DAYANIKLILIK VE DAYANIKLILIK ARASINDAKI FARK NEDIR?

Staff / August 15, 2024

Egzersiz söz konusu olduğunda, “dayanıklılık” ve “dayanıklılık” terimleri esasen değiştirilebilir. Ancak, aralarında bazı ince farklar vardır.

Dayanıklılık, bir aktiviteyi uzun süre sürdürebilecek zihinsel ve fiziksel yetenektir. İnsanlar dayanıklılık hakkında konuştukları zaman, genellikle bir aktivite yaparken neşeli veya enerjik olma hissine atıfta bulunmak için kullanırlar.

Dayanıklılık, vücudunuzun bir egzersizi uzun süre sürdürme fiziksel yeteneğini ifade eder. İki bileşenden oluşur: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Kardiyovasküler dayanıklılık, kalbinizin ve akciğerlerinizin vücudunuzu oksijenle besleyebilme yeteneğidir. Kas dayanıklılığı kaslarınızın yorulmadan sürekli çalışabilmesidir.

Bu yazıda, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinize ve bu terimler arasındaki farkları nasıl daha derinlemesine inceleyebileceğinize bakacağız.

Dayanıklılık vs dayanıklılık

İnsanlar dayanıklılıktan bahsederken, genellikle yorulmadan bir aktivite gerçekleştirme yeteneklerine atıftadırlar. Yorgunluğun tersi veya uzun bir süre enerjik hissetme yeteneği olarak düşünülebilir.

Profesyonel bir basketbol oyuncusu için iyi bir dayanıklılığa sahip olmak, tüm bir oyunu performansta bir düşüş olmadan atlatabilmek anlamına gelebilir. 85 yaşındaki bir büyükbaba için dayanıklılık, torunlarıyla oynamak için yeterli enerjiye sahip olmak anlamına gelebilir.

Dayanıklılığın aksine, dayanıklılığın kendisi fiziksel zindelik bileşeni değildir, ancak daha fit olmanın sonucudur.

Fiziksel uygunluk genellikle beş bileşene ayrılır:

kardiyovasküler dayanıklılık
esneklik
vücut kompozisyonu
kas dayanıklılığı
kas gücü

Dayanıklılığın iki bileşeni vardır: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Bu fitness bileşenlerinin her ikisi de objektif olarak ölçülebilir. Örneğin, kardiyovasküler uygunluk 2,5 kilometrelik bir koşu testi kullanılarak ölçülebilir ve sonuç belirli yaş grupları için kıyaslamalarla karşılaştırılabilir.

Üst vücut dayanıklılığı için maksimum şınav testi veya çekirdek dayanıklılık için maksimum mekik testi gibi kas dayanıklılığını ölçmek için çeşitli testler kullanılabilir.

Varsayımsal bir örnek

Maria şu anda fiziksel olarak aktif olmayan 43 yaşında bir kadın. Sık sık yorgun ve uyuşuk hisseder ve doktoru egzersize başlamasını tavsiye eder. Maria, kondisyonunu geliştirmek için 12 haftalık bir yürüyüş programına başlar.

12 haftanın sonunda:

Maria gün boyunca daha fazla enerjiye sahiptir ve kolayca yorulmadığını fark eder (gelişmiş dayanıklılık).
Maria, 15 dakikalık bir yürüyüş testinde programına başladığından daha iyi puan aldı (dayanıklılığı artırdı).

Her ikisi de nasıl artırılır

Akciğerlerinize ve kalbinize meydan okuyan aerobik egzersizi düzenli olarak yaparak dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Dayanıklılık programı oluşturmak için bazı ipuçları şunlardır:

1. SAID ilkesi

Etkili bir fitness programı oluşturmanın temel bileşenlerinden biri SAID ilkesidir.

SAID, Dayatılan Taleplere Özel Adaptasyon anlamına gelir. Vücudunuzun düzenli olarak yaptığınız belirli egzersiz türüne uyum sağlayacağı anlamına gelir. Örneğin, öncelikle üst vücut egzersizlerinden oluşan bir egzersiz programı oluşturursanız, üst vücut gücünüz artacaktır, ancak alt vücut gücünüz yaklaşık aynı kalacaktır.

