REST-PAUSE EĞITIM YÖNTEMLERI AÇIKLADI: YENI KAS IÇIN YOĞUNLUK OLUŞTURMA!
Bu makalede, dinlenme-duraklama eğitim yöntemleri, yararları ve bunları uygulamak için nasıl tam olarak açıklanmaktadır. Bu hızlı bir okuma verin ve spor salonu vurmak!
Eğer egzersiz rutin bazı yoğunluk eklemek için arıyorsanız, muhtemelen daha kısa bir süre içinde daha fazla iş yapmak için izin farklı eğitim teknikleri arıyor olacak. Bazı popüler örnekler şunlardır:
- Damla Setleri – belirli bir ağırlıkta başarısızlığa set yapmak, ağırlığın yüzdesini sıyırmak ve tekrar başarısızlığa yeniden dönmek ve ağırlık olmayana kadar bu işlemi tekrarlamak veya memnun olmak.
- Supersets – arasında dinlenme olmadan, art arda aynı kas grubu için iki farklı egzersizler gerçekleştirin.
- Alternatif Setleri – arasında minimal dinlenme ile, art arda örtüşmez kas grupları için iki farklı egzersizler gerçekleştirerek.
Bu makalede, dinlenme-duraklama eğitim yöntemleri ve her yöntemiçin yararları tam olarak açıklanacaktır. Daha sonra rutin içine dinlenme-duraklama eğitimi uygulamak için bazı özel yollar verecektir. Bu hızlı bir okuma verin ve yeni bir açı ile spor salonu vurmak!
Dinlenme-Duraklama Eğitimi Nedir?
Dinlenme-duraklama eğitimi, her biri arasında kısa bir dinlenme ile, birkaç mini setleri içine bir set ayırır. Seçtiğiniz ağırlığın zorluğuna ve bu yöntemi ne için kullandığınıza bağlı olarak, iki yaklaşımdan birini alabilirsiniz.
İlki daha çok hipertrofiye yöneliktir ve başarısızlık eğitimi içerir. İkincisi ağır siklet ile çalışmaya alışmak için orada en iyi yollarından biridir, ama başarısızlık için tren için sizi çağırmaz.
Yöntem 1: Hipertrofi için Dinlenme-Duraklama Eğitimi
Bir egzersiz 6-10 reps normal 3 setleri gerçekleştirebilirsiniz, ve düzenli olarak büyüme için büyük bir uyarıcı sağlayacaktır. Ancak, bir kez ben anahat hakkında olduğum yöntemi deneyin, orada kısa bir süre içinde kaslarınızı alabilirsiniz çok daha fazla olduğunu göreceksiniz.
2-3 saniye negatif ile 6-10 temsilcisi seti 30-40 saniye sürerken, dinlenme duraklama eğitimi 20 saniye daha kaldırmak için alabilirsiniz, ama 3 30-40 saniye setleri gibi zor çalışın. Her egzersiz ile 3 setleri değiştirmeniz gereken bir şey olmasa da, egzersiz kadar baharat enerji ye sahip olduğunuzda bunu yapmalısınız. İşte burada:
- Verilen 6-10 rep ağırlığı ile olduğu gibi bir set gerçekleştirin. Ağırlığı aşağı indir.
- Derin nefes 15 saniye atın, ağırlığı geri almak ve tekrar başarısızlık rep.
- Adımı istediğiniz kadar iki kez tekrarlayın (çoğu insan bunu iki kez yapar).
Eğer adım iki ve üç 2-3 temsilcileri sert bir dizi gerçekleştirebilirsiniz bulacaksınız, ama çok daha fazla gibi geliyor. Her rep bir öğütücü, ve derin nefes almak gibi, normal bir 6-10 temsilcisi ayarlamak sadece alamıyorum erişilen bu kas lifleri hissedebilirsiniz.
Bu şekilde 3 setleri yapmayın – aslında, ben egzersiz başına birden fazla dinlenme duraklama seti gerçekleştirmek olmaz. Daha sonra yoğun kaldırma nöbetinden soğumak için bir ışık seti yapmak isteyebilirsiniz.
Eğer daha derin kas lifleri yorgunluk çünkü bu hipertrofi için harika bir yöntemdir. Konsantre çaba kısa nöbetleri doğası gerçekten kas bağlantısı için bir zihin almak sağlar, çünkü bir pompa daha fazla teslim eğilimindedir. Aynı zamanda bir plato kırmak için harika bir yoldur – vücudunuzun sert temsilcileri ile basarak kullanılan alır, bu yüzden düz bir set yaptığınızda bir dahaki sefere, muhtemelen başka bir temsilcisi ya da iki alacak.
