FitOlympia

YEMEK YEDIKTEN SONRA EGZERSIZ YAPMAK İÇIN NE KADAR BEKLEMELISINIZ?

Gıda, aktif bir yaşam tarzı için yakıttır, size çalışmanız ve daha sonra iyileşmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Ancak, yemek ve eğitim arasında ne kadar beklemelisiniz? Yanıt, yapacağınız egzersiz türü, mevcut zaman ve kendi kişisel tercihleriniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.

Hiç sadece birkaç dakika sonra mide bulantısı hissetmek için bir egzersize başladınız mı? Ya da belki de antrenman seansının yarısında yorgun hissetmeye başladın ve düşündüğünden daha erken bitirmek zorunda kaldın?

Yalnız değilsin!

Çoğu durumda, bu sorunların nedeni egzersizden önce yedikleriniz (veya yemediniz) şeydir. Sonuçta, yiyecekler vücudunuza egzersiziniz boyunca size güç vermek için ihtiyacınız olan yakıtı sağlar ve egzersiz öncesi yemeğiniz egzersiz performansınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Bu yazıda, yemek yedikten sonra egzersiz yapmak için ne kadar beklemeniz gerektiğini araştırıyoruz.

Egzersizden Önce Neden Yemek Yemeniz Gerekiyor?

Vücudunuz bol miktarda enerji kaynağına sahiptir – yağ. En zayıf kişi bile çok fazla yağ ve saatler süren egzersizi körüklemeyi de içerir. Yağ, sabit tempolu koşu, kürek çekme veya yüzme gibi aerobik aktivite için birincil enerji kaynağınızdır.

Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kalori değerindeYaklaşık yedi saatlik yoğun eğitimi körüklemek için yeterli enerjidir, bu yüzden yağınız bitme olasılığı çok düşüktür!

Bununla birlikte, vücut geliştirme gibi daha yoğun egzersizler yakıt için glikoz kullanır. Glikoz karbonhidratlardan elde edilir. Vücudunuz kaslarınızda ve karaciğerinizde glikoz depolar glikojen, suya bağlı glikozdur. Glikojen, güç antrenmanı ve aralıklı antrenmanda dahil olmak üzere yoğun anaerobik egzersizler sırasında vücudunuza hızlı etkili enerji sağlar.

Glikojen mağazalarınız oldukça sınırlıdır ve hızla tükenir. Ne kadar çok eğitirseniz, vücudunuz depolanan glikojeninizi o kadar hızlı kullanır. Glikojeniniz bittiğinde, egzersiz performansınız yakında düşecektir.

Egzersizden önce yemek yemek, egzersizinizi tam glikojen depolarıyla başlatmanızı sağlar, bu da egzersizinizi uzatmalı ve daha uzun süre daha sıkı antrenman yapmanızı sağlayarak daha iyi sonuçlar üretmenizi sağlar.

Oruçlu egzersizleryapabilirken yağ yakımı için yararlı olabilir, muhtemelen antrenmandan önce yerseniz daha iyi performans gösterdiğinizi göreceksiniz. Bununla birlikte, egzersizinize çok yakın yemek yemek de eğitiminiz üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.

Ayrıca, yemek ve oruç arasında bisiklet sürmenize yardımcı olmak için Aralıklı Oruç (IF) Hesaplayıcısını kontrol edin.

Egzersizinize Çok Yakın Yemenin Dezavantajları

Bir egzersize çok yakın yemek yemek gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Egzersiz yapanların %30-50’si egzersiz yapmadan önce doğrudan yemek yemeye atfedilebilecek sorunlar yaşar (1).

Yemek yediğinizde, yiyeceklerin midenizden ve ince bağırsağınıza geçmesi 2-4 saat sürer, bu da mide boşalma adı verilen bir işlemdir. Midenizde çok sayıda sindirilmemiş yiyecekle egzersiz yapmak aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:

• Asit reflüsü
• Şişkin -lik
• Kramp
• ishal
• Uyuşuk -luk
• Düşük Enerji
• Mide bulantısı
• kusma

Bu sorunlar, midenizdeki yiyeceklerin fiziksel varlığından ve ayrıca sindirimin oksijenli kanı ekstremitelerinizden uzaklaştırmasından ve bağırsaklarınıza yönlendirmesinden kaynaklanır. Bu, bol miktarda kalori almanıza rağmen yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilir.

