TAM BIR REHBER TERS PIRAMIT EĞİTİM
Bu makalede, güç eğitiminizi üç günlük bir bölmeye bölme zamanı geldiğinde nasıl eğitilecenize yol gösterin. Birincil odak ters piramit eğitim (RPT), ama ben de diğer set-rep desenleri için tavsiye dahil ettik (örneğin 5×5) üç günlük bir bölme ile kullanılmak üzere, bu kendimi daha sık istemciler yerine RPT günümüzde kullanarak bulmak ne gibi.
Ters piramit eğitimi, kursiyerin önce en ağır setini, daha sonra ‘piramitleri aşağı’ daha hafif bir ağırlıkla, genellikle ikinci setler için daha fazla temsilciye koyduğu bir eğitim tarzıdır. En iyi bir çömelme, deadlift, tezgah basın ve çene-up gibi vücudun kas bir sürü çalışmak büyük bileşik eğitim hareketleri için uygundur.
TERS PIRAMIT EĞITIMI NEDIR?
Rutinleri genellikle kısaltılmış (düşük göreceli eğitim hacmi anlamına gelir) ama çok yüksek yoğunluk gerektirir.
Ters piramit eğitimi birkaç ay onlar yeterince zor kendilerini iterek olmamıştır çünkü spor salonunda durgun olan kursiyerler için sağlam bir çare olabilir. Birçok kişi ilk kez RPT eğitimi çalıştığınızda, onlar çok daha fazla düşündüklerinden yeteneğine sahip olduğunu öğrenmek olmasıdır. Bunun nedeni, ilk defa sürekli olarak başarısızlığa yaklaşmaları dır.
Ancak, bu rpt asansörler için yeni ve başarısızlık yakın iterek kendi formu kırılma daha büyük risk altında rütbe acemiler için uygun hale getirir.
Ayrıca daha deneyimli kursiyerler için daha az uygun hale getirir, kim kendilerini düşük genel eğitim hacmi nedeniyle durgun bulabilirsiniz. Yani, ben RPT büyük olduğunu düşünüyorum ve ben en az bir kez denemek için teşvik söyledi.
RPT PERFORMANS REHBERİ
- Isınma setleri yapın, yavaş yavaş ‘üst set’ yükünüzün yaklaşık %80’ine kadar çalışarak.
- En ağır çalışma kümesini koyun (aka. üst set) Ilk.
- Ağırlığı bırakın, dinlenin ve ikinci çalışma setini yapın.
- Ağırlığı bırakın, dinlenin ve üçüncü çalışma setini yapın.
- Dinlen ve bir sonraki egzersize geç.
- SERT itin. Başarısızlığa ulaşmadan olabildiğince çok temsilci yapın.
‘Hata’ bir temsilcinin artık iyi bir formlatamamlanamayacağı nokta olarak tanımlanır. Bileşik hareketlerle başarısızlık oluşturmak için asla gitmek istemezsiniz, çünkü yaralanmalar nerede olur, ancak bazen planlamanız olmadan da olabilir. – Bu ne güvenlik pimleri (ya da varsa bir gözcü) çömelme ve benching, ya da tampon plakaları ve zemin üzerinde dolgu, deadlifting içinne vardır.
TERS Piramit Eğİtİm ÖRNEK RUTIN
Ters piramit eğitimi bir set-rep desen değil, herhangi bir özel egzersiz. Ancak, RPT popüler rutin enkarnasyonları var. Böyle bir enkarnasyon bu tam vücut üç günlük egzersiz bölünmüş.
Örnek 3 Günlük RPT Bölme
| Pazartesi | |||
| Egzersiz | Üst Set | Set 2 Yükü %10-15 azaltın | Set 3 Yükü %10-15 azaltın |
| Deadlift | 4-6 Reps | 6-8 Reps | 8-10 Reps |
| Ağırlıklı Chin-ups | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Çarşamba | |||
| Egzersiz | Üst Set | Set 2 Yükü %10-15 azaltın | Set 3 Yükü %10-15 azaltın |
| Tezgah Basın | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Şınavçok çok kolay olduğunda yerden ayaklar yükseltin, iki saniyelik cadence ekleyin. | 8-12 Reps | 8-12 Reps | Na |
| Cuma | |||
| Egzersiz | Üst Set | Set 2 Yükü %10-15 azaltın | Set 3 Yükü %10-15 azaltın |
| Bodur | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Havai Basın | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
TERS PIRAMIT EĞITIMI ILE NASıL ILERLEYILIR?
Ters piramit eğitimi bir çift ilerleme sistemi kullanır. Yani hedef ya ağırlık ya da reps artırmak anlamına gelir, eğer, her oturumda. Bunu yapmanın kuralları var.
- İlk egzersiz için, büyük olasılıkla maksimum çaba hedef temsilcisi aralığında olacak şekilde çubuğu yüklemek gerekir ne kadar ağır tahmin etmek gerekir.
