EGZERSIZ PLANI NASIL İNŞA EDEREK

Dengeli Bir Plan Başlatma ve Geliştirme Kılavuzu

Ne tür bir egzersiz yapmalısınız?

Tüm ihtiyaçlarınızı karşı edebilecek tek bir egzersiz türü yoktur. Aslında, rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için, bir hafta boyunca aktivitelerin bir karışımını istersiniz. Aksi takdirde, sadece meyveden oluşan bir diyet gibidir – gittiği kadar sağlıklıdır, ancak balık, sebze, fındık ve kepekli tahıllar gibi diğer yiyeceklerde bulacağınız birçok besin maddesinden yoksundur.

Dengeli bir egzersiz planı geliştirmek

Peki dengeli bir egzersiz planı nelerden oluşur? ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’ndan Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, tüm yetişkinleri haftalık rutinlerine aşağıdaki egzersiz türlerini dahil etmeye çağırıyor:

Haftada 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz (örneğin, beş günün
her birinde 30 dakika) veya 75 dakikalık güçlü aerobik aktivite (veya ikisinin equiva ödünç verilen bir karışımı).
haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı, kasların
iyileşmesini sağlamak için arada en az 48 saat.
düşme riski altındaki yaşlı yetişkinler için denge egzersizleri.

Tüm bunlar ezici geliyorsa, egzersizlerin daha küçük bölümlere ayrılabileceğini unutmayın. Örneğin, 10 dakikalık üç yürüyüş sizi günlük 30 dakikalık aerobik egzersiz hedefinize uyabilir.

Her egzersiz ayrıca başlangıçta basit bir ısınma ve sonunda bir soğuma içermelidir. Isınma, kaslarınızı gevşetmek ve onlara daha fazla oksijen bakımından zengin kan akışı sağlamak için yerinde yürüyüş gibi nazik egzersizlerden oluşmalıdır. Serinlemek için aktivitenizi ve yoğunluğunuzu beş ila 10 dakika yavaşlatın, ardından sertliği önlemeye yardımcı olmak için esnemelerle bitirin.

Dengeli bir egzersiz programının her bileşeni hakkında daha derinlemesine bilgi edinmek için okumaya devam edin ve devam etmenizi sağlamak için aktiviteler ve egzersizlerin bir karışımını önerin.

Aerobik egzersiz (kardiyo)

Genellikle kardiyo veya dayanıklılık aktiviteleri olarak adlandırılan aerobik aktiviteler kalori yakmak ve istenmeyen yağları ayrıştırma için mükemmeldir. Kalbin ve akciğerlerin daha çok çalışmasını
sağlayan aktivitelerden oluşurlar: örneğin yürümeyi, bisiklete binmeyi, koşmayı ve yüzmeyi düşünün.

Aerobik egzersiz geçici olarak kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artırır, kaslarınıza daha fazla oksijen ulaşmasını sağlar ve kardiyovasküler dayanıklılığı ayarlar. Bunlar birçok hastalık için daha düşük risk ve daha uzun yaşam süresi ile ilişkili aktivitelerdir.

Ne kadar yapmalısın?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftalık toplam en az iki buçuk saat orta derecede aerobik aktivite veya bir saat 15 dakikalık güçlü aerobik aktivitenin birikmesini önerir. (Not: Bir karışımı tercih ederseniz, 10 dakikalık güçlü aktivite yaklaşık 20 dakikalık ılımlı aktiviteye eşittir.) Haftalık hedefinizi beş saatlik ılımlı aktiviteye veya iki buçuk saatlik güçlü aktiviteye yükseltmek, başta kilo kaybı olmak üzere ek sağlık yararları sağlar. Her oturum en az 10 dakika sürmelidir.

Kullanmaya başlama

Yürüyüş genellikle her yaştan veya fitness seviyesinden insanlar için güvenlidir ve rahat bir hıza kolayca ayarlanabilir. Eklemleri sarsmaz veya kalp atış hızınızı tehlikeli seviyelere yükseltmez. Daha büyük bir meydan okuma için, dayanıklılığı artırmak için zaman, mesafe veya tepeler ekleyebilir veya yürürken tonlamak için direnç bantları kullanabilirsiniz.