2. Aşırı yükleme prensibi

Etkili bir fitness programı oluşturmak için bir başka temel kavram aşırı yükleme ilkesidir. Bu ilke, kondisyonunuzu geliştirmeye devam etmek için hacim veya yoğunlukta kademeli artışlar yapmayı içerir.

Örneğin, 16 kilometrelik çalışma sürenizi iyileştirmek istiyorsanız, aşağıdakilerden birini artırarak antrenmanlarınızı kademeli olarak zorlaştırabilirsiniz:

koşturduz mesafe
çalıştırdığınız hız
çalıştırdığınız süre

3. Haftada 150 dakikadan fazla hedefleyin

Düzenli egzersiz yapmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olarak ve vücudunuz boyunca kan akışını artırarak enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir.

Amerikan Kalp Derneği, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Haftada 300 dakikadan fazla dakika almak ek avantajlarla bağlantılıdır.

4. Yoga veya meditasyon

Haftalık rutininize stres giderici aktiviteler dahil etmek rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha yoğun egzersizlerle başa çıkma yeteneğinizi geliştirir. Rahatlatıcı aktivitelere iki örnek arasında yoga ve meditasyon sayılabilir.

2016 yılında yapılan bir çalışma, altı hafta yoga ve meditasyon yapan tıp öğrencilerinin barış, odaklanma ve dayanıklılık duygularında önemli gelişmeler olduğunu ortaya koymuştur.

5. Hedef kalp atış hızınızı bulun

Aerobik egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, orta yoğunluklu aktiviteler için maksimumunuzun yüzde 50 ila 70’i ve güçlü aktiviteler için maksimum yüzde 70 ila 85’idir.

Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 175 olacaktır.

6. HIIT eğitimini deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), dinlenme süreleri ile değişen yüksek yoğunluklu aralıkların tekrarlayan sıçramalarını içerir. Bir örnek, her sprint arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 10 saniyelik sprintler olacaktır.

Kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmenin yanı sıra, HIIT eğitimi insülin duyarlılığınızı, kan basıncınızı artırabilir ve karın yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. HIIT eğitimi gelişmiş bir egzersiz şeklidir ve fiziksel olarak zaten aktif olan insanlar için en uygun olanıdır.

7. Zevk olduğunuz egzersizleri bulun

Birçok insan spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak ve koşu bandında koşmak ile uyum sağlamakla ilişkilidir. Ancak, bu aktivitelerden hoşlanmasanız bile, kondisyonunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Kendinizi sevmediğiniz bir egzersiz yapmaya zorlamak yerine, keyif yaptığınız aktiviteleri düşünün.

Örneğin, koşmayı seviyor ancak dans etmeyi seviyorsanız, Zumba gibi bir dans dersi almak aerobik kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur.

8. Susuz kalmayın

Spor yaparken dehidrasyonu önlemek için, özellikle sıcak veya nemli koşullarda çalışıyorsanız, susuz kalmamanız önemlidir. Seanslarınız özellikle uzunsa, ter sırasında kaybedilen minerallerin yerine elektrolit almayı düşünebilirsiniz.

Deneyecek egzersizler

Düzenli olarak aerobik egzersiz yapmak kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir ve dolaşımınızı iyileştirir, bu da dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aerobik egzersizler, nefesinizi ve kalp atış hızınızı yükseltenleri ifade eder, örneğin:

koşarak
Dans
yüzme
tenis
basketbol
hokey
tempolu yürüyüş

Sonuçları ne zaman fark edeceksiniz?

Sürekli antrenman yapıp düzenli aralıklarla ilerlerseniz, iki ila üç ay içinde gözle görülür bir iyileşme görmeyi bekleyebilirsiniz.

İlerleme zaman alır. Kaldırdığınız ağırlığı, hareket ettiğiniz mesafeyi veya egzersizinizin yoğunluğunu çok hızlı bir şekilde artırmak yaralanmalara veya tükenmişliğe neden olabilir. Yaralanma veya tükenmişlik riskinizi en aza indirmek için antrenmanlarınızın zorliğini küçük adımlarla artırmaya çalışın.

Örneğin, bir koşu programı oluşturuyorsanız, antrenman başına üç mil koşmaktan aynı yoğunlukta antrenman başına 10 mile geçmek istemezsiniz. Daha iyi bir strateji ilk başta 6,4 kilometreye yükselecek ve haftalar içinde yavaşça 16 kilometreye yükselecekti.

Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?

Profesyonel bir antrenörle çalışmak, fitness seviyeniz ne olursa olsun faydalı olabilir. Bir eğitmen, mevcut fitness seviyenize uygun bir program tasarlamanıza ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. İyi bir antrenör, yaralanma şansınızı en aza indirmek için çok hızlı ilerlemediğinizden de emin olacaktır.

Sözün özü

“Dayanıklılık” ve “dayanıklılık” terimleri benzer anlamlara sahiptir ve genellikle birbirinin yerine kullanılır. Düzenli aerobik egzersiz, her iki fitness kalitesini de geliştirmenize yardımcı olabilir.

Uzmanlar haftada en az 150 dakika aerobik aktivite elde etmenizi tavsiye ediyor. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak ek sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Cardio Fitness

KURTARMA GÜNLERI KARDIYO EGZERSIZINIZE NASIL YARDIMCI OLABILIR?

Staff / August 15, 2024

Ne zaman bir kardiyo egzersizi için spor salonuna gitmek, stres seviyelerini düşürmek için daha iyi kalp sağlığından tonlarca fayda sunar. Ama çok fazla kardiyo diye bir şey var mı?

Eğer iyileşme günlerini bu karışıma koymazsan olabilir. Kardiyoyu orta hızda yapsanız bile, vücudunuzun dinlenmek ve onarmak için zamana ihtiyacı vardır. İşte iyileşmenin sizi yolunda tutmasına yardımcı olmasının beş nedeni.

1. Kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, dinlenme günlerinin faydalarını zaten biliyor olması muhtemeldir. Ağırlıkları kaldırdığınızda, temelde kasta mikro yırtıklar yapıyorsunuz ve iyileşme süresi bu kasın kendini yeniden inşa etmesine ve güçlenmesine neden oluyor. Aynı şey kardiyo egzersizlerinde de olur, çünkü tüm kas gruplarını bir yorgunluk noktasına getiriyorsunuz. İyileşme, öncekinden daha güçlü dönmenize yardımcı olabilir.

2. Sizi daha derin bir uykuya gönderir.

Aşırı eğitim tüm vücutta strese neden olabilir ve bu da zihni içerir. Adrenalin ve kortizol yahnisi olacaksın, seni bağlı tutan beyin kimyasalları ve uyumaya çalışırken çok fazla düşüneceksin. Bir dinlenme günü bu “yüksek alarm” alarmını kapatabilir ve bunun yerine zzz’lerinizi almanıza izin verebilir.

3. Egzersiz performansını artırır.

Bazı insanlar iyileşmenin hedeflerine ulaşma konusunda onları “gerileteceğinden” endişe etse de, bunun tersi doğrudur. Birkaç haftaya kadar uzayan bir dinlenme günü almazsanız, kardiyo egzersizlerinize geri döndüğünüzde performansınızı artıracaksınız.

4. Yaralanmaları önler.

Hepiniz kardiyo egzersizleri yaparken, ne tür bir kardiyo yaparsanız yapın, aşırı eğitim riski vardır. Aynı hareketleri tekrar tekrar kullanarak kaslarınıza ve eklemlerinize baskı yapıyor olabilirsiniz. Bu zayıflıkla sonuçlanırsa, bir zamanlar güvenli olan kardiyo egzersiziniz aniden bir yaralanma reçetesi haline gelir. İyileşme iyileşmeye ve onarıma izin verdiğinden, bunun yerine yaralanma önleme ile ilgili olacaksınız.

5. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Uyku üzerindeki olumsuz etki gibi, aşırı eğitim stresi de bağışıklık sisteminiz üzerinde bir sayı yapabilir. Vücudunuz en formda kalamayacak ve her gün maruz kaldığınız mikroplu istilacılarla savaşamayacak. Bu, tükenmiş, ağrılı ve sinirli hissetmenize neden olabilir – ve sonunda soğuk algınlığına ve diğer virüslere karşı daha hassas olabilirsiniz. İmmün sisteminize, işinde mükemmel olmasını sağlayan iyileşme günleriyle daha iyi destek verin.

