METABOLIZMAYI ARTIRAN BESINLER
Metabolizmadan bahsederken, büyük olasılıkla kilo kaybı hakkında düşünüyoruz ve konuşuyoruz. Ancak, bu karmaşık süreç bundan daha fazlasıdır! Kimyasal süreçlerin herhangi bir canlı içinde meydana geldiği, yaşamı sürdürmek için gerekli olan bir yöntemdir. Metabolizma genellikle kalorilerin ve yağın vücutta ne kadar hızlı ve kolay emilir ve yakılır ile karakterize edilir. İnsanoğlu tamamen heterotroflardır, bu da beslenmemiz ve beslenmemiz için dış kaynaklara güvendiğimiz anlamına gelir. Bu yiyecek ve içecek şeklinde gelir. Metabolizma, oksijenle birleşerek ve vücudunuzun günlük aktiviteler ve yaşam için ihtiyaç ettiği enerjiyi serbest bırakarak yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürür. Vücudun metabolizması optimum şekilde çalışmazsa ne olur?
Yani çocuk ya da ergen olduğunuzu düşünürseniz, muhtemelen vücudunuzun kalori yakma yeteneğinin bir yetişkinden çok daha fazla olduğunu hatırlarsınız. Yaşlandıkça metabolizmanız azalır ve bu çoğu insan için yaygın bir gerçektir. Kilo kaybı ile birlikte, metabolizma kan dolaşımı, sindirim organlarının korunması, sinir fonksiyonu vb. Bu nedenle, yaşam tarzınızın sadece iyi görünmek için değil, aynı zamanda zinde ve sağlıklı hissetmek için de bu azalmış metabolik hızla mücadele ettiğinden emin olmak tavsiye edilir. Bunu yapmanın en kolay yolu yediğiniz yiyeceklerden geçer.
Metabolizmayı artırmak için hangi yiyecekler yenir?
Hepsi diyette! Doğru beslenmek, metabolik ihtiyaçlarını karşılayarak ve metabolizma hızını optimize ederek vücudunuzu doğru yönde itebilir. Ne yiyip içmeniz gerektiğine bir göz atalım:
Protein bakımından zengin besinler: Bu, süt, peynir ve diğer süt ürünleri, yumurta, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri ve diğer yağsız et kaynaklarını, her türlü fasulyeyi ve benzerlerini kapsayan doğal olarak bulunan tüm sağlıklı proteinleri (sallama veya toz lütfen!) içerir. Protein, vücudunuzun metabolizmasını artırmanın en kolay yollarından biridir, çünkü manifold etkisi vardır. Başlangıç olarak, yemek yerken neden olduğu TEF veya Gıdanın Thermic Etkisini anlayalım. Bunun nedeni, vücudun bu yiyeceği işlemek ve sindirmek için ekstra kalorilerini kullanmasıdır. Tüm besin grupları arasında, protein en yüksek TEF’yi içerir ve potansiyel olarak yağların sunduğu maksimum yüzde 3’ten on kat daha fazla olan yüzde 30’a çıkarır. Protein aynı zamanda bir dolum seçeneğidir, özellikle hayvansal protein kaynakları, bu nedenle sağlıksız teklifler üzerinde binge festivallerini önler ve karnınızın iyi bir şekilde memnun hissetmesini sağlar. Protein aynı zamanda kas yapımında önemli bir besin maddesidir, bu nedenle protein bakımından zengin bir diyet yaptığınızda, yağı kaslara dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da metabolizmayı arttırır. Böylece daha az yiyecek, daha fazla yakacak ve güçlü kalacaksınız – her açıdan kazan-kazan durumu.
Yapraklı yeşil sebzeler: Demir, vücudunuzun dengesini korumada önemli bir bileşendir. Çinko ve selenyum ile birlikte tiroid bezinin refahına katkıda bulunur. Tiroid bezi düzgün çalışmayı bırakırsa, daha yavaş metabolizma ve ortaya çıkan problemler sonuçlardır. Yapraklı yeşil sebzeler, demir seviyenizi kontrol altında tuttukları için bu sorunu çözmenin en iyi yoludur. Ispanak, karalahana, her türlü marul ve hatta fındık ve tohumlar bu sorunla mücadele etmek için çözümler sunar. Bunlar sadece metabolizmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve refaha katkıda bulunan ilave besinler, vitaminler ve minerallerle doludur.
