3 setleri için çok düşük reps (1-5) yaparak yorgunluğu en aza indirecektir. Isınma setleri arasında 1 dakika ve ilk çalışma setinizden 2 dakika önce dinlenin.
225 lbs tezgah basın x 5 reps için örnek ısınma:
135 lbs x 5 reps (225 lbs%
60) Dinlenme 1 dakika 170 lbs x
3
(%75 225 lbs) Dinlenme 1 dakika
205
lbs x 1 (%90 225 lbs) Dinlenme 2 dakika 225 lbs x 5
Bu şekilde, tüm uygulanabilir kas lifleri ateşlenir ve gitmeye hazır. Ayrıca, bu kadar düşük reps performans aslında ilk çalışma seti içine almak kez yorgunluk en aza indirecektir.
Her hareket deseni için sadece bir kez ısınmanız gerekir.
Ters Piramit Eğitim Programı
Ters Piramit Eğitimi için, bir egzersiz ilk seti 4-6 reps için yapılmalıdır. Son temsilci maksimum çaba ile yapılmalıdır, ancak başarısızlığa alınmamalıdır.
İlk seti tamamladıktan sonra en az 90 saniye ve en fazla 3 dakika dinlendirin. Dinlenme süresi, bir sonraki küme için gerekli sayıda temsilciyi tamamlamanıza olanak sağlayacak şekilde yeterli olacaktır.
İkinci set için, ilk sette kullandığınız ağırlığın yaklaşık% 90 ile 6-8 reps tamamlamak için hedefliyoruz. Yani benim ilk sette ben 225 £ ile 4 reps tamamlanmış, ikinci sette amacım 205 £ ile 6 reps tamamlamak olacaktır. Yine, son birkaç temsilcileri yüksek çaba ile olmalı ama başarısızlık alınmamalıdır.
Üçüncü set için, başka bir% 10 ağırlık bırakın. Önceki örnekten itibaren lider, bu şimdi 185 £ ile 8 reps tamamlamak amacı anlamına gelir. Yine, set başarısızlık alınmaz ama efor yüksek olmalıdır.
Pazartesi: Ters Piramit Eğitim Göğüs & Pazı
| Egzersiz | Ayarlar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Eğimli Tezgah Presi | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Düz Tezgah Presi | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Eğimli Dumbbell Curls | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Kablo Bukleler | 3 | 10 |
| 5. Kablo Uçar | 3 | 10 |
Çarşamba: Ters Piramit Eğitim Bacaklar
| Egzersiz | Ayarlar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Çömelme | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Deadlift | 2 | 3, 5 |
| 3. Yalancı Bacak Curl | 3 | 10 |
| 4. Bacak Presi | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Oturan Buzağı Yükseltme | 3 | 10 |
CUMA: Ters Piramit Eğitim Geri, Omuzlar, Triceps
| Egzersiz | Ayarlar | Reps |
|---|---|---|
| 1. Ağırlıklı Çekme Up | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. Daimi Askeri Basın | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. Barbell Satır | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. Yalancı Triceps Uzantısı | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. Yanal Yükseltir | 3 | 10 |
| 6. Triceps Pushdown | 3 | 10 |
Ters Piramit Eğitimi ile Nasıl İlerleme Kaydedin
Daha büyük ve daha güçlü olmaya devam etmek için eğitim uyarıcı artırmaya devam etmek gerekir. Bu ilerici aşırı özüdür.
İster artan temsilciler, ister artan ağırlık veya dinlenme sürelerini azaltmak şeklinde olsun, ters piramit eğitiminin her kümesi bize aşamalı aşırı yük uygulama fırsatı sağlar.
Ters Piramit Eğitimi ile ilerleme kaydetmenin en önemli yönü bir egzersiz günlüğü tutmaktır. Egzersiz günlüğünde, her egzersiz için ne kadar ağırlık ile tamamladıysanız reps miktarını takip edin.
Her egzersizde, kaldırdığınız ağırlık miktarı, son antrenmanda kaldırdıklarınız alacaktır. Artık “hisle” demek yok, %100 veriye göre gidiyor.
Artımlı İlerleme Modeli
Artımlı İlerleme Modeli ile, yalnızca belirli bir küme için üst temsilci aralığına bastığınızda ağırlığı artırırsınız. Kavram daha iyi bir örnek ile gösterilebilir:
Her küme için rep aralıkları aşağıdaki gibidir; Set 1: 4-6 reps, Set 2: 6-8 reps, Set 3: 8-10 reps.
Egzersiz 1
225 lbs
x 4 205
lbs x 6 185 lbs x 8
Bu başlangıç noktası. 2. haftada, ideal olarak üç sette de daha yüksek bir temsilciye ulaşmayı hedefliyoruz.
Egzersiz 2
225 lbs
x 5 205
lbs x 7 185 lbs x 9
İkinci haftada 3 setin her birinde 1 temsilci ile ilerleme kaydedebildik. Bu da bizi gelecek hafta için tekrar reps artırmak için ayarlar.
Egzersiz 3
225 lbs
x 6 205
lbs x 8 185 lbs x 10
Bir kez daha, biz setleri her biri için ekstra bir rep almak başardık ve şimdi her set için yüksek rep aralığında bulunmaktadır. Önümüzdeki hafta egzersiz, biz 5 £ ağırlığı artacak ve her set için alt temsilcisi aralığına geri düşmek.
Workout 4
230 lbs x 4
210 lbs x 6
190 lbs x 8
Böylece her bir hedefimizi tamamlayabildik ve bu noktadan itibaren ilerleme yeniden başladı. İdeal olarak, bu nasıl sonuçlanacağını. Ama anahtar, ne kadar az olursa olsun ilerleme kaydetmek.
İlerleme hızınızın kemerinizin altındaki deneyim miktarına bağlı olduğunu unutmayın. Zaten eğitim yağsız kas 15-20 lbs kazandıysanız, sadece 5-10 £ kazanmıştır birine göre ilerleme sizin için daha zor olacak.
Bir egzersiz günlüğü tutarak ve her egzersiz için ateş belirli hedeflere sahip, daha önce hiç yapmış daha hızlı ilerleme yapacak!