Şimdi Kurtar, Daha Sonra Ez

İyileşme gününe girdiğinizde, bu kanepe patates moduna geçmeniz anlamına gelmez. Birçok fitness uzmanı düşük etkili, orta tempolu bir aktivite günü geçirmenizi önerir. Örneğin, yoga dersi almak veya çocuklarınızla yürüyüşe çıkmak için mükemmel bir zaman olabilir. Aktif kalabilir ve vücudunuzun kardiyo egzersiz turlarınızdan kurtulmasına izin verebilirsiniz.

Yoga, Cardio Fitness, Exercises, Fitness

Her gün esnediğinizde vücudunuza ne olur?

Staff / December 31, 2023

Yoğun bir fitness rutininde, zaman kısıtlamaları nedeniyle esneme genellikle atlanır. Bununla birlikte, günlük sadece 10 dakikalık esneme uykuyu, zihinsel berraklığı, esnekliği artırabilir ve diğer egzersizleri kolaylaştırabilir.

Her Gün Esnemenin Önemi

Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

Her Gün Esnemenin Faydaları

Günde 10 dakika gibi kısa bir sürede bile bir esneme rutini uygulamak, güçlü sağlık yararları sağlayabilir. Bunlardan bazıları kronik ağrıyı hafifletmeyi, hareket açıklığını iyileştirmeyi ve eklem sertliğini azaltmayı içerir. İşte günlük esneme yaparken yaşayabileceğiniz potansiyel faydalardan birkaçı.

Esnekliği artırır ve kas çıkışını azaltır

Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

Hareketsizliğe Karşı Koyar

Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

Kronik Ağrıyı İyileştirir

Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

Kas gücünü ve gücünü olumlu yönde etkiler

Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

Riskler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Esneme fiziksel ve zihinsel faydalar sağlasa da, kendi doğal riskleriyle birlikte geldiğinin farkında olmanız gerekir. İşte sizi mümkün olduğunca yaralanmadan korumanıza yardımcı olacak birkaç husus.

Bağlı kalmak zordur

Harvard Health’teki araştırmacılar, her gün esnemenin esnekliğinizi mükemmelleştirmeyeceğini söylüyor – esneme, anında esneklik için sihirli bir araç değil. Aksine, uygulamaya devam etmeniz gerekir. Zamanla sıkı eklemler geliştirdiniz ve bunları esnetmek de zaman alacaktır.

Yaralanmaya neden olabilir

Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

Sınırlarınızı Bilmeniz Gerekiyor

Sistematik bir incelemeye göre, Journal of Sports Science & Medicine, aşırı esnemenin sinir sertliği ve sinir deformasyonu gibi sonuçları olabilir. Bu tür sinir sorunlarını hafifletmeye yardımcı olmak için 10 dakikalık aktif esneme rutini gibi kolay esnemelerle başlayın. Zamanla tolerans oluşturabilirsiniz ve sinirleriniz esnemeye uyum sağlayacaktır.

Hedefi Her Gün Esnetmek İçin Uyarlamak

Esneme konusunda yeniyseniz, hedeflerinizi ulaşılabilir tutmak istersiniz. Ayrıca, çekinceleri olan herkes için, vücudunuza özel etkili bir rutin geliştirmek için bir fitness uzmanına danışmayı düşünebilirsiniz.

Ayrıca, tutarlı ve yaralanmasız kalmanıza yardımcı olacak en iyi esneme uygulamalarını da takip etmelisiniz. Bu, aşağıdakileri içerir:

Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

Esnemeyi Gününüze Dahil Etme Stratejileri

Günlük rutininize esneme eklemek size ölçülemez şekillerde fayda sağlayabilir. Örneğin, tutarlı esneme ile birlikte gelen gelişmiş esneklik, kronik ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. İşte fitness uzmanlarından esnemeyi günlük rutininize nasıl dahil edeceğinize dair bazı ipuçları.

İlerlemenizi Takip Edin

Bir spor fizyoterapisti ve Gravity Physio’nun direktörü Josh Weight, ilerlemeyi görmenin somut bir yoluna sahip olmanın motivasyona yardımcı olduğunu söylüyor. Hamstring uzunluğunuzu ölçmek için, gelişiminizi görmek için haftalık olarak kontrol ettiğiniz bir oturma ve uzanma kutusu gibi bir yol oluşturmanızı önerir.