C vitamini bakımından zengin meyveler: C vitamini bakımından zengin meyveler arasında portakal, greyfurt, limon, limon ve narenciye meyvesinin tüm gamını içerir. Bazı meyveler de C vitamini bakımından zengindir ve bu da onları tüketim için ideal hale getirir. C vitamini vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur ve sindirim sistemini detoks ederek karaciğerdeki safrayı metabolize eder ve vücutta oksitleşmeye neden olur. Ayrıca vücuttaki dokuları ve kasları iyileştirmek için de kullanılır. Serbest radikalleri metabolize eder, vücuttan atlar ve kilo alımını uzak tutar.
Kakao: Sütlü çikolatanın o çubuğunda alem yapmakla karıştırılmamalıdır, kakao, herhangi bir şekerli katkı maddesi olmadan kakao fasulyesinin saf özüdür. Bu formda, sadece bir kaşık kakao vücuttaki kalori emilimini azaltabilir ve kilo alımını önleyebilir. Ayrıca, enerji salınımı için yağ kullanımını teşvik eden enzimlerin kullanımını uyarır. Dahası, bu kesinlikle diğer metabolizma güçlendiricilerle karşılaştırıldığında lezzetli bir alternatiftir – şekersiz bile!
Yeşil çay: Bu, metabolizmanızı hızlandırmanın en iyi ve daha etkili yollarından biridir. Günde üç kez bir fincan yeşil çay yudumla! Yeşil çay, doğal metabolizma güçlendiriciler olan kateşinler ve polifenoller adı verilen antioksidanlar bakımından zengindir. Bu yapımı kolay içecekle günde 100 kalori kadar yakabilirsin. Ancak, aç karnına tüketmediğinizden emin olun; en iyisi bir yemek sonrası, 45-60 dakikalık bir boşluk bırakarak yapılır. Yeşil çay elinizin altında değilse, oda sıcaklığını veya ılık suyu için. Bu, yağ yakmaya yardımcı olur ve ayrıca yanlış yiyecek türlerine munching yapmamanız için sizi doldurur.
Baklagiller: Baklagiller ve mercimek, özellikle vegan veya vejetaryenseniz, muhteşem bir bitki proteini kaynağıdır ve hayvansal proteinle aynı faydaları sunar. Ek olarak, bunlar sindirim için hayati önem taşıyan lif bakımından zengin olmanın, sindirim organlarını iyi çalışma durumunda tutmanın ve böylece yiyeceklerin verimli bir şekilde parçalanmasını sağlamanın yararına sahiptir. Baklagiller, vücudun diğerlerinden daha fazla karbonhidrat ve yağ yakmasına yardımcı olan arginin adı verilen bir amino asit içerir.
Elma sirkesi: Bu konuda bazı tartışmalar var! Elma sirkesinin metabolizmayı tek başına artırdığı düşünülmürken, asetik asit içeriği nedeniyle kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir. İçecekteki sirke, şekerin kana girme hızını azaltarak kan şekeri seviyelerinin düşmesini sağlar. Diyetinize her gün bir veya iki çay kaşığı ekleyin, vücudunuzun yağ yüzdesini düşürmeye yardımcı olacak kadar etkilidir.
Baharatlar: Baharatların kötü bir şöhreti var, ancak sanılanın aksine, sağlık yararları da olabilir! Listenin başında zencefil var. Yemeğinize dahil edildiğinde veya çayınızda ve suyunuzda kaynatıldığında ve tüketildiğinde, zencefil metabolizma artırıcı özelliklere sahiptir ve açlık seviyelerini azaltmaya da yardımcı olabilir. Ginseng, genellikle Çin tıbbında kullanılan, kilo kaybını artırmak ve metabolizmaya yardımcı olmak için kullanılan başka bir büyülü bitkidir. Kırmızı biber, vücutta yağ birikmesini önleyen kapsaisin içerdiğinden kilo alımıyla savaşmaya yardımcı olabilir. Bu madde biberlerde de bulunur, bu da onları tüketim için ideal hale getirir. Tarçın metabolik faydaları olan başka bir baharattır ve kan şekerini de düzenler. Karabiber, piperin sayesinde yağ hücrelerinin oluşumunu da engeller. Karahindiba, hardal, zerdeçal, kakule ve kimyon metabolizmanızı ve belinizi kontrol altında tutmak için diyetinize çeşitli şekillerde kesinlikle dahil olmanız gereken diğer baharatlardır!
Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?
Bunların çoğu sağduyu! Açıkçası kaçınmanız gereken yiyecekler arasında düşük besinli ve yüksek yağlı yiyecekler bulunur – şeker bakımından zengin tatlılar ve şekerli tatlılar, derin kızartılmış yiyecekler, alkol, paketlenmiş yiyecekler, trans yağlar bakımından zengin yiyecekler, rafine tahıllar, aşırı kırmızı et alımı, aşırı tuz alımı vb.
Vücudun metabolizmasını korumak için başka ne yapabilirim?
Egzersiz, vücudun metabolizma hızını korumak için çok önemlidir. Kardiyo fazla yağı yakar, kas gelişimi ise önemlidir – çünkü kas metabolizmaya yağdan daha fazla yardımcı olur. Bu nedenle, ağırlık antrenmanı, yoga ve Pilates karışımı metabolik olarak aktif kalmak için alabileceğiniz önlemlerden bazılarıdır. Günde sekiz saat uyumak metabolizmayı optimize etmede bir başka önemli bileşendir. Yeterince uyumadığınızda metabolizma yavaşlar çünkü uyanıkken fazla enerjiyi korumanız gerekir! Bu aynı zamanda stresi artıran bir hormon olan kortizolün salınımını ve vücuttaki potansiyel yağ seviyelerini de tetikler. Yeterli güneş ışığı alın, çünkü D Vitamini de katkıda bulunan bir faktör olabilir. Metabolizmanızın aşırı yavaş olduğunu bulursanız, tiroid seviyenizi kontrol etmek isteyebilirsiniz, çünkü bu hormonal dengesizlik metabolik seviyeleri de otomatik olarak etkiler.
Tarifler
KAHVALTI
7 İçecek
Ispanak-Badem Smoothie
Malzemeler
1 yemek
kaşığı tereyağı 2 su bardağı
ince kıyılmış
ıspanak yaprakları 1 su bardağı badem sütü
1/2 su bardağı meyve
seçtiğiniz (muz veya ananas iyi çalışır) 1 çay kaşığı keten tohumu 1 çay kaşığı doğranmış badem
Yöntem:
Tereyağı, ıspanak, badem sütü, meyve ve keten tohumlarını bir karıştırıcıda karıştırın ve ardından tüm malzemeler birleşene kadar birkaç dakika düşük hızda yavaşça karıştırın.
Bir bardağa dökün ve doğranmış bademle süsleyin.
Hemen iç.
KAHVALTI
Berry-Badem Kasesi
Malzemeler
1/2 bardak ahududu
1/2
su bardağı yaban mersini 1 su bardağı tam yağlı yoğurt
1/2 su bardağı badem, bir tutam öğütülmüş tarçın
bir tutam öğütülmüş kakule
2ml vanilya özü dilimledi
Yöntem
Büyük bir kase alın ve yoğurdu içine dökün.
Baharatları ve vanilya özünü yoğurdun içine karıştırın.
Sonra ahududu ve yaban mersini ekleyin ve iki veya üç kez hafifçe karıştırın.
Bademleri meyve-yoğurt karışımının üzerine cömertçe serpin ve bir kez daha karıştırın.
Tazeyken kazın.
SABAH
ORTASIŞefin Bahçe Salatası
Malzemeler
40 gm roket
marul
1 mikro yeşil
5 yemek
kaşığı zeytinyağı 10 fesleğen yaprakları 4 nane dalları (orta boy)
4 kişniş dalları
Tuz,
tatmak
için 6 g ezilmiş
biber
20 g parmesan
peyniri
40 g buzdağı marul 40 g romaine marul 10 gr ceviz
10 g kırmızı biberYöntemi
Bir salata karıştırma kabı alın ve ceviz ve parmesan peyniri hariç tüm malzemeleri yerleştirin.