Söylemeye gerek yok, bir egzersize çok yakın yemek, performansınızı olumsuz etkileyebilir. Bu özellikle bacak antrenmanı, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya devre antrenmanı gibi yoğun bir egzersiz yapıyorsanız geçerlidir.

Eğitim öncesi yemeğinizi ne zaman yiyeceğinize karar verirken aşağıdakileri göz önünde bulundurun.

Gıda Türü ve Hacmi

Egzersizden önce ne ve ne kadar yemek yiyeceğiniz, yemeğinizin ne kadar hızlı sindirildiğini ve egzersizinize ne kadar yakın yiyebileceğinizi belirler.

Kural olarak, beyaz pirinç, kahvaltı gevrekleri ve enerji çubukları gibi basit karbonhidratlar, midenizde daha uzun süre kalan karmaşık karbonhidratlardan daha hızlı sindirilir. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yemekler de daha yavaş sindirilir. Daha büyük öğünleri sindirmek daha küçük atıştırmalıklardan daha uzun sürer ve katı maddeler sıvılardan daha yavaş sindirilir.

Bu nedenle, egzersizden kısa bir süre önce büyük yemeklerden kaçınmak genellikle en iyisidir – örneğin 1-2 saat. Ayrıca egzersizlerinize çok yakın yüksek yağlı / yüksek proteinli yemekler yemekten kaçınmalısınız. Egzersiziniz ne kadar yakın olursa, yemeğiniz o kadar küçük ve karbonhidrat bazlı olmalıdır.

Ancak, egzersizinizden kısa bir süre önce basit karbonhidrat yiyorsanız, büyük bir yemek yerine küçük bir porsiyon veya atıştırmalık yiyorsanız daha az sorun yaşamalısınız. Katı madde yerine sıvı bir öğün tüketirseniz daha az mide sorunu yaşayabilirsiniz. Bir smoothie’nin sindirimi, katı formda benzer bir yemekten daha kolay olacaktır.

Egzersiz Türü

Egzersiziniz ne yiyebileceğinizi ve ne zaman yiyebileceğinizi belirleyecektir ve genellikle aç karnına yoğun egzersizler yapmak en iyisidir. Sert antrenman yapmak sizi en iyi zamanlarda mide bulantısı hissine bırakabilir ve yoğun bir egzersiz, yiyeceklerle dolu bir göbekle birlikte mide bulantısına ve hatta kusmaya neden olabilir.

Aç karnına çok fazla etki içeren egzersizler yapmak en iyisidir. Tam bir göbekle koşmak veya zıplamak çok rahatsız edici olabilir ve yürüyüş veya kolay bisiklet gibi daha nazik egzersiz formlarına göre mide rahatsızlıklarına neden olma olasılığı daha yüksektir.

Vücut pozisyonunuzu da göz önünde bulundurmalısınız; çok sayıda inversiyon içeren bir egzersiz (yoga gibi) büyük bir yemekten kısa bir süre sonra kötü bir fikir olacaktır. Bununla birlikte, midenizden ve ince bağırsaklarınıza geçen yiyeceklerin istenmeyen bir yeniden ortaya çıkma olasılığı daha düşüktür!

Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de yapacağın hareketin türüdür. Gövdenizin çok fazla bükülmesini ve bükülmesini içeren bir egzersiz, orta bölümünüzün daha sabit kaldığı bir egzersizden daha mide rahatsızlığına neden olma olasılığı dahadır.

Benzer şekilde, uzun dinlenmelerle ayrılmış tek temsilciler yaptığınız olimpik halter egzersizi gibi bir şeyin mide rahatsızlıklarına neden olma olasılığı, orta ila yüksek temsilciler ve kısa dinlenmelerden oluşan bir vücut geliştirme egzersizine göre daha azdır.

Bu nedenle, yoğun bir bacak egzersizi, egzersiz yapmadan önce muhtemelen birkaç saat beklemeniz gerektiği anlamına gelse de, kısa bir süre önce yerseniz, egzersiz delts ve kollar gibi daha kolay bir şeyin sorunlara neden olma olasılığı daha düşüktür.