Yürüyüşlerinizden en iyi egzersizi elde etmek için şu ipuçlarını izleyin:

Yürümek için güvenli bir yer bul. Yan yürüyüşler, park parkurları, yerel okullardaki atletik pistler veya alışveriş merkezleri ile sessiz sokaklar genellikle iyi seçimlerdir.

İyi bir çift ayakkabı al. Ayaklarınızı yumuşatan destekleyici ama esnek tabanlar arayın. Yürüyüş için ayakkabı alırken konfor anahtardır. Günün sonunda ayaklarınız en büyük boyutlarındayken alışveriş yapın. Naylon ağ gibi “nefes alabilir” üstleri olan ayakkabıları seçin.

Konfor ve güvenlik için giyinin. Hareketsiz durursan ihtiyacın olandan daha hafif kıyafetler giy. Katmanlar halinde giyin, böylece ısınırsanız giysileri soyun. Açık renkli kıyafetler ve yansıtıcı yelek, sürücülerin sizi fark etmenize yardımcı olur.

Beş dakikalık ısınma ve soğuma yapın. Isınmanız için daha yavaş bir hızda başlayın. Yürüyüşünüzün sonunda, serinlemek için yavaşla (terli olmasanız bile).

İyi teknik uygulayın:

Tempolu, sabit bir hızda yürüyün. Sohbete devam edemeyecek kadar nefes nefeseysen yavaşla.
Dik dur.
Çenen düz olacak şekilde başını dik tut ve 3-5 metre önünde dur.
Göğsünü kaldır.
Omuzlarını aşağıda tut.
Parmaklarınızı dümdüz öne doğru yönlendirin.
Kollarının yanlarına sallanmasına izin ver. Hızınızı artırmak istiyorsanız dirseklerinizi
90 derecelik açılarla bükün ve ellerinizi belden göğüs yüksekliğine doğru sallayın.
Topuğunuzun üzerine inin, sonra ayaklarınızın topuna doğru ilerleyin, ayak ayaklarınızı itin.
Rahat adımlar atın. Daha hızlı gitmek için daha uzun adımlar yerine daha hızlı adımlar atın.

Kuvvet antrenmanı

Genellikle ağırlık makineleri, serbest ağırlıklar veya direnç bantları veya borular gibi ekipmanları kullanan güç veya direnç eğitimi, kemik kaybına karşı korur ve kas oluşturur. Ayrıca vücudunuzun yağsız kas kütlesinin yağa oranını artırır. Bu da egzersiz rutininizde önemli bir yeri hak ediyor.

Teknik olarak, güç veya direnç eğitimi, kaslarınız duvara itmek veya dambıl kaldırmak gibi normalden daha güçlü bir karşı güçle karşılaştığında gerçekleşir. Giderek daha ağır ağırlıklar kullanmak veya direnci artırmak kasları güçlendirir. Güç antrenmanı, sizi tonlamanın yanı sıra, günlük aktiviteleri yapmak için ihtiyacınız olan işlevsel gücü sağlar – yiyecekleri kaldırmak, merdiven çıkmak, sandalyeden yükselmek, otobüse hücum etmek – kolaylıkla.

Ne kadar yapmalısın?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, seanslar arasında en az 48 saat olmak üzere haftada iki veya daha fazla kez tüm ana kas grupları (bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) için egzersizlerin güçlendirilmesini önerir. Bazı araştırmalara göre, oturum başına bir set etkili olsa da, iki veya üç set daha iyi olabilir. Her egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın (reps). Vücudunuzun daha fazla kas oluşturmak ve güç kazanmak için güç antrenmanı seansları arasında iyileşme ve onarım için en az 48 saate ihtiyacı vardır.

