DAYANIKLILIK VE DAYANIKLILIK ARASINDAKI FARK NEDIR?
Egzersiz söz konusu olduğunda, “dayanıklılık” ve “dayanıklılık” terimleri esasen değiştirilebilir. Ancak, aralarında bazı ince farklar vardır.
Dayanıklılık, bir aktiviteyi uzun süre sürdürebilecek zihinsel ve fiziksel yetenektir. İnsanlar dayanıklılık hakkında konuştukları zaman, genellikle bir aktivite yaparken neşeli veya enerjik olma hissine atıfta bulunmak için kullanırlar.
Dayanıklılık, vücudunuzun bir egzersizi uzun süre sürdürme fiziksel yeteneğini ifade eder. İki bileşenden oluşur: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Kardiyovasküler dayanıklılık, kalbinizin ve akciğerlerinizin vücudunuzu oksijenle besleyebilme yeteneğidir. Kas dayanıklılığı kaslarınızın yorulmadan sürekli çalışabilmesidir.
Bu yazıda, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinize ve bu terimler arasındaki farkları nasıl daha derinlemesine inceleyebileceğinize bakacağız.
Dayanıklılık vs dayanıklılık
İnsanlar dayanıklılıktan bahsederken, genellikle yorulmadan bir aktivite gerçekleştirme yeteneklerine atıftadırlar. Yorgunluğun tersi veya uzun bir süre enerjik hissetme yeteneği olarak düşünülebilir.
Profesyonel bir basketbol oyuncusu için iyi bir dayanıklılığa sahip olmak, tüm bir oyunu performansta bir düşüş olmadan atlatabilmek anlamına gelebilir. 85 yaşındaki bir büyükbaba için dayanıklılık, torunlarıyla oynamak için yeterli enerjiye sahip olmak anlamına gelebilir.
Dayanıklılığın aksine, dayanıklılığın kendisi fiziksel zindelik bileşeni değildir, ancak daha fit olmanın sonucudur.
Fiziksel uygunluk genellikle beş bileşene ayrılır:
- kardiyovasküler dayanıklılık
- esneklik
- vücut kompozisyonu
- kas dayanıklılığı
- kas gücü
Dayanıklılığın iki bileşeni vardır: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Bu fitness bileşenlerinin her ikisi de objektif olarak ölçülebilir. Örneğin, kardiyovasküler uygunluk 2,5 kilometrelik bir koşu testi kullanılarak ölçülebilir ve sonuç belirli yaş grupları için kıyaslamalarla karşılaştırılabilir.
Üst vücut dayanıklılığı için maksimum şınav testi veya çekirdek dayanıklılık için maksimum mekik testi gibi kas dayanıklılığını ölçmek için çeşitli testler kullanılabilir.
Varsayımsal bir örnek
Maria şu anda fiziksel olarak aktif olmayan 43 yaşında bir kadın. Sık sık yorgun ve uyuşuk hisseder ve doktoru egzersize başlamasını tavsiye eder. Maria, kondisyonunu geliştirmek için 12 haftalık bir yürüyüş programına başlar.
12 haftanın sonunda:
- Maria gün boyunca daha fazla enerjiye sahiptir ve kolayca yorulmadığını fark eder (gelişmiş dayanıklılık).
- Maria, 15 dakikalık bir yürüyüş testinde programına başladığından daha iyi puan aldı (dayanıklılığı artırdı).
Her ikisi de nasıl artırılır
Akciğerlerinize ve kalbinize meydan okuyan aerobik egzersizi düzenli olarak yaparak dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Dayanıklılık programı oluşturmak için bazı ipuçları şunlardır:
1. SAID ilkesi
Etkili bir fitness programı oluşturmanın temel bileşenlerinden biri SAID ilkesidir.
SAID, Dayatılan Taleplere Özel Adaptasyon anlamına gelir. Vücudunuzun düzenli olarak yaptığınız belirli egzersiz türüne uyum sağlayacağı anlamına gelir. Örneğin, öncelikle üst vücut egzersizlerinden oluşan bir egzersiz programı oluşturursanız, üst vücut gücünüz artacaktır, ancak alt vücut gücünüz yaklaşık aynı kalacaktır.
2. Aşırı yükleme prensibi
Etkili bir fitness programı oluşturmak için bir başka temel kavram aşırı yükleme ilkesidir. Bu ilke, kondisyonunuzu geliştirmeye devam etmek için hacim veya yoğunlukta kademeli artışlar yapmayı içerir.
Örneğin, 16 kilometrelik çalışma sürenizi iyileştirmek istiyorsanız, aşağıdakilerden birini artırarak antrenmanlarınızı kademeli olarak zorlaştırabilirsiniz:
- koşturduz mesafe
- çalıştırdığınız hız
- çalıştırdığınız süre
3. Haftada 150 dakikadan fazla hedefleyin
Düzenli egzersiz yapmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olarak ve vücudunuz boyunca kan akışını artırarak enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Haftada 300 dakikadan fazla dakika almak ek avantajlarla bağlantılıdır.
