HARDGAINER KABARMA DIYETINE GIRIŞ
Not:-
Makalelerimiz sadece bilgilendirme ve eğitim amaçlı kullanılmalı ve tıbbi tavsiye olarak alınmamalıdır. Endişeleriniz varsa, diyet takviyeleri almadan veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Kabarma Diyeti
Sert olmak zordur, değil mi? Ne kadar sıkı çalışırsan çalış, hala ‘zayıfsın’. Bazıları için mükemmel fiziği elde etmek kolay görünse de, çoğu için, çok fazla sıkı çalışma ve know-how bunu başarmaya gidiyor. Bu yüzden sana kabarmaya nasıl başlayacağını öğreteceğiz.
Diyetin Makro Kırılımını Kabartır: Kaç Kalori Yemeliyim?
Sert bir kazanççıysanız, ortalama Joe’nuzdan biraz daha fazla yemeniz gerekir. Araştırma, sertciler için iyi bir başlangıç noktasının gündekilo başına yaklaşık 22 kalori tüketmeyi hedeflemek olacağını göstermiştir. Örneğin, 150 lbs ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 3300 kalori tüketmeyi hedeflersiniz.
Ancak, beslenmenin “herkese uyan tek beden” bir kavram olmadığını unutmayın.
Her kişinin metabolizması biraz farklıdır ve 150 lbs ağırlığındaki bir birey için 3000 kalori bir başlangıç kılavuzu olmasına rağmen, bu bir deneme yanılma işlemidir. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine bağlı olarak sayının artırılması veya azaltılması gerekebilir, bu nedenle sizin için neyin işe yaradığını görmek için kalori alımınızın ve kilonuzun bir günlüğünü tutmak iyidir.
Ne Kadar Karbonhidrat, Protein Ve Yağ?
Peki 3000 kalorinin ne kadarı karbonhidrat, yağ ve proteinden alınmalı? Alımınızın % 90’ının büyük biftek ve çiğ yumurtalardan olması gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak tekrar düşünün. Araştırmalar, ideal makro besin oranının yaklaşık olarak aşağıdaki oranlara bölünmesi gerektiğini göstermektedir:
Protein: ~%25
Karbonhidratlar: ~%40
Yağ: ~35%
Yukarıdaki oran genellikle kilo almakta zorlanan insanlar tarafından kullanılsa da, unutmayın, bu sadece bir kılavuzdur. Tüm bedenler farklıdır ve bu vücudunuz için doğru oranı bulmakla ilgilidir. Yaklaşık iki hafta boyunca böyle yiyorsanız ve kilo alımı görmüyorsanız, kalorilerinizi günde yaklaşık 200 kalori artırmalı ve bunun yardımcı olup olmadığına görmelisiniz. Her şey bireysel ihtiyaçlarınızı karşılamak için zaman ve ayarlama ile ilgilidir.
Proteinden de sıyrılmamanızı sağlayın. Çalışmalar, proteinin sertginerler (ve sert olmayanlar için de) için son derece önemli bir makro besin olduğunu ve bu nedenle her gün gıda alımınızın en az% 20’sine katkıda bulunmalıdır.
Şimdi, kabarma diyetinin neye benzediğini görelim.
Hardgainer Kabarma Diyet Planı
Kilo almak için mücadele eden birçok insan, kalori alımını rafa çıkarmak için fast food’a geçebileceklerine inanıyor. Ancak, ne yazık ki, hızlı ve aşırı miktarlarda kilo almak vücudumuza zarar verebilir ve bu da birkaç farklı sağlık riskini de beraberinde getirir. Çok hızlı kilo almak yağ depolamayı da hızlandırabilir, insülin duyarlılığında değişikliklere ve kas-protein sentezi için gerekli hücre içi sinyalizasyona neden olabilir ve bu da kas büyümesini daha da zorlaştırabilir.
Bazı insanlar için yemek bir zevktir, ancak diğerleri için angaryadır. Çok kolay tok kalan biriyseniz, düşük kalorili, yüksek lifli yiyecekleri doldurmak yerine, büyük miktarlarda kalorili daha fazla enerji yoğun yiyecek tüketmeniz gerekir. Vitaminler ve mineraller sağlığımız ve refahımız için gerekli olduğundan, çok fazla meyve ve sebze yemek önemlidir – sadece enerji yoğun yiyecekler yerine onları yiyin.
Hardgainer Kabarma Diyeti için Tipik Bir Yemek Günü
Bu diyet planı size ne kadar yemek yemeniz gerektiği ve ne zaman yemeniz gerektiği hakkında bir fikir verir. Bunun yerine sabahları antrenman yapmayı seçebilirsiniz, ancak genel olarak, bir dizi besindiğinizden ve günde en az altı kez yediğinden emin olmak önemlidir.