Hoşunuza giden aktivitelerle eşleştirin

Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

Esneme molalarını programınıza dahil edin

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

Merdivenleri Kullanın

Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

Görsel İpuçları Kullanın

Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

Yatmadan Önce Rahatlayın

Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.

Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

FITNESS KESME KILAVUZU

Staff / October 5, 2023

Nasıl kas kaybetmeden yağ kaybetmek

Yalın bir fiziksel başlarken her fitness sevgilisi hedefi; Kesme nin gerçekleştiği yer burasıdır. Kış toplu sırasında kas deli bir miktar elde ettikten sonra, kazandığınız ekstra yağ yakmak için zamanı. Ancak, bir kesim doğru yapılmazsa tüm ilerleme nizi mahvedebilir. Bu makalede, kas kaybetmeden yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Bir kesim sadece egzersiz rutin daha fazla kardiyo ekleyerek oluşur değildir. Açıkçası kardiyo egzersizleri rutin eklenecektir, ancak beslenme esas olarak değişecek ve eğitim rutin revize edilecektir biri olacak. Yalın almak bazı insanlar için çok karmaşık göründüğünden, sizin için süreci basitleştireceğiz.

Fitness kesintisi nedir?

Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğu bilinen iki temel aşama vardır:

Şişirme: Bu kilo almak ve kas inşa etmek için, kalori alımını artırmak anlamına gelir (kalori fazlalığı).

Kesme: Eğer toplu sırasında birikmiş yağ kaybetmek istediğinizde, bu yüzden belirli bir süre içinde bir kalori açığı yapmak.

“Yağ kaybı yla kesik arasındaki fark nedir?” Aslında, hiç. Kesme sadece bir toplu sonra kullanılan terimdir. Ama aynı zamanda daha önce kas inşa ettik ve şimdi şişirme sırasında kazandığınız yağ yakan gerçeğini vurgulamaktadır.

Bir kesim her zaman gerekli değildir

Kesmek isteyen insanları duymak çok yaygındır, çünkü karnında ya da kollarında biraz yağ vardır. Açıkçası, hepimiz daha iyi görünümlü bir vücut elde etmek için yağ kaybetmek istiyorum. Ancak, muhtemelen bunu yapmak için doğru zaman değil.

Ben yağ az miktarda kazandı ve yaz aylarında abs göstermek isteyen erkekler için bu vurgulamak. Bir kesim kas iyi bir miktar var ve yağ parçalamak isteyen insanlar için tasarlanmıştır. Bazı fitness modelleri eğitim 2-3 yıl sonra bir kesim başladı. Kas temeli zaten inşa edilmediyse bir kesim yapmak için hiçbir mantıklı çünkü. Bu vücut bina odaklanın, sonra istediğiniz boyutu elde ettiğinizde yağ parçalamak mümkün olacak.

Ayrıca, unutmayın ki egzersiz ve sağlıklı yemek varsa; eğer uzun vadede daha fazla kalori yakmak için yol açacaktır metabolizma, artıracaktır. Eğer yağ biraz miktarda varsa Yani, bir kesim yapmaya gerek kalmadan onu yakmak merak etmeyin. Ancak, kilolu iseniz ve kas iyi bir miktar yoksa.

Bir kesimin uzunluğu

Bu kaybetmek istediğiniz yağ ve vücut kompozisyonu ne kadar bağlıdır. Eğer kas kaybını önlemek istediğinizi unutmayın, hangi şeyler acele istemiyorum anlamına gelir.

İşte kesim için izleyebileceğiniz bazı yaygın zaman çizelgeleri:

5 pound veya daha az: 4-6 hafta kesim

10 pound veya daha az: 6-12 hafta kesim

20 pound veya daha fazla: 20-24 hafta kesim

İnsanların hedeflerinize ulaşmak için takip ettiği genel bir kesme kılavuzu vardır; haftada 1 pound hızda vücut yağ kaybetmek.

Keserken beslenme

Yukarıda belirtildiği gibi, hedefortalama 1 pound haftalık kaybetmek olacaktır. Bu amaca ulaşmak için, bir kalori açığı olması gerekir; yediğiniz den daha fazla kalori yakmak. Bir kalori açığı ya kalori alımını azaltarak ya da sadece egzersizleri ekleyerek elde edilebilir (genellikle kardiyo eğitimleri). Ayrıca her ikisini de yapabilirsiniz; ama önce kalori bakımı (kilonuzu korumak) olmak için tüketmek için kaç kalori gerekir anlamak gerekir.