Yöntem 2: Güç için Dinlenme-Duraklatma Eğitimi
Orada düşük reps ve uzun dinlenme süreleri kullanma eğilimindedir farklı gücü egzersiz bir ton vardır. Dinlenme-duraklama eğitimi bu konuda farklı bir spin koymak için kullanılabilir, son derece düşük reps kullanarak, zor ağırlık ve kısa dinlenme süreleri.
Burada güç için Rest-Pause eğitim yöntemidir:
- Bir rep max% 85-95 bir ağırlık seçin.
- Bu ağırlıkla bir temsilci gerçekleştirin.
- Dinlenme 30-45 saniye.
- İstediğiniz gibi tekrarlayın (genellikle 6-10 kez).
Bu yöntem standart 3’e 3 egzersize karşı güçlü bir rakiptir, çünkü aynı miktarda reps yaparken daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz.
Sürekli tek rep max% 85-95 kaldırmak için çaba sarf vücudunuzun ağır ağır kullanılan alır. Forumda bazı kaldırıcılar max-out önce bir veya iki hafta için bu yöntemi kullanmak, aksi takdirde, maksimum çaba ağır single yapıyor garip ve kararsız hissedeceksiniz.
Dinlenme-Duraklama Eğitimi rutininize ne redelenir?
Çoğunlukla, ben sadece enerji olduğunda dinlenme-duraklama eğitimi uygulamak istiyorsunuz. Bu son derece drenaj tekniğidir ve diğer yoğunluk teknikleri ile birlikte bir hafta-hafta bazında kullanılırsa, hızlı bir şekilde overreach olabilir. Ancak, burada ve orada çalışırsanız, bunu aşırı kullanma dezavantajı olmadan faydaları görebilirsiniz.
Düşüncelerim
Dinlenme-duraklama eğitimi benim kişisel yöntem her üç haftada bir çalışmaktır. Ben damla setleri ve dinlenme-duraklama gibi yoğunluk teknikleri kullanarak gibi, ama ben her hafta bunu yaparsanız, bıkmak biliyorum. Ben her üç hafta biraz daha yoğun dinlenme-duraklama ve damla setleri kullanarak olun.
Ben bu şekilde kullanmaya başladı ilk kez, ben sürekli overreaching önce benim her zamanki 8-9 hafta ile karşılaştırıldığında 3 ay boyunca güç kazanımları yaptı, çünkü oldukça şaşırdım. Ben de diğer faktörlerile ilgili olduğunu eminim, ama o zamandan beri her üç haftada bir biraz daha zorlu yapıyorum.
Dört Dakikalık Buzağılar
“Dört dakikalık buzağılar” geçen yıl forumda aldığım bir eğitim tekniği. O zamandan beri kullanıyorum ve bu gerçekten de karşılaştığım buzağıları eğitmenin en zor ve en etkili yolu. İşte burada:
- Eğer bir patlayıcı itme, 1 saniye duraklama, 5 saniye negatif ve 1 saniye alt duraklama ile 10-15 reps gerçekleştirebilirsiniz bir ağırlık seçin. Zamanlayıcınızı çalıştırın. Bir set yap.
- 10 saniye dinlenin. Oksijeni almak için derin nefes al!
- Aynı şekilde başarısız olmak için başka bir küme gerçekleştirin. 10 saniye daha dinlen.
- Zamanlayıcınız 4 dakika okuyana kadar devam edin!
Ben genellikle ilk birkaç mini setleri 5-10 temsilcileri alabilirsiniz, sonra kalan olanlar 3-5 alma sonunda. Dört dakika içinde, 10 kez veya daha fazla başarısızlık için buzağılar eğitmek bekleyebilirsiniz. Bu kısa setleri için artan odak nedeniyle buzağılar içinde derin yoğun bir ağrı yaratacak, ve yorgunluk birikimi.
Dört dakikalık buzağılarla ilk deneyimim beni bir süredir aldığımdan daha fazla baldırile bıraktı. Bu, dinlenme-duraklama eğitiminin ne kadar etkili olabileceğinin bir örneğidir.
Sonuç
Dinlenme-duraklama eğitimi, düzenli eğitim seansınızı yoğunlaştırabilecek bir tekniktir. Bu egzersiz yoğunluğunu artırır ve daha kısa bir süre içinde daha fazla iş yapmanızı sağlar. Eğer akıllıca kullanmanız gerektiği anlamına gelir bu eğitim yöntemini kullandığınızda vücudunuza yerleştirilen çok daha fazla stres vardır. Bu ılımlılık kullanıldığında harika sonuçlar sunabilir.
Kesinlikle dört dakikalık buzağı rutin denemek gerekir, ve belki bir sonraki eğitim oturumu sırasında birkaç dinlenme duraklatılmış mini setleri atmak. Bu sadece cephanelik eklemek için başka bir eğitim yöntemi.