- Diyelim ki bu hafta 100kg ile 7 reps olsun ve hedef temsilcisi aralığı 6-8 reps oldu. Bir sonraki hafta 100kg ile kalmak ve 8 reps vurmaya çalışacağız.
- Eğer zaman içinde herhangi bir noktada gerekli minimum sayı veya temsilcileri almak için başarısız olursa, ağırlığı azaltmak.
- İkinci ve üçüncü setleriniz için, hedef temsilci aralığınız birkaç temsilci daha yüksek olacaktır. Bu nedenle, ve önceki set(ler) kümülatif yorgunluk çubuğunda ağırlığı azaltmak gerekir. %10-15 bunun için bir ballpark rakamdır.
ÖRNEK RPT İLERLEME ŞEMASI
| Oturum Numarası | Kaldırma Kaydı | Yük Değişikliği Sonraki Oturum? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | 3. seti artırın |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | 1. ve 2. |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | Aynı |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | 2. seti artırın |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | 1. ve 3. |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | Aynı |
Ipuç -ları
Tüm kümeleri birbirinden bağımsız olarak ayarlayın. Ben önerdim ~ 10-15% azalma ilk egzersiz için sadece bir rehberdir. (Eğer yanlış bir şey olduğu anlamına gelmez daha fazla veya daha az azaltmak gerekir!) Bu noktadan itibaren sonraki kümelerinizi üst kümede olduğu gibi bağımsız olarak ayarlamak istersiniz.
Diğer eğitim koşullarını,özellikle de zaman gibi aynı tutun ve dinlenme aralıklarını sıkı tutun.
Çene-up için, her zaman tam bir aralık tutmak, yavaş ve pürüzsüz tutun. Chin-up ilk başta çok zor olabilir, sorun değil. Bant destekli chin-up’lar iyi bir seçenektir ta ki tam reps yapmak için gücü biriktirene kadar, zıplayıp kendinizi en üst pozisyonda tutarak ve sizi olabildiğince uzun süre yere indirene kadar yerçekimiyle savaşana kadar. – Bu şekilde rep aralığının her iki ucunu da eğiteceksiniz. Eninde sonunda, ağırlık eklemek isteyeceksiniz.
RPT EğİtİmİnÜN PROS VE CONS
RPT HAKKINDA NEGİM
- Hızlı ve etkili.
- Bazı kişilik tiplerinin kendilerini çok sert dövmelerine izin vermeden yoğunluk ihtiyacını karşılar.
- Crap ile Keser ve kursiyer kendi para için en patlama verecek egzersizleri odaklanır.
RPT’NİN DEZAVANTAJLARI
- Bu sürdürülebilir değildir ve sonunda ilerlemeyi sürücü için yeterli eğitim stressağlamak için sona erecek. Çok yüksek yoğunlukta başarısızlığa yakın eğitim iyileşme için kötüdür. Bu, egzersizlerin yalnızca düşük bir frekansla yapılabileceği anlamına gelir. Yüksek hacimiçin başarısızlığa karşı eğitim vermek mümkün olmadığı için hacim de düşüktür. Hacim ilerlemenin en önemli itici güçlerinden biri olduğundan, rpt sonunda etkili olmaktan çıkacaktır.
- Acemiler için uygun değil. Başarısızlığa çok yakın eğitim, doğru motor öğrenimi için kötüdür. Form rep maxes için teknik arıza yakın iterek yaralanmayı önlemek için çok iyi olması gerekir.
- Sizin ‘maksimum‘ son derece spor salonu atmosferi / çevresi etkilenir. Benim en iyi squat egzersiz hiç altı kez Bay Olympia Dorian Yates bacak basın makinesi altı metre arkamda oturan, bana bakarak, onun raf kullanılabilir hale gelmesini bekliyor oldu. ‘Maksimum’ göreceli ve değişken, ve insanlar için gerçekten daha fazla reps yapamaz önce dışarı kedi için çok kolay.
- Zihinsel egzersiz çok zor, ve her set için bir max itmek gerekir bilerek, örneğin çömelme gününde özellikle, insanların egzersiz korku yol açabilir. Bu ekstra zihinsel drenaj gereksiz stres ve alt-optimal performansa yol açabilir. Arıza gereksinimi olmadan sabit set-rep desenleri (örneğin 5 set 5) daha iyi çalışabilir. Ve kendimi stajyer seviyesi ne olursa olsun, bu daha fazla tavsiye bulabilirsiniz.
