Esnekliğin Faydaları
Çoğu insan kardiyovasküler dayanıklılıklarını artırmak ve yağ yakmak için aerobik aktiviteye katılır. İnsanlar yağsız kas dokusunu korumak ve güç oluşturmak için ağırlık antrenmanı yaparlar. Bunlar bir fitness programının en önemli iki unsurudur, değil mi?
Aslında üç önemli unsur var. Ne yazık ki, esneklik eğitimi genellikle ihmal edilir.
Esneklik eğitiminin faydaları şunlardır:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Bazı insanlar doğal olarak daha esnektir. Esneklik öncelikle kişinin genetiği, cinsiyeti, yaşı, vücut şekli ve fiziksel aktivite seviyesinden kaynaklanmaktadır. İnsanlar yaşlandıkça, genellikle hareketsizliğin bir sonucu olarak, ancak kısmen yaşlanma sürecinin kendisi nedeniyle esnekliklerini kaybetme eğilimindedirler. Ne kadar az aktif olursanız, o kadar az esnek olmanız muhtemeldir. Kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücünde olduğu gibi, esneklik düzenli antrenmanla artacaktır.
Başarı için Esneyin
Germeden önce, ısınmak için birkaç dakikanızı ayırın, çünkü soğuk kasları germek yaralanma şansınızı artırabilir. Kolları geniş bir daire içinde sallarken kolay yürüyüş gibi basit, düşük yoğunluklu bir ısınma ile başlayın. Germe işleminden önce ısınmak için en az beş ila 10 dakika harcayın. Bir egzersiz programına başlayan insanlar için genel öneri, bir antrenmandan önce hafif dinamik tip esnemeler ve egzersiz sonrası statik esnemeler yapmaktır.
Statik esnetme gerçekleştirirken:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Esnemeyi sıkıştırılmış bir programa sığdırma
Zaman kısıtlamaları birçok insanın gerilmesini önler. Bazıları sadece gerilmek için zamanları olmadığından şikayet ediyor; diğerleri soğuma egzersizleri tamamlanmadan önce fitness derslerinden acele ederler.
İdeal olarak, haftada üç kez en az 30 dakika esneklik eğitimine harcanmalıdır. Ancak bir egzersiz seansının sonunda sadece beş dakikalık bir germe bile potansiyel kas ağrısını azaltmak için hiç yoktan iyidir. Ve tüm aerobik aktiviteyi en az birkaç dakika germe takip etmelidir.
Esnemeyi fazla rezerve edilmiş bir programa sığdırmak için bazı ipuçları:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