4. Yoga veya meditasyon
Haftalık rutininize stres giderici aktiviteler dahil etmek rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha yoğun egzersizlerle başa çıkma yeteneğinizi geliştirir. Rahatlatıcı aktivitelere iki örnek arasında yoga ve meditasyon sayılabilir.
2016 yılında yapılan bir çalışma, altı hafta yoga ve meditasyon yapan tıp öğrencilerinin barış, odaklanma ve dayanıklılık duygularında önemli gelişmeler olduğunu ortaya koymuştur.
5. Hedef kalp atış hızınızı bulun
Aerobik egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, orta yoğunluklu aktiviteler için maksimumunuzun yüzde 50 ila 70’i ve güçlü aktiviteler için maksimum yüzde 70 ila 85’idir.
Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 175 olacaktır.
6. HIIT eğitimini deneyin
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT), dinlenme süreleri ile değişen yüksek yoğunluklu aralıkların tekrarlayan sıçramalarını içerir. Bir örnek, her sprint arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile 10 saniyelik sprintler olacaktır.
Kardiyovasküler zindeliğinizi geliştirmenin yanı sıra, HIIT eğitimi insülin duyarlılığınızı, kan basıncınızı artırabilir ve karın yağlarınızı kaybetmenize yardımcı olabilir. HIIT eğitimi gelişmiş bir egzersiz şeklidir ve fiziksel olarak zaten aktif olan insanlar için en uygun olanıdır.
7. Zevk olduğunuz egzersizleri bulun
Birçok insan spor salonuna gitmek, ağırlık kaldırmak ve koşu bandında koşmak ile uyum sağlamakla ilişkilidir. Ancak, bu aktivitelerden hoşlanmasanız bile, kondisyonunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Kendinizi sevmediğiniz bir egzersiz yapmaya zorlamak yerine, keyif yaptığınız aktiviteleri düşünün.
Örneğin, koşmayı seviyor ancak dans etmeyi seviyorsanız, Zumba gibi bir dans dersi almak aerobik kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur.
8. Susuz kalmayın
Spor yaparken dehidrasyonu önlemek için, özellikle sıcak veya nemli koşullarda çalışıyorsanız, susuz kalmamanız önemlidir. Seanslarınız özellikle uzunsa, ter sırasında kaybedilen minerallerin yerine elektrolit almayı düşünebilirsiniz.
Deneyecek egzersizler
Düzenli olarak aerobik egzersiz yapmak kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir ve dolaşımınızı iyileştirir, bu da dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aerobik egzersizler, nefesinizi ve kalp atış hızınızı yükseltenleri ifade eder, örneğin:
- koşarak
- Dans
- yüzme
- tenis
- basketbol
- hokey
- tempolu yürüyüş
Sonuçları ne zaman fark edeceksiniz?
Sürekli antrenman yapıp düzenli aralıklarla ilerlerseniz, iki ila üç ay içinde gözle görülür bir iyileşme görmeyi bekleyebilirsiniz.
İlerleme zaman alır. Kaldırdığınız ağırlığı, hareket ettiğiniz mesafeyi veya egzersizinizin yoğunluğunu çok hızlı bir şekilde artırmak yaralanmalara veya tükenmişliğe neden olabilir. Yaralanma veya tükenmişlik riskinizi en aza indirmek için antrenmanlarınızın zorliğini küçük adımlarla artırmaya çalışın.
Örneğin, bir koşu programı oluşturuyorsanız, antrenman başına üç mil koşmaktan aynı yoğunlukta antrenman başına 10 mile geçmek istemezsiniz. Daha iyi bir strateji ilk başta 6,4 kilometreye yükselecek ve haftalar içinde yavaşça 16 kilometreye yükselecekti.
Bir profesyonelle ne zaman konuşulur?
Profesyonel bir antrenörle çalışmak, fitness seviyeniz ne olursa olsun faydalı olabilir. Bir eğitmen, mevcut fitness seviyenize uygun bir program tasarlamanıza ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. İyi bir antrenör, yaralanma şansınızı en aza indirmek için çok hızlı ilerlemediğinizden de emin olacaktır.
Sözün özü
“Dayanıklılık” ve “dayanıklılık” terimleri benzer anlamlara sahiptir ve genellikle birbirinin yerine kullanılır. Düzenli aerobik egzersiz, her iki fitness kalitesini de geliştirmenize yardımcı olabilir.
Uzmanlar haftada en az 150 dakika aerobik aktivite elde etmenizi tavsiye ediyor. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak ek sağlık yararları ile bağlantılıdır.