3 GÜNLÜK BİR BÖLME YAPMAK DAHA İyİ Bİr YOL?
Yukarıda belirtilen dezavantajları nedeniyle, en sık kendimi istemcileri ile RPT yerine başarısızlık kullanmadan sabit bir set-rep desen kullanarak bulabilirsiniz. Kümülatif yorgunluk daha düşük olacağından, her güne ek egzersizler eklenebilir ve aşağıdaki örnekte yer almaktadır.
| Örnek 3 günlük Bölme 5×5 ve 3×8 Set-rep Desenleri kullanarak | |||
| Pazartesi | |||
| Egzersiz | Ayarlar | Reps | Rep Toplam |
| Deadlift | 5 | 5 | 25 |
| Ağırlıklı Chin-ups | 5 | 5 | 25 |
| Ek Bileşik HareketiÖn Squats, örneğin. | 3 | 8 | 24 |
| Çarşamba | |||
| Egzersiz | Ayarlar | Reps | Rep Toplam |
| Tezgah Basın | 5 | 5 | 25 |
| Şınav | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Ek Bileşik HareketKoltuklu Kablo Satırları, örneğin. | 3 | 8 | 24 |
| Cuma | |||
| Egzersiz | Ayarlar | Reps | Rep Toplam |
| Bodur | 5 | 5 | 25 |
| Havai Basın | 5 | 5 | 25 |
| Ek Bileşik HareketKoltuklu Kablo Satırları, örneğin. | 3 | 8 | 24 |
TERS Piramit Eğİtİm SSS
Ters piramit eğitimi etkili midir?
Evet, ters piramit eğitimi, eğer ona bağlı kalırsan etkilidir. Ama eğer talep ettiğiniz çabayı gösterirseniz, bir sonraki squat egzersiz düşünce pantolonunuzu kahverengi olacak yüksek bir şans var.
Ters piramit eğitimi nedir?
Ters piramit eğitiminde, kursiyer önce en ağır setlerini koyar, sonra ‘piramitleri aşağı’ daha hafif bir ağırlıkla, genellikle ikinci setler için daha fazla reps ile. En iyi bir çömelme, deadlift, tezgah basın ve çene-up gibi vücudun kas bir sürü çalışmak büyük bileşik eğitim hareketleri için uygundur. Örnek yordamı, nasıl kullanılacağını gösterir.
Piramit setleri arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacın var?
Ben piramit setleri arasında yaklaşık 3 dakika dinlenmenizi öneririz, Özellikle, sürece nefes almak için gerekli ve kaslarınızı bir sonraki set için en iyi çabayı vermeye hazır olmak için.
Yukarıdaki egzersizlere bağlı kalmak zorunda mıyım?
Hayır, bu sadece bir örnek. Artımlı yükleme (Ön Squats, Raf Çeker, Pull-up, Satır varyasyonları) kendilerini iyi ödünç herhangi bir çok eklemli / bileşik egzersizleri tüm iyi.
Daha fazla alıştırma ekleyebilir miyim?
Eğer daha hızlı ilerlemenize yardımcı olacaksa. Eğer bir google arama veya forum önerisi bu sayfaya geldiyseniz, ben son derece benim makale, 5 Eğitim İlkeleri Saymakokumanızı öneririm , böylece ayarlamalar uygun olduğunda bilmek için arka plan bilgisine sahip.
RPT eğitimi için iyi bir ısınma nedir?
Eğer ana iş setleri için kendinizi yorma olmadan, sıcak ve üst set için hazır almak için en az yapmak istiyorum.
Çene-up yerine pull-down yapabilir miyim?
Yapabilirsin, ama o kadar etkili değiller. Eğer bir çene-up bar varsa bunları kullanmayın. Benim durumumda, insanlar çok daha fazla zaman chin-up yapmak yerine pull-downs yapmak zorunda, muhtemelen çünkü çabaları (veya eksikliği) daha kamu.
Dips ihmal amaçlı mı?
Evet. Dips büyük bir göğüs ve triceps geliştirici, ve 8 birkaç setleri nakavt olarak bacaklarınızın arasında clanging plakaları bir çift olması harika hissediyor, ama risk-ödül oranı hissediyorum yanlış yönde çarpık olduğunu. Demek istediğim, bu egzersizle kendinizi yaralamak çok kolay, özellikle de çok fazla kilo vermeye başladığınızda.
Eşit derecede etkili daha güvenli alternatifler olduğunda (şınav, yakın kavrama tezgah basın), ben dips ile risk alarak hiçbir nokta
görmüyorum. Artık kendim yapmıyorum ve artık müşterilere tavsiye de de yatmuyorum.
Bu bir kesim için rutin mi yoksa toplu bir şey mi?
Ya bir kesim ya da toplu etkili olabilir; her şey kişisel olarak ne kadar eğitim uyarıcı kurtarabilirsiniz bağlıdır. Sadece kalori açığı koşulları altında, bizim kurtarma kapasitesi daha düşük olduğunu unutmayın, bu nedenle eğitim hacmi en iyi kurtarma kapasitesinde azalma maç azalır.
Neden bu [koç X] tavsiyesi ile çelişmektedir?
Eğitim ile aynı sonuca ulaşmak için birçok farklı yolu vardır, çünkü tüm internet üzerinden çelişkili tavsiyeler bulacaksınız. Her rutin kendi artıları ve eksileri vardır; uygunluk bağlamına bağlıdır. Ters piramit eğitimi ve yukarıdaki rutin şeyler yapmanın sadece bir yoludur. Her zaman herkes için uygun değildir. Farklı antrenörler kendi tercihleri ve muhakeme olsa da, etkili eğitim rutinleri ilkeleri aynı kalır.