İyice karışana kadar hafifçe atıyor ve ardından bir servis tabağına yerleştirin.
Ceviz ve parmesan peyniri ile süsleyin.
Tarif Nezaket: Sheraton Grand Chennai Resort & SpaLUNCHQuinoa, Pancar ve Portakal Salatası
Malzemeler
50g kinoa
1 küçük
pancar 1 taze
portakal 100 g
çeşitli marul
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek
kaşığı balzamik
sirke 2 g kavrulmuş badem Tuz ve karabiber,Tatmak
için Yöntem Kinoayı yapılana kadar iki kat su miktarında pişirin. Kalan suyu süzün ve soğumaya bırakın.
Taze bir kaseye aktarın ve taze bir tabağa aktarmadan önce zeytinyağı, balzamik sirke ve marul gibi baharat ekleyin.
Haşlanmış pancarı küçük küpler halinde kesin ve tuz, karabiber, balzamik sirke ve zeytinyağı ile marine edin. Soyulmuş portakal dilimleri ve kavrulmuş badem ile kinoa tabağına ve üstüne yerleştirin.
Tarif Nezaket: Ciclo Café, BangaloreTEATIMEDoldurulmuş Khandvi
Malzemeler
1/2 orta boy
havuç, rendelenmiş 1 küçük yeşil capsicum, tohumsuz ve doğranmış
50 gr peynir,
rendelenmiş 60 g (4 yemek kaşığı) zeytinyağı mayonez
1 yemek kaşığı bitkisel yağ
100 gr gram un
100 gr yoğurt 60 ml su Tuz 1/2 çay kaşığı zerdeçal tozu 5-6 kişniş yaprağı, doğranmış Yöntem Bir kaseye havuç, capsicum, peynir ve 2 yemek kaşığı mayonez ekleyin. İyice karıştırın ve doldurma için bir kenara koyun.
Başka bir kaseye gram un, yoğurt, su, 2 yemek kaşığı mayonez, tuz ve zerdeçal ekleyin. İyice karıştırın ve topak kalmadığından emin olun.
Bu karışımı derin yapışmaz bir tavaya dökün ve düşük ateşte 6-7 dakika veya karışım kıvamında kalın ve pürüzsüz olana kadar pişirin. Karıştırın.
Servis tepsisinin ters tarafını yağ ile yağlayın. Bir spatula kullanarak karışımın üzerine mümkün olduğunca ince bir şekilde servis tepsisi üzerine hızla yayılır. Karışım soğuduktan sonra, doldurmayı eşit olarak yayın.
İki inç genişliğinde şeritler halinde kesin ve her şeridi hafifçe yuvarlayın. Kişniş ile süsleyin ve servis yapın.
Tarif nezaket: Şef Ranveer Brar, Dr OetkerFunFoods, Yaratıcı MutfakAKŞAM YEMEĞİ Tava ızgaraAchari Paneer
Malzemeler
400 g taze
paneer 3 çay kaşığı Keşmir
kırmızı biber ezmesi
Kişniş tozu, bir tutam Kimyon tozu, bir
tutam Zerdeçal tozu, bir tutam
Garam masala, bir tutam
1 çay kaşığı zencefil-sarımsak
ezmesi 1 çay kaşığı nohut unu
1 yemek kaşığı karıştırılmış mango turşusu
1 su bardağı yoğurt
Yöntemi
Paneer’i tikka boyutlarına kesin.
Yoğurdu çırpın ve yukarıdaki tüm malzemeleri ekleyin.
Paneer marine edin ve 30 dakika bekletin.
Yapışmaz tavayı ısıtın ve ardından yağ veya tereyağı ile hafifçe yağlayın.
Marine edilmiş paneer’i tavaya hafifçe yerleştirin ve açık kahverengiye dönene kadar pişmeye bırakın.
Paneer’ı çevirin ve diğer tarafta pişmeye bırakın.
Nane chutney ve dilimlenmiş soğan ile sıcak servis yapın.