Daha sonra, haftalık olarak kalori alımını azaltmak gerekir. Bu da her hafta bir ölçek yardımıyla ilerlemenizi takip etmek istediğiniz anlamına gelir.

Kesme Sırasında Kas Nasıl Korunur

Kesme sırasında kas korunması her hafta artan kalori alımını azaltmak anlamına gelir. Azaltmak istediğiniz sayı 200 ila 500 kalori arasında değişebilir.

Aşağıda, her hafta ilerlemenizi nasıl izleyeceğinize bir örnek verilmiştir:

Jack 1,5 kilo yağ kesmek istiyor. O 6 hafta yaptığı kesim planladı, o ortalama 1 pound her hafta gevşek istiyor. Onun kalori bakım: 2700 kalori (bu bir örnektir). Diyelim ki bu hafta yağ kaybetmek için 300 kalori azaltmak istiyor; Bu yüzden şimdi her gün 2400 kalori hedefliyor. Haftanın sonunda, o kendini tartmak ve o 1,2 pound kaybederse, o bu kalori alımı (2400 kalori) ile devam edecektir. Bir hafta sonra muhtemelen 0,5 pound kaybedersiniz, bu yüzden 200-300 kalori onun kalori alımını azaltacak, sonra süreci tekrarlayın.

Kesme aşaması herkes için farklıdır. Bazı insanlar sadece değişiklikleri görmek için 200 kalori azaltmak gerekir, diğerleri 500 kalori azaltmak zorunda kalacak. Günün sonunda, deneme ve hatalar.

Burada önemli olan her hafta ilerlemenizi takip etmektir:

Çok erken kilo kaybederseniz, kas kaybetmemek için kalori alımınızı (100-200 kalori) biraz artırın

Haftada bir pound’dan biraz daha fazla kaybederseniz, bir hafta daha yaptığınız şeyi yapmaya devam edin ve yeniden kontrol edin

Eğer herhangi bir kilo vermediyseniz, kalori alımını azaltmaya devam

Kesme: Kardiyo Tavsiye Edilir Ama Gerekli Değildir

Kardiyo eğitimleri her kişi için tavsiye edilir, şişkinlik olsa bile. Sadece basit, Orta kardiyo eğitim kardiyovasküler sistemi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Ama yağ kaybı söz konusu olduğunda, birçok kişi tek seçenek eğitim kardiyo eklemek olduğunu düşünüyorum. Gerçekten de, kardiyo kilo kaybına yol açabilir böylece daha fazla kalori yakmak yardımcı olur. Ama her kaldırıcı çok fazla kardiyo da kas kaybına yol açabilir bilir.

Kesme söz konusu olduğunda, öncelikle her şeyden önce beslenme bir göz atmak gerekir. Örneğin, fitness modelleri sadece 1 veya 2 kardiyo eğitimleri haftalık yapmak, onlar ekstra kalori yakmak istiyorum çünkü.

Neden? Çünkü beslenmenizin her şey olduğunu biliyorlar, kalori açığın olduğunda yağ kaybetmek çok kolay.

Kesiminize uygun fitness rutininizi ayarlayın

Kesme aşamasında olduğunuza göre, eskisi kadar enerjiye sahip olmayacağınızı anlamalısınız. Bu nedenle, buna göre egzersiz rutin değiştirmelisiniz.

Kesme sırasında egzersiz rutin söz konusu olduğunda göz önünde bulundurulması gereken üç ana şey şunlardır:

Ağır kaldırma: Bazılarınız (umarım) onların rutin sırasında ağır gün içerir. Ancak, kesme aşamasında her zamanki gibi aynı miktarda enerjiye sahip olmazsınız. Bu nedenle, bir şey orta / hafif için ağır egzersiz rutin değiştirmek için akıllıca olacaktır.