Kullanılabilir Zaman

Sabahın erken saatlerinde egzersiz yapanların egzersizlerine istediklerinden daha yakın beslenmeleri gerekebilir. Tabii ki, sabah 6 spor salonu seansınızdan önce yemek yemek veya koşmak için sabah 3’te kalkabilirsiniz, ancak bu muhtemelen ne pratik ne de çekicidir.

Egzersizden önce yemek için çok zamanınız yoksa, sadece hasta hissetmek için kısa bir süre önce büyük bir yemeği zorlamaya çalışmayın. Bunun yerine, enerji barı veya spor içeceği gibi küçük, hızlı etkili, sindirimi kolay bir atıştırmalık yiyin.

Ayrıca, egzersizden önce yemek için çok fazla zamanınız olmayacağını biliyorsanız, son yemeğinizin mümkün olduğunca besinsel olarak tamamlandığından emin olun. Örneğin, sabah ilk iş olarak büyük bir egzersiz planlıyorsanız, akşam yemeğinizin ve yatma öncesi atıştırmalığınızın ertesi gün için ihtiyacınız olan tüm besinleri ve enerjiyi içerdiğinden emin olun.

Etkili bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için küçük bir atıştırmalık veya içecek sizi hızlandıracaktır. Bu durumda, egzersiz öncesi ana öğününüz egzersize başlamadan yaklaşık 8-10 saat önce tüketilebilir.

Kişisel Tercihler

Bazı insanlar genetik olarak dökme demir anayasalarla yeteneklidir; Egzersizler sırasında neredeyse hiç hasta değiller, hatta karnı yemekle dolu olsa bile. Onlar antrenmandan önce mide rahatsızlığı bile olmadan hamburger ve patates kızartması yiyebilen insanlar.

Buna karşılık, bazı insanlar herhangi bir egzersizden üç saatten az bir süre önce yerlerse dayanılmaz mide bulantısı ve kramplar yaşarlar.

Bu iki gruptan hangisine girdiğinizi zaten biliyor olma ihtimaliniz yüksektir.

Daha sonra, yemek yemek ve spor yapmak arasında ne kadar beklemeniz gerektiğini belirlemek için deneme yapmanız gerekecektir. Sizin için en uygun olanı belirlemek için farklı yiyecek kombinasyonları ve yemek boyutları da denemeniz gerekebilir.

Sonuçta, egzersiz öncesi yemeğin amacı performansınızı en üst düzeye çıkarmaktır. Yedikleriniz, istediğiniz kadar sıkı veya uzun süre antrenman yapamayacağınız anlamına geliyorsa, egzersiz öncesi yemeğinizin zamanlamasını, boyutunu ve içeriğini değiştirmeniz gerekir.

Sarma

Çoğu egzersizci yemek ve egzersiz arasında 1-3 saatbeklemelidir ve bazı hassas bireylerin dört saat beklemesi gerekebilir. Ancak, spor yapmadan önce ne zaman ve ne yemeniz gerektiğini etkileyen birçok faktör olduğunu hatırlamak önemlidir:

• Ne kadar çok yerseniz, antrenmanınızdan önce o kadar uzun süre beklemelisiniz.
• Basit karbonhidratlar protein ve yağlardan daha hızlı sindirilir
• Sıvı yemekler katı maddelerden daha hızlı sindirilir
• Yoğun ve yüksek etkili egzersizler en iyi aç karnına yapılır
• Bazı egzersizleri tok karnına tolere etmek diğerlerinden daha kolaydır
• Bazı insanlar egzersize bağlı mide rahatsızlığına diğerlerine göre daha az eğilimlidir

Sonuçta, egzersiz öncesi yemeğinizi ne, ne kadar ve ne zaman yiyeceğinizi belirlemek için denemeler yapmanız gerekir. Ne yediğiniz, ne ve ne zaman antrenman yapacağınıza bağlı olarak bir egzersizden diğerine de değişebilir. Bu makaledeki yönergeleri başlangıç noktanız olarak kullanın ve sonuçlarınıza göre ayarlamalar yapın.