HORLAMA NASIL DURDURULUR
Horlamanın ilişkinizi mahvetmesine ya da iyi bir gece uykusuna izin vermeyin. Horlamaya neyin neden olduğunu ve nasıl tedavi edebileceğinizi öğrenin.
Horlama neden olur?
Hemen hemen herkes ara sıra horlar ve genellikle endişelenecek bir şey değildir. Horlama, uyku sırasında burnunuzda ve boğazınızda havayı serbestçe hareket ettiremediğinizde olur. Bu, çevredeki dokuların titreşmesini sağlar, bu da tanıdık horlama sesini üretir. Horlayan insanlar genellikle çok fazla boğaz ve burun dokusuna veya titreşime daha yatkın olan “disket” dokuya sahiptir. Dilinizin konumu da pürüzsüz nefes almanın önüne çıkabilir.
Geceleri düzenli olarak horlarsanız uykunuzun kalitesini bozabilir ve gündüz yorgunluğuna, sinirliliğe ve sağlık sorunlarının artmasına neden olabilir. Horlamanız eşinizi uyanık tutarsa, büyük ilişki sorunları da yaratabilir. Neyse ki, ayrı yatak odalarında uyumak horlamanın tek çaresi değil. Hem sizin hem de eşinizin geceleri daha iyi uyumanıza ve bir kişinin horladığında neden olduğu ilişki sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek birçok etkili çözüm vardır.
İnsanlar farklı nedenlerle horladığı için horlamanızın arkasındaki nedenleri anlamak önemlidir. Neden horladığınızı anladıktan sonra, hem siz hem de eşiniz için daha sessiz ve daha derin bir uyku için doğru çözümleri bulabilirsiniz.
Horlamanın yaygın nedenleri
Yaş olarak. Orta yaşa ve ötesine ulaştıkça boğazınız daralır ve boğazınızdaki kas tonusları azalır. Yaşlanma konusunda hiçbir şey yapamazken, yaşam tarzı değişiklikleri, yeni uyku rutinleri ve boğaz egzersizleri horlamayı önlemeye yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu ya da formsuz olmak. Yağ dokusu ve zayıf kas tonus horlama katkıda bulunur. Genel olarak fazla kilolu olmasanız bile, fazla kiloları sadece boynunuzda veya boğazınızda taşımak horlamalara neden olabilir. Egzersiz yapmak ve kilo vermek bazen horlamanızı sonlandırmak için gereken tek şey olabilir.
İnşa şeklin. Erkeklerin hava geçitleri kadınlardan daha dardır ve horlama olasılığı daha yüksektir. Dar bir boğaz, yarık bir damak, genişlemiş adenoidler ve horlamaya katkıda bulunan diğer fiziksel özellikler genellikle kalıtsaldır. Yine, yapınız veya cinsiyetiniz üzerinde hiçbir kontrolünüz olmasa da, horlamanızı doğru yaşam tarzı değişiklikleri, yatma zamanı rutinleri ve boğaz egzersizleri ile kontrol edebilirsiniz.
Burun ve sinüs problemleri. Tıkalı hava yolları veya havasız bir burun solumayı zorlaştırır ve boğazda bir vakum oluşturarak horlamaya yol açar.
Alkol, sigara ve ilaçlar. Alkol alımı, sigara kullanımı ve lorazepam (Ativan) ve diazepam (Valium) gibi sakinleştiriciler gibi bazı ilaçlar, daha fazla horlamaya yol açan kas gevşemesini artırabilir.
Uyku duruşu. Sırt üstü düz uyumak boğazınızın etinin gevşemesine ve hava yolunun tıkanmasını neden olur. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek yardımcı olabilir.