Bileşik egzersizler ve izolasyon egzersizleri: Eğer acemi egzersiz rutin kılavuzu okudum, bileşik egzersizleri çok daha fazla kas kütlesi oluşturmak için tavsiye edilir biliyorum. Diğer taraftan izolasyon egzersizleri kaslarınıza daha fazla tanım eklemek ve kas dengesizlikleri düzeltmek (bir pazı diğerinden daha küçük) yardımcı olurken. Toplu sırasında, size bileşik egzersizleri ve diğer% 20 izolasyon egzersizleri olmak için egzersizleri% 80 olması tavsiye ettik. Kesim sırasında, bileşik egzersizlerin %60’ını ve izolasyon egzersizlerinin %40’ını yapmanızı öneririz. Bileşik egzersizleri daha fazla kalori yakmak yardımcı olacaktır aynı anda çeşitli kas grupları odaklanmak için izin verecektir. Sonra izolasyon egzersizleri bir kesme aşamasında ihtiyacınız olan ekstra kas tanımları almanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizlerinizin uzunluğu: Muhtemelen 1 saat veya daha fazla egzersiz için kullanılan oldum, ama bir kesme aşamasında bunu yapmak için daha zor ve daha zor olacağını hissedeceksiniz. Eğer toplu sırasında daha aynı miktarda enerji (kas glikojen) yok çünkü sadece. Enerji yönü yanı sıra, aynı zamanda yeterli kas glikojen ile çok uzun süre egzersiz yapmaya çalışırsanız bir katabolik devlet (kas kaybı) yol açabilir. Daha kısa egzersiz yaparak, aynı zamanda daha fazla kalori yakmak yardımcı olacak egzersizleri arasında daha az dinlenmek için kendinizi zorlar.

Kesme sırasında takviyeleri

Zaten takviyeleri gerekli olmadığını biliyorum ama son derece tavsiye, Fitness konusunda ciddi iseniz özellikle. Biz zaten fitness için en etkili 3 fitness takviyeleri verdik. Ama seçimimizi bir kesme aşamasına göre filtreleyelim (önceliğe göre sıralanmış):

Multivitamin: Her zaman en iyi #1. Eğer normalden daha az yemek olacak bu yana, kesinlikle vitamin ve mineral eksikliği olacaktır. Multivitamin’iniz, kesim evreniz boyunca sizi sağlıklı tutmak için günlük mikro besinlerinizi almanıza yardımcı olacaktır.

Peynir altı suyu proteini: Beslenme planlarımıza bir göz attıysanız, günlük protein alımınızı artıracağınızı açıkladık. Yani bir aperatif olarak kullanılan protein sallar bu günlük kalori alımı ulaşmanıza yardımcı olacaktır, herkes günlük olarak tavuk içeren 6 öğün yiyebilirsiniz.

BCAA (Dal zincirli amino asit): Bu amino asitler çalışırken ekstra enerji almak ve aynı zamanda kurtarma yardımcı sağlayacaktır. Bizim kas glikojen normalden daha düşük olduğu için bu, bir kesme aşamasında çok yararlı olabilir.

Biz glutamin, balık yağı ve diğerleri gibi daha fazla takviyeleri ekledi olabilir … Ama yukarıda bahsedilen üç kesinlikle başarılı bir kesim elde yardımcı olacaktır.

İşte kesim in kullanabilirsiniz bir egzersiz:

Özetle

İşte az önce öğrendiklerimiz küçük bir özeti:

Eğer bir acemi iseniz, bu muhtemelen sizin için değil. Başlangıç makalelerimizi kontrol edin.

Eğer kas kütlesi iyi bir miktar yoksa kesmeyin.

2-3 yıllık eğitimden sonra ilk kesiğinizi yapmanız önerilir.

Kesiminizin uzunluğu kilo amacınıza bağlıdır.

Haftada 1 pound kaybetmek mantıklı.

Acele etmeyin, süreç sırasında kas kaybetmek istemiyorum.

Ağırlık bakımı için kalori alımını hesaplayın.

Ağırlık bakımınız kesiminizin başlangıç noktasıdır.

Yağ kaybetmek için haftada 200-500 kalori sayınızı azaltın.

Vücudunuzun nasıl çalıştığını deneyimle öğreneceksiniz.

Rutininize 1-2 kardiyo eğitimi ekleyin.

Egzersiz rutininizi değiştirin.

Bazı takviyeleri kullanılabilir, ancak beslenme anahtarıdır.