Kullanmaya başlama

Güvenli güç antrenmanı için bu ipuçları egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz:

Kiloya değil, forma odaklanın. Vücudunuzu doğru hizalayın ve her egzersizde sorunsuz bir şekilde hareket edin. Kötü form yaralanmalara neden olabilir. Birçok uzman, bir güç antrenmanı rutini öğrenirken ağırlıksız veya çok hafif bir ağırlıkla başlamayı önerir. Bir kas grubunu izole ederken yavaş, pürüzsüz asansörlere ve eşit derecede kontrollü inişlere konsantre olun. Bilinçli olarak kasılırken ve hedeflenen kasları serbest bırakırken vücudunuzu belirli bir pozisyonda tutarak kasları izole edersiniz.

Tempo, tempo. Tempo, momentum yoluyla güç kazanımlarını baltalamak yerine kontrolde kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, bir dambıl kaldırırken dörde kadar sayın, iki kez tutun, sonra başlangıç konumuna indirirken dörde kadar sayın.

Nefes al. Bir egzersiz sırasında kan basıncı artar, ancak güç egzersizleri yaparken nefesinizi tutarsanız daha da yükselir. Dik artışları önlemek için, kaldırırken, iterken veya çekerken nefes verin; serbest bırakırken içine çek. Nefesinizi tutmadığınızdan emin olmak için temponuzu yüksek sesle sayın. Konuşurken nefesini tutamazsın.

Kaslara meydan okumaya devam edin. Doğru ağırlık egzersize bağlı olarak farklılık gösterir. Hedef kası veya kasları son iki tekrara (reps) kadar yorurken, yine de iyi form korumanıza izin veren bir ağırlık seçin. Minimum sayıda temsilci seçemiyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Çok kolay hissettiğinde, rep yapmaya devam edebilirmiş gibi, ağırlık ekleyerek (kollar için kabaca 1 ila 2 pound, bacaklar için 2 ila 5 pound) veya daha güçlü bir direnç bandı kullanarak kaslarınıza tekrar meydan okuyabilirsiniz. Alternatif olarak, antrenmanınıza başka bir temsilci kümesi ekleyebilir (üç sete kadar) veya haftada ek gün çalışabilirsiniz. Ağırlık eklerseniz, minimum rep sayısını iyi formla yapabilmeniz gerektiğini ve hedeflenen kasların son iki temsilci tarafından yorgun hissetmesi gerektiğini unutmayın.

Kaslara izin verin

Kuvvet antrenmanı gibi yorucu egzersiz kas dokusunda küçük yırtıklara neden olur. Bu gözyaşları iyi, fena değil: gözyaşları örülenkçe kaslar güçleniyor. Kasların iyileşmesi için seanslar arasında her zaman en az 48 saat izin verin. Bu nedenle, Pazartesi günü yorucu bir tam vücut gücü egzersizi yaparsanız, tekrarlamak için en az Çarşamba gününe kadar bekleyin. Kuvvet antrenmanınız arasındaki günlerde aerobik egzersiz yapmak iyidir. Bununla birlikte, kısmi vücut gücü seansı yapıyorsanız, Pazartesi günü üst vücut egzersizleri, Salı günü alt vücut egzersizleri, Çarşamba günü üst vücut egzersizleri, Perşembe günü alt vücut egzersizleri vb.

Denge egzersizleri

Denge duygumuz yaşlandıkça daha da kötüleşir. Ayaklarda karıncalanma, ağrı ve uyuşmaya neden olabilen nöropati (diyabet komplikasyonu veya bazı kemoterapi ilaçları) gibi tıbbi durumlar tarafından daha da tehlikeye atılabilir; diğer ilaçların yan etkileri; düzeltilmemiş görme problemleri; veya esneklik eksikliği. Zayıf denge genellikle düşmelere yol açar, bu da kafa yaralanmalarına neden olabilir ve kemikler ve sinir sisteminde geçici veya kalıcı olarak yaralanmaları devre dışı bırakabilir. Kalça kırıkları, özellikle, ciddi sağlık komplikasyonlarına yol açabilir ve bağımsızlığı bozabilir.

Düşme riski altındaki yaşlı yetişkinler yürüyüş, kuvvet antrenmanı ve denge egzersizlerinin bir kombinasyonundan yararlanabilir. Dengeyi artırıcı aktiviteler arasında tai chi, yoga ve pilates yer almaktadır. Karnınızdaki ve sırtınızdaki çekirdek kasları çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri de dengeye yardımcı olur.