Daha ciddi nedenleri dışlama
Horlama, nefesinizin her gece birçok kez kısa bir süre kesintiye uğradığı ciddi bir uyku bozukluğu olan uyku apnesini gösterebilir. Normal horlama uyku apnesi kadar uykunuzun kalitesini engellemez, bu nedenle gün içinde aşırı yorgunluk ve uyku halinden muzdaripseniz, uyku apnesinin veya uykuyla ilgili başka bir nefes alma sorununun bir göstergesi olabilir. Siz veya uyku eşiniz aşağıdaki kırmızı bayraklardan herhangi birini fark ettiyseniz doktorunuzu arayın:
- Yüksek sesle ve ağır bir şekilde horlarsınız ve gün boyunca yorgun olursunuz.
- Uyku sırasında nefes almayı, nefes almayı veya boğulmayı bırakırsınız.
- Konuşma veya yemek gibi uygunsuz zamanlarda uykuya dalarsınız.
Horlamanızın nedenini tedaviye bağlama
Horlamanızı desenler için izlemek genellikle horlamanızın nedenlerini, onu neyin daha kötü hale getirdiğini ve nasıl durdurabileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Önemli kalıpları tanımlamak için uyku günlüğü tutmaya yardımcı olur. Bir uyku partneriniz varsa, doldurmanıza yardımcı olabilirler. Yalnız uyursanız, geceleri kendinizi kaydetmek için bir kamera kurun.
| NASIL horladiğiniz NEDEN horlatınızı ortaya koyuyor | |
| Horlama türü | Gösterebileceği şey |
| Kapalı ağız horlama | Dilinizle ilgili bir soruna işaret edebilir |
| Açık ağız horlama | Boğazınızdaki dokularla ilgili olabilir. |
| Sırtta uyurken horlama | Muhtemelen hafif horlama – iyileştirilmiş uyku alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri etkili tedaviler olabilir |
| Tüm uyku pozisyonlarında horlama | Horlamanızın daha şiddetli olduğu ve daha kapsamlı bir tedavi gerektirebileceği anlamına gelebilir |
Horlama için kendi kendine yardım stratejileri
Bugün piyasada o kadar çok tuhaf horlama önleyici cihaz var ki, her zaman daha fazlası ekleniyor, horlamanız için doğru çözümü bulmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Ne yazık ki, bu cihazların çoğu araştırma ile yedeklenmiyor veya sizi geceleri uyanık tutarak çalışıyorlar. Bununla birlikte, horlamayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek kanıtlanmış birçok teknik vardır. Her çare her insan için doğru değildir, bu nedenle horlamanıza bir son vermek sabır, yaşam tarzı değişiklikleri ve farklı çözümler deneme isteği gerektirebilir.
Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak uyku zamanı ilaçları
Uyku pozisyonunu değiştir. Başınızı dört inç yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir ve dilinizi ve çenenizi ilerlemeye teşvik edebilir. Boyun kaslarınızın kıvrışmamasını sağlayarak horlamayı önlemeye yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar vardır.
Sırtın yerine yanında uyu. Pijama üst veya tişörtün arkasına tenis topu takmayı deneyin (üstünüzün arkasına bir çorap dikebilir ve içine bir tenis topu koyabilirsiniz). Sırt üstü yuvarlanırsanız, tenis topunun rahatsızlığı tekrar kendi tarafınıza dönmenize neden olacaktır. Alternatif olarak, arkanızda tenis topları ile doldurulmuş bir yastık takın. Bir süre sonra, yanınızda uyumak bir alışkanlık haline gelecek ve tenis toplarını bırakabilirsiniz.
Horlama önleyici bir ağız cihazı deneyin. Bir sporcunun ağız koruyucusunu andıran bu cihazlar, uyku sırasında alt çenenizi ve/veya dilinizi öne çıkararak hava yolunuzun açılmasına yardımcı olur. Diş hekimi yapımı bir cihaz pahalı olsa da, daha ucuz kendin yap kitleri de mevcuttur.