Benefits, Cardio Fitness, Exercises

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimin 8 Zorlayıcı Faydası (HIIT)

Staff / October 1, 2023

HIIT eğitimi Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim anlamına gelir. Esasen, betweeen yoğun egzersiz patlamalarını ve daha az yoğun aktivite ve hatta dinlenmenin sabit dönemlerini değiştiren herhangi bir egzersizdir. Bir örnek, bir dakika boyunca olabildiğinnce hızlı koşmak ve iki dakika yürümek olacaktır. Ardından toplam 15 dakikalık HIIT eğitimi için beş kez 3 dakika süren bu işlemi tekrarlayın. Bilim bunun etkili bir yöntem olduğunu kanıtladı.

Çok Verimli

HIIT harikadır, çünkü sadece bunu yaparken daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda bu yoğun eforun etkisi vücudunuzun onarım döngüsünü aşırı hızlara atar. Bunun anlamı, bir HIIT egzersizinden sonraki gün hafif bir koşudan sonra olduğundan çok daha fazla yağ ve kalori yakacağınızdır.

Hİt Kalbinizi Sağlıklı Hale Getirecek

Çoğu insan anaerobik bölgelerine girme noktasına kadar bu kadar çok çalışma konusunda deneyimli değildir (Burada neredeyse hiç nefes alamıyor ve duyduğunuz sesin yarışıyormuş gibi hissediyorsunuz). Ancak, aşırı eğitim aşırı sonuçlar üretecektir. 2006’daki bir çalışma, HIIT egzersizleri yaptıktan 8 hafta sonra, diyet yapanların çalışma başlamadan önce bisiklete iki kat daha uzun süre binebileceklerini, ancak aynı hızda olduklarını buldu.

Ekipman Gerekmez

HIIT egzersizlerinin bazı harika örnekleri bisiklet, koşu, ip atlama ve kürektir. Ancak bunu yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Yüksek dizler, hızlı ayaklar veya atlayan akciğerler gibi pliyometrik herhangi bir şey kalp atış hızınızı almak için iyi çalışacaktır. Aslında, dambıllar HIIT’in etkinliğini kötüleştirebilir, çünkü odak noktasının pazılarınızı değil, kalbinizi maksimuma itmeye odaklanmasını istersiniz.

Yağ Kaybedeceksiniz, Ama Perakende Kas

Diyet yapan herkes, düşürmek istediği yağ ile birlikte kas kaybetmemenin çok zor olduğunu bilecektir. Sabit kardiyo kas kaybını teşvik ediyor gibi görünüyor, çalışmalar hem ağırlık kaldırma hem de HIIT diyetçilere en yüksek miktarda ağırlığın yağ depolarından geldiğinden emin olurken zor kazanılan kaslarını koruma yeteneği verdiğini buldu. Kazan / kazan!

Metabolizmanızı Hızlandıracaksınız

HIIT sadece yağ yakmanızı artırmak ve kaslarınızı korumakla kalmayacak, aynı zamanda insan büyüme hormonunuzu% 450’ye kadar yükseltmeye teşvik edecektir egzersizinizi bitirdiğiniz 24 saat. Bu çok iyidir, çünkü HGH yaşlanma sürecini yavaşlatır ve artan kalorilerin yakılmasından sorumludur. HIIT sizi içeride ve dışarıda daha genç yapabilir!

Her yerde yapılabilir.

Hiit’i gerçekten her yerde yapabilirsiniz, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim yapmaya başlamak için tonlarca süslü ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu çok basit bir kavramdır, kısa bir süre için maksimum çabayla gitmekle ilgilidir hemen ardından iyileşme sonra ne yaptığınızı tekrarlarsınız. Özel alan ve zaman sınırlarınıza uyarlanabilir.

İnanılmaz Derecede Zorlu

Bir dergi okurken veya arkadaşlarınızla sohbet ederken yaptığınız bir egzersizle karıştırılmamalıdır. Çok kısa, ama tüm zaman boyunca çalışacaksın. Tek takas, bu formatın deneyimli egzersizcilere yeni bir meydan okuma sunması ve yeni egzersizcilere sonuçları görmenin daha hızlı bir yolunu sunmasıdır. Nefes nefese kalacaksın ama sıkılmış olmaktan başka bir şey olmayacaksın!