| Yemek saati | Örnek yemek | Makro besinler |
| Yemek 1 – 7am | 1 bardak anlık yulaf 1 kepçe Peynir Altı Suyu Proteini 4 bütün yumurta ve 2 yumurta akı | 663Kal 55g karbonhidrat 63g protein 24g yağ |
| Yemek 2 – 9:30am | 1 kepçe Hardgainer 5 fl oz tam yağlı süt veya su | 402Kcal 28.5g karbonhidrat 57g protein 16.2g yağ |
| Yemek 3 – 12:30 | 1 orta pişmiş tatlı patates 1 fırında somon fileto 2 yemek kaşığı ekşi krema 2 yemek kaşığı denizayısı tohumu Bir avuç ıspanak 10 fl oz tam yağlı süt (içecek olarak) | 719Kcal 53g karbonhidrat 48g protein 35g yağ |
| Meal 4 – 3:30pm | 1/2 bardak inek yoğurdu 1 kepçe Impact Whey Protein 1 muz 8 bütün badem | 432Kcal 109g karbonhidrat 37.5g protein 10.7g yağ |
| Meal 5 – 6:30pm | 1 tavuk göğsü 1/2 pişmiş soğan 1/2 pişmiş dolmalık biber 1 su bardağı pişmiş pirinç 4 yemek kaşığı salsa 2 yemek kaşığı ekşi krema 1/2 can karışık fasulye | 724Kcal 109g karbonhidrat 45g protein 10g yağ |
| Meal 6 – 9:30pm | 1 kepçe kazein proteini 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesiMix ile iki: 7 fl oz tam yağlı süt veya 1/2 bardak yunan yoğurdu | 324Kcal 128g karbonhidrat 34g protein 14.5g yağ |
Kabarma Diyeti İçin Temel Sertme Gıdaları
Kalori hedeflerinize ulaşmanızı sağlamak için kalori alımınızı takip edin. Kalori sayan uygulamaları kullanabilir veya bir not defterine kaydedebilirsiniz. Ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bildiğinizden emin olun. Yemeklerinizi bir gece önce hatta birkaç gün önceden hazırlayabilir, aşağıdaki üst sert yiyecekleri eklediğinizden emin olabilirsiniz. Günlük kalori alımınızı boşaşacağı için yaptığınız egzersizi hesaba katarak ve egzersiz yapmayı unutmayın.
1. Protein Sallamaları
Çok miktarda protein yiyeceksin ama bütün hafta biftek yemek sıkıcı olabilir. İşte bu noktada protein sallamaları, ihtiyacınız olan tüm proteini elde etmenin lezzetli ve kullanışlı bir yolu olarak devreye girer. Mass Gainers gibi ürünler porsiyon başına 300’den fazla kalori ve bol miktarda karbonhidrat ve protein içerir, bu nedenle mükemmel hızlı atıştırmalık veya yemek değişimi yaparlar.
Kendi sallamalarınızı yapmayı tercih ediyorsanız, yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ eklediğinizden emin olun. Bu, toplam protein gibi iyi bir peynir altı suyu proteini veya protein karışımı, maltodekstrin gibi iyi bir karbonhidrat kaynağı ve ayrıca fıstık ezmesigibi iyi bir sağlıklı yağ kaynağı almayı içerebilir.
2. Yağsız Et ve Balık
Kas oluşturmak için protein yemeniz gerekir. Yağsız et ve balık, kaslarınızın onarması ve büyümesi için ihtiyaç duyar olduğu tüm esansiyel amino asitlerle en iyi protein kaynaklarıdır. Vegansanız, amino asitlerin tüm spektrumuna sahip olduğundan emin olmak için çok çeşitli bitki bazlı protein kaynakları yediğinize emin olun.
3. Fındık
Fındıklara kafayı yemeye başla! Fındıklar enerji yoğundur, bu da kalori dolu oldukları anlamına gelir. Ayrıca, her ikisi de bir hardgainer için gerekli olan sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağların iyi bir kaynağını sağlarlar. Bu yüzden kalori alımınızı artırmaya yardımcı olmak için fındık (tabii ki alerjiniz yoksa) atıştırın.
4. Yulaf
Yulaf iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, bu da size patlamak üzereymişsiniz gibi hissettirmeden diyetinize ekstra kalori katacaktır. Yulaf, sabahları protein tozuile karıştırılan tam yağlı sütle veya egzersiz sonrası protein sallamada tadını çıkarmak için mükemmeldir.
5. Yumurta
Yumurtalar iyi bir sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır. Lezzetli, protein bakımından zengin bir yemek için öğle yemeğinde sağlıklı bir omlet, haşlanmış, haşlanmış veya çırpılmış yumurtanın tadını çıkarın.
6. Somon ve Diğer Yağlı Balıklar
Somon ve sardalya gibi diğer yağlı balıkların haftada en az iki kez tüketilmesi önerilir. Somon yemek size iyi bir esansiyel omega-3 yağ asidi kaynağının yanı sıra iyi bir protein kaynağı sağlayacaktır.
7. Hindistan Cevizi ve Zeytinyağı
Kas kazanmak için iyi bir sağlıklı yağ kaynağına ihtiyacınız vardır. Zeytinyağı ve hindistancevizi yağından elde edilen yağlar diyetinizde sağlıklı yağlar elde etmenin mükemmel bir yoludur ve salatalara ve yemek pişirirken kolayca eklenebilir.
8. Tatlı Patates
Tatlı patatesler harika bir karbonhidrat kaynağıdır – glikojen seviyenizi geri yüklemek için bir egzersizden sonra mükemmeldir.
9. Kuru Meyve
Kurutulmuş meyve taze meyveden farklıdır, bu nedenle aslında çok enerji yoğundur. Kurutulmuş meyve sadece iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz öncesi atıştırmalık için mükemmel olan enerji artırıcı şeker de verebilir. Dahası, atıştırmalık olarak kuru meyvenin tadını çıkarmak sizi normal meyvelerden daha az tok hale getirecektir.