Temiz burun geçitleri. Havasız bir burnunuz varsa, yatmadan önce sinüsleri tuzlu suyla durulayın. Neti tenceresi, burun dekonjestan veya burun şeritleri kullanmak da uyurken daha kolay nefes almanıza yardımcı olabilir. Alerjiniz varsa, yatak odanızda toz akarlarını ve evcil hayvan dander’i azaltın veya bir alerji ilacı kullanın.
Yatak odası hava nemli tutun. Kuru hava burun ve boğazdaki zarları tahriş edebilir, bu nedenle şişmiş burun dokuları sorunsa, bir nemlendirici yardımcı olabilir.
Horlamayı durdurmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri
Kilo verin. Biraz kilo vermek bile boğazın arkadaki yağ dokusunu azaltabilir ve horlamayı azaltabilir, hatta durdurabilir.
Sigarayı bırak. Sigara içiyorsanız horlama şansınız yüksektir. Sigara, burun ve boğazdaki hava yollarını tıkayabilen ve horlamalara neden olabilen zarları tahriş eder. Bırakmak yapmaktan daha kolay olsa da, hızlı horlama rahatlaması getirebilir.
Alkol, uyku hapları ve yatıştırıcılardan kaçının, çünkü boğazdaki kasları gevşetir ve nefes almayı engellerler. Ayrıca, bazılarının horlamayı daha da kötüleştirebilecek daha derin bir uyku seviyesini teşvik ettiği için, doktorunuzla yaptığınız reçeteli ilaçlar hakkında konuşun.
Yatmadan önce ne yediğine dikkat et. Araştırmalar, büyük öğünler yemenin veya yatmadan hemen önce süt veya soya sütü gibi bazı yiyecekleri tüketmenin horlamayı daha da kötüleştirebileceğini göstermektedir.
Genel olarak egzersiz, kilo kaybına yol açmasa bile horlamayı azaltabilir. Bunun nedeni, vücudunuzdaki kollarınız, bacaklarınız ve karın kaslarınız gibi çeşitli kasları tonladığınızda, bu da boğazınızdaki kasları tonlamanıza yol açar ve bu da daha az horlamaya yol açabilir. Boğazınızdaki kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz belirli egzersizler de vardır.
Altı anti-horlama boğaz egzersizi
Çalışmalar, belirli sesli sesleri telaffuz ederek ve dili belirli şekillerde kıvırarak, üst solunum yollarındaki kasların güçlendiğini ve bu nedenle horlamayı azalttığını göstermektedir. Aşağıdaki egzersizler yardımcı olabilir
- Her sesli harfi (a-e-i-o-u) günde birkaç kez üç dakika yüksek sesle tekrarlayın.
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi günde üç dakika geriye doğru kaydırın.
- Ağzını kapat ve dudaklarını kesele. 30 saniye bekleyin.
- Ağzınız açıkken çenenizi sağa doğru hareket ettinin ve 30 saniye basılı tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
- Ağzınız açıkken, boğazınızın arkadaki kası 30 saniye boyunca tekrar tekrar kasın. İpucu: Uvulanın (“asılı top”) yukarı ve aşağı hareket etmesini görmek için aynaya bakın.
- Daha eğlenceli bir egzersiz için şarkı söyleyerek zaman geçirin. Şarkı söylemek boğazda ve yumuşak damakta kas kontrolünü artırarak gevşek kasların neden olduğu horlamayı azaltabilir.
Horlama için tıbbi tedavi
Horlama için başarılı olmadan kendi kendine yardım çözümleri denediyseniz, umudunuzdan vazgeçmeyin. Her şeyi fark edebilecek tıbbi seçenekler var. Horlama tedavisinde yeni gelişmeler her zaman gelişmekte ve cihazlar daha etkili ve konforlu hale gelmektedir.
Birincil doktorunuzla veya bir otolaringologla (kulak, burun ve boğaz doktoru veya KBB) konuşun. Geçmişte rahatsız edici veya işe yaramamış bir şey önerseler bile, bu aynı şeyin şimdi de geçerli olacağı anlamına gelmez.