Ne kadar yapmalısın?

Düşme riski olan yaşlı yetişkinler için, kılavuzlar haftada üç kez 30 dakikalık denge antrenmanı ve kas güçlendirme egzersizleri ve haftada iki veya daha fazla kez en az 30 dakikalık yürüyüş aktiviteleri önermektedir.

Esneklik egzersizleri

Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri, tipik olarak disuse ve age ile ortaya çıkan kasların kısalmasına ve sıkılaşmasına hafifçe ters çevirir. Daha kısa, daha sert kas lifleri sizi yaralanmalara karşı savunmasız hale getirebilir ve sırt ağrısına ve denge sorunlarına katkıda bulunabilir.

Kasları ve tendonları çevreleyen elastik lifleri izole eden ve geren egzersizlerin sık sık yapılması buna karşı koymaya yardımcı olur. İyi gerilmiş bir kas, tüm hareket aralığına daha kolay ulaşır. Bu, atletik performansı (daha kolay, daha az kısıtlanmış bir golf salıncağı veya tenis hizmeti hayal edin) ve günlük görevler sırasında ulaşma, eğilme veya alçalma gibi işlevsel yetenekleri geliştirir. Esneme, sabah hareket etmenizi sağlamak için harika bir yol veya uzun bir günün ardından rahatlamanın bir yolu da olabilir. Yoga gibi aktiviteler esneme ve rahatlamayı birleştirir ve ayrıca harika bir kombinasyon olan dengeyi geliştirir.

Bununla birlikte, uzmanların artık egzersizden önce esnemeyi önermediğini unutmayın. Uzun süreli esneme, kasların maksimum kas gücüne engel olur. Örneğin, atlamadan önce esneme atlama yüksekliğini azaltır. Bunun yerine, uzmanlar artık egzersizinize kolay bir yürüyüş veya bazı tenis toplarına hizmet etmek ve maçtan önce zemin vuruşları yapmak gibi spora özgü bir rutin gibi bir ısınma ile başlamanızı tavsiye ediyor. Bu, kanın ve oksijenin kaslara hareketini arttırır. Daha sonra, kaslar sıcak ve esnek olduğunda (örneğin, beş ila 10 dakikalık egzersizden sonra) esneyebilirsiniz. Ya da daha da iyisi, egzersiz sonrası soğumanız için esneklik egzersizlerinizi yapın.

Ne kadar yapmalısın?

Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, esneklik egzersizlerini rutininizin bir parçası haline getirmek için özel bir öneri sunmaz. Bununla birlikte, Amerikan Spor Tıbbı Koleji, yaşlı yetişkinlerin aerobik veya güç aktiviteleriyle aynı günlerde veya haftada en az iki kez esneklik egzersizleri yapmasını önerir.

Kullanmaya başlama

Bir germe rutini başlatırken, güvenlik için şu ipuçlarını izleyin:

Doktorunuza danışın. Eklem hastalığınız veya artritiniz varsa veya eklem protezi yaptırdıysanız, germe egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Önce ısın. Sıcak kaslar daha esnektir. Önce beş ila 10 dakika ısıtın veya egzersiz yaptıktan sonra soğuma rutininiz için esnemeyi saklayın.
Tüm kas gruplarını esnetin. Güç antrenmanında olduğu gibi, germe tüm kas gruplarını içermelidir.
Zıplamak yok. Esnerken asla zıplama. Bu, gevşetmeye çalıştığınız kası sıkılaştıran bir kasma refleksini tetikler.
Sadece hafif bir gerginlik hisset. Kaslarınızı hafif bir gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar uzatın ve bu pozisyonu tutun. Asla acı hissetmemelisin.
solumak. Gerilirken burnunuzdan kolayca nefes alın.
Basılı tutun ve tekrarlayın. En iyi sonuçlar, 10 ila 30 saniye boyunca bir esneme tutmaktan ve her esnemeyi toplam bir dakika boyunca iki ila altı kez tekrarlamaktan gelir.

FitOlympia