NASIL BIR REP MAX, BIR GÜÇ VE KLIMA COACH TARAFINDAN AÇIKLANAN HESAPLAMAK IÇIN
Sihirli numaranızın ne olduğunu öğrenmek için formülleri kullanın. Ardından, kaslarınızı mümkün olan en etkili şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için hedefinizi belirlenen yüzdelerle karşılaştırın
Limitlerinizi bilmek, tek rep max’inizi hesaplayarak onları nasıl geçeceğinizi bulabileceğiniz anlamına gelir. Ama ne kadar ağırlık kaldırmak veya itmek, çömelmek, deadlift veya bir kez basın – bir temsilcisi maksimum (1RM) – basit övünme haklarının çok ötesinde bir kullanıma sahiptir bulmak.
All Black’in rugby takımının baş gücü ve kondisyon koçu Dr. Nicholas Gill, “Estetik veya spor için güç ve kas eklemeye çalışıyorsanız, 1RM’nizi bilmek vazgeçilmezdir” diyor. “1RM belirli bir yüzdesi eğitim ile belirli bir süre içinde bir kas üzerinde stres hesaplanmış bir miktar koyabilirsiniz. Böyle bir özgüllük kas büyümeen en hızlı oranı yaratacaktır.”
Sihirli numaranızın ne olduğunu bulmak için formüllerimizi kullanın. Ardından, kaslarınızı mümkün olan en etkili şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için hedefinizi belirlenen yüzdelerle karşılaştırın.
ERKEK SAĞLIĞI’NDAN DAHA FAZLASI
30-Dakika Alt Vücut ve Core Dumbbell Egzersiz Video Oyna
Kilonuzu Çalışın
Bu formülleri kullanarak 1RM’nizi hesaplayın*. Üst gövdeniz için, 4-6 kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı bulun ve bu denkleme takın: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
Yani eğer 60kg 5 reps yapabilirsiniz, o zaman formüle göre – (60 x 1.1307) + 0.6998 – 1RM 68.5kg olacaktır. Alt vücut için bu formülü kullanın: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Ondalık bir nokta var mı? Devam et, toparlama.
Artık 1RM treninizin eğitim hedeflerinize uyacak şekilde antrenman yapmak için doğru hacmi ve yoğunluğu seçebileceğinizi biliyorsunuz.
1RM’nizin %50’si
Patlayıcı güç için en iyisi
Gill, “Spor alanındaki kaslarınızın hızını ve hızını artırmak istiyorsanız, bu sizin için bir ağırlık” diyor. “Boksörler gibi çok hızlı hareket etmesi gerekenler için özellikle iyi.
Kullanın: Her sporcu için mükemmel kombinasyon patlayıcı hızlı reps 3-4 reps 3-6 setleri yapmaktır. 1RM% 50 bir ağırlık kullanın. Bu kaslarınızı çok büyük, hantal ve yavaş olmadan güçlü, güçlü ve hızlı olmayı öğretecektir – ince ayarlı bir sporcunun işaretleri.
70% of Your 1RM
Dayanıklılık için en iyisi
Gill, “Bu, kaslarınızı orta yükleri değiştirirken hareket etmeye devam etmek için eğittiği için uzun mesafelerkatları kapsayan sporcular için iyidir,” diyor.
Kullanın: Eğer bir dayanıklılık atlet iseniz ya da sadece yalın almak istiyorsanız o zaman 4-10 egzersizleri oluşan no-rest devrelerinde ağırlıkları kullanın. 12-20 reps yapın. Bu kalori yakar ve egzersizden sonra 12 saate kadar metabolizma kadar zamlar.
80% of Your 1RM
Kas için en iyisi
“Zor bir ağırlık ama bir reps adil bir sayı yapmanızı sağlar,” Gill diyor. “Böylece kas liflerinizi kalınlaşmaya ve daha da büyümeye zorlayacak kadar strese gireceksiniz.”
Kullanın: Bu standart ağırlık kaldırma uygulamasıdır, bu yüzden onları daha büyük büyümeye zorlamak için kaslarınızı yeterli stres uygulayabilirsiniz böylece 7-12 reps setleri ile sopa. Burada anahtar tam kas vergi için 30-60 saniye kısa dinlenme süreleri.
90% of Your 1RM
Güç için en iyisi
Gill, “Hızlı bir şekilde maksimal güç oluşturmak istiyorsanız, ağır yükleri hızla hareket ettirmeniz gerekir” diyor. “Performans sporcuları bu tür bir eğitim kullanır.”
Kullanın: Her tekrarsırasında iyi bir form ile kontrol kalırken mümkün olduğunca hızlı çubuğu hızlandırmak. Sadece 3-4 temsilcileri sonra 3-4 setleri arasında kurtarmak için 2-3 dakika dinlenme almak yok.
95% of Your 1RM
Güç için en iyisi
“Güç geliştirme üst katmanı, bu ağırlık mümkün olan en kısa sürede eski sınırları geçmiş itmek yardımcı olacaktır.”
Kullanın: Her zaman bir gözcü kullanın ve yaralanmayı önlemek için set başına sadece 1-3 reps yapmak. Sadece bir seferde 6-12 hafta boyunca bu ağır bir ağırlık ile tren, aksi takdirde sinir sistemi, hastalığa yol açabilir ve biraz zaman alabilir yorgunluk başlayacaktır.
*New Mexico Üniversitesi tarafından oluşturulan formüller