Horlama için tıbbi tedaviler
Doktorunuz veya otolaringologunuz tıbbi bir cihaz veya cerrahi prosedür önerebilir:
Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP). Uyku sırasında hava yolunuzu açık tutmak için, başucunuzdaki bir makine basınçlı havayı burnunuzun veya yüzünüzün üzerine taktığınız bir maskeye üfler.
Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP), uvulayı kısaltmak (boğazın arkasında asılı yumuşak doku) ve her iki taraftaki yumuşak damakta küçük kesikler yapmak için bir lazer kullanır. Kesikler iyileştikçe, horlamayı tetikleyen titreşimleri önlemek için çevredeki dokular sertleşir.
Palatal implantlar veya Pillar prosedürü, horlamaya neden olabilecek yumuşak damağın çökmesini önlemeye yardımcı olan yumuşak damağa küçük plastik implantlar yerleştirmeyi içerir.
Somnoplasti, horlama sırasında titreşen uvula ve yumuşak damak dokularını çıkarmak için düşük düzeyde radyofrekans ısısı kullanır. İşlem lokal anestezi altında yapılır ve yaklaşık 30 dakika sürer.
Özel olarak takılan diş cihazları ve alt çene pozisyonerleri, uyku sırasında alt çenenizi veya dilinizi öne çıkararak hava yolunuzun açılmasına yardımcı olur. En iyi sonuçlar için, bu cihazlarda uzmanlaşmış bir diş hekimine görünmeniz gerekecektir.
Uvulopalatopharyngoplasti (UPPP), Termal Ablasyon Palatoplasti (TAP), tonsillektomi ve adenoidektomi gibi cerrahi işlemler, dokuları cerrahi olarak çıkararak veya anormallikleri düzelterek hava yolunuzun boyutunu arttırır.
Horlama ve ilişkiniz
Birbirinizi ne kadar severseniz sevin, horlama ilişkinizi zorlayabilir. Eşiniz horlarken geceleri uyanık yatan sizseniz, kırgın hissetmeye başlamak kolaydır. Ve eğer horlayan sizseniz, kontrol edemediğiniz bir şey hakkında aylaklık ettiğiniz için kendinizi çaresiz, suçlu ve hatta eşinizden rahatsız hissedebilirsiniz.
Horlama bir sorun olduğunda, ilişki gerginliği aşağıdaki şekillerde büyüyebilir:
Ayrı odalarda uyumak. Bu bazı çiftler için bir çözüm olsa da, duygusal ve fiziksel yakınlık üzerinde de bir yük alabilir. Ve horlayan sizseniz, kendinizi yalnız, yalnız ve haksız yere cezalandırılmış hissedebilirsiniz.
Uyku kaybına bağlı sinirlilik. Bozulan uyku sadece horlayıcı olmayanlar için bir sorun değildir. Horlama düzensiz solunumdan kaynaklanır, bu da horlayanın uyku kalitesinin de acı çektiği anlamına gelir. Kötü uyku ruh hali, düşünme becerileri, yargı ve stres ve çatışmayı yönetme yeteneğiniz üzerinde bir yük alır. Bu, siz ve eşiniz sorun hakkında konuşmaya çalıştığınızda iletişimin neden sık sık bozulduğu açıklanabilir.
Ortak kırgınlığı. Horlayan olmayan biri gece boyunca uyumak için mümkün olan her şeyi yaptığını hissettiğinde (kulak tıkaçları, ses makineleri, vb.) ancak horlayıcı horlamayla mücadele etmek için herhangi bir işlem yapmazsa, kırgınlığa yol açabilir. Horlama tedavisi bulmak için bir ekip olarak çalışmak gelecekteki kavgaları önleyebilir.
İlişkinize değer veriyorsanız, horlama tedavisi bulmayı önceliğiniz haline getirin, böylece ikiniz de sağlıklı uyuyabilirsiniz. Horlamayı durdurmak için birlikte çalışmak, bağınızın kalitesini artırmak ve daha derinden bağlanmak için bir fırsat bile olabilir.
Horlayan bir ortakla iletişim kurma
Yani, eşinizle ilgili her şeyi seviyorsunuz, horlamaları hariç. Bu normal bir şey. İçimizdeki en hasta bile uykusuzlukta sınırı çizecek. Ancak birinin horlaması nedeniyle ne kadar uyku kaybederseniz kaybedin, sorunu hassas bir şekilde ele almak önemlidir. Uyku kaybı bir sorun olduğunda sinirli olmak yaygındır, ancak hayal kırıklığınızı dizginlemeyi deneyin. Horlama sorununa saldırmak istiyorsunuz, uyku partnerinize değil. Eşinizin muhtemelen savunmasız, savunmacı ve hatta horlamalarından biraz utandığını unutmayın.
Konuşmanı dikkatlice zamanla. Her ikiniz de bitkin hissettiğinizde gece yarısı veya sabahın erken saatlerinde tartışmalardan kaçının.
Kasıtlı olmadığını unutmayın. Uykunuzu kaçırınca kendinizi kurban gibi hissetmek kolay olsa da, eşinizin sizi bilerek uyanık tutmadığını unutmayın.
Saldırmaktan kaçının. Elbette, uyku yoksunluğu ağırlaştırıcıdır ve sağlığınıza zarar verebilir, ancak soruna çatışmacı olmayan bir şekilde yaklaşmak için elinden geleni yapmaya çalışın.
Acıya dikkat et. Horlamanın, barındırdığınız diğer gizli kırgınlıklar için bir çıkış noktası olmadığından emin olun.
Eşinizin duygularını incitmeden horlama konusunu gündeme getirmek için mizah ve oyunculuğu kullanın.
Buna gülmek gerginliği azaltabilir. Sadece çok fazla alaya dönüşmediğinden emin ol.
Horlamanızla ilgili şikayetlerle başa çıkma
Bir ortak horlamanızdan şikayet ettiğinde, biraz incinmiş hissetmekten bahsetmiyorum bile, hazırlıksız yakalanmak yaygındır. Ne de olsa, muhtemelen bunun olduğunun farkında bile değildin. Horlamanın böyle bir ilişki kargaşasına neden olması aptalca görünse de, bu yaygın ve çok gerçek bir sorundur.
Eşinizin endişelerini görmezden gelirsenüz ve horlama probleminizi çözmeye çalışmayı reddederseniz, eşinize ihtiyaçlarını umursamadığınıza dair net bir mesaj gönderirsiniz. Bu, ilişkinizin sorunlu olduğu anlamına gelebilir ve bu horlamadan daha büyük bir sorundur.
Siz ve eşiniz horlamanıza bir çözüm bulmak için birlikte çalışırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
Horlama fiziksel bir sorundur. Utanılacak bir şey yok. Çekilmiş bir kas veya soğuk algınlığı gibi, durumu iyileştirmek sizin elinizdedir.
Kişisel olarak almaktan kaçının. Eşinizin hayal kırıklığını kişisel bir eleştiri veya saldırı olarak almamaya çalışın. Ortağın seni seviyor, ama horlamayı sevmiyor.
Ortağını ciddiye al. Şikayetleri en aza indirmekten kaçının. Uyku eksikliği sağlık açısından bir tehlikedir ve eşinizin tüm gün kendini sefil hissetmesini sağlayabilir.
İlişkiye öncelik verdiğinizi açıkça belirtin. Siz ve eşiniz bu anlayışa sahipseniz, horlama için bir tedavi bulmak için ne gerekiyorsa yapacaksınız.
Uygunsuz davranışları ele alın. Uyku yoksunluğu huysuzluğa ve sinirliliğe yol açsa da, eşinize horlarken dirsek yumruğu atmalarının veya size çıtlatmalarının uygun olmadığını bildirin.